Proteinpulver

introduktion

Enhver, der endelig trækker sig i form efter år med en afslappet livsstil og ønsker at gøre noget for deres helbred, vil blive konfronteret med adskillige anbefalinger, forbud, kommandoer og halve sandheder i fitnessverdenen. Magasiner, fitnesstræner, atleter fra deres egen vennekreds ser ud til at ville gøre starten på et sundt, aktivt liv lettere, og i sidste ende skaber de kun forvirring.
Proteinpulver er en klassiker i branchen. Næppe noget ernærings- og træningsprogram, hvad enten det er fra en personlig træner eller fra et magasin, ser ud til at gå sammen uden tilførsel af protein i pulverform. Vi vil her afklare, hvilket formål pulveret opfylder, og hvornår tilsætning af proteinpulver faktisk kan være nyttigt.

Hvilke typer proteinpulver er der?

Naturligvis er ikke alt proteinpulver det samme som proteinpulver. Talrige udbydere konkurrerer på markedet og præsenterer deres produkter så meget desto mere. Men hvordan præcist adskiller de tilgængelige typer proteinpulver sig?

Valle

Valleproteinpulvere er favoritter i fitnessverdenen, når det kommer til muskelopbygning og diæt. Valle står for valleprotein og er kendetegnet ved et højt indhold af forgrenede aminosyrer og essentielle aminosyrer. Disse er nødvendige for at opbygge kroppens egne proteiner og muskelmasse.
Valleprotein har en høj biologisk værdi, hvilket betyder, at kroppen let kan omdanne det til sit eget protein. Det er også let opløseligt i vand (og mælk). Valleprotein fås i forskellige renhedsgrader - dette beskriver den rene andel protein ud over kulhydrater og fedt. Et lavt kulhydratindhold anbefales ofte, især i forbindelse med diæter, da dette reducerer mængden af ​​kalorier. Valleproteinhydrolysat (op til 99% proteinindhold i henhold til producenten) eller valleproteinisolat (over 90%) bør anvendes her. Dette resulterer i et højt proteinindtag med et lavere indtag af kulhydrater. Det er anderledes med ønsket om at gå op i vægt og opbygge muskler. Da et overskud af kalorier er nødvendigt for muskelopbygning ud over et tilstrækkeligt proteinindtag, kan valleproteinkoncentrater anvendes her. Her varierer proteinindholdet mellem 30 og 80%. Generelt, jo renere pulveret (dvs. jo mere protein det indeholder), jo dybere forbrugere er nødt til at grave i deres lommer.

Du kan også være interesseret i dette emne: Muskelopbygning og proteiner

kasein

Kaseinpulver er også en populær proteinkilde. I modsætning til valleprotein metaboliseres det mindre hurtigt og forsyner kroppen med aminosyrer over en længere periode.
Kaseinpulver tages ud over vallepulver af mange atleter. At tage det før sengetid kan beskytte kroppen mod muskelnedbrydning ved at holde aminosyreniveauet højt længere.

Multi-komponent protein

De mange proteinpulvere har hver især forskellige egenskaber - disse kilder kombineres i et multikomponentprotein for at opnå en ideel, komplementær aminosyreprofil. En almindelig kombination er kasein, ægprotein og valle.
Sojaprotein, risprotein eller ærteprotein findes ofte i multikomponentproteiner. Hvorvidt du foretrækker at bruge en blanding i stedet for et rent produkt, afhænger af dine personlige mål. Der skal sondres mellem, om du vil tabe dig eller få muskler.

Læs også vores emne: Hvad skal man overveje, når man køber proteinpulver?

Vægtforøger

Atleter, der primært ønsker at opbygge muskelmasse, kan ty til såkaldte vægtforøgere. De anbefales især til slanke mennesker, der har svært ved at opbygge vægt på grund af en hurtig stofskifte (såkaldte hårde vindere). Ud over proteiner indeholder de også kulhydrater og fedt og er især rige på kalorier.
Uden passende træning fører et overskud af kalorier, hvad enten det er gennem proteiner eller kulhydrater, til en stigning i fedtreserver; forbruget af proteinpulver alene fører ikke til muskelopbygning.

Mere om dette: Vægtforøger

Æggeprotein

Æggeprotein ekstraheres fra æggehviden. Fugtigheden fjernes derfra, hvilket skaber pulveret. Æggeprotein har en meget høj biologisk værdi og absorberes og metaboliseres optimalt af kroppen.
Det er også laktosefri og kan derfor være et godt alternativ for mennesker med intolerance. Æggeprotein er også særlig lavt i kalorier og er velegnet til diætfaser. Kun den lidt bitre smag er en lille ulempe ved det ellers gode alternativ til de klassiske proteinpulvere.

også læse:

• Opbygning af muskler med aminosyrer
• Hvor højt er proteinindholdet i ægget?

Vegansk proteinpulver

De tidligere nævnte mælkeproteinpulvere valle og kasein samt ægprotein er ikke et alternativ for veganske atleter. Specielt for dem er et højt indtag af protein ekstremt vigtigt for sundhed og sportslig succes, og det er grunden til, at veganske proteinpulver kan repræsentere en nyttig tilføjelse til en afbalanceret vegansk diæt.
Proteinkilderne i veganske proteinpulvere er forskellige - disse inkluderer risprotein, hampprotein, ærprotein, sojaprotein eller protein fra hørfrø, chiafrø, græskarfrø og andre. Veganske atleter behøver ikke nødvendigvis at blande deres proteinpulver med vand. Sojamælk, hampmælk og andre kan også være velsmagende alternativer.

Du er måske også interesseret i dette emne: Mad, der indeholder protein

Er der nogen forskelle mellem de forskellige typer?

De forskellige typer proteinpulver adskiller sig på flere måder. Hvad du i sidste ende tyr til, afhænger af atletens mål. Den tid det tager at tage det gør også en ikke ubetydelig forskel.
Først og fremmest adskiller proteinerne sig i deres aminosyreprofil. Aminosyrer er byggestenene til proteiner og spiller en afgørende rolle i opbygningen af ​​muskler og andre kropsstrukturer. De essentielle aminosyrer skal indtages gennem kosten, så en høj andel essentielle aminosyrer er et kvalitetsegenskab ved et proteinpulver. Dette inkluderer også de såkaldte BCAA, de forgrenede aminosyrer. Mens et isoleret indtag endnu ikke har tjent et videnskabeligt bevist formål, skal det stadig indtages gennem mad eller kosttilskud såsom proteinpulver.

Pulverne adskiller sig også i deres biologiske værdi. Jo højere den biologiske værdi af et proteinpulver er, jo bedre kan det absorberes og metaboliseres af kroppen. Valleproteiner har den højeste biologiske værdi efterfulgt af ægproteiner. Endelig adskiller proteinerne sig i hastigheden, hvormed de nedbrydes. Valleproteiner betragtes som hurtigvirkende proteiner med et maksimum af aminosyreniveauet inden for en halv time. Kasein øger på den anden side aminosyreniveauet over en længere periode og beskytter mod muskelnedbrydning i en faste fase, såsom natten over. Det har en antikatabolisk effekt.

Læs mere om dette: BCAA-effekt og funktion

anvendelsesområder

Proteinpulver kan være et nyttigt diættilskud for atleter. De er rige på proteiner og lavt fedtindhold såvel som kulhydrater og giver kroppen de vigtige byggesten til muskelopbygning.
Selv med et ønsket vægttab forsyner proteinpulver kroppen med vigtige proteiner og beskytter mod overdreven muskelnedbrydning med lavt kalorieindtag. Mennesker, der ikke har ambitiøse atletiske mål, skal nyde proteinpulver med omhu. En drink med mælk har over hundrede kalorier, og hvis kosten er uændret, kan det føre til et kalorieoverskud, hvilket fører til en stigning i kropsvægt. Derudover kan det regelmæssige forbrug af proteinpulver hurtigt blive meget dyrt. Hos raske mennesker, især med sund nyrefunktion, er der ingen sundhedsmæssige risici, der kan forventes ved moderat indtag af proteinpulver.

Proteinpulver til at opbygge muskler

Aminosyrer, proteinkomponenterne, er vigtige for at opbygge muskler. Det vigtigste krav er imidlertid passende styrketræning.
Overbelastningen af ​​musklerne er en vækststimulus, flere muskelproteiner er inkorporeret, og størrelsen af ​​de enkelte knoglemuskelfibre øges. Kort sagt skal de, der ønsker at opbygge muskler, træne meget og spise en afbalanceret diæt, der er særlig rig på protein.
Et overskud af kalorier er også en forudsætning for at opbygge muskler. Proteinpulver kan understøtte denne diæt, hvis den bruges korrekt. Indtagelse af protein kan øges ved at tage proteinpulver; atleter anbefales ca. 2 g protein pr. Kg kropsvægt. Forbruget af proteinholdige drikkevarer, som derudover forstærkes med kulhydrater, øger også kaloriindtagelsen. Imidlertid bør et højt træningsniveau med intens stress opretholdes for at stimulere muskelsudviklingen. Ellers kan kalorieoverskuddet føre til en uønsket stigning i fedtforekomster.

Mere om dette:

• Proteinpulver til at opbygge muskler
• Styrketræning

Proteinpulver til vægttab

De, der ønsker at tabe sig med succes, bør spise en afbalanceret diæt, træne regelmæssigt og frem for alt opretholde et konstant, mildt kaloriunderskud.
Et kaloriunderskud opstår, så snart der tilføres mindre energi gennem mad, end kroppen forbrænder i daglige metaboliske processer og gennem træning. Kroppen angriber energilagrene, og dette resulterer i vægttab. Først og fremmest er der en fordeling af glykogenlagre og muskler, først behandles derefter fedtreserver. For at holde nedbrydningen af ​​musklerne i moderation er det fornuftigt at øge indtagelsen af ​​proteiner fra mad i løbet af en kalorifattig diæt.
Med samtidig effektiv træning kan nedbrydningen af ​​muskelmasse i det mindste modvirkes. Det er vigtigt at stimulere musklerne tilstrækkeligt, for eksempel gennem styrketræning. Cardio-træning forbrænder masser af kalorier, men det er en relativt lille stimulans. Proteinpulver kan være meget nyttigt som en del af en kalorifattig diæt for at gennemføre en afbalanceret diæt, men bør ikke erstatte dem. Isolater er især egnede, fordi de har et højt proteinindhold med et lavt kulhydratindhold og færre kalorier. Derudover kan der spares yderligere kalorier, hvis proteinpulveret blandes med vand eller sojamælk i stedet for mælk.

Yderligere information: Proteinpulver til vægttab

Effekt i kroppen

Proteinpulver metaboliseres af kroppen ligesom protein, der kommer fra naturlige fødevarer. Det er opdelt i maven og tarmen og opdelt i dets individuelle komponenter, de såkaldte aminosyrer. Disse aminosyrer er til gengæld byggestenene i kroppens egne proteiner.
Hvis en muskel overanvendes ved intensiv træning, fører denne stimulus til den øgede inkorporering af muskelproteiner og til en stigning i størrelsen på de enkelte muskelfibre. Belastningen fører til muskelopbygning, proteiner giver de nødvendige byggesten. Et øget proteinindtag kan også være nyttigt, når man taber sig. På grund af kaloriunderskuddet går kroppen til energireserverne, ofte reduceres muskelmassen først. For i det mindste delvist at beskytte musklerne og angribe fedtreserver, bør værdien placeres på træning og sportsaktivitet ud over en kalorifattig diæt. Styrketræning er især en vækststimulus for musklerne Med højt proteinindtag og effektiv styrketræning er musklerne beskyttet mod nedbrydning.

også læse: Bodybuilding

dosering

Hvor meget proteinpulver der skal forbruges afhænger af atletens mål.
Proteinpulver bør kun supplere en afbalanceret diæt og ikke erstatte det. Proteinpulver alene bør ikke forbruges, da behovet for vigtige sporstoffer, vitaminer, fiber og essentielle ernæringskomponenter såsom fedtsyrer ikke kan dækkes tilstrækkeligt. Du skal også være opmærksom på det ekstra kaloriindtag gennem proteindrinkene (især hvis ønsket om at tabe sig er i forgrunden).
Atleter, der bygger muskler, bør forbruge ca. 1,5 til 2 g protein pr. Kg kropsvægt. I stedet for at øge indtagelsen af ​​proteindrikke, bør der lægges vægt på proteinrige måltider. Naturlige proteinkilder er kød, fisk, æg, men også veganske produkter såsom soja, tofu, nødder og andre. Derudover kan en eller to protein ryster om dagen supplere kosten, afhængigt af træningsvolumen og brugerens mål.

Du er måske også interesseret i dette emne: At tage kreatin

Bivirkninger

Protein ryster er normalt forbundet med en lav risiko for alvorlige bivirkninger. Ud over allergier over for proteinkomponenter eller mælkeproteiner, som bør udelukkes på forhånd, kan de føre til milde gastrointestinale klager i starten, ofte beskrives mavesmerter og diarré. Hvis proteiner i stigende grad når tarmkanalen uden at blive splittet, fører bakteriedelen til dannelse af gasser. Derudover har de en osmotisk, dvs. vandbindende virkning og kan således føre til diarré. Disse symptomer skal forsvinde efter et stykke tid, ellers skal indtaget stoppes, og i alvorlige tilfælde skal en læge konsulteres.

Mennesker med nyredysfunktion bør afholde sig fra at tage proteinpulver; mængden af ​​forbrugt protein skal diskuteres med en nefolog i disse tilfælde.I mange tilfælde kan andre bivirkninger spores tilbage til en mangelfuld diæt, især hvis indtagelsen af ​​fedtsyrer, vitaminer, sporstoffer og fiber er for lav. Dette kan føre til hormonelle klager, hårtab, træthed eller forstoppelse. For højt kaloriunderskud kan føre til svimmelhed, træthed, koncentrationsvanskeligheder og humørsvingninger. Disse bivirkninger understreger igen den centrale betydning af en afbalanceret diæt, hvor proteinpulver kun skal være et supplement, men ikke hovedkomponenten.

Du kan også være interesseret i dette emne:

• Bivirkninger af kreatin
• Kreatinpulver

Hvad sker der i tilfælde af overdosering?

I gennemsnit har vi brug for omkring 1 g protein pr. Kg kropsvægt, atleter og især bodybuildere kan have et øget behov på op til 2,5 g. I ekstreme tilfælde kan et overskud af protein føre til organskade, hvor leveren og nyrerne er særlig påvirkede. For stort proteinforbrug fører til en stigning i metabolisk affald, der kan lægge stress på disse organer. Mennesker med lever- eller nyreproblemer bør afstå fra at tage proteinpulver og diskutere deres proteinkrav med en læge.

Der er også indikationer på en øget risiko for at udvikle osteoporose, gigt og gigt på grund af konstant øget forbrug af proteinpulver. Indtagelse af proteinpulvere kan også midlertidigt føre til ubehag og fordøjelsesbesvær. Frem for alt inkluderer disse mavesmerter, gas eller diarré. Generelt skal producentens instruktioner følges, såvel som det tyske ernæringsselskabs anbefalinger med hensyn til indtagelse af proteiner. Hvis du bemærker uønskede bivirkninger fra indtagelse af proteinpulver, skal du stoppe med at tage det og kontakte din læge.

Hvad skal man overveje, når man tager?

Myten om det "anabolske vindue" er allerede blevet tilbagevist flere gange. Dette siger, at proteiner og kulhydrater bør indtages cirka en time efter styrketræning, da kroppens evne til at absorbere og metabolisere er på det højeste.
Undersøgelser har vist, at musklerne er særligt modtagelige op til 72 timer efter en træningssession, hvor musklerne regenererer og bygger sig op. Protein ryster behøver ikke nødvendigvis tages efter træning. Det er værd at forbruge protein regelmæssigt gennem mad og ryster for at holde proteinniveauet konstant. Indtagelsestidspunktet afhænger også til en vis grad af typen proteinpulver, de langsomt fordøjelige kaseinpulver skal tages, for eksempel inden de går i seng. Ellers er proteindrikke også egnede som snacks med lave kalorier om morgenen eller eftermiddagen.

Læs også vores emne: Protein ryster