Anaerob træning

Hvad er anaerob træning?

Ved anaerobe metaboliske processer har kroppen brug for så meget energi som muligt i en kort periode, og dette kan ikke dækkes af den aerobe energiforsyning. Energireserverne bruges derefter med energi leveret uden ilt. Imidlertid er denne energiforsyning allerede opbrugt efter otte til ti sekunder.

For at genopfylde disse butikker har kroppen brug for kreatinfosfat, som varer i yderligere 20 sekunder. En stor del af fysisk aktivitet (mere end 90%) udføres aerob. Det betyder, at energiforsyningen finder sted med deltagelse af ilt. Kun en lille andel af maksimalt 10% af den tilførte energi forekommer uden deltagelse af ilt på en anaerob måde. Man kunne nu antage, at disse 10% ikke spiller en større rolle i et udholdenhedsløb eller et 5 km løb. En storstilet undersøgelse undersøgte derefter, hvilke faktorer der er de vigtigste i et løb på 5 km. I modsætning til alle forventninger var den aerobe ydeevne ikke afgørende. Tværtimod ud over tiden til udmattelse (TTE = tid til udmattelse) den anaerobe ydeevne er afgørende. Jo bedre en anaerob præstation af en atlet er, jo bedre er tiden på 5 km.

Dette er især klart af det faktum, at især mod slutningen af ​​løbet, når atleterne løber så hurtigt som muligt igen og mobiliserer de sidste energireserver, tilføres energien næsten udelukkende anaerobt.

Fordelen ved et højere træningsniveau er især tydeligt på dette område af løbet. Anaerob udholdenhedspræstation er ikke så vigtig overalt som i mellemafstand. Især mellemafstand atleter skal passe på at udvikle deres anaerobe system godt.

Anaerob træning bør kun udføres i et vist omfang, da for meget anaerob træning kan have en ensidig træningseffekt. Du mister muskelfibre, der er nødvendige for langsomme, vedvarende bevægelser og træner derefter dine muskelfibre, der hurtigt rykker, som er vigtige for sprintning. Især ved at køre anaerob træning bruges til at træne den konkurrence-specifikke udholdenhed, der beslutter sejr eller nederlag. Da intensiteten af ​​en sådan træning er omkring 90% af den maksimale hjerterytme, kan for hyppig træning i det høje interval overvælde og skade cellerne.

Intervaltræning 1

Når det kommer til træning, er der forskellige tilgange til, hvordan man gør det Træ anaerob tærskel bør. Det 1000 m intervaller er en variant af, hvordan anaerob tærskeltræning kan se ud. Hvis du antager en atlet, der laver 50 km løbetræning pr. Uge, skal du anvende 10% af den ugentlige kilometer i 1000 m intervaller. I dette tilfælde ville du få fem kilometer eller fem gange 1000 m intervaller pr. Træningsenhed. Efter opvarmning starter du med de første tre 1000 m intervaller. Disse afsluttes i samme løbetempo som i et løb på 5 km. Det Hvilepauser mellem intervallerne kan være lige så lange eller lidt kortere end træningsfaserne. De sidste to intervaller af træningen er delt. De første 600 meter af hvert interval vil være som de første tre kilometer af Konkurrencehastighed afsluttet og derefter de følgende 400 meter et par sekunder hurtigere end konkurrencehastigheden. Dette giver dig 800 meter pr. Træningsenhed, som kan afsluttes i det anaerobe område, og som kan skifte den anaerobe tærskel. Pausen mellem de sidste to intervaller kan være lidt længere end de foregående på grund af den højere belastning.

Intervaltræning 2

For eksempel, hvis du kun løber 40 km om ugen, kan du gennemføre din intervalltræning i en 2-2-system split, fordi du kun skal køre 4 gange 1000 meters intervaller. 1000 m ruten kan enten afsluttes på en løbbane eller markeres i en park eller på en 1000 m vej. Det er især effektivt, når du har Gå lidt op ad bakke i de sidste 400 m bliver nødt til. Dette får dig automatisk til en anaerob træningsområde. Du kan også bruge en variabel opsvingstræning udføre, hvor der køres et 400 m-interval, der er lidt hurtigere end 5 km konkurrence tid. Pausen skal vare så længe som træningstiden. Et andet gendannelsesinterval køres med samme hastighed efterfulgt af et seks til otte minutters pause afsluttet. Nu køres to intervaller igen med samme hastighed som før pausen og derefter yderligere seks til otte minutters pause. Denne ændring udføres, indtil en er opbrugt, eller ti procentmærket er nået.

Anaerob træning i vægttræning

Anaerob træning kan også øge styrke og muskelmasse og bruges derfor også af styrkeatleter og bodybuildere. Anaerob træning kan bruges til korte, intense belastninger, der varer op til to minutter Effektivitet mærkbart øge. Modstand mod muskelkontraktion bruges i styrketræning for at øge anaerob udholdenhed og muskelstørrelse. Gennem anaerob styrketræning hjerteproduktion og hjertemuskelstørrelse øges, hvorved Hjertet kan slå hurtigere. For professionelle grupper som politibetjente, soldater eller brandmænd er aerob træning ikke nok til altid at opfylde fagets krav. Derfor er anaerob træning, uanset form, et vigtigt bidrag til et afbalanceret præstationsniveau.

Ulemper ved anaerob træning

Anaerob træning bringer også ulempe med sig selv, der ikke bør ignoreres. Anaerob træning samler udelukkende op Sukker som energileverandør tilbage. sukker giver energi hurtigt og er let at transportere ind i muskelcellerne. Derudover fører anaerob træning til produktion af præstationsnedsættende metabolisk affald, der også kaldes træthedsstoffer. Mælkesyre og laktat er sådant metabolisk affald, og fra en bestemt koncentration i blod og muskler sikrer man, at Ydeevnen falder og muskelkramperne på et tidspunkt, fordi der er for mange Træthedsstoffer indeholder. Efter en meget anaerob træning er restitutionstiden relativt længere, fordi belastningerne er maksimale, og derfor tager genopretningen længere tid end ved aerob træning. Hvis denne længere regenereringstid ikke overholdes, kan det på lang sigt forekomme nedsat ydeevne eller kvæstelser. På grund af de høje belastninger, hvis de bruges for ofte, vil Det kardiovaskulære system blev overvældet er. Dette kan også resultere i et tab af ydeevne eller hjertemuskelinflammation eller lignende. Derudover er der faktorer såsom en mulig svækkelse af immunsystemet og en øget Stressfaktorsom begge også kan forekomme ved overdreven anaerob træning.