Sports-Og-Fitness

Kraftig træning

Synonymer i bredeste forstand

Tunge arbejdsmetoder, træning med høj intensitet, bodybuilding, styrketræning

definition

Heavy duty træning blev først udviklet af Mike Menzer under synonymet High Intensity Training (HIT) og offentliggjort i adskillige publikationer. Den mest berømte bog læser: tungt pligt. Tro mod sit motto "ingen smerter eller gevinster" (gratis: ingen smerter ingen succes) denne metode er en kombination af metoden til tvungne reps og negative reps, der stresser musklen til det punkt, hvor næsten fiasko.

beskrivelse

Denne metode bruges meget ofte i bodybuilding, fordi der opnås en næsten maksimal muskelgevinst. Imidlertid er denne maksimale træningsmetode ikke helt sikker, og selv erfarne bodybuildere kender muligvis ikke grænsen mellem maksimal stress og overbelastning i hvert sæt.

udførelse

Først er musklerne vant til fuld kapacitet gennem 5-6 gentagelser indtil udmattelse. Dette efterfølges af 2 til 3 gentagelser med let partner support. Dette efterfølges af yderligere 2 til 3 negative gentagelser (negative reps), hvor vægten langsomt returneres til startpositionen.

Ændringer

Kraftig træning kan have form af intervaltræning. I denne træning, også kaldet rest-break-træning, udarbejdes en gentagelse (maks. To) og en pause på ca. 10 sekunder. Intensiteten vælges så høj, at ingen yderligere gentagelse er mulig. I alt 4 sæt med en / to gentagelser hver er afsluttet. Ved den sidste gentagelse skal vægten reduceres med ca. 20%. Brug aldrig denne intervalltræning i mere end fire uger og skift kun med normal træning.

mål

Målet er at teste muskelens belastningsgrænse og at indlæse musklerne, så øvelsen slutter kort før muskelsvigt. Muskelopbygningen er derfor højere end med de tvungne reps og negative reps metoder.

Risici

Denne metode anbefales ikke permanent på grund af den ekstremt høje belastning. Muskelhærdning og Revet hamstring er ikke udelukket i stærk træning.

Mike Menzer døde af hjertesvigt i en alder af 49 år.

For mere information se vores emne: Skade i bodybuilding