Sports-Og-Fitness

Muskelopbygning og ernæring

Synonymer i en bredere forstand

Træning til muskelopbygning, Styrketræning, Bodybuilding, Kosttilskud, doping, Anabolske steroider, Steroider

Generel

Diæt bestemmer stort set succes og fiasko.

Målet om at have en passende krop med stærke muskler forfølges af mange mennesker over hele verden. Veludviklede muskler gør kroppen mere attraktiv, mere vital og sundere og øger livskvaliteten og Selvværd.

Ud over en god træningsplan og tilstrækkelige hvilepauser spiller diet en vigtig rolle i opbygningen af muskler. Især med Utholdenhedssport man skal være på afbalanceret ernæring Pas på. Uden de rigtige næringsstoffer er kroppen ikke i stand til at bygge nye muskler og levere dem i overensstemmelse hermed.

Musklerne får en gennem træningen Charme og Kroppen reagerer på det med Optimering og Økonomiseringsmekanismer. For at gøre dette har det imidlertid brug for vigtige næringsstoffer, som mennesker indtager fra mad. Muskelvækst begynder under hvilepauser. En god ernæring fungerer støttende og frem for alt a proteinrig diæt understøtter effektivt udviklingen af musklerne.

Næsten alle fødevarer indeholder vigtige stoffer, som kroppen har brug for til at absorbere og forbrænde energi. Afhængigt af hvordan en person spiser, taber de sig, går på vægt eller holder vægten. Frem for alt understøtter en proteinholdig eller proteinholdig diæt muskelopbygning. Proteinet indtaget med mad nedbrydes først i dets bestanddele, aminosyrerne, i maven. Aminosyrerne er blandt andet nødvendige for at opbygge muskler. Muskler er lukkede ca. 20% fra protein (resten er vand) og har derfor brug for dette næringsstof til vækst. Ud over proteiner er kulhydrater og fedt andre vigtige næringsstoffer til opbygning af nye muskler. Disse to grupper af næringsstoffer er de største leverandører af den energi, der er nødvendig til muskelarbejde.

Generelt er der nogle retningslinjer for, hvordan maden skal sammensættes, hvis du aktivt vil opbygge muskler. Den daglige diæt skal indeholde mellem 1,2 og 1,7 gram protein pr. Kg kropsvægt.

Når man tager en gennemsnitlig mand, der vejer 75 kg, skal mængden af protein i den daglige diæt være mellem 90 og 150 gram. Det skal dog bemærkes, at kroppen kun kan absorbere ca. 40 - 50 gram protein pr. Måltid og derfor konsumere sine proteiner til hvert måltid.

Denne artikel kan muligvis også interessere dig: Proteinpulver til muskelopbygning

Med en sund og afbalanceret diæt er det normalt ikke nødvendigt at tage yderligere protein i form af kosttilskud. Den rigtige kombination, men frem for alt det rigtige tidspunkt for indtagelse af protein, kulhydrater og fedt er meget vigtigere end den rene mængde af et næringsstof. Så de næringsstoffer, der leveres med mad, kan optages korrekt af kroppen, har brug for meget væske. Af denne grund skal du sørge for at drikke mellem to til tre liter vand om dagen.

Æggehvide / protein

Som nævnt spiller ikke kun mængden af protein en rolle, men også kvaliteten af proteinet. Den biologiske værdi angiver kvaliteten af det respektive protein og viser således, hvor godt kroppen kan absorbere proteinet og omdanne det til muskelmasse. For eksempel har et æg en biologisk værdi på 100 og bruges som en referenceværdi. Med en score på 92 kan oksekød og tun holde trit med ægget. Så du skal også være opmærksom på hvilke proteiner du spiser.
Generelt bør dyre proteiner foretrækkes frem for vegetabilske proteiner til muskelopbygning. De er også lettere at fordøje end de vegetabilske proteiner. Kylling og kalkunkød er især gode proteiner, fordi de er fedtfattige, men har en høj biologisk værdi og derfor er gode næringsstoffer til muskelopbygning.
Ikke desto mindre skal man ikke bare stole på én gruppe, men også kombinere dyre- og vegetabilske proteiner med hinanden for at opnå størst mulig succes, når det kommer til proteiner.

For mere information, se vores emne: Protein såsom Proteinpulver

kulhydrater

Kulhydrater spiller en større rolle i styrketræning end først antaget. De er en energileverandør, der muliggør træning med vægte i første omgang. Derfor skal du sørge for, at kulhydratlagrene genopfyldes før træning. Z. b. pasta ca. 4-5 timer før Styrketræning spise.
Hvis du føler dig træt under eller før træning, kan du forbruge kulhydrater i form af energibarer (enkle sukkerarter). Dette opnår et performance boost, men dette opretholdes ikke i lang tid. Efter træning skal kulhydratlageret genopfyldes, men du skal sørge for, at den menneskelige krop omdanner overskydende kulhydrater til fedt.

Yderligere information er tilgængelig under vores emne: kulhydrater

Fedtstoffer

En fedtholdig diæt skal under alle omstændigheder undgås under styrketræning, da kroppen ikke forbrænder fedt under styrketræning.
En positiv bivirkning af muskelopbygningstræning er imidlertid, at kroppen forbrænder mere fedt på grund af stigningen i muskelmasse, når den basale metaboliske hastighed øges.

Kreatin

Kreatin (kreatinmonohydrat, kreatin) er et mellemprodukt af energimetabolisme. Kreatin dannes i leveren og nyrerne fra aminosyrerne glycin og arginin. Kreatin, der er opbygget i muskelen, styrker den hypoglykæmiske insulineffekt og øger dermed absorptionen af sukker i muskelen.

Adenosintrifosfat (= ATP) syntetiseres af kreatin, der forsyner musklerne med energi. Med et øget niveau af ATP kan musklerne fungere over en længere periode uden - som normalt ville være tilfældet - for surt på grund af øgede laktatniveauer.

Find ud af mere om dette emne på: Effekten af kreatin

Det daglige kreatinbehov under "normal" eksponering er omkring 2 g / d, hvor kroppen syntetiserer omkring halvdelen af det selv, og resten skal indtages gennem mad (se naturlige kilder).

Yderligere information kan findes under vores emne: Kreatin.

Justering skruenæring

Korrekt ernæring har længe været af interesse ikke kun for bodybuildere, men har også etableret sig i den populære sportsektor. Det handler ikke om at opnå den størst mulige muskelvækst, men snarere at tone ens muskler og forme kroppen. Dette understøtter leddene og giver en god kropsfølelse.

Effekten af muskelopbygning og toning kan have mange. Rygsmerter kan reduceres og muligvis endda heles ved at bygge og forme muskler, hvis de tilsvarende muskeldele er ordentligt trænet. I kombination med en afbalanceret diæt kan motion hjælpe med at eliminere rygsmerter.
Desuden, stofskiftet stimuleres og optimeres ved at opbygge muskler. Cyklussen fungerer mere økonomisk og er mere effektiv under stress. Mere muskelmasse bidrager også til, at mere af det omgivende fedtvæv forbrændes og omdannes til energi. Dette kan gøres gennem øgede energibehov forklare den øgede muskelmasse.

EN kombination af styrke, udholdenhedstræning og ernæring anbefales af mange eksperter, når det kommer til at opbygge muskler og toning og forme kroppen.

Diæt gør forskellen

Foruden træning spiller ernæring en vigtig rolle, da uden en sund og afbalanceret diæt ville en vellykket muskelopbygning ikke være mulig (se også: Fitness diæt). Der skal skelnes mellem, om kosten er af god kvalitet og afbalanceret, eller om den er godt designet til muskelvækst. Mange styrkeatleter er ikke opmærksomme på, om kosten er sund eller ej, men koncentrerer sig fuldstændigt om at opbygge muskler. De fleste styrkeatleter er ligeglade med, om muskelopbygning opnås på en sund måde. Mange fitness-trænings- og ernæringseksperter anbefaler et program, der består af 70% korrekt ernæring og 30% en særlig træningsplan. I det følgende præsenteres de 15 mest effektive fødevarer til støtte for muskelopbygning på den bedst mulige måde.

Vand er en af de vigtigste faktorer, når det kommer til at opbygge muskler. Muskelvæv består af næsten 80% vand og er derfor en fast føde, især til muskelopbygning. Derfor skal man altid drikke nok eller forbruge vand gennem andre fødevarer såsom grøntsager og frugter.

Foruden valle indeholder organiske æg til fri rækkevidde den højeste koncentration af essentielle aminosyrer. Organiske æg er en god og vigtig proteinkilde, der bedst spises rå i en ryste. Kogt eller stegt mister de lidt af deres biologiske værdi. Med en lille mikser kan du blande dig selv en sund, næringsrig ryste med friskpresset appelsinsaft, en banan, en spiseskefuld kokosnøddesmør og to æg.

Foruden æg er fisk også en proteinkilde af høj kvalitet, der understøtter muskelopbygning. Bare to måltider om ugen med fisk er nok til at imødekomme behovet for protein af høj kvalitet.

Valnødder, Brasilien nødder, mandler og mange andre nødder er gode proteinkilder og indeholder også andre vigtige næringsstoffer som calcium, magnesium, jern og selen.

Som repræsentant for mange bælgplanter er bønner meget rige på protein og bidrager derfor til optimal muskelvækst. Hvis du for eksempel kombinerer den med ris med fuld mad, giver en sådan skål kroppen alle de essentielle aminosyrer. Bønner indeholder også langsomt fordøjelige kulhydrater og zink samt fiber. Da zinkmangel kan hæmme muskelopbygning, skal man altid sørge for at spise nok zinkholdige fødevarer såsom bønner.

En afbalanceret diæt har ikke kun en positiv effekt på muskelopbygning.

Havre er en type korn, der har en velafbalanceret aminosyreprofil og derfor er relevant for muskelopbygning. Du kan tilberede en grød fra havre og pynte den med frugt og få en fyldende morgenmad af høj kvalitet.
Jordnøddesmør betragtes ofte som opfedning, og dets smag er ikke for alle. Den indeholder dog meget protein og sunde fedtstoffer, mens den også er relativt lav i kulhydrater. En skive af stavet brød i høj kvalitet med organisk jordnøddesmør forsyner musklerne med mange aminosyrer.
Foruden en god aminosyreprofil indeholder quinoa andre værdifulde næringsstoffer, såsom B-vitaminer, jern og magnesium. Quinoa har også en god butik med umættede fedtsyrer.
Spinat er ikke kun en muskelbygger hos Popeye, men også en god grøntsag til at give næring til musklerne. Mitokondrierne i vores muskelceller har brug for nitrater og nitrogenoxid indeholdt i spinat for at kunne fungere effektivt.
Broccoli er en meget sund og næringsrig grøntsag, der har et meget højt proteinindhold (3,2 gram pr. 100 gram broccoli) og meget få kulhydrater. Men broccoli indeholder mange vitaminer og antioxidanter, der beskytter musklerne.
Bær findes i forskellige sorter, hindbær, jordbær, brombær, rips osv. Alle bær har mange antioxidanter og vitaminer, som er vigtige for muskelvækst og generel sundhed.
Lupiner er bælgplanter og er derfor meget rige på protein. I modsætning til andre bælgfrugter indeholder lupiner imidlertid ingen puriner og indeholder derfor særligt godt protein.
Hampprotein er især populær blandt fitness-atleter, fordi det indeholder meget vitamin B2.Dette vitamin spiller en vigtig rolle i dannelsen af nye muskler, men det er også meget vigtigt for øjne og hud. Hamp indeholder 20 til 24% protein, der dækker hele aminosyresortimentet. Især de forgrenede aminosyrer er især vigtige for muskelvækst og -reparation og er derfor altid presserende behov.
Ud over hampprotein er risprotein en anden proteinkilde af høj kvalitet. Risproteinens fordøjelighed er meget god, svarer til modermælk, så der er ingen problemer, selv med en følsom mave. Risprotein forsyner kroppen også vitaminerne fra B-komplekset og understøtter således absorptionen af proteinet.
Proteinblandinger har den store fordel, at alle aminosyrer er inkluderet, og frem for alt er de ellers sjældnere aminosyrer L-valin, L-isoleucin og L-leucin indeholdt i forøgede mængder. Dette har en meget positiv effekt på muskelopbygning. For eksempel tilbydes en blanding af ærter, hamp og tranebærprotein som en Sunwarrior-blanding.

Læs mere om emnet: Leucine

Det hele afhænger af doseringen

Generelt skal være tændt økologisk dyrkede produkter Kan bruges. De præsenterede fødevarer tilbyder en godt afrundet ernæringsprofil, der dækker alle de vigtige aminosyrer og andre næringsstoffer.

Er kosten afbalanceret og diversificeret du behøver ikke yderligere indtag af kosttilskud. Vegetarer og højtydende atleter, der ikke kan få nok protein gennem deres diæt, kan kompensere for dette med proteintilskud. Der er normalt ingen konsekvenser at frygte fra det ekstra proteinindtag. overstiger en i det lange løb mængden af protein fra to gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, kan være en uønsket ekstra mængde på nitrogen opstår af nyrerne mere belastet. Protein, der ikke bruges til muskelopbygning, bruges som et tredje valg af energi, som derefter skaber kvælstof og kræver mere fra nyrerne. Det er vigtigt, at ud over et øget proteinindtag derudover mere væske leveres i form af vand. Dette vil gøre Nyrerne skyllede godt og den øgede belastning kan delvis kompenseres.

eksempel

Som et eksempel på en Ernæringsplan til at opbygge muskler en dag præsenteres med en morgenmad starter med en fuldkornsrulle, en skive kalkunskiver, en tomat, lidt salt og peber, en hasselnød og 200 ml kaffe med mælk. En gang imellem der er en frugtkvark, som du skal drikke 200 ml væske til. Det Frokostmåltid kan være en frugtmysli med frisk frugt, hvortil der serveres 600 ml væske. Før aftensmad du kan også unne dig en anden lille snack. En frugtsalat eller et udvalg af frisk frugt er ideel til eftermiddagen. Igen skal du tage 600 ml væske igen. Middagen kan starte med en omrøring med fetaost. 100 gram fuldkornspasta, magert oksefilet og to gange 200 ml vand anbefales. Som en lille dessert kan du servere 30 gram hasselnødder og tilsætte et 200 ml glas vand.

Diæt kan yde et vigtigt bidrag til effektiv muskelopbygning og er i vid udstrækning ansvarlig for god, sund muskelvækst.