Sports-Og-Fitness

Brystmuskeltræning

Tip til kvinder
Træning for manden
Træning for kvinden
armbøjninger

beskrivelse

Træningen af en muskelgruppe stammer altid fra den anatomiske bevægelsesretning af musklerne.
Brystmusklerne er ansvarlige for:

Anteversion (bevæg armen fremad)
Adduktion (Bring den spydede arm op til kroppen)
Intern rotation (drej skulderen indad)

Følgelig er brysttræning altid en ændring af en af de nævnte bevægelsesretninger i skulderleddet (articulatio humeri). I de fleste tilfælde er øvelserne adduktionsbevægelser i skulderleddet (bænkpress, push-ups, sommerfugl).

I dagens styrketræning trænes brystmusklerne fortrinsvis af mandlige studiobesøgere. Især bruges bænkpressen som en underdisciplin til styrkeløft til at bestemme den maksimale styrke i brystmuskeltræning.
Det er normalt en målrettet muskelopbygning af den store brystmuskel, kun skudkuttere og styrkeløftere fokuserer specifikt på maksimal styrke. Kendskab til de individuelle aspekter ved muskelopbygning er en forudsætning for de håbede mål.

Anvendelsesområder

Der er næsten ingen brystmuskeltræning sundhedsfremmende aspekter det er kun inkluderet i området fitness og Hypertrofitræning anvendt. I de senere år er målrettet træning af brystmusklerne også blevet brugt mere og mere af kvinder. Brystmusklerne skal være 1,5 gange stærkere end de øvre rygmuskler. Hvis der er en muskeldysfunktion, kan en målrettet anvendes Brystmuskeltræning eller dets antagonister gendanne balance.

Figur brystmuskler

Brystmuskler

Pectoralis major
(Nakkeben - andel) -
Muskel pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoralis major
(Sternum - ribben - område) -
Muskel pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoralis major
(Maveareal) -
Muskel pectoralis major,
Pares abdominalis
Fremre savmuskel -
Muskel serratus anterior
Raven næb
Overarmmuskel
(andet lag) -
Muskel coracobrachialis
Sternum muskel (ofte fraværende) -
Sternalis muskel
Lille brystmuskel
(andet lag) -
Muskel pectoralis minor
Bred rygmuskulatur -
Latissimus dorsi muskel
Raven næb proces -
Coracoid proces
Beinben -
kravebenet
Sternum - brystbenet
Deltoid -
Muskel deltoideus
Fedt og bindevæv
såvel som kirtellober -
Glandula mammaria

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Pectoralis vigtigste muskelillustration

Illustration af den store brystmuskel (Musculus pectoralis major): bryst set fra fronten (A) og fra siden (B).

Pectoralis major
Pectoralis hovedmuskel

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis hovedmuskel
1a. Bein del -
Pars clavicularis
1b. Sternum-ribben område -
Pars sternocostalis
1c. Maveareal -
Pares abdominalis
Beinben -
kravebenet
Overarm skaft -
Corpus humeri
7. ribben - Costa VII
Costal brusk -
Cartilago costalis
2. rib - Costa II
Sternum - brystbenet

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Fra et medicinsk synspunkt

Det Brystmuskler betragtes som en antagonist (Modstander) øvre rygmuskler. Hos nogle styrkeatleter kan man ofte observere en typisk kropsholdning med let kramede skuldre. Dette skyldes det faktum, at brystmusklerne fra deres indsætning og oprindelse, når de forkortes på grund af overdreven træning, forstærker den naturlige kyphose i brysthvirvelsøjlen.
Desuden skal man passe på ikke at gennemgå overtræning eller forkerte bevægelser en Rivne muskelfibre i brystet at provosere.

Det anbefales derfor især at strække brystmusklerne med regelmæssige intervaller og specifikt at træne deres antagonister.

Tip til kvinder

Hold dine hænder strammere på stangen, når du bænk presser. Som et resultat trænes den indre del af brystmusklerne mere.

Pectoral øvelser

Øvelserne i brystmuskeltræning skyldes naturligvis bevægelse af de store brystmuskler.
Pectoralis major er til det adduktion, anteversion og Intern rotation ansvarlig i skulderleddet.
Alle øvelser, der kan vælges, kan spores tilbage til mindst en af disse bevægelsesretninger. Kombinationen med træningsudstyret: vektstang, håndvægt, Theraband®, fast udstyr, Pezziball og træning med din egen kropsvægt resulterer i utallige variationer i brystmuskeltræning uden at tage hensyn til ændringen i intensitet.

1. Bench press

Bænkpressen er en af de mest klassiske øvelser fra Brystmuskeltræning. Bænkpres er ved siden af Squats og dødløft en disciplin fra styrkeløft. Atleten ligger på ryggen på en bænk. Hænderne når skulderbredden fra hinanden på vektstangen. Bemærk: Bænkpressen har en særlig stor risiko for skader skulder, ikke inden for Rygrad.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Bænkpres

2. Benchpress-håndvægt

Det Bænkpresse med håndvægte er ved siden af den klassiske barbellbænk, tryk på en af de mest effektive øvelser til træning af de store Brystmuskler. Den isolerede betjening af armene sikrer, at brystmusklerne stresses jævnt. Bemærk: Denne form for brystmuskeltræning er mere krævende med hensyn til koordination.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Benkpress-håndvægt

3. Flyvning

Fluerne i brystmuskeltræning kan bruges som en form for butterflys kan forstås, mens du ligger. Atleten ligger på en bænk og holder stængerne på siden af kroppen.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Flying

4. Sommerfugl

Sommerfuglen udføres hovedsageligt mens du sidder. Atlet griber fat i enhedens guide med armene strakt eller bøjet. Sommerfuglen er kl Brystmuskeltræning bruges til at definere brystmusklerne. Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse sommerfugl

5. Træk i sommerfuglkabel

Sommerfuglen på kabelskiven bruges i stigende grad af avancerede atleter i brystmuskeltræning, da kravene til koordination er højere her. En jævn modstand muliggør imidlertid optimal træningssucces.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Sommerfuglkabeltræk

Træning med håndvægte

Fordelen ved Hanteltræning til bygning af Brystmuskler er, at du også kan gøre øvelserne derhjemme med dine egne håndvægte kan udføre, og fri bevægelse er mulig. I modsætning hertil er bevægelsessekvensen præcist specificeret på enheder (for eksempel kan du kun skubbe vægten i en retning på en linje). Dette tillader Uddannelse af udstyr koordination kan ikke trænes såvel som med håndvægte. Den er dog velegnet Hanteltræning dermed først og fremmest til avanceretder har styrke nok til at udføre øvelsen korrekt uden hjælp af en enhed og derfor ikke har så stor risiko for kvæstelser.

Atleten skal nu spørge sig selv, om han er bedre vægtsstænger (holdes med begge hænder) eller Håndvægte (holdes kun med en hånd) skal bruges. Selv hvis der er trofaste tilhængere af begge metoder, er det en Den mest effektive kombination af begge dele. Håndvægten er ideel omkring ubalancer (for eksempel ved at forkorte muskler). Den svagere muskelgruppe kan målrettes her, og efter regelmæssig træning bringes styrkeforholdet mellem musklerne til hinanden (antagonister) tilbage i harmoni. Når du laver vægttræning med Barbell stabiliserings- og hjælpemusklerne bliver mindre aktive, fordi du kan holde håndvægten mere stabil med begge hænder. Dette tillader Bedre form for den ønskede muskelgruppe individuelt.

Træning uden udstyr

Fordelene ved Brystmuskeltræning uden udstyr ligger i det faktum, at du ikke behøver at besøge et sportsstudie (gratis træning) og på samme tid hovedsagelig et god koordinationstræning det skyldes, at din egen kropsvægt skal holdes og afbalanceres.

Her er nogle eksempler på øvelser uden håndvægte eller udstyr:

armbøjninger og deres ændringer (se nedenunder)
dips: To robuste stole (bedst dækket med tunge bøger, så de ikke kan vælte) er lidt mere end skulderbredde fra hinanden og placeret med ryglænene vendt mod hinanden. Du står mellem stolene, lægger hænderne på armlænene og løfter dig selv fra gulvet. Derefter sænker du langsomt din krop ned og trækker dig derefter op igen. Du skal starte med lille forsænkning begynder.
Isometrisk brystpresse: Denne øvelse kan endda udføres på kontoret. Når man står eller sidder, bøjes armene, og håndfladerne holdes sammen foran brystet, med albuerne pegende udad. Hænderne vil være ca. Tryk fast i 15 sekunder, så frigøres langsomt spændingen. Denne proces gentages flere gange.

Træning for manden

En veluddannet, stærk Brystmuskel er meget vigtigt for styrke atleter. Det er ikke kun uundværligt for mange bevægelsessekvenser og sportsgrene frem for alt svømme og Punch sport. Tværtimod har den også en æstetisk anvendelse, fordi det ikke er for intet, at det kaldes med andre ord "Maven ind, brystet ud". Definerede brystmuskler forlader manden især atletisk se, selvom de ikke kan ses direkte, men fyld bare for eksempel skjorten godt ud. Det gør dem til en af de vigtigste muskelgrupper i Bodybuilding og Vægt træning, især for lægfolk, der ikke laver højpresterende sportsgrene, men kun ønsker at forbedre deres udseende.

Grundlaget for god træning i brystmusklene er Strækker. Især når du udfører kontorarbejde, sidder du som regel med din overkropp bøjet fremad, så pectoral musklerne ville forkortes i det lange løb. Derfor a daglig strækning meget vigtigt (ca. fem minutter er nok). En god, intens brystmuskeltræning består af flere øvelser som f.eks armbøjninger, Hantel flyver (Flying), dips og snoede push-ups (Efter push-up løftes den ene arm mod loftet, vægten flyttes til den anden).

Træning for kvinden

I lang tid blev kvinders brystmuskeltræning temmelig forsømt og fik til opgave at bygge en mandlig statur. Den seneste tid er Men brystmuskeltræning er også en tendens for kvinder. Et stærkt brystområde ser meget selvsikker ud, og mange håber, at træning også vil resultere i en pænere, strammere spaltning.

Træningen har ikke en direkte indflydelse på det kvindelige brystfordi de lavede bindevæv såvel som fedt og kirtelvæv, og dette ændres ikke under muskelopbygning (størrelsen på selve brystet ændres kun gennem den samtidige reduktion i kropsfedt). Dog Brystmuskler giver naturlig støtte til brystetder sidder lige over de små og store brystmuskler. Dette gør det muligt for brystmuskeltræningen at arbejde på samme måde som en push-up bh.

Træning for kvinder består normalt mindre af håndvægtøvelser og mere af det Øvelser med din egen kropsvægt eller med en Thera-band (Alternativt kan tights bruges). Det er det samme med en mand, som det er med en kvinde armbøjninger et godt grundlag for brystmuskeltræning. Begyndere kan også gøre dette på deres knæ eller begynde på en hævet genstand og ikke på gulvet.

armbøjninger

armbøjninger er de klassiske bryst- og armmuskeløvelser. Det bedste ved push-up er, at det kan ændres på mange måder. For eksempel i flere sværhedsniveauer på grund af højden på hænderne:

Hænder presset mod en væg i brysthøjden
Hænder på et taljehøjt objekt (f.eks. Skrivebord)
Hænder på et knæhøjt objekt (f.eks. Seng)
Hænder på gulvet

Derudover kan hændernes position til hinanden variere, armhulinger med hænderne tæt på hinanden er meget vanskeligere end med hændernes skulderbredde fra hinanden.

Også det Løft benene (f.eks. på en stol eller læner sig mod væggen for fagfolk) har en klar indflydelse på kravene til øvelsen.

Nogle interessante variationer er følgende:

Glidende push-ups: Der er to håndklæder under hænderne. Når hænderne sænkes, glider de fra hinanden, når de løftes, samles de igen.
Scorpio push-ups: Ved sænkning bøjes det ene ben, og foden føres over det andet ben mod ryggen. Hofterne og overkroppen drejer lidt med det.
Forskudtede push-ups: Som sædvanligt placeres den ene arm på skulderniveau, den anden på brystniveau. Ved sænkning er især bagarmen stresset.