Sports-Og-Fitness

Arm muskeltræning

Anvendelsesområder

Den isolerede træning af overarmsmusklerne bruges især til området for forstørrelse af muskelsnit og avanceret konditionstræning. I forskellige atletiske kaste- og presningsdiscipliner såvel som i kampsport er træning af armforlængere især nyttig, da høje endehastigheder på armene kræves.

Figur højre arm: A - muskler i flexorsiden (palmar side) og B - muskler i ekstensorsiden (rygside)

Arm muskler

Tohovedet overarmsmuskel
(Biceps) kort hoved -
M. biceps brachii, caput breve
Tohovedet overarmsmuskel
(Biceps) langt hoved -
M. biceps brachii, caput longum
Overarmmuskel (arm flexor) -
Brachialis muskel
Trehovedet overarmsmuskel
(Triceps) sidehoved -
M. triceps brachii, caput laterale
Trehovedet overarmsmuskel
(Triceps) langt hoved -
M. triceps brachii, Caput longum
Trehovedet overarmsmuskel
(Triceps) indre hoved -
Triceps brachii muskel,
Caput mediale
Knobby Muscle - Muskel anconeus
Albue - olecranon
Overarm talte muskler -
Brachioradialis muskel
Lang glattejern -
Muskel extensor carpi radialis longus
Talesidet håndbøjer -
Muskel flexor carpi radialis
Overfladisk fingerfleksor -
Muskel flexor digitorum superficialis
Lang palmes senespænder -
Palmaris longus muskel
Ekstensorrem -
Retinaculum musculorum extensorum
Højttalere med kort ejet-side -
Muskel extensor carpi radialis brevis
Elbue-sidet hånd flexor -
Muskel flexor carpi ulnaris
Finger extensor -
Muskel extensor digitorum
Trapezius -
Trapezius muskel
Deltoid -
Deltoid muskel
Pectoralis major -
Pectoralis hovedmuskel

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Definition af muskelopbygning

Muskelopbygningstræning handler om målrettet muskelopbygning med forskellige mål.
Dette kan være af rent æstetiske grunde, især med armmuskeltræning, men på samme tid kan der også bruges terapeutiske effekter, der kan opnås gennem forbedrede muskler. Ved at opbygge muskler kan kroniske klager, for eksempel i rygsøjlen, afhjælpes eller elimineres fuldstændigt.

beskrivelse

Af Vaskebræt abs, en veluddannet Brystmuskler og træning af overarme gennem armmuskeltræning er prioriteterne i træningsplanen for de fleste mandlige gymnastikfolk. Selv hvis denne muskelgruppe ikke fungerer sundhedsfremmende aspekter armfleksorer og armforlængere trænes i en række øvelser. Da træningen for det meste finder sted, mens du står, er det vigtigt at være særlig opmærksom på den rigtige teknik for at undgå skader på rygsøjlen.

En isoleret træning af disse muskelgrupper er ikke absolut nødvendig, da alle trækbevægelser i bicepsmusklen og alle bevægelser, hvor vægten skubbes væk fra kroppen, understreger triceps.

Den forreste del af overarmsmusklerne danner bicepsarmsmuskler (M. biceps brachii). Det er mest gennem Biceps krølle, eller gør variationer af bicepskrøllen. Bagsiden af overarmmusklen, trehovedede armforlængere (M. triceps brachii) er for det meste gennem Triceps forlængelse eller næsebryderen trænet isoleret.

Find ud af mere om denne muskelgruppe på: Overarmmuskler.

Øvelser

For mange mennesker er træning af armmusklerne en vigtig del af træningen, fordi definerede over- og underarme ikke bare ser smukke ud, men armmusklene er heller ikke helt uvæsentlige for en lang række hverdagsopgaver. Øvelserne kan opdeles i tre områder, øvelser til biceps, triceps og underarmsmuskler.

Muskeløvelser til biceps

Biceps er til det diffraktion af armen og faktisk mindre i volumen end dens modstykke, triceps. De mest berømte øvelser til biceps er armbøjninger og Biceps krøller.

Bicepsøvelser, der udføres med håndvægten, er kendetegnet ved en fri øvelse, det vil sige, bevægelsen styres ikke af en enhed, men skal frit afbalanceres og koordineres i alle dimensioner.
Derfor er disse øvelser mere egnede til atleter med avanceret styrke.

Hammerkrøller er en relativt enkel bicepsøvelse, hvor biceps, armbøjere og overarmsmusklerne trænes. De lange og korte radiale håndforlængere, de ulnarne håndforlængere, de almindelige fingerforlængere og lillefingerforlængere har en støttende virkning.
Koncentrationskrøllerne er også en god træningsindgang for biceps. Målmusklerne for denne øvelse er biceps- og armfleksorer, som understøttes af hånd- og fingerforlængere samt hånd- og fingerfleksorer.Koncentrationskrøller på den dybe blok udføres på den ene side og er mere velegnede til erfarne atleter.
De klassiske bicepscruller er en anden øvelse, der er velegnet til begyndere. Armfleksorer og biceps danner målmusklerne, som understøttes af overarmen eger muskler, runde indadrotatorer og finger- og håndleds-flexorer.
Barbell curls kan udføres med EZ bar eller en barbell bar.
Scott krøller med SZ-stangen på Larry Scott Bench er en simpel øvelse til biceps og armfleksorer. Som en variant kan Scott-krøller også udføres på en enhed.
For omvendte krøller har du brug for en vektstang eller en SZ-stang. Målmusklerne til denne øvelse er biceps, armfleksorer og overarms eger.
Træk krøller
Biceps krøller med Theraband, på den dybe blok med en vektstang eller på skråbenken. Bicepsøvelser på kablet / blokken kan udføres på samme eller begge sider. Biceps og arm flexors danner målmusklerne i denne øvelse.

Andre øvelser er bicepscruller på to dybe blokke, Liggende biceps krøller på den dybe blok og biceps krøller på to høje blokke.

Muskeløvelser til triceps

Øvelserne til triceps er altid strækbevægelser, hvor armen er strakt mod en vægt eller modstand. I modsætning til biceps, der har to hoveder, er triceps en muskel med tre hoveder og udgør størstedelen af overarmen.

Arnold flad bænksænder er god praksis for begyndere. I denne øvelse er målmusklerne triceps, bruskmuskler, den forreste del af deltoiden og pectoralis major.
Kabeltricepsforlængelse er en anden nem øvelse for uerfarne atleter. Triceps og bruskmuskler er målmusklerne i denne meget effektive øvelse.
Triceps-udvidelser med en vektstang eller en EZ-stang på den flade bænk er triceps-øvelser, der er mere velegnede til atleter med avanceret styrke. EZ-stangen foretrækkes frem for barbell-stangen i denne øvelse på grund af den stress, der er placeret på håndleddet, og den skal gribes fat i den indre del af stangen. Målmusklerne til denne øvelse er triceps og bruskmuskler.

Sådan taber du dig på overarmen, læs under:
Hvordan kan du tabe dig på overarmen?

Triceps-forlængelse over hovedet på kabeltroppen er en lignende øvelse og er også målrettet mod triceps og bruskmuskler. I denne øvelse sidder du med ryggen til kabeltårnet, og alle tre hoveder af triceps er stressede lige.
Ved enarmet tricepsforlængelse mens du ligger Triceps og brusk muskler trænes hårdest, med alle tre hoveder stresset lige med triceps. For at udføre denne temmelig vanskelige og sjældent set øvelse har du brug for en dumbbell og a Flad bænk.
Det enarmet tricepsudvidelse med Theraband er en effektiv øvelse, hvor alle bevægelsesdimensioner skal kontrolleres, hvilket gør det meget effektivt. I denne øvelse, som er mere velegnet til erfarne atleter, er triceps og bruskmuskler de målmuskler, der er mest brugt. Fordelen ved Theraband er den fleksible justering af belastningen ved at forkorte eller forlænge Theraband.
Triceps-tilbageslag med Theraband er en anden øvelse for de mere avancerede. Denne øvelse udføres skiftevis, og kun en arm trænes ad gangen, hvilket gør det mere til en langvarig øvelse.
Andre enkle tricepsøvelser inkluderer:
- Pandepresse
- stram bænkpresse
- Triceps pushups
- dumbbell triceps-forlængelse med begge arme
- returkommission
- enarmet triceps-forlængelse
- Dumbbell pandepresse
- knælende triceps tryk på kablet
Selv for erfarne styrkeatleter er der andre øvelser til triceps-træning:
- Enarmet triceps tryk på kabelskiven
- Tryk på panden på den dybe blok
- dips

Muskeløvelser til underarmen

Øvelserne til armtræning inkluderer også underarmene i programmet. For det første kan underarmens muskler nedbrydes af mange Grip øvelser som vi allerede har set med biceps (for eksempel med krøller).
Der er også mange Krølløvelser som kun vedrører drejning af underarme. Ved at dreje håndledet sammentrækkes underarmens forskellige muskler i større eller mindre grad.

Underarmens muskler består af to muskelag. Hvis du lader armen hænge løst fra kroppen, så er der indvendigt flexorerne, der bøjer armen og på ydersiden ekstensorerne, der strækker armen.

Det Håndled bøjer sig med en håndvægt eller vektstang er god øvelse for avancerede atleter. Denne øvelse fungerer på den indre del af underarmens muskler, hånd- og fingerfleksorer. Håndfladen peger opad, og håndledet bøjes maksimalt op til toppen og vender derefter tilbage til startpositionen. Ved bøjning sidder atleten, og håndledet strækkes nedad. Ved indånding er håndleddet nu bøjet maksimalt; ved udånding vender du tilbage til startpositionen.
Det Håndledets bøjning med vektstangen kan også mens du står bag ryggen udført med træning af underarmens flexorer. I udgangspositionen peger håndfladerne bagud. Fra denne position rulles hænderne ind i en knytnæve, og hænderne bøjes opad.
Bøjningsøvelserne kan også trænes med andre hjælpemidler ud over håndvægte. Tera bands kan også bruges f.eks.

Foruden bøjningsøvelserne er der også strækøvelser til underarmene:

Det Håndled strækker sig kan med en håndvægt eller en vektstang henrettes. Håndvægten gribes ovenfra, så bagsiden af hånden vender op mod loftet og indersiden vender ned mod gulvet. I udgangspositionen er håndleddet bøjet nedad og fra denne position forlænget opad med udånding. Endelig bøjes håndleddet ned igen. Når du udfører strækøvelser, skal du sørge for, at håndleddet kun strækkes ud af bøjningen, så det danner en linje med underarmen.
Det Barbell krøller I det overhåndsgreb er en anden øvelse, der primært træner håndforlænger og armbøjer.
Udførelsen ligner meget de normale barbell krøller, og du starter træningen i en stabil holdning. Barbell holdes med lige arme i det overhåndede greb, og fra denne position langsomt bøjet opad forbliver håndledene forlænget. Derefter vendes håndvægten langsomt tilbage til startpositionen.
Ved ikke at strække armene helt ud i startpositionen og vedligeholde en lille mængde flexion, kan du reducere restitutionen og dermed øge intensiteten af træningen efter ønske.