Sports-Og-Fitness

Muskelopbygning - styrketræning til muskelvækst

introduktion

Muskelopbygning er en fysisk proces, der kan spores tilbage til stress på musklerne. Overdreven anstrengelse af musklerne fortæller kroppen, at de tilgængelige muskler ikke var tilstrækkelige til denne opgave, og at musklerne derfor skal vokse for at være bedre forberedt på denne anstrengelse under den næste træning. Muskelopbygning er baseret på dette enkle princip. Mens vores forfædre havde brug for muskelopbygning som en overlevelsesfordel, betragtes en muskelkrop i dag som et skønhedsideal og giver en vis grad af stabilisering af bagagerummet og leddene.

Hvad er den bedste måde at opbygge muskler på?

Kort sagt er det ikke en god kunst at styrke og opbygge dine muskler og fungerer til en vis grad gennem enhver form for træning. Der er dog faktorer, der markant favoriserer muskelopbygning.
For at navngive de vigtigste komponenter i denne interaktion: træningstype, træningsintensitet, restitutionstid, ernæring
I det følgende overvejes de tilsvarende komponenter til muskelopbygningstræning:

Træningstype: Vægtløftning er den type træning, der lover den største muskelvækst. Muskler kan også opbygges i en vis grad med din egen kropsvægt. For at komme ud over dette skal man dog bruge yderligere vægte.
Træningsintensitet: Dette skal tilpasses den fysiske evne hos den, der træner. En anden træningsintensitet anbefales til en begynder end for en avanceret bruger. Mens man i begyndelsen af muskelopbygningen skal fokusere på den korrekte udførelse af øvelsen, da styrken og muskelvæksten næsten kommer af sig selv, har avancerede brugere brug for en mere præcis plan for muskelopbygningstræningen. Her opnås muskelopbygningen hovedsageligt ved, at praktikanten optager en varians i sin træning for fortsat at sende musklen nye vækstimpulser.
Genoprettelsesperiode: Selv hvis det især skulle være vanskeligt for begyndere at give muskelen en regenereringspause, ved erfarne atleter, hvor vigtig denne tid er. Fordi muskelen kun kan vokse, når den ikke bruges. Forudsat, selvfølgelig, at du har stimuleret ham i overensstemmelse hermed gennem træning. Derudover er det vigtigt ikke at lade den fysiske udmattelse blive for stor, ellers reduceres ydelsen. Kort før dette resultat med tilbagegang, tager atleter derfor en afslapningsfase, hvor de kun træner med lette vægte for at lade musklerne regenerere sig. Derudover øges proteinsyntesen i musklen op til tre dage efter en træningsbelastning, så at træning af den samme muskel hver fjerde dag ville være tilstrækkelig til at opnå muskelopbygning.
Diæt: Dette punkt bør ikke overses, da den indtagne mad er det basale materiale til muskelkomponenterne. Da musklen består af proteiner, og disse igen består af aminosyrer, skal kroppen forsynes med en tilstrækkelig mængde proteiner for at forstørre muskelen. En anden hjørnesten i ernæring er det daglige kalorieindtag. Selvom det er vigtigt at forbruge nok kalorier til at imødekomme kroppens behov, så de eksisterende muskler ikke nedbrydes, betyder forbrug af for meget kalorier, at overskydende energi opbevares i form af kropsfedt.

Hvor ofte skal jeg træne for at få muskler?

I princippet ville det være nok at træne hver muskel i kroppen en gang om ugen for at få muskler. Dette er en praksis, der fx følges af nogle konkurrencedygtige bodybuildere. I dette tilfælde betyder det imidlertid også, at hver muskelgruppe, når den trænes, bruges til 5 til 6 forskellige øvelser.
Hobbyatleter eller rekreative atleter er normalt begrænset i deres tidsramme og skal også være i stand til at klare hverdagens stress. For at beregne en ideel træningsfrekvens for maksimal muskelvækst skal proteinsyntesen af musklen - muskelvæksten på molekylært niveau - overvejes.Dette er størst i de 24 timer efter eksponering, men øges også den anden og tredje dag derefter.
Så man kan sige, at det er nok at træne hver muskelgruppe hver 4. dag for at få optimal muskelgevinst uden at spilde værdifuld tid.
Der er dog også mennesker, der træner alle muskelgrupper i deres krop hver dag. Selv hvis regenerationstiden, som er vigtig for at opbygge muskler, ikke overholdes i dette tilfælde, gendannes musklerne ved at træne musklerne med en anden øvelse.

Hvordan kan jeg fremskynde muskelvækst?

Muskternes regenereringstider er vigtige for hurtig muskelopbygning. Selvom det måske lyder en smule modstridende med det første, vokser musklen efter træningen i den tid, hvor den ikke bruges. Tilstrækkelig søvn og lidt stress kan være absolut nyttigt i denne henseende til hurtig muskelopbygning.
Derudover er det vigtigt at give kroppen alle de nødvendige mikronæringsstoffer. Vitaminer er en vigtig faktor for at sikre, at metaboliske processer kan finde sted i vores krop. Hvis de forsømmes, kan muskelvæksten nedsættes. Derudover er den korrekte distribution af makronæringsstoffer også en faktor, som ikke bør overses. Musklerne har brug for tilstrækkelige energireserver til at være i stand til at blive brugt fuldt ud. En lav-kulhydratdiæt er derfor en hindring for maksimal muskelopbygning.
Naturligvis kan muskelopbygning stadig accelereres ved hjælp af anabole steroider. Dette bør dog frarådes, da de potentielle langtidsvirkninger er enorme, og brugen af disse stoffer er ulovlig.

Hvad skal man tænke på kosttilskud til opbygning af muskler - fungerer det?

Kosttilskud - såkaldte kosttilskud - har uopretteligt etableret sig på fitnessmarkedet og med rette. Selvom nødvendigheden af visse præparater kan bestrides, er der også et stort antal produkter, hvis virkning ikke kan nægtes.
Proteinshakes bruges for eksempel af de fleste atleter til at imødekomme deres daglige proteinbehov. Derudover tilbyder de et fremragende alternativ til protein fra kød til vegetariske og veganske atleter. Da proteiner er den grundlæggende byggesten til muskelopbygning - nemlig aminosyrerne - er et passende proteinindtag vigtigt. Som en grov retningslinje kan ca. 1-1,5 g protein pr. Kg kropsvægt antages. Selvfølgelig må det siges, at diæt med kosttilskud ikke er en erstatning for et fuldt måltid og normalt kun skal tjene som et supplement. De fleste kosttilskud lever op til deres løfter, strengt begrænset til fordele.

Hvorvidt det er værd for hver enkelt kan ikke besvares generelt, men skal afgøres af alle. Som allerede nævnt viser imidlertid ikke alle kosttilskud så klare forskelle mellem at tage og ikke tage dem, så ikke alle tilgængelige kosttilskud skal bruges.

Læs mere om dette emne på: Tillæg til opbygning af muskler

Hvad skal man tænke på protein?

Som nævnt ovenfor er protein eller for at være mere præcis aminosyrer en del af vores muskler. Indlagt protein nedbrydes i dets bestanddele - aminosyrerne - i tarmen. Kun disse kan derefter optages i kroppen og transporteres til musklerne via blodet. Her absorberes aminosyrerne i de enkelte muskelceller og samles herefter igen i proteiner eller proteiner.
Fra denne version er det faktisk allerede tydeligt, at bygningsmuskler ikke kan arbejde uden aminosyrer. Spørgsmålet opstår imidlertid: Hvor meget protein har folk brug for en dag? Ifølge det føderale sundhedsministerium skulle 15% af vores daglige kalorieindtag komme fra protein. Dette kan være nok til at opbygge muskler. Med et indtag på halvandet halvandet gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, skal muskelopbygning fungere bedre. Påstande om tre gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag er imidlertid overdrevet, og ifølge den nuværende viden adskiller de sig ikke væsentligt fra det nævnte halvanden gram.
Derudover kan proteinerne være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. Indtil videre er animalsk protein blevet betragtet som af højere kvalitet, fordi det ligner mere på mennesker. I hvilket omfang dette aspekt påvirker muskelopbygning er endnu ikke undersøgt tilstrækkeligt.

Læs mere om dette emne på: Muskelbygning og proteiner eller proteinpulver til muskelopbygning

Anabole steroider

Anabole steroider har faktisk deres oprindelse i medicin og bruges hovedsageligt her til at inducere pubertet hos drenge og for at øge væksten. På grund af deres virkemåde er de imidlertid også vidunderlige egnede til at øge muskelvækst. Steroider passerer gennem cellemembranen i muskelcellerne og stimulerer proteinsyntese her. Steroider ville endda være i stand til at lade musklerne vokse uden yderligere træning. Imidlertid kan denne effekt øges markant gennem træning. Brug af steroide anabole steroider bør dog frarådes under alle omstændigheder. De øger risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneinfarkt ved massivt at fremme arterosklerose i blodkarene.
Hvis testosteronniveauet i blodet konstant øges, sikrer kroppen også, at kroppens egen testosteronproduktion reduceres. De tilsvarende celler i testiklerne krymper og kan i værste fald ende i mandens impotens. Mænd har også en tendens til at udvikle et kvindeligt bryst som følge af misbrug af testosteron, mens kvinder kan have øget hår i ansigtet.
Fra et medicinsk synspunkt kan anabolske steroider misbrug kun frarådes for at undgå de langsigtede konsekvenser.

Læs mere om emnerne her:

doping
Doping i sport
Muskelopbygning og anabole steroider

Hvilke andre muskelopbygningsprodukter er der?

Som allerede nævnt er protein det basale materiale i menneskelige muskler. Da disse proteiner først skal nedbrydes til aminosyrer i kroppen, er der præparater, der omgår dette første trin ved at bestå af aminosyrer. Disse "proteinkilder" kan derefter optages hurtigere. Såkaldte BCAA'er tilbydes normalt i dette segment. BCAA står for forgrenet aminosyre, på engelsk: forgrenede aminosyrer. Disse er essentielle for den menneskelige krop og udgør en stor del af sammensætningen af de menneskelige muskler.

Læs mere om dette emne på: BCAA til at opbygge muskler

Men proteinkilder, der forekommer usædvanlige ved første øjekast er allerede tilgængelige at købe. For eksempel kan du købe hamp eller ærteprotein.
Såkaldte boosters er et andet punkt. Dette er ofte koffeinbaserede drikkevarer, der formodes at føre til bedre koncentration og højere ydeevne under træning ved at give musklerne bedre blod og dermed også ilt. Som regel skal større vægte kunne flyttes, hvilket igen betyder større stress og dermed også vækststimulering for muskelen.

Hvordan skal jeg spise til en ideel muskelopbygning?

Det vigtigste aspekt af en diæt, der sigter mod at opbygge muskler, er "kalorieoverskud". Konkret betød dette, at kroppen måtte få flere kalorier, end den brændte. Dette er den eneste måde, kroppen kan forberede sig på dårlige tider. Denne mekanisme bruges, fordi kroppen lagrer den overskydende energi i form af fedt, men også i form af muskelproteiner, hvis træningsstimuleringen er stærk nok. Hvis du ikke når dette overskud af kalorier, men faktisk bruger færre kalorier, end du faktisk har brug for, bruger vores krop de energireserver, den har opbygget, for at få den energi, den har brug for. Nu er der imidlertid en evolutionær ulempe: vores krop nedbryder først muskelprotein, inden den også begynder at nedbryde fedt. Dette kan kun modvirkes ved at udfordre musklerne gennem kraftig træning og dermed signalere til kroppen, at muskelproteinerne stadig er nødvendige.
Det andet vigtige punkt i ernæring er den såkaldte makronæringsfordeling. Hvert makronæringsstof (fedt, kulhydrater, proteiner og alkohol) bruges af kroppen til at tilvejebringe energi og kan derfor omdannes til et kalorieindhold. For eksempel, 1 gram kulhydrater 4,1 kcal. Sådan sammensættes kaloriindholdet i vores mad.

Læs mere om dette emne på: Muskelopbygning og ernæring

Tilstrækkelige kalorier (se ovenfor) på den ene side, men også nok proteiner, fedt og kulhydrater på den anden er vigtige for at opbygge muskler.
Proteiner danner grundlaget for vores muskler. Muskler kan ikke bygges uden proteiner. Kulhydrater er den hurtigste form for energiforsyning til musklerne. Dette garanterer, at musklerne har nok reserver til rådighed under træningen. Kulhydrater opbevares midlertidigt i form af såkaldt glykogen, som musklerne derefter kan få adgang til. Fedtstoffer danner på sin side et vigtigt grundlag for mange humane hormoner og en del af ledvæsken.
En generel ernæringsplan er derfor ikke blot mulig, da enhver person har et andet kaloriforbrug, kan have fødeintolerance eller for eksempel følge en vegansk diæt.
På: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Dog finder du en ernæringsplanskaber, som du kan komme godt overens med i starten.

Læs mere om emnet: Muskelopbygning ernæringsplan

Hvordan fungerer muskelopbygning?

Træning til muskelopbygning skal variere afhængigt af atletens træningsniveau. Dette er i det mindste den i øjeblikket rådende opfattelse af den professionelle verden, da muskelopbygningen af en begynder afviger markant fra den for en ”professionel”. Men hvad de alle har til fælles, er opnåelsen af en progression i træning - det vil sige at blive stærkere eller bevæge sig mere. Dette tjener på den ene side som en tilpasset stærkere stimulus til at få musklerne til at vokse og på den anden side som en indirekte successtyring. Fordi kun de, der har bygget flere muskler, kan bevæge sig mere vægt, forudsat at de andre parametre ikke er ændret.
Træning med primært tunge vægte og et tilsvarende lavt antal gentagelser er typisk for muskelopbygningstræning. De forskellige muskelgrupper stresses normalt i flere sæt under træning, mellem hvilke der er indsat en pause, således at musklerne kan regenerere og derefter blive stresset igen med den højest mulige stress.
Mens et 5x5-system anbefales til begyndere, et system, hvor der udføres 5 sæt med 5 gentagelser hver for hver øvelse, anbefales det for mere erfarne atleter at indarbejde en vis variation i træningen for at fortsætte med at sende musklen nye stressstimuli at stimulere ham til at vokse.
Under træning trænes ofte kun en del af musklerne pr. Træningsdag. For eksempel kan nogle af musklerne i overkroppen trænes på en dag, og musklerne i underkroppen den følgende dag. En anden mulig opdeling er for eksempel opdelingen: mave, bryst, ryg, arme, skulder, benmuskler. Disse kan derefter trænes sammen efter ønske.
Før muskeltræning er det dog vigtigt at varme de muskler, der skal bruges, for at forhindre skader og øge musklernes ydeevne.

Hvad er stressstimuleringen?

Som allerede beskrevet ovenfor er en stærk belastning på musklerne nødvendig for at opnå en tilpasningsreaktion inden i musklerne. Jo hårdere træning af musklerne er, jo stærkere er den resulterende stressstimulering.
Der er 3 grundlæggende typer af stressstimulering:

Den subliminale stressstimulering. Dette forbliver under tærsklen, hvorfra muskelvækst forekommer.
Den supra-tærskel stress stimulus. Afhængig af hvor stærk overtærsklen stimulansen er, bevares musklerne eller musklerne vokser.
Overtærsklen, for stærk stimulans. Dette resulterer i beskadigelse af muskler eller nerveplexus, der er forbundet med muskelen.

Hvad er det ideelle antal gentagelser?

Ifølge udtalelser afhænger dette af muskelens størrelse. Mange mennesker har tendens til at træne mindre muskler med lettere vægt og flere gentagelser. For eksempel med skuldermusklene. Med større muskler såsom lårmusklene kan du arbejde med større vægte og derefter sænke gentagelser.
Som en grov tommelfingerregel skal du dog huske, at rep-intervallet skal være mellem fire og 14 gentagelser. Selvfølgelig kan du også opbygge muskler uden for dette rep-interval. Det ser imidlertid ud til at være mest effektivt inden for denne grænse.

Hvilke øvelser kan jeg gøre for at opbygge muskler derhjemme?

En række øvelser med muskelopbygning kan også udføres derhjemme. Det være sig med eller uden enheder, hvis det er tilgængeligt.
Hvis du indtaster søgeudtrykket "hjemme-træning" på YouTube, bliver du oversvømmet af en næsten uhåndterbar mængde videoer.
For kort at fremhæve fordelen ved fitnessstudiet på dette tidspunkt: Ved hjælp af maskiner kan muskler isoleres og således trænes målrettet, og der er yderligere vægte tilgængelige her, især for store muskelgrupper, som er essentielle fra et vist punkt i muskelopbygning for at gøre yderligere fremskridt.
Derfor er øvelser til mindre muskelgrupper ideelle til derhjemme.
For eksempel kan push-ups eller dips udføres uden hjælpemidler. Hvis øvelserne skal vanskeliggøres, kan fødderne løftes, eller "forlængelses- og returbevægelser" kan bremses for at holde musklerne under spænding længere. Øvelser for maven, såsom klassiske sit-ups, benhævninger og lignende, kan også udføres derhjemme uden hjælpemidler. Hvis praktikanten har lette hjælpemidler såsom en dørstang eller lette håndvægte til rådighed, kan der også udføres pull-ups, øvelser til skuldermusklerne, holdeøvelser til magemusklerne eller lignende.

Nogle øvelser forklares nedenfor:

En øvelse for rygforlængeren glider ind i det vendte armlæn. Mavemuskler og gluteale muskler trænes også her. Udgangspositionen sidder på gulvet med benene lige. Hælene anbringes på et håndklæde eller en glat klud. Hænderne placeres lige ved siden af hofterne. Nu skal du være opmærksom på din kropsspænding og langsomt løfte dine hofter. Som et resultat glider du langsomt ind i det vendede armlæn. Det er nu vigtigt at holde spændingerne i arme, bagagerum og ben og at holde kroppen strakt. Positionen skal derefter holdes kortvarigt, inden den vender tilbage til startpositionen. Under hele henrettelsen skal hovedet altid forblive på linje med rygsøjlen.
Underarmen støtte med hofte rotation er en anden øvelse, der styrker ryggen og opbygger muskler. Placer dig selv i underarmen, så din krop ikke falder sammen og danner en linje parallelt med gulvet. Nu drejes hofterne skiftevis til højre og venstre uden at røre jorden.
Den såkaldte cobra skylder navnet på udseendet af øvelsen til træning af rygmusklerne. Udgangspositionen ligger på din mave på gulvet, dine ben er lige og dine arme er ved siden af din krop. Nu hæves hovedet og skuldrene så højt som muligt, og armene løftes fra gulvet til kroppens sider. Denne position kan nu holdes i et par sekunder. Alternativt kan du strække armene foran din krop i luften og foretage let op og ned bevægelser. At flytte armene til siden er også en variant. Hvis du vil øge vanskelighedsniveauet, kan du også løfte benene for at øge kropsspændingen og intensiteten for ryggen.
Bekkenhældningen er en øvelse til at opbygge rygmusklerne, hvor du ligger på ryggen på gulvet med armene krydset under hovedet. Fødderne placeres på gulvet, så benene er bøjede. Fra denne position strækker du bækkenet opad, så din krop danner en linje fra dine skuldre til dine knæ.Denne position holdes derefter i et par sekunder, før bækkenet synker tilbage på gulvet. Hver atlet kan individuelt bestemme varigheden af holdepositionen. Når træningen skrider frem, øges holdetiden på grund af den øgede styrke i rygmuskulaturen.

Læs mere om emnet: Vægttræning derhjemme.

Muskelbygning uden udstyr

Særlige fitness-programmer såsom Freeletics er beregnet til at opbygge muskler uden noget udstyr. Som allerede nævnt i en af ovenstående artikler er muskelopbygning kun mulig i et vist omfang. For at opnå størst mulig stressstimulus øges antallet af gentagelser af øvelserne markant.
I princippet beskriver dette allerede de vigtige aspekter, der skal overholdes for effektiv muskelopbygning uden udstyr. Antallet af gentagelser på 14 gentagelser refererer til træning på maskiner eller med yderligere vægt. Ved træning uden udstyr eller ekstra vægt kan kun udførelseshastigheden og antallet af gentagelser såvel som bruddet mellem sæt bruges som justeringsskruer for at øge stressstimuleringen. Med andre ord arbejder folk ofte med pauser, der er for korte til, at musklerne kan komme sig tilstrækkeligt.
De "enkle" øvelser såsom push-ups, squats, pull-ups, sit-ups osv. Udføres med det størst mulige antal gentagelser og kun korte pauser.

Læs mere om dette emne på: Opbygning af muskler - effektive øvelser

Hvor nyttig er EMS til at opbygge muskler?

EMS, der står for elektromyostimulering, er faktisk en fysioterapiprocedure. Her bruges det til at modvirke spild af muskler i lange liggende perioder eller perioder med ubevægelighed. Træning med EMS fungerer med elektriske lavspændinger, som også er i stand til at stimulere de såkaldte dybe muskler, som angiveligt ikke kan opnås i denne form med normal styrketræning.
EMS fører bestemt til muskelopbygning, det er videnskabeligt bevist. Hvor store musklerne kan blive, tvivles. Det bruges derfor i vægttræning som en supplerende eller støttende foranstaltning og ikke alene. Selv hvis træning i hele kroppen er mulig ved hjælp af EMS, bruges den ofte til at styrke kernemusklerne og ikke så meget til at opbygge skulder- eller armmusklene. Derudover rummer tanken mange tanker om, at dette ikke er den "rigtige træning", og at man narrer kroppen uden at gøre noget for det. Dette er dog ikke tilfældet. Med EMS stimuleres den normale statiske muskelkontraktion desuden af den lave strømstrøm, så denne træning også er ekstremt sved.

Læs mere om dette emne på: EMS-træning

Hvad er risikoen ved at opbygge muskler?

Ud over succes og profit ved muskelopbygning eller styrketræning er der nogle farer, der vil blive diskuteret nedenfor:
Træning for meget i for lang tid kan få atleter til at vælte. Dette sker, når opsvinget ikke er nok til den høje træningsbelastning. Overtræningen manifesterer sig i en præstationskink i atleten og kan kun afhjælpes ved en tilstrækkelig lang træningspause.
Led- og arbejdsskade kan også forekomme. I dette punkt er begyndere især i fare. Forkert træning kan hurtigt føre til dårlig kropsholdning. Dette fører igen til fælles problemer. Det tilrådes derfor at enten filme eller observeres under træning for at kontrollere din egen holdning.
Muskelfiberrivninger kan forekomme, hvis punktbelastningen er for stærk. I værste fald også rive hele muskelstrenge af. Det er derfor ekstremt vigtigt at kende din egen belastningsgrænse og ikke at overskride den unødigt.
Et andet aspekt, der mere sandsynligt findes i mere erfarne atleter, er nedsat selvopfattelse. Atleterne har en tendens til at opfatte sig anderledes end resten af verden. Især konkurrencedygtige atleter kan have meget bisarre syn på deres egne kroppe, når de forbereder sig til en konkurrence. Diæt forbundet med en bodybuilding-konkurrence bærer også risikoen for at udvikle en spiseforstyrrelse.

Vigtige forskelle, der skal overvejes, når man bygger muskler mellem kvinder og mænd

Den største forskel med hensyn til muskelopbygning er bestemt den kønsspecifikke hormonsituation. Kvinder har meget lavere testosteronniveau end mænd. Dette betyder dog ikke, at kvinder skal ty til testosterontilskud for at opnå en tilsvarende muskelgevinst. Kvinder har på deres side et andet væksthormon, der er mere udtalt hos dem end hos mænd.
Begge køns samlede styrke er også forskellig. Ifølge undersøgelser er kvinder i stand til at opnå omkring to tredjedele af en mands maksimale styrke. For at opnå muskelvækst gælder det dog for begge køn, at der skal være en tilstrækkelig stor stressstimulus. Der er ingen fordele for nogen af kønene her.
En anden vigtig forskel er en anden diæt. Sammenlignet med mænd skal kvinder spise mere fedt end mænd og spare mere på kulhydrater. Proteinbehovet baseret på kropsvægt kan dog holdes det samme for begge køn.
Kvinder skal også være opmærksomme på, at det er meget vanskeligere for dem at reducere deres kropsfedtprocent så meget, at musklerne bliver synlige. Fysiologisk får kvinder en markant højere procentdel fedt. Dette betyder også, at kvinder aldrig kan opnå et fedtfrit masseindeks (FFMI) så højt som mænd.
Kvinder har imidlertid bedre regenerativ kapacitet end mænd. Så du er i stand til at gennemføre et højere træningsvolumen end mænd.

Opbygning af muskler til kvinder

Fokus for muskelopbygningstræning for kvinder er også at opbygge muskelmasse og øge styrke. Overraskende nok er muskelopbygningstræning for kvinder ikke så forskellig fra mænds. Nogle variabler skal ændres for at nå træningsmålene. Mange kvinder holder sig væk fra klassisk muskelopbygningstræning i frygt for at blive "muskelbjerge". Dette er den helt forkerte tilgang. Fedtforbrænding er mest effektiv, når cardio-træning (hjerte-kar-træning) kombineres med muskelopbygningstræning og en sund kost.

Den kvindelige frygt for at opbygge for meget muskler gennem styrkeøvelser er ubegrundet, da den kvindelige krop kun har 10-20 procent af det testosteron, der er tilgængeligt sammenlignet med det mandlige. Derfor har kvinder en biologisk barriere, der forhindrer overdreven muskelopbygning i første omgang.

For muskelopbygningstræning for kvinder, ligesom med mænd, er der nogle vigtige regler, der skal følges. Øvelserne skal udføres rent og med korrekt holdning. Et lavere antal gentagelser (8-12) anbefales til kvinder end for mænd. Kvinder bør ikke vige sig væk fra tunge vægte. Vægten skal vælges, så 10. gentagelse næsten kun kan gøres på egen hånd. Hos kvinder er dette omkring 40-60 procent af den maksimale styrke. Denne grad af stress fører til en kompleks udvikling af styrke. Højere vægt fører til mere voluminøse muskler. Kvinder bør også falde tilbage på en sofistikeret træningsplan, som alle vigtige muskelgrupper trænes i samme omfang for at forhindre ubalance. Når man udarbejder en træningsplan for kvinder, skal det også tages i betragtning, at kvinder hovedsageligt har deres muskler i benene, mens mænd også har deres arme. Træning af muskelopbygning forbedrer normalt muskelstyrke og form. Den kvindelige krop ser generelt strammere ud og mere tonet.

Læs mere om dette emne på: Opbygning af muskler til kvinder

Hvordan kan jeg ideelt opbygge muskler og miste fedt på samme tid?

Dette betragtes som den høje kunst inden for vægttræning eller bodybuilding og er derfor vanskeligt at kombinere med hinanden. Snarere er de fleste atleter i dag afhængige af en nedstrøms tilgang til muskelopbygning og fedtab, fordi det er lettere at gøre. Kombinationen af fedttab og muskelopbygning er et fænomen, der hovedsageligt kan observeres blandt begyndere i vægttræning. Her gennem den intensive træningsstart bygges muskler næsten uafhængigt af den leverede mad. Så for eksempel kan muskler opbygges i et kalorieunderskud, mens kroppen på samme tid er afhængig af fedtreserverne til energiforsyning.
Når træningen fortsætter, bliver denne direkte kombination mere og mere vanskelig, da disse to processer er to helt modsatte metaboliske processer. Mens bygning af muskler er en anabol proces, er det at tabe fedt en katabolsk proces. Dette betyder, at helt forskellige hormoner påvirker stofskiftet i løbet af dette tidsrum.
Ved hjælp af diæt er der lidt af et trick i denne henseende, så nogle fitnessfora finder det muligt at kombinere begge processer.
Men det, der kaldes lean bulk, lover større succes her. En muskelbygningsfase, hvor du kun befinder dig i et lille overskud af kalorier, så procentdelen af kropsfedt ikke øges for meget. Korte faser af kaloriunderskuddet er indbygget i bestemte tidsintervaller, hvor kroppen forbrænder det akkumulerede fedt for at give energi.

En fit back har mange fordele, når det kommer til at tabe sig. Da rygmusklerne udgør en stor del af vores hele muskulatur, spiller ryggen også en vigtig rolle med hensyn til energibehov og fedtforbrænding. Hvis rygmusklerne er bygget op og trænet, har de brug for en masse energi for at være i stand til at arbejde. Denne energi kan opnås fra overflødige fedtceller. For at opnå dette er det vigtigt at lave god rygtræning, men også for at sikre, at du får en afbalanceret diæt. Kalorieindtagelse bør ikke overstige forbruget, hvis du vil tabe dig med rygtræning.

Du er måske også interesseret i:

Fedttab vægttræning
Fedt forbrænding
Forbrænding af fedt gennem vægttræning

Opbygning af muskler som veganer

Hvad der tidligere blev betragtet som umuligt, er ikke længere et problem i disse dage. På den ene side er der masser af vegetabilske proteinkilder såsom bønner, linser, soja og mange flere, og på den anden side er der et stort marked for veganske kosttilskud, der kan hjælpe med at imødekomme proteinbehov.
Et aspekt, der nævnes igen og igen, er imidlertid "værdien" af proteinet. Da animalsk protein ligner mere menneskeligt i dets sammensætning end vegetabilsk protein, anses det for at være mere værdifuldt. I hvilket omfang dette påvirker muskelvæksten kunne ikke vises i sin helhed.
Imidlertid kan mangelsymptomer forekomme efter en bestemt periode med en udelukkende plantebaseret diæt, da vi også absorberer nogle vitaminer gennem vores kødforbrug. Kød er for eksempel den vigtigste kilde til vitamin B6 og B12. Disse vitaminer bør suppleres med en vegansk diæt, ellers kan anæmi opstå efter en bestemt periode, hvilket vil betyde et fald i ydeevnen under træning, da musklerne ikke længere er tilstrækkelige kunne leveres med ilt.

Muskelbygning efter region:

Oversigt over forskellige øvelser:

Arm muskeltræning
Abs træning
Benmuskeltræning
Brystmuskeltræning
Rygtræning
Skuldermuskeltræning
Halsmuskeltræning

Træning med Thera Band ®
Træningsplan

Muskelbygning i benene / lårene

Muskelopbygning i benene kan enten udføres med en maskine eller ved hjælp af frie vægte.
Der kan skelnes mellem fire muskelgrupper på benene, der kan trænes. På den ene side de forreste lårmuskler og de bageste lårmuskler. Lægemusklerne og de såkaldte adduktorer. Disse er placeret på indersiden af låret.
Da benmusklerne er relativt store muskler, er de i stand til at bevæge sig relativt store vægte.

De forreste lårmuskler kan trænes ved at lave squats som en gratis øvelse eller ved hjælp af en benforlængelsesmaskine eller benpress. Benforlængelsesmaskinen har den fordel, at den træner musklerne på en meget isoleret måde.
Hamstring kan trænes med den rumænske deadlift eller benforlængelsesmaskine. Også i dette tilfælde tilbyder maskinen den fordel, at musklen igen kan trænes relativt isoleret.
Kalvemuskelkulturen kan trænes af såkaldte kalvepresser. Dette kan enten være maskinstyret eller udføres som en gratis øvelse.
Adduktorgruppens muskler kan maksimalt trænes med elastiske bånd som modstand eller ved hjælp af specielle adduktorpresser

Læs mere om dette emne på: Benmuskeltræning - øvelser

Muskelbygning i ryggen

Musklerne i ryggen er nogenlunde opdelt i øvre og nedre ryg. I korsryggen er der flade, men temmelig tynde muskler, hvorimod musklerne i ryggen består af mange små muskler. Maskinstyrede og gratis øvelser kan også skelnes for disse muskler. Deadlifts eller deadlifts anbefales til korsryggen. Imidlertid involverer disse øvelser brugen af et stort antal hjælpemuskler. Korsryggen kan trænes mere specifikt gennem øvelser, hvor den frit hængende overkrop bringes i forlængelse. Afhængigt af din præference kan du arbejde med yderligere vægte, som du holder foran dit bryst.

Hvis du vil træne dine rygmuskler på en træningsindretning, skal du overveje følgende øvelser:

Roedeøvelser er ideelle til overkroppen. Disse kan også udføres frit eller ved hjælp af et kabeltårn. I dette tilfælde tilbyder kabeltårnet den fordel, at modstanden er konstant. Ved bøjet fremadgående roøvelse kan håndvægten enten rettes mod maven eller mod brystet. En anden variation er brugen af håndvægte eller vektstænger eller typen af håndtag, der enten kan være bredt eller smalt eller som et "abehåndtag".
Latzung. På den lave pulldown kan du effektivt træne ryggen og variere øvelserne igen og igen. Træning på lat pulldown bruger hovedsageligt de brede rygmuskler (Latissimus dorsi) trænet. Hættemusklen og rhombusmusklen bruges også. Den såkaldte lat pulldown kan udføres i nakken eller på brystet. Når du trækker ned på bagsiden af nakken, gribes stangen omkring skulderbredden og trækkes langsomt ned i nakken. Du skal være forsigtig med ikke at tillade en hul ryg og ikke at vippe dit hoved for langt fremad. Ryggen forbliver i en lodret position, og mavemusklerne trækkes igennem hele træningen. Når du trækker i lat trækker du ned på brystet, læner du dig lidt tilbage med overkroppen og trækker lat-stangen ned på dit bryst. I begge øvelser, når du lader stangen op, behøver du ikke at rette dine arme helt ud, men altid have en let bøjning i albueleddet.
En anden øvelse på bagsiden er hagen, hvor du trækker din kropsvægt opad. Selv når du gør dette, skal armene aldrig strækkes helt, og konstant kropsspænding bør opretholdes. Når det kommer til pull-ups, er der forskelle i grebbredde. Jo længere du kommer, jo mere absorberes belastningen af de brede rygmuskler og biceps. Jo tættere du griber, jo flere dele drager triceps. For mere avancerede atleter er dødløft med vektstang ideel. Denne øvelse er meget effektiv, men også meget kompleks og ikke let. Alvorlige kvæstelser kan forekomme, hvis denne øvelse udføres forkert. Derfor bør du kun udføre denne øvelse med tilstrækkelig erfaring og en erfaren træningspartner.

Generelt for alle rygøvelser skal du udføre tolv til 15 gentagelser i tre sæt til muskelopbygningstræning for at udøve en tilsvarende stærk stimulus på musklerne.

Læs mere om dette emne på: Rygtræning

Muskelbygning i brystet

Et stort antal gratis øvelser såvel som træningsmaskiner er tilgængelige for praktikanten til at opbygge brystmusklerne:

Den enkleste øvelse, der er nævnt her, er push-up. Du træner brystmusklerne, men også triceps og i de fleste tilfælde skuldermusklene til en vis grad.
Det bliver lidt mere krævende med bænkpressen eller håndvægtspressen. Korrekt udførelse kan næsten fuldstændigt udelukke belastningen på skuldermusklene. Når man trykker på håndvægte, arbejder man med to individuelle håndvægte, så der bruges yderligere muskler til at stabilisere håndvægterne.
Med hensyn til maskinstyrede øvelser er en sommerfuglmaskine, flyve på kablet og træning på en brystpresse ideelle til brysttræning. Træning på kabeltrækkeren har den fordel, at vægten altid skal flyttes lodret, så kraftens vægt på muskelen er den samme på hvert punkt. Dette princip gælder for eksempel ikke brystpressen.
Som et trin mellem maskinstyret og gratis træning, vil bænkpressen på en multipresse være en mulighed for brystet. Hantelen ledes her og kan derfor ikke glide så let af osv.

Læs mere om dette emne på: Brystmuskeltræning - øvelser

Muskelbygning på balderne

Til træning af rygmusklerne kan der skelnes mellem gratis og maskinstyrede øvelser:

Lungerne skal nævnes først af de gratis øvelser. De kan udføres uden ekstra udstyr, men også med en ekstra vægt i form af to håndvægte. Afhængigt af trinets længde kan det primært trænede område også varieres.
Squats er en anden øvelse. Du træner også den forreste lårmuskel. Knebøjninger kan også udføres uden yderligere vægt i det hovedsageligt høje gentagelsesområde. Naturligvis kan intensiteten af denne øvelse øges ved at bruge en ekstra vægt. Brug af en vektstang på en såkaldt squatrack er ideel til dette.
Hofteudvidelser er en anden øvelse, der kan udføres frit. Indsatsen kan øges ved at bruge gummibånd. Denne øvelse kan også udføres på en benforlængelsesmaskine mod modstand.
Sidst, men ikke mindst, er træning på en stepper ideel til træning af baldermusklerne. Det imiterer at gå ovenpå, hvilket også er en god træning for musklerne i balderne.

Læs mere om dette emne på: Træning i knæ - øvelser

Muskelbygning og alkohol

Når du bygger muskler, skal du være opmærksom på en sund og afbalanceret diæt. Derudover har en atlet brug for det rigtige træningsprogram og tilstrækkelig bedring. Igen og igen læser man udsagnet om, at muskelopbygning og alkohol er uforenelige. Alkohol kan have forskellige effekter på en træningssession. Alkohol påvirker muskelvæksten på flere niveauer. På den ene side reduceres produktionen af kroppens eget hormon testosteron, hvilket alvorligt forstyrrer muskelvæksten. Derfor anbefales ikke alkohol efter et træningsprogram for muskelopbygning. Derudover sikrer alkohol, at kroppen generelt absorberer og opbevarer færre næringsstoffer. Kroppens evne til at absorbere vigtige næringsstoffer bremses derfor af alkohol.

Derudover fjerner alkohol vand fra kroppen, hvilket betyder, at det mangler nedbrydning af skadelige stoffer og også hårdt mangler muskelopbygning. Muskelcellerne kan ikke vokse optimalt, hvis vandforsyningen er lav og muskelopbygningen hæmmes. Manglen på vand spiller også en vigtig rolle i kroppens temperaturbalance. Blodkarene udvides på grund af alkoholen og sikrer, at kroppen afkøles langsomt. For at opretholde kropstemperaturen har kroppen nu brug for mere energi, hvilket igen mangler optimal regenerering efter træning af muskelopbygning. Derudover sikrer alkohol usund og uregelmæssig søvn, hvilket også har en negativ indvirkning på regenereringen. Derfor er det bedst at undgå alkohol efter muskelopbygningstræning.

Du kan finde mere information om dette emne her: Muskelbygning og alkohol og Muskeludvikling og ernæring