Bænkpres

introduktion

Bænkpressen er den mest kendte og mest populære øvelse inden for styrketræning for at opbygge muskler i brystmusklerne. Både i bodybuilding og fitness er bænkpressen en integreret del af enhver træningsplan. Ved at variere træningsvægten og det tilhørende antal gentagelser kan bænkpressen bruges til at opnå en lang række træningseffekter. Foruden deadlift og squat er bænkpressen en underdisciplin for styrkeløft.
Overdreven belastning på brystmusklerne skal undgås for ikke at provosere en revet muskelfiber i brystet.

Træne muskler

• pectoralis major (M. pectoralis borgmester)
• Triceps (M. triceps brachii)

Pectoralis vigtigste muskelillustration

Pectoralis major
Pectoralis hovedmuskel

1. Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
   Pectoralis hovedmuskel
   1a. Bein del -
   Pars clavicularis
   1b. Sternum-ribben område -
   Pars sternocostalis
   1c. Maveareal -
   Pares abdominalis
2. Beinben -
   kravebenet
3. Overarm skaft -
   Corpus humeri
4. 7. ribben - Costa VII
5. Costal brusk -
   Cartilago costalis
6. 2. rib - Costa II
7. Sternum - brystbenet

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Figur brystmuskler

Brystmuskler

1. Pectoralis major
   (Nakkeben - andel) -
   Muskel pectoralis major,
   Pars clavicularis
2. Pectoralis major
   (Sternum - ribben - område) -
   Muskel pectoralis major,
   Pars sternocostalis
3. Pectoralis major
   (Maveareal) -
   Muskel pectoralis major,
   Pares abdominalis
4. Fremre savmuskel -
   Muskel serratus anterior
5. Raven næb
   Overarmmuskel
   (andet lag) -
   Muskel coracobrachialis
6. Sternum muskel (ofte fraværende) -
   Sternalis muskel
7. Lille brystmuskel
   (andet lag) -
   Muskel pectoralis minor
8. Bred rygmuskulatur -
   Latissimus dorsi muskel
9. Raven næb proces -
   Coracoid proces
10. Beinben -
    kravebenet
11. Sternum - brystbenet
12. Deltoid -
    Muskel deltoideus
13. Fedt og bindevæv
    såvel som kirtellober -
    Glandula mammaria

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

beskrivelse

Atleten ligger fladt på bænken. Rundt om Rygsmerte, og forkerte belastninger af Rygrad for at undgå bør benene være i rette vinkler. Fødderne er på bænken, og tæerne peger opad. Hovedet er også på bænken, og blikket er rettet opad.

Vægten løftes fra forankringen med lige arme. Gribebredden varierer afhængigt af træningsmålet. Vægten sænkes ned på brystmusklen.Efter en kort kontakttid skubbes vægten tilbage til dens startposition mod tyngdekraften. I denne koncentriske fase udånder atleten. Indånding sker, når du leder den ned på brystet.

Bemærk: Presse-vejrtrækning er ikke tilladt.

Antallet af gentagelser for bænkpresse afhænger af træningsmålet.

Ændringer

Som allerede nævnt kan antallet af gentagelser varieres afhængigt af træningsmålet.

Andre ændringer inkluderer bænkets hældningsvinkel og brug af frie vægte.

Ved gratis håndvægttræning bruges begge arme til at isolere vægten og således forhindre, at den ene side af kroppen udfører mere arbejde. Denne form for bænkpress kræver dog et højt koordinationsniveau og en vis træningserfaring. Hældningsbænkpressen medfører en øget træningsstimulus for de øvre dele af brystmusklerne. Jo brattere bænk, desto flere dele af skuldermusklene er involveret.

En anden variation er bredden af ​​grebet på vektstangen. Jo strammere grebet er, jo mere arbejde udfører triceps (M. trizeps brachii). Med det brede greb stimuleres brystmusklerne mere intenst.