Rygmusklerne

Synonymer i bredeste forstand

Rygtræning, rygmuskeltræning

fungere

De lange rygmuskler fungerer som en modstander af de lige magemuskler og overtager således forlængelsen af ​​rygsøjlen. Rygsmerter opstår ofte på grund af spændinger i musklerne, især i lændehvirvelsøjlen. Veluddannede rygforlængere og sund mobilitet i dette område kan hjælpe med at forhindre rygsmerter.

Latissimus (Latissimus dorsi muskel) og den store runde muskel (Teres store muskel) påtager dig funktionen af ​​at trække en vægt mod kroppen (latissimus pull) eller løfte kroppen opad (pull-ups).

Musklerne i ryggen

Her kan du finde detaljerede oplysninger om rygmusklerne:

• Bred rygmuskulatur (M. latissimus dorsi)
• Rhomboid muskel (M. rhomboideus minor et major)
• Stor rund muskel (M. teres major)
• Lille rund muskel (M. teres minor)
• Trapezius (M. trapezius)
• Forlængere med lang ryg (M. erector spinae)
• Øvre knoglemuskulatur (M. supraspinatus)
• Underbenmuskulatur (M. infraspinatus)

Figur rygmuskler

Rygmuskler

1. Trapezius -
   Trapezius muskel
2. Deltoid -
   Deltoid muskel
3. Lille rund muskel -
   Teres mindre muskel
4. Underbensmuskler -
   Infraspinatus muskel
5. Stor rund muskel -
   Teres store muskel
6. Bred rygmuskulatur -
   Latissimus dorsi muskel
7. Rygforlænger (lavere liggende) -
   Erector spinae muskel
8. Ydre underligt
   Mavemuskler -
   M. obliquus externus abdominis
9. Båndmuskel
   (andet lag) -
   Muskel splenius
10. Scapula løfter
    (andet lag) -
    Muskel levator scapulae
11. Lille rhomboid muskel
    (andet lag) -
    Rhomboideus mindre muskel
12. Stor rhomboid muskel
    (andet lag) -
    Rhomboideus hovedmuskel
13. Iliac crest -
    Iliac crest
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius muskel
15. Gluteus Muscle -
    Gluteus maximus muskel

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Opbygning af rygmusklerne

relevans

Rygsmerte areal Almindelig sygdom. Cirka 70 procent af den tyske befolkning vil opleve mindst en i deres levetid Smerteepisodeselvom ortopædisk sygdom sjældent er årsagen. Et typisk eksempel på dette ville være diskprolaps. Ofte er tiderne Muskelspænding eller en Forkert indlæsning Rygsøjlen er årsagen til rygsmerter.

Især i området fitness og sundhed Fokus skal være på træning af rygmusklerne for at kompensere for mulige underskud eller for at forhindre nedbrydning på grund af manglende træning. Det mest effektive middel mod denne type rygsmerter er at have velbyggede rygmuskler. Den avancerede træning kan finde sted hjemme uden udstyr, men også i et fitnessstudie eller under fysioterapi.

Hvis du er interesseret i emnet rygsmerter, skal du læse videre her:

• Oplev øvre del af ryggen, midterste ryg eller korsryggen
• mulige årsager, symptomer og diagnosen

Træningstyper

Når du træner ryggen, skal fokus være på stabilisering og mindre på styrke. Dette betyder, at træning skal udføres med flere gentagelser med mindre vægtbelastning.

Udstyrstræning: I fitnessstudiet kan individuelle muskler trænes specifikt på udstyret. Man skal være opmærksom på en passende vægtbelastning for at opnå en god træningseffekt på den ene side og for at undgå skader på den anden. Eksempler på øvelser på udstyr er forklaret nedenfor.

Øvelser uden udstyr: Vægt og udstyr er ikke nødvendigvis nødvendigt for effektiv træning af rygmusklerne. Enkle øvelser kan også udføres derhjemme når som helst.

Sport: Alternativt kan styrkelse af rygmusklerne også integreres i udøvelsen af ​​forskellige sportsgrene. Et godt eksempel på dette er svømning, der er meget blid for leddene og følgelig gør det muligt for personer med tidligere ortopædiske sygdomme at træne. Andre måder at forsigtigt opbygge rygmusklerne er vandreture, dans, aaaaerobic, cykling, langrend osv. Der er dog også stærkt stressende sportsgrene, der kan være skadelige for ryggen. Disse inkluderer fx tennis, volleyball eller håndbold.

Alt i alt er der mange forskellige muligheder for at opbygge rygmusklerne, som tillader et individuelt træningsdesign. Alle skal selv bestemme, hvilken vej der er den rigtige.

Læs mere om emnet på: Byg rygmuskler.

Uddannelse af udstyr

Træning af rygmuskler er ikke tilladt i nogen Træningsplanlægning fraværende og bør udføres skiftevis med magemusklerne. Da denne muskelgruppe består af et stort antal muskler, bør træningen være i overensstemmelse hermed kompleks.

I det følgende finder du information om individuelle muskler og de tilhørende træningsformer.

• latissimus (M. latissimus dorsi)
  • Lat pull
  • Armhævninger
  • Rygisolator
• Stor rund muskel (M. teres major) Lille rund muskel (M. teres minor)
  • Rygisolator
  • Lat pull
• trapezius (M. trapezius)
  • Skulder hæver sig
  • Rygisolator
• Rhomboid muskel (M. rhomboideus)
  • Skulder hæver sig
• Lange rygmusklerM. erector spinae)
  • Hyperextension

Du kan finde flere rygøvelser på enheden på: Rygøvelser.

Øvelser uden udstyr

En vigtig foranstaltning til forebyggelse af rygsmerter er opbygning af rygmusklerne, hvorved der er mange forskellige øvelser, der let kan udføres derhjemme i hverdagen og uden udstyr. Det meste af tiden, alt hvad du behøver, er en måtte og en stol. Afhængigt af dine individuelle behov er det fornuftigt at finde ud af forskellige øvelser til rygmusklerne på Internettet. På denne måde kan du være sikker på, at du finder nøjagtigt de øvelser, der bedst passer til dine mål.

Nedenfor er nogle enkle øvelser, der anbefales til begyndere. Det er vigtigt, at opbygning af rygmusklerne primært handler om stabilitet og mindre om styrke. Ved træning uden udstyr bruges din egen kropsvægt som vægt.

• Underarmstøtte: I denne øvelse ligger du på din mave og støtter dig derefter med begge underarme. Samtidig løfter du benene på tæerne fra overfladen. Sørg for, at midten af ​​kroppen er i en konstant linje med benene. Denne holdning skal opretholdes i ca. 30 sekunder.
• Superman: For at gøre dette, ligger du også fladt på din mave og løfter nu dine arme og ben uden at støtte dig selv, så kun din mave og bryst berører gulvet. Denne position skal også holdes i 30 sekunder.
• Bagagerumslift: Når du løfter din bagagerum, ligger du på din mave på gulvet og løfter din overkrop og ben. Denne spænding skal opretholdes så længe som muligt og fører til en stabilisering af bagagerummet og rygmusklerne.
• Bro: Her ligger du på ryggen, lægger benene op og løfter bunden og overkroppen fra gulvet, så det danner en kontinuerlig linje med lårene. I mellemtiden skal du holde dine arme fladt på gulvet. Denne position skal holdes i 15 sekunder og gentages fem gange.

For flere muskelopbygningsøvelser se: Styrke rygmusklerne

Strækker musklerne

Strækning medfører afslapning og bedre blodgennemstrømning til rygmusklerne og kan, hvis det udføres regelmæssigt og omhyggeligt, effektivt forhindre rygsmerter. Det er vigtigt at give musklerne nok tid til at slappe af. Om det er bedre at strække sig før eller efter træning diskuteres, så det skal være op til dig.

Nakkemusklerne kan let strækkes, mens du sidder. For at gøre dette, skal du sidde lige op og lade dit hoved hænge frem på brystet. Placeringen skal være behagelig, og du bør ikke prøve at tvinge din hage til at trykke på brystet.

Den bedste måde at strække lændemusklerne er at ligge på ryggen og trække dine bøjede ben mod overkroppen. Ideelt set skal du holde denne position i 30 sekunder og derefter langsomt give slip. Dette fører til en lempelse af musklerne. Der er forskellige mulige strækninger til rygmusklerne, der kan undersøges på Internettet.

Læs mere om strækning: Strækning, strækøvelser og strækning for ømme muskler

Relevans af afslapning

Det Årsager til rygsmerter er ekstremt forskellige, hvorved størstedelen af ​​rygsmerter skyldes muskelproblemer, såsom spændinger og forkert belastning på rygmusklerne, samt funktionsfejl i de små led mellem de enkelte ryghvirvler.

En vigtig behandlingsmetode er derfor den Slip spænding. Først bør fysisk terapi, Sport såvel som en tilpasning af arbejds- og livsmiljøet tackles.
Det giver mening at først løsne rygmusklerne med forskellige øvelser og udføre dem regelmæssigt i hverdagen. Generelt er der en række af dem Øvelser til afslapning på internettet, der er lette at efterligne. Afhængig af hvor nøjagtigt smerten er, kan du specifikt kigge efter øvelser til over-, midt- eller korsrygmuskler. Det er vigtigt at huske, at smerten ikke forsvinder umiddelbart efter at have udført øvelserne en gang. Det tager ofte et par uger indtil de første succeser kan opnås.

Du kan finde flere eksempler på: Øvelser for at løsne og slappe af mens du står eller Sidde

Hvis der ikke kan opnås nogen succes med ovenstående fremgangsmåder, a Smerteterapi med typiske lægemidler, som Ibuprofen, Voltaren eller Diclofenac henholdsvis. Hvis disse ikke hjælper, er der stadig muligheden for at slappe af rygmuskulaturen med medicin. De er effektive præparater til afslapning af rygmusklerne Pridinol mesilat eller methocarbamol, hvilket udløser dets afslappende virkning i centralnervesystemet. Lægemiddelafslapning af rygmusklerne skal kun overvejes, hvis konservativ behandling mislykkes og derfor ikke er den valgte metode til behandling af rygsmerter.