Kost

Dosering og indtagelse af BCAA

introduktion

Når det kommer til at tage kosttilskud, er der generelt meget forskellige henstillinger, hvoraf nogle ikke altid er korrekte.
Når du bruger BCAA som et supplement, er der forskellige faktorer, der kan påvirke den korrekte dosering. Dette inkluderer blandt andet den sportslige aktivitet, intensiteten, størrelsen og også kropsvægten.

Hvor meget BCAA skal du tage?

Desværre er dette spørgsmål ikke let at besvare, da der er stærke individuelle forskelle.
For den korrekte dosering, skal du være opmærksom på den anbefalede dosering af det respektive produkt.
BCAA er blandt de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan fremstille, og leveres derfor fra diæt. De hører til de såkaldte essentielle aminosyrer.
Som et kosttilskud til atletiske mennesker, der også spiser sundt, er et BCAA-indtag på 15 gram normalt et godt mål. I tilfælde af høj fysisk aktivitet er den maksimale daglige mængde på ca. 35 gram BCAA (Maks. 50 gram) overskrides ikke.
Mennesker, der ikke laver sport, har normalt brug for op til tolv gram BCAA om dagen. Disse mængder leucin, isoleucin og valin er normalt dækket af en sund kost.

Hvis man imidlertid ser på leucin, isoleucin og valin individuelt, adskiller de daglige anbefalinger sig markant fra hinanden.
En sund mand bør forbruge ti til 50 mg leucin pr. Kg kropsvægt. For ikke-atleter (ca. 75 kg) er dette 0,5 til 3,5 gram leucin.
Atleter har brug for fem til ti gram leucin, afhængigt af intensiteten og hyppigheden.

For isoleucin er standard for ikke-atleter omkring et gram pr. Dag. Atleter har brug for markant mere isoleucin. Her kan det krævede indtag variere afhængigt af type sport, varighed og intensitet.
Ekstreme og konkurrencedygtige atleter har brug for op til 15 gram isoleucin om dagen. Gennemsnitlige atleter klarer sig med fem til otte gram om dagen.

Valine doseres igen lidt lavere. Atleter bør forbruge tre til syv gram om dagen for at dække deres behov. Konkurrerende atleter følgelig lidt mere og ikke-atleter markant mindre.
Generelt er det meget vigtigt, at disse tre aminosyrer altid tages sammen. Kun på denne måde udvikler de deres optimale effekt.

Læs mere om emnet: Leucine

Hvor ofte skal du tage BCAA?

Generelt kan du begrænse BCAA'er til fire gange om dagen.
Under alle omstændigheder skal det tages før træning, så der er nok energi til de kommende belastninger. Indtagelsen skal være cirka en halv time før træning, så BCAA'erne også kan transporteres til musklerne og kan hjælpe med at opbygge muskler der.

Læs mere om emnet: BCAA til muskelopbygning

Hvis det er en meget intensiv træning, og træningsomfanget også er meget stort, kan du også tage en lille dosis under træningen.
Et andet tidspunkt er umiddelbart efter træning, så regenerering kan køre optimalt og muskelprotein kan beskyttes og opbygges.
På dage uden træning kan BCAA'erne opdeles i tre til fire lige store portioner og tages med dagens måltider. Den sidste dosis kan tages, før man går i dvale for at optimere bedringen om natten.
Hvis der tages fuldstændige pauser i træningen, er det tilstrækkeligt at tage BCAA'er to gange om dagen, normalt om morgenen og om aftenen. Dette beskytter musklerne mod nedbrydning af proteinceller.

Hvor længe kan du tage BCAA?

Såkaldte kurer udføres med mange kosttilskud. Dette betyder, at der tages et præparat et stykke tid, og så er der en pause, hvor produktet ikke tages. Da vi konsumerer BCAA'er og proteiner hver dag med en normal diæt, er der ingen kurer eller pauser, når vi supplerer BCAA'er.
De, der følger doseringsanbefalingerne, kan let tage BCAA'er uden at skulle tage en pause.
BCAA'er kan derfor tages kontinuerligt uden nogen risiko eller bivirkninger.
Du skal dog altid justere indtaget til behovet. Hvis du laver mindre sport, kan mængden af BCAA'er også reduceres. Hvis forbruget af sport stiger igen, kan der leveres flere BCAA'er.

Læs også: BCAA bivirkninger

Pulver eller kapsler - hvilket er den bedste mulighed?

Fordelen ved et BCAA-pulver er, at du kan dosere det meget bedre end en kapsel.
Kapsler er på den anden side meget mere bekvemme til transport og opbevaring, fordi de ikke kan lække. Uerfarne atleter skal nøje følge producentens anbefalinger og oplysninger, så BCAA-kapslerne er meget velegnet som kosttilskud. Ud over doseringen planlægges også det korrekte blandingsforhold her. Derudover kan andre næringsstoffer indbygges i kapslerne.
En anden ulempe ved pulveret er dets smag. BCAA'er i sig selv smager ikke rigtig godt og smages normalt. Kapsler åbnes kun i maven og er derfor smagløse.

Find ud af mere om emnet her: