Kost

Alt hvad du bør vide om proteinbarer

introduktion

Proteinbarer er meget populære, og udvalget af forskellige barer er meget stort og varieret. Især med atleter er de ofte en del af rutinen efter træning og tages ofte som et kosttilskud eller som en snack efter træningen.

I betragtning af det store udvalg er det vanskeligt at beslutte, hvilken proteinbar der er den rigtige til dine egne behov, hvilke ingredienser du skal være opmærksom på, og hvor ofte stængerne kan eller bør spises.

Derudover opstår der spørgsmål om, hvor nyttigt det virkelig er at tage proteinstænger, og om du ikke kun kan købe dem, men også gøre dem selv.

Hvor nyttige er proteinbarer?

Hvor nyttige proteinbarer er, afhænger af den individuelle fysiske form, træningsmålene, intensiteten og hyppigheden af træningen og af spisevanerne.

Det tyske ernæringsselskab antager, at en sund voksen person har et dagligt proteinbehov på 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt, hvilket svarer til 64 g protein pr. Dag. I gennemsnit bruger en voksen omkring 100 g protein pr. Dag med en normal diæt, så et ekstra proteinindtag ikke er nødvendigt, selv for en hobbyatlet.

Det yderligere absorberede protein omdannes på ingen måde direkte til muskler, fordi det, som kroppen ikke har brug for, omdannes til sukker eller fedt eller udskilles igen. Et øget proteinindtag på op til 2 g pr. Kg kropsvægt kan give mening i kort tid, hvis kroppen er eller er blevet udsat for særlig stress. Dette gælder faser af muskelopbygning, til regenerering efter et maraton eller efter en sygdom, under graviditet eller vækst.

Men selv i disse faser kan proteinet lige så let fås fra naturlige produkter som Bønner, cottage cheese, magert kød eller æg bliver fodret. På grund af deres praktiske emballage, høje energitæthed og sød smag er proteinstænger attraktive som kosttilskud, men ikke nødvendige.

Mere information kan findes her: Fitness barer - det skal du vide

Er der nogen bivirkninger (f.eks. I tilfælde af overdosering)?

Generelt er det ikke nødvendigt at overskride den ernæringsmæssige anbefaling af 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, hvis du ikke er involveret i konkurrencedygtige sportsgrene, eller hvis der er en anden ekstraordinær situation for kroppen. De yderligere indtagne proteiner nedbrydes af kroppen i deres individuelle dele aminosyrer, opdelt og omdannet til sukker eller fedt og opbevaret som sådan.

Du er måske også interesseret i det: Aminosyrer og træning

I lang tid blev det antaget, at overdosering med proteiner kan skade nyrerne på lang sigt, da proteinkomponenterne i blodet permanent kan forringe nierenes filterenheder. Nyrerne skal arbejde hårdere end normalt for at fjerne proteiner fra urinen, og nyresvigt kan udvikle sig. I mellemtiden er imidlertid adskillige langtidsundersøgelser kommet til den konklusion, at en sådan forbindelse ikke klart kan bevises. Mange af de nyreskader, der tidligere var mærkbare, havde andre eller forskellige årsager som basis.
Derudover kan vægtøgning forekomme, fordi proteinbarer er meget høje i energi på grund af deres høje protein- og sukkerindhold.
Derudover kan en diæt med et højt proteinindhold og lavt fiberindhold føre til fordøjelsesforstyrrelser såsom gas eller forstoppelse.
De kunstige sødestoffer, der findes i mange proteinbarer, kan på den anden side have en afføringsmiddel, hvis de indtages i overskud.

Er stænger bedre end ryster?

Protein ryster Ligesom proteinbarer er de populære hos atleter, der ønsker at øge deres proteinindtag for at opbygge muskler. Der er også et stort udvalg af ryster, der er rettet mod de mest forskellige behov og krav.

Generelt er atleter mere tilbøjelige til at ty til proteinshakes efter træning, og med rette. Protein ryster indeholder 30-40 g protein pr. portion, afhængigt af producenten, de fleste af dem Protein søjler på den anden side ca. 16-20 g. Derudover er proteinpulveret til ryster lettere at dosere, hvilket betyder, at proteinindholdet kan øges yderligere i henhold til individuelle behov uden at øge volumenet.

Mange proteinbarer indeholder ingredienser som nødder, chokolade, tørrede frugter eller karamel, der øger sukker- og kalorieindholdet og gør baren mere af en Slik fremstille som et sundt ernæringstilskud. Hvis de indtages i overskud, kan stængerne føre til vægtøgning og bør ses som et stimulerende middel snarere end en del af den daglige diæt.

Derudover indeholder mange søjler dårligere protein, såsom Sojaproteinhovedsageligt fra Kvinder bør ikke forbruges i overskud på grund af den kemiske lighed af komponenter til østrogen. Der er også en æggehvide med navnet Kollagenhydrolysat Indeholdt i nogle søjler, der kun har en lav biologisk værdi for kroppen og derfor ikke bidrager til muskelopbygning. Så hvis du ønsker at imødekomme et øget proteinkrav med et diættilskud, anbefales en proteinshake, mens en proteinbar er mere velegnet som en sød lejlighedsvis.

Du er måske også interesseret i: Tillæg til opbygning af muskler såsom Proteinpulver

For hvem / i hvilken sport er proteinbarer nyttige?

For det første, hvis proteinbarer skal bruges som et kosttilskud med øgede proteinkrav, skal man være opmærksom på det højest mulige proteinindhold og det lavest mulige sukkerindhold. Yderligere proteinindtagelse er kun fornuftig, hvis proteinbehovet ikke kan dækkes tilstrækkeligt af andre naturlige fødevarer. Dette kan være tilfældet for konkurrencedygtige atleter med 15-20 timers træning pr. Uge.

De fleste af kosttilskuddene bruges i sportsgrene, hvor volumen muskelopbygning er ønsket, såsom i Bodybuilding. Selv efter Marathons eller andre sammenlignelige Utholdenhedsøvelse En yderligere proteintilførsel kan være nødvendig for at understøtte regenereringen af musklerne.

Forudsat at en gennemsnitlig amatøratlet træner 3-4 gange om ugen i 1 - 1,5 time Proteinbjælker er ikke nødvendige for denne målgruppe og skal ikke inkluderes i trænings- og ernæringsrutinen. For en amatøratlet er en afbalanceret, sund kost, også vegetarisk eller vegansk, fuldstændig tilstrækkelig til at imødekomme det daglige proteinbehov.

Lær mere om: Kosttilskud

Hvornår skal du tage proteinstænger (før, under eller efter træning)?

Hvornår skal man tage proteinbarer afhænger af ingredienserne i barenhvor længe og hvor intens Trænings session er og hvor meget Tiden er gået siden det sidste måltid er.

I princippet kan en proteinbar, især en bar med et højt kulhydratindhold, også tages før træning. For eksempel anbefales havrestænger, som fås i flere variationer, og som forsyner kroppen med hurtigt tilgængelige kulhydrater for optimal ydelse. Træning på tom mave kan forårsage kvalme og svimmelhed ved lavt blodsukkerniveau, hvilket kan forhindres med et lille måltid 1-2 timer før træning. I stedet for en proteinbar, a banan eller a yoghurt har samme virkning med frugt.
Under træning anbefales det ikke at forbruge en proteinbar, fordi blodstrømmen i mave-tarmkanalen er begrænset, og stangen kan være vanskelig at finde i maven. Hvis du føler dig kvalm eller svimmel under træningen, er et stykke frugt eller glukose et lettere alternativ til at hjælpe med at hæve blodsukkerniveauet igen. Derudover indeholder nogle proteinbarer sukkererstatninger i stedet for ægte sukker, hvilket kan sænke blodsukkerniveauet endnu mere, hvilket ikke ville være nyttigt under træningen.
Af bedste tidAt tage en proteinbar er efter din træning. Kroppens energilagre er tomme, og når musklerne skal bygges op, kan denne energi leveres i form af en proteinbar.
Hvis vægttab imidlertid er målet med træning, skal du vente ca. 1-2 timer efter træning, før du spiser for at drage fordel af "efterbrændingseffekten". Kroppen har et øget energiforbrug i løbet af dette tidsrum, og hvis der ikke leveres mad udefra, skal Kroppens fedtreserver bliver angrebet blive.

Læs også vores emne: Protein bar

Hvor ofte skal du tage proteinbarer?

Hvor ofte proteinbarer skal tages, afhænger af det daglige proteinbehov, intensiteten og hyppigheden af træning og kosten. Som allerede nævnt er det ikke fornuftigt og endda skadeligt på lang sigt at konstant overskride det daglige proteinbehov på 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt.

I denne henseende giver indtagelse af proteinbarrer kun mening, hvis proteinbehovet øges gennem træning eller fysisk arbejde. En proteinbar kan tages på træningsdage med lange træningspunkter, hvis proteinbehovet er vanskeligt at imødekomme på anden måde. På dage med mindre aktivitet er indtagelsen mindre fornuftig, og kosten behøver ikke at suppleres med søjlerne mere end 3-4 gange om ugen. Da stængerne smager godt, fylder og ser ud til at være sunde, tages de ofte i overdoser, de er dyrere sammenlignet med andre fødevarer og indeholder ofte underordnede ingredienser. Derudover giver en overdosis protein ikke mening, det kan endda have negative effekter på kroppen.

Læs også: Sådan doseres proteinerne

Hvad skal du overveje, når du køber proteinbarer?

Når du køber proteinbarer, er det især vigtigt at være opmærksom på næringsindholdet. Andelen af kulhydrater, dvs. sukker, skal være så lav som muligt og ikke overstige andelen protein, hvis stangen primært skal forbruges som et kosttilskud og ikke som en sød. Et proteinindhold på 15-20 g pr. Bar opnås af de fleste producenter.

Derudover bør man sørge for, at proteiner af høj kvalitet, f.eks Valle eller mælkeprotein bruges. Sojaprotein På grund af dets lighed med hormonet østrogen, er det mistænkt for at have kræftfremkaldende virkninger, hvis det indtages i overskud og over lang tid. Derfor bør kvinder især undgå at indtage store mængder sojaprotein. Proteinet tilsættes til mange søjler Kollagenhydrolysat Har næsten ingen biologisk værdi for kroppen og tjener derfor kun som fyldstof.

Sidst, men ikke mindst, når man køber en proteinbar, er det afgørende, hvilket behov der skal imødekommes. Hvis brugeren ønsker at tabe sig og reducere fedt, giver en kaloribar uden chokolade og med få kulhydrater mening. Hvis atleten ønsker at fylde sine energilagre inden træning for at være i stand til at opnå maksimal ydeevne, er stænger med en højere andel kulhydrater velegnede. Disse indeholder ofte så mange kalorier som et helt måltid og er derfor velegnet til atleter, der ønsker at få masse og vægt.

Kan du selv lave proteinbarer?

Det er meget nemt at fremstille proteinstænger selv. Fordelene er også, at du kan kontrollere, hvor højt fedtindholdet eller sukkerindholdet ønskes, om baren skal være vegansk eller for eksempel fri for sojaprotein og hvor stor en bar er. Bortset fra det kan du oprette dine egne proteinbarer i henhold til din personlige smag.

Ingredienser kan f.eks Nødder, kerner, tørret frugt, kakao nibs, protein pulver, nøddesmør, kokosnød flager eller müsli være. Normalt er der også en Type Melsom også kan erstattes med knuste nødder. I de fleste opskrifter hugges ingredienserne, især nødderne, sammen med en foodprocessor for at skabe en hård masse. Dette bages normalt ikke, bare køles på en bageplade i køleskabet for at lade stængerne sætte sig.

Forskellige opskrifter på hjemmelavede proteinbarer findes på Internettet eller i fitnessguider. De er normalt et billigere og sundere alternativ til købte proteinbarer og er normalt bedre egnet som en sund snack, hvis de indeholder færre kilokalorier, fedt og sukker end konventionelle barer.

Ulempen med den hjemmelavede variant er, at de er lidt sværere at transportere og kun varer 3 til 5 dage i køleskabet.