Protein ryster

introduktion

Næppe noget kosttilskud er lige så populært som proteinpulver, som blandes med enten mælk eller vand for at få protein ryster.
Proteinshakes fås i gymnastiksalen i skranken, i hylderne i supermarkeder og apoteker, i specialforretninger og selvfølgelig på Internettet. Selvudnævnte fitnessguruer reklamerer for proteinudbytter fra forskellige udbydere på sociale platforme med fristende løfter - hurtigere vægttab, muskelopbygning, en sundere livsstil.
Men er proteinshakes virkelig uundværlige i sport og for en "sund livsstil"? Skal enhver amatøratlet forbruge proteinshakes for at opnå betydelig succes? Eller er proteinpulver overflødigt, endda farligt?

Læs mere om emnet: Diæt og træning

Har protein ryster mening?

For at besvare dette spørgsmål skal et vigtigt modspørgsmål først afklares: For hvem? Proteinshakes er pulvere blandet med vand eller mælk, der indeholder en høj andel af rent protein. Afhængig af typen af ​​pulver indeholder de også kulhydrater, fedt og i nogle tilfælde vitaminer eller sporstoffer. Proteinshakes kan være et alternativ til naturligt kød eller plantebaserede fødevarer, såsom kød, fisk, æg, soja, nødder og andre. De bør dog kun tjene som et ernæringstilskud; de kan aldrig erstatte en fuld, afbalanceret diæt over en lang periode.

Rystelser kan være nyttige, når det daglige proteinbehov øges, og muskelopbygning er målet for hård fysisk træning.
Kroppsbyggere har undertiden et dobbelt behov for protein pr. Dag, nemlig op til over 2 gram protein pr. Kg kropsvægt. Med en kampvægt på 90 kg for eksempel betyder det, at der kræves 180 gram rent protein. Mange atleter følger også nøje med deres kalorieindtag. En større mængde protein kan forbruges gennem proteinshakes med en relativt lav andel af kulhydrater og især fedt, som findes i naturlige fødevarer i større grad.
Nogle proteinshakes kan imidlertid også have en høj procentdel af kulhydrater og er ægte kaloribomber. Såkaldte vægtforøgere bruges af atleter til at opbygge muskler.

Selv undervægtige mennesker, der ønsker at forbruge større mængder kalorier uden at føle sig alt for fulde, kan bruge sådanne proteinshakes.

Normale sundhedsatleter, der træner for at være fysisk fit, men ikke ønsker at få overdreven muskelmasse, kan imødekomme deres daglige proteinbehov gennem diæt. Det er tilstrækkeligt at konsumere kød- eller plantebaserede fødevarer, der har et højt proteinindhold. Et regelmæssigt indtag af proteinshakes er ikke farligt for atleter, men det er heller ikke absolut nødvendigt.

Læs mere om emnet: Kalorier og vægttræning

Hvem er proteinshakes til?

Indtagelse af proteinshakes er ikke vigtigt, hvis der ikke er medicinske grunde. Med indtag af protein ryster kan du øge indtagelsen af ​​protein.
Protein ryster kan derefter være et nyttigt hjælpemiddel for atleter, der er i en intensiv fase af muskelopbygning. Afhængig af typen af ​​pulver indeholder de en høj andel protein. Hvis atleter ønsker at opbygge muskler, bør kulhydratindholdet ikke være for lavt, for for at opbygge skal du opnå et lille overskud af kalorier. Men hvis du vil opretholde din vægt eller endda tabe dig, skal du bruge mindre kulhydrat og derfor mindre kalorirystelser.

Proteinshakes er ikke kun populære i fitnessverdenen, medicinske indikationer kan også eksistere, f.eks. Hvis der er problemer med tygge eller sluge. Selv med alvorligt undervægtige patienter bruges nogle gange nærende ryster.

Især i tilfælde af nyresygdom kan indtagelsen af ​​proteinshakes endda bringe dit helbred i fare. Hvis du er diagnosticeret med en sygdom, er det bydende nødvendigt, at du konsulterer din læge inden indlæggelse.

Proteinshake til opbygning af muskler

Mange bodybuildere, men også sundhedsatleter, forbruger proteinshakes for at imødekomme deres angiveligt høje proteinkrav og for at få muskelmasse hurtigere. For amatøratleter er et tilstrækkeligt proteinindtag gennem diæt i de fleste tilfælde fuldstændigt.
Opbygning af muskler opstår, når musklerne bliver overdreven stimuleret af tilstrækkelig træning. Små skader fører til øget inkorporering af proteiner for bedre at beskytte musklerne i fremtiden. Denne byggeproces resulterer i musklernes øgede behov for protein.

Proteiner kan leveres i både vegetabilsk og animalsk form - fødevarer, der er særligt proteinrige, inkluderer:

• kød
• fisk
• Quark
• æg
• bælgfrugter
• Nødder og frø

Ud over et øget proteinindtag kræver muskelopbygning også et overskud af kalorier, så kroppen får mere energi end den spiser. Man bør dog ikke overvurdere dette øgede krav, da overskydende energi ellers opbevares i fedtreserver.

Proteinshakes bør aldrig erstatte en afbalanceret diæt, fordi kroppen ud over proteiner også har brug for fedt, fiber, vitaminer og sporstoffer til dens stofskifte. Proteinshakes kan imidlertid supplere denne diæt, for eksempel i form af snacks. De indeholder mange proteiner og nogle gange høje kalorier - så atleter kan imødekomme deres øgede protein- og kaloribehov. Uden et tilstrækkeligt træningsprogram med regelmæssig stigning i belastning, er det imidlertid ikke at forvente betydelig muskelvækst, selv når man tager protein ryster.

Læs mere her: Proteinpulver til muskelopbygning

Protein ryster for vægttab

Princippet om at tabe sig er faktisk simpelt og er nu kendt for næsten alle.
Hvis du vil tabe dig, skal du forbruge mindre energi gennem mad end du har brug for i dag. Dette er den eneste måde for kroppen at bruge sine jernbesparede energireserver. I bedste tilfælde er dette fedtreserverne, og et veldefineret kropsresultat fra den disciplinerede diæt og fysiske aktivitet. Muskler er også et energireservoir, men dette bør skånes, hvis det er muligt, når man taber sig.
Et øget indtag af proteiner under et moderat kaloriunderskud kan i det mindste delvist beskytte musklerne mod nedbrydning, forudsat at musklerne er stressede.

Hvis du vil tabe dig, skal du ikke følge en nedbrudsdiæt, men ændre din diæt permanent. Der er mange proteinshakes på markedet, der erstatter hele måltider. Imidlertid er indlæringseffekten med denne metode ganske lille, og efter kort tid falder du tilbage i din usunde livsstil.
Protein ryster kan imidlertid supplere en sund kost, også hvad angår vægttab. De fylder dig op, har en høj andel protein og kan f.eks. Bruges som snacks mellem måltiderne. Brugere bør vælge rystelser, der er så lavt i kulhydrater og derfor lavt i kalorier som muligt. Fordi en ting ikke må glemmes: kun dem, der er i kaloriunderskud, taber sig permanent og på en sund måde.

Læs mere om emnet: Tab i vægt med proteinpulver

Hvornår skal du have proteinshakes? Før, under eller efter træning?

Myten om det "anabolske vindue" hjemsøger stadig fitnessverdenen. I henhold til dette skal musklernes absorptionskapacitet være særlig høj umiddelbart efter styrketræning, og protein bør metaboliseres bedre. Faktisk er musklerne bedre forsynet med blod efter træning, men regenereringstiden er ikke kun 45 minutter, men op til to dage.

Vi anbefaler en forsyning med protein ryster efter træning, men ikke absolut nødvendig. De kan konsumeres ligesom før træning. Imidlertid kan mange ryster føre til fordøjelsesproblemer som gas og oppustethed, hvorfor dette kun anbefales i begrænset omfang. Proteinshakes er også gode som en snack eller før de går i seng.

Du er måske også interesseret i emnet: Muskelopbygning - styrketræning til muskelvækst

Hvor mange proteinshakes skal du have?

Hvor mange protein ryster du spiser afhænger af resten af ​​din diæt. For atletiske ambitioner skal hvert måltid have en proteinkilde, såsom:

• kød
• fisk
• æg
• Quark

eller indeholder andre proteinrige fødevarer, da disse er meget mættende og dækker proteinbehovet. Med et højt indtag af protein gennem kosten kan en proteinshake om dagen være tilstrækkelig. Producentens anbefalinger bør generelt følges; hvis du har for mange proteinsvinger risikerer du at øge dit indtag af kalorier.

Læs mere om emnet: Dosering af protein

Hvor længe skal du tage proteinshakes?

Der er specielle ryster, der ønsker at ledsage deres brugere så heldigt som muligt på deres vægttab rejse. Flere måltider erstattes af en ryste. På denne måde leveres der færre kalorier, end kroppen forbruger, og der er et mærkbart vægttab på kort tid.
Desværre er disse crashdiæter ikke særlig succesrige over en lang periode, hvorefter mange deltagere falder tilbage i en usund livsstil og genvinder den vægt, de har mistet. Protein ryster bør aldrig erstatte en sund, afbalanceret diæt over en lang periode. En ren protein rystereal er derfor ikke tilrådelig.

Som et supplement til en sund kost kan proteinshakes faktisk være nyttige på lang sigt. Forudsætningen for dette er et klart mål: Hvis du vil tabe dig, skal du opretholde et moderat kaloriunderskud. Protein ryster i kombination med styrketræning kan beskytte muskler mod nedbrydning. Hvis du vil gå ned i vægt, skal du træne hårdt i overensstemmelse hermed og kan dække dine øgede protein- og kalorikrav med proteinshakes.

Selv dem, der ikke ønsker at opnå top atletisk præstation, kan bruge proteinshakes fra tid til anden, især hvis de ikke kan dække deres daglige behov på grund af manglende tid eller økonomisk pres. Hvis der er en medicinsk indikation, skal instruktionerne fra den behandlende læge naturligvis følges.

Du er måske også interesseret i emnet: Diæt med højt proteinindhold

Er der nogen bivirkninger?

Ved fuld helbred, og især hvis der ikke er nogen nyresygdom, er et øget indtag af protein normalt ikke forbundet med sundhedsrisici.
Vær opmærksom på de mængder, der er anbefalet af producenten. Hvis du øger dit proteinindtag med proteinshakes, kan du muligvis bemærke små fordøjelsesproblemer såsom flatulens i starten. Fødevareintolerance bør udelukkes, især laktoseintolerance, da mange proteiner er fremstillet af mælkeprotein. Som regel vender fordøjelsen tilbage til det normale efter en periode med akklimatisering.

Det er også vigtigt at have en passende vandforsyning og alle de andre komponenter i en afbalanceret diæt, især indtagelse af kostfiber med hensyn til fordøjelse.

Læs mere om emnet: Den rigtige diæt til styrketræning

Hvad skal jeg passe på, når jeg køber?

Proteinshakes er nu endda ankommet i lavprisbutikker og kan kun købes i specialforretninger, men også i apoteker, apoteker og selvfølgelig på Internettet. Med overforsyningen er det vanskeligt at finde det rigtige produkt. Først og fremmest skal du afklare, hvilken type proteinpulver du har brug for for at nå dine atletiske mål.

Hvis du vil opbygge muskler og få masse, skal du bruge de såkaldte vægtforøgere. Ud over en høj andel protein indeholder disse også masser af kulhydrater for at øge kaloriindtagelsen.

Hvis du vil tabe dig og spise så få kulhydrater som muligt, anbefales valleprotein. Det dyre valleisolat, der har en høj andel protein med få kulhydrater og kalorier, er især velegnet her. Det har en høj biologisk værdi, hvilket betyder, at den absorberes og metaboliseres særlig godt af kroppen.

Pulverets opløselighed i vand og mælk er ikke helt vigtig, når man ryster. Når det kommer til smag, er derimod alle nødt til at finde deres egen sort.

Læs mere om emnet her: Hvad skal man overveje, når man køber proteinpulver?

Hvilke varianter er der?

Smager er forskellige - og selv med proteinshakes er der nu næsten enhver tænkelig type. Foruden klassikere som jordbær, chokolade og vanilje kan forbrugeren prøve de mest eksotiske smag.

Især med søde sorter skal du først bestille en mindre portion, da mange proteinpulver smager meget søde og kunstige, især når de blandes med mælk. Et lille udvalg af de mange sorter er for eksempel chokoladekaramell, chokolade jordnøddesmør, spekuloer, småkager, frugtagtige sorter såsom blåbær, blåbærostkage, banan, ananas, fersken eller, hvis du kan lide den, salt, saltet karamel.
I stedet for mælk kan du røre pulveret i stille vand. Hvis du ikke ønsker at eksperimentere med smagen, kan du også bruge smagløse proteinshakes og forfine dem med såkaldte smagsdråber.

Protein ryste med valleprotein

Valle er det absolutte hit blandt proteinpulver. Valleprotein er fremstillet af mælk eller mere præcist af valle og har en særlig høj biologisk værdi. Dette betyder, at proteinet kan absorberes og metaboliseres meget godt af kroppen. De enkelte byggesten bruges derefter til at opbygge kroppens egne proteiner. Dette gør valleprotein til et protein af høj kvalitet, der forsyner kroppen til at vedligeholde og opbygge muskler.

Der er også forskellige produkter til valleproteiner, der hovedsageligt adskiller sig i deres kulhydratindhold. Det højeste indhold med en meget lav andel kulhydrater findes i valleisolat, der giver over 20 gram protein pr. Portion. Da isolat er mere komplekst at opnå, er dette produkt noget dyrere sammenlignet med normalt valleprotein.

Du er måske også interesseret i: Proteinstænger

Protein ryste med kasein

Foruden valleprotein er kasein et populært produkt blandt proteinryster.
Kasein fås også fra mælkeprotein og er især kendt for dets langsomme fordøjelighed. Derfor bruges det ikke som en hurtig proteinleverandør som valleprotein, men snarere til konstant at forsyne kroppen med aminosyrer hele dagen. Mange atleter tager kasein-ryster ud over proteinshakes lavet af valleprotein for at garantere en optimal forsyning af aminosyrer.

Opløseligheden af ​​kasein i vand og mælk er normalt lidt værre end valleproteinens, og den fås også i færre varianter. Det bør ikke tages som en erstatning, men snarere som et supplement til valleprotein.

Du er måske også interesseret i emnet: Tillæg til opbygning af muskler

Vegansk protein ryste

Veganere kan også bruge proteinshakes, især hvis deres diætproteinforsyning er utilstrækkelig. Den mælkebaserede protein ryster som valle og kasein er ikke en mulighed for veganere. Veganske proteinshakes er for eksempel tilgængelige baseret på:

• ris
• ærter
• soja
• Hamp eller
• Chia frø

Disse proteiner er fri for mælkeproteiner og er ikke kun egnede til veganere, men også til dem med lactoseintolerance eller andre mælkesukkerintolerancer.
Ud over tilstrækkeligt indtag, skal veganere naturligvis også være opmærksomme på deres kost og gøre den så afbalanceret som muligt, især for at forhindre jernmangel og andre næringsmangler. Som altid kan proteinshakes kun supplere en afbalanceret diæt og ikke erstatte den.

Læs mere om dette emne: Vegansk kost

Bland protein shake med mælk eller vand?

Svaret på dette spørgsmål afhænger af den enkelte atletes smag, mål og præferencer.
Hvis du vil holde dit kaloriindtag så lavt som muligt, skal du blande din ryste med stille vand. Smagen lider imidlertid ofte under denne fremgangsmåde til forberedelse. Et alternativ, der også er velegnet til veganere, er blanding af sojamælk. Andre mælkealternativer er også egnede, såsom rismælk eller havremælk.Disse har til gengæld en stærk smag af deres egen og kan ændre smagen på proteinshakes.
Naturligvis kan du også bruge normal komælk. Især kan atleter, der har et stort behov for kalorier, øge deres indtag yderligere.

Hvor kan jeg købe proteinshakes?

Du støder normalt på protein ryster i skranken i gymnastiksalen. De færdige ryster sælges her for at støtte regenerering efter en hård træning. Proteinshakes, der allerede er tilberedt, kan nu også findes i supermarkeder eller apoteker. Du kan også købe det proteinpulver, du bruger til at blande drikken der. Som regel anbefales specialforhandlere, da det er her du kan få råd om valg af det rigtige pulver.

Proteinpulvere er også tilgængelige på Internettet. Da der ikke er nogen personlig rådgivning, når du køber online, skal du se nærmere på ernæringstabellen og være opmærksom på protein-, kulhydrat- og fedtindholdet. Apoteker lagerfører også proteinpulvere og ryster, som oftest bruges som en del af en diæt. Da de ofte erstatter hele måltider, indeholder de ikke kun protein, men også en højere andel af kulhydrater end for eksempel valleproteinpulver.