Abdominal muskeltræning efter graviditet

definition

Under graviditeten øges en kvindes mave i størrelse fra uge til uge. Vævet, huden og også musklerne skal tilpasse sig denne nye situation og udvide sig ud over det normale interval.
Efter fødslen strækkes væv, hud og muskler dog stadig. Det er her postnatal gymnastik begynder for enhver kvinde, som også inkluderer træningsmuskelmuskler med det formål at stramme hud, væv og muskler.

Læs mere om emnet Gå ned i vægt efter graviditet

Øvelser

I begyndelsen af ​​postnatal gymnastik skal du vælge en mild start. Afslapningsøvelser, yoga og Pilates er en perfekt mulighed for dette.

Læs mere om dette emne: Træning efter fødslen

Nogle øvelser er beskrevet nedenfor:

• En af disse øvelser er Buddha-sædet, hvor du sidder krydsbenet lodret på en liggeunderlag, tæppe eller anden blød overflade.
  Alternativt kan du bare sidde eller ligge på gulvet, hvis det ikke er muligt at sidde krydsbenet.
  Nu lukker du øjnene, tænder for lidt rolig afslapningsmusik og bevidst indånder dybt ind og ud. Nu kan du prøve at kontrollere bækkenbunden indefra. Dette kan opnås ved at forestille dig, at du sidder på toilettet og gentagne gange afbryder strømmen af ​​urin.
  For at understøtte øvelsen gennem vejrtrækning tilrådes det at indånde mens du trækker og inhalerer mens du slapper af.
• En anden øvelse til at styrke bækkenbunden er at trykke på den ischiale knogle på en stol. Til dette skal du vælge en robust stol.
  Benene skal være let åbne, og hænderne når under balderne på venstre og højre side, så du berører ischiale knogler med begge hænder. Skub nu knoglerne ind i stolen eller håndfladerne. Dette spænder bækkenbunden, og du sidder automatisk lodret. Spændingen og afslapningen skal gentages skiftevis seks til ti gange.
• Hunbacken er en anden øvelse, der også kan gøres derhjemme. Denne øvelse styrker hele kernen, men især maven og korsryggen.
  Udgangspositionen er den firedoblet position med en lige rygsøjle. Hovedet er en forlængelse af rygsøjlen, og underbenene og hænderne understøttes på gulvet.
  Nu begynder du at gå ind i en let hul ryg, med hovedet rettet, så du ser fremad.
  Denne position holdes i et par sekunder, før du vender bevægelsen og vender sig ind i en kattes ryg. Navlen trækkes op, og hovedet bevæger sig ned mellem armene. Denne position holdes også i et par sekunder.
  Under denne øvelse skal du sørge for, at kernemusklerne er stramme, og at du gentager øvelsen et par gange.
• Luftmaler er en dejlig øvelse for hele magemusklerne. Ikke kun de lige, men også de skrå og tværgående magemuskler trænes og styrkes.
  Du skal dog ikke udføre denne øvelse umiddelbart efter fødslen, men først starte med enklere øvelser.
  Udgangspositionen er liggende stilling med armene på kroppen. Benene løftes lodret over hofterne, og hovedet er også på gulvet. En fitness- eller yogamåtte anbefales som en overflade.
  Nu begynder du at cirkulere dine ben eller bevæge dem op og ned. Jo større du tegner cirklerne, jo større er stimulansen på musklerne.
  Ved at sænke benene til venstre og højre, træner du musklerne i siderne i større grad. Benene kan også spredes fra hinanden eller bevæges op og ned i skiftende bevægelser.

Læs mere om emnet nedenfor Postnatale øvelser, diastasis rectus øvelser

Tips til Bach-muskeltræning

For at regressionen skal få succes, skal du følge et par tip.
Først skal du være opmærksom på, at enhver krop fungerer anderledes, og at du ikke bør tage andre mødre eller berømtheder som forbilder.
Især berømte mødre har råd til de bedste personlige undervisere og også individuelle Trænings- og ernæringsplaner lad oprette.

Man skal være nok tid tage, lyt til din krop og gør kun det, der er godt for dig. Frem for alt skal du ikke sætte dig selv under pres.
Tålmodighed og disciplin er også en del af vellykket regressionstræning.
Allerede med en halv time om dagen du kan opnå gode resultater relativt hurtigt.
Der er også mange andre øvelser, som du endda kan involvere din baby i, så du kan træne her på en afslappet og stressfri måde.

Når du ammer, er det også meget vigtigt ikke at tabe sig for hurtigt og for meget. Hvis du mister mere end et halvt kilo om ugen, risikerer du, at dit barn ikke får nok næringsstoffer fra modermælken.

Desuden bør du gøre det at få nok motion og spise rigtigt respekt, tænk meget på. Vær forsigtig med at spise sund, sund mad. Dette inkluderer hele kornprodukter som korn, trail mix, frugt og masser af grøntsager.

Efter konsultation med lægen og jordemoder kan du derefter begynde at træne langsomt.
Men overdriv det ikke og fokuser på det første Regression af bækkenbunden fokus. Efterhånden kan øvelserne øges i vanskeligheder og også Mave, ryg og ben at medtage.

Ud over den langsomme opbygning af træningen kan du også små pauser ikke at blive glemt af rekreation.Da nætterne er korte, skal du bruge små tidsvinduer til at slappe af.

Jordemødre har altid gode ideer, når det kommer til små hjælpemidler det skulle gøre hverdagen lettere. Dette kan være et homøopatisk middel eller en opfriskende spray, hvis natten igen er meget kort.

Hvis vejret og helbredet tillader det, tilrådes det at tilbringe meget tid i den friske luft. Du kan mødes med andre mødre og gå på vandreture sammen, udveksle ideer og begynde at dyrke sport sammen. Fordi: Sammen er motivation og sjov meget større end alene.

Hvornår kan abdominalmuskeltræningen begynde?

Det er meget vanskeligt at bestemme det nøjagtige tidspunkt fra det tidspunkt, hvor du kan begynde at træne dine magemuskler efter fødslen og aldrig kan blive bindende. Hvornår man skal begynde at træne afhænger meget af morens kondition.

Generelt skal du altid diskutere med din læge, hvornår og i hvilket omfang du kan begynde at træne.

Det er også vigtigt, hvor fit moren blev under graviditeten. De fysiske aktiviteter i hverdagen og før graviditeten har også indflydelse på tidspunktet, hvor du kan starte igen med mavemuskeltræning.

Frem for alt bør mødre, der ikke har drevet nogen sport før eller helt har afstået fra at dyrke sport under graviditet, begynde at træne langsomt umiddelbart efter graviditeten og først deltage i et kursus i postnatal gymnastik.
Mødre, der har været aktive inden for sport, kan begynde med lette strækøvelser efter fødslen.

også læse

• Stram mave efter graviditet
• Abs træning under graviditet

Risici

Enhver, der havde rygsmerter eller bækkenmerter under graviditeten, skal først spørge sin læge, om og fra hvornår abdominal muskeltræning og sport generelt er mulig igen.

Hvis abdominalmuskeltræningen startes for tidligt, eller træningen gøres for intens, kan der opstå risici og intensiveres.

Under graviditet strækkes ledbånd og mavemuskler og skubbes mod siden af ​​den voksende livmoder. Denne proces kaldes Diastasis recti.
Diastasis recti kan forårsage smerter i lændehvirvlerne og lænden under og efter graviditet.
Læs mere på: Diastasis recti øvelser

Mødre, der starter mavetræning for hurtigt efter fødslen, risikerer en såkaldt spidst mave. Musklerne har brug for tid til at flytte tilbage til deres oprindelsessted efter fødslen.
Hvis du griber for tidligt ind med træningsmuskelmuskler, skader det musklerne mere, end det styrker dem. Musklerne trækker sig ikke længere tilbage til deres oprindelsessted, men løber skråt fremad. Hvis magemusklerne nu sammentrækkes, buder buken frem gennem magemusklerne, der ligger på siderne.

Du kan læse mere nyttige oplysninger om emnet: Hvilke postnatale kurser er der?