Utholdenhedssport og fedtforbrænding

• Oversigt over udholdenhedssport

Synonymer i en bredere forstand

Utholdenhed, jogging, jogging, løb, løb, fedthed, maraton, triathlon

Definition af udholdenheds sport

Utholdenhedssport er evnen til at opretholde en sportslig præstation så længe som muligt, tilbageholde trætheden forårsaget af sport i lang tid og at genvinde kroppen så hurtigt som muligt efter sporten.

Definition af fedt

Fedtvæv er for vores krop frem for alt en Energilagring. Sammenlignet med en motor har den menneskelige krop også brug for energi til at udføre.
Ud over kulhydratlageret og kreatinfosfatlageret (Kreatin) er fedtlager Grundlag for udholdenhedssport.

For mere information, se også vores hovedartikel Fedt i den menneskelige krop

Definition af kilokalorier

Kilokalorier er den mål, der bruges til at bestemme fødeindtagelse (cheeseburger = 310 kcal) og energiforbrænding (35 min At løbe / Jogging = 310 kcal).
Hvis der brændes flere kilokalorier af kroppen end absorberes gennem mad, taler man om en negativ energibalance.
Denne negative energibalance er grundlaget for det ønskede vægttab.

For mere information, se også vores hovedartikel kilokalorier

Energiforsyning

Den menneskelige krop fungerer meget som en motor, den har brug for den brændstof at optræde.
I vores tilfælde er ydelsen det udholdenhed.
I modsætning til motoren har kroppen dog ikke kun en benzinbeholder, men står for den tre typer fra “brændstof“ ledig.

1. Den mindste energilager i den menneskelige krop er det Kreatinphosphatopbevaring (KrP), han leverer sin energi straks og er derfor påkrævet til meget korte og meget høje belastninger (sprinting).
2. Den anden, større hukommelse består af sukker (Glukose / kulhydrater), og er vigtig til udholdenhedsøvelse med medium intensitet (løb ved ca. 11 km / t).
3. Den tredje energilagring er det Fedtlagring.
   Fedtlagringen hos en mand med normal vægt er 100.000 kcal energi, hvilket svarer til ca. 30 Marathons ville være nok.
   Der er dog fedt meget energisk og endda i overskydende maratonløbere, men det er meget vanskeligt for kroppen at omdanne det til energi (Fedtstofskifte).
   Dette er også grunden til, at den menneskelige krop bruger sukker, når den udsættes for højere niveauer.

Hvis du starter udholdenhedstræning, forbrændes ikke sukkeret først, som det tidligere blev antaget, men al energilagring blive på samme tid åben.

Men siden omdannelsen af ​​fedt til energi dyrere er og dermed tager længere tid, kroppen sparer sukker for sig selv mere intensive tjenester (Løb / jogging i 11 km / t), og dermed brænder kroppen ved lavere belastninger (Gå eller langsom løb op til 6 km / t) mest fedt.

Siden Fedtstofskifte ved regelmæssig udholdenhedstræning (At løbe, svømme, At cykle) forbedres, det er især vigtigt i begynderområdet at arbejde med meget lave intensiteter at træne.
Til korrekt intensitetsområde At vælge træning tilbyder en mere målrettet Laktatniveautest på.

giver dig muligheden for et målrettet Ydelsesdiagnostik i Orthopedicum Frankfurt praksis.

Fedt forbrænding

Forbrænding af fedt er faldet i kropsfedtvæv.
Den menneskelige krop forbrænder energi døgnet rundt, selv uden fysisk aktivitet forbrænder en mand med normal vægt omkring 1700 kcal og kvinder omkring 1500 kcal per dag (Basal metabolisk hastighed).

Læs mere om emnet: Gå ned i vægt ved at forbrænde fedt

Kroppen forbrænder fedt ikke kun under træning (løb, svømning osv.), Men især efter træning.

Den afgørende faktor for vægttab er derfor ikke, hvor meget fedt jeg forbrænder under min træning, men at jeg øger den basale stofskifte i kilokalorier gennem træning.
Så du er nødt til at øge den daglige stofskifte af kalorier (fra 1700 kcal til 2100 kcal) for specifikt at tabe sig / reducere overskydende vægt (Læs om at tabe sig uden sult.)

Yderligere information er tilgængelig fra:

• Tab i vægt med træning
• Vægttræning og fedtforbrænding
• Hvordan kan du øge fedtforbrændingen?

Eksempel på basisk metabolisk hastighed

Person X laver ikke sport og forbrænder 1500 kcal pr. Dag. Han forbruger nøjagtigt denne 1500 kcal gennem mad. Det er hverken stigende eller faldende.
Hvis han starter udholdenhedstræning, øges hans basale stofskifte til for eksempel 2000 kcal, og personen mister 500 kcal dagligt.

Det kan også være af interesse for dig: Fitness diæt

Utholdenhedssport

Den mest almindelige Utholdenhedssport optælling At løbe (Jogging), cykling, svømme, Stavgang, Gåture og skøjteløb.
Hvem en Utholdenhedstræning i gymnastiksalen foretrukket, skulle hans træningsprogram være på en Cross træner komplet.

Men hvilken udholdenhedsport er den mest effektive for mig?
Mest effektiv at forbrænde kalorier løber. Et gennemsnit på 550 kcal / time brændes efterfulgt af stavgang (450 kcal), brystsvømning (435kcal).

Det perfekt udholdenheds sport eksisterer ikke sådan.
Alle foretrækker visse sportsgrene, dette gælder også valget af udholdenhedsidræt.
De, der foretrækker at løbe, skal også løbe.

Det skal dog bemærkes, at ikke alle sportsgrene er velegnet til alle er.

fede det vil bestemt medføre problemer i starten af ​​sporten, som hun gør skal bære deres egen kropsvægt (især kører).

Her ville det anbefales at lave sport svømme eller At cykle at vælge.
Derudover Fælles indlæsning mens du kører 3 gange så højt som ved gåture, hvorved menneskekroppen også kan tilpasses, når det kommer til stress på leddene (hvis du løber regelmæssigt styrker hans led, og reduceret risikoen for fælles slid som artrose).

Utholdenhedssport såsom skøjteløb eller stavgang er meget krævende med hensyn til koordinering og du skal først lære den rigtige teknik at være i stand til at træne effektivt.

Så det er tændt personlige indstillinger og muligheder at være opmærksom.

Oversigt over udholdenhedssport

Sport:

1. Løb / jogging

• Mulige applikationer: (høj)
• materiale/ Omkostninger: (høj)
• Kaloriforbrug: (meget høj)
• udholdenhed: (meget høj)
• byrde samlingerne: (meget høj)
• involverede muskler: (medium)
• Risiko for personskade: (lav)
• Fysisk krav: (høj)
• egnet til Nybegynder: (snarere nej)

2. Cykling

• Mulige applikationer: (medium)
• materiale/ Omkostninger: (høj)
• Kaloriforbrug: (medium)
• udholdenhed: (medium)
• byrde samlingerne: (meget lav)
• involverede muskler: (lav)
• Risiko for personskade: (medium)
• Fysisk krav: (lav)
• egnet til Nybegynder: (Ja)

3. Svømning

• Mulige applikationer: (lav)
• materiale/ Omkostninger: (lav)
• Kaloriforbrug: (høj)
• udholdenhed: (høj)
• byrde samlingerne: (meget lav)
• involverede muskler: (høj)
• Risiko for personskade: (meget lav)
• Fysisk krav: (lav)
• egnet til Nybegynder: (Ja)

4. Nordic walking

• Mulige applikationer: (høj)
• materiale/ Omkostninger: (lav)
• Kaloriforbrug: (medium)
• udholdenhed: (medium)
• byrde samlingerne: (lav)
• involverede muskler: (høj)
• Risiko for personskade: (meget lav)
• Fysisk krav: (lav)
• egnet til Nybegynder: (Ja)

5. Skøjteløb

• Mulige applikationer: (medium)
• materiale/ Omkostninger: (mellem)
• Kaloriforbrug: (medium)
• udholdenhed: (medium)
• byrde samlingerne: (lav)
• involverede muskler: (medium)
• Risiko for personskade: (høj)
• Fysisk krav: (medium)
• egnet til Nybegynder: (snarere nej)

Utholdenhedstræning derhjemme

For en Utholdenhedstræning derhjemme udstyr kræves normalt, fordi ingen har plads nok derhjemme til at oprette en swimmingpool eller gå på jogging.

Mange mennesker, der ønsker at træne derhjemme, køber det ind Træningscykel eller a Løbebånd.
Der er også muligheden for at få en trampolin at købe for at hoppe og løbe videre.
Små runde mini-trampoliner er allerede tilgængelige med en diameter på en meter, så de er pladsbesparende.

Alle disse muligheder kan give os holde sig i form og dermed også Forøg fedtforbrændingen.

Dette er også en meget effektiv måde at forbrænde fedt på og udøve udholdenhedsidræt Sjippetov. Ud over at være effektiv er springtov også et af dem billigste varianterat lave udholdenhedssport derhjemme.

Kombineret med en sund og afbalanceret diæt valgmulighederne her er ideelle til udholdenheds sport og fedtforbrænding derhjemme.

Træningsplanlægning

For specifikt at forbedre udholdenheden skal visse træningsregler overholdes:

• Tog - pause - tog.
  De ønskede træningseffekter forekommer kun i tiderne mellem træning, hvorfor denne tid er af særlig betydning. For begyndere gælder mindst 24 timer Pause skal observeres efter træning.
• De, der træner, forbedrer deres præstation.
  Således skal træningens intensitet kontinuerligt tilpasses præstationsniveauet.
• For at træne effektivt, skal du regelmæssigt blive trænet.
  20 minutter tre gange om ugen er bedre end 60 minutter en gang om ugen.
• Træningen så alsidig som muligt form. Dette gælder ikke kun dem intensitet (kører hurtigt eller langsomt, jogger / cykler) og Træningstype (Løb, svømning ...), men også til træningskursen (Forskellige ruter vælge).
• Især i begyndereområdet er det vigtigt og på samme tid svært højre intensitet at vælge. Det anbefales især her med en Pulsmåler at træne.

En uge

• Mandag: at jogge 45 min lav intensitet puls 100-120
• Tirsdag: Pause
• Onsdag: At cykle 45 min. Medium-høj intensitetspuls 150-170
• Torsdag: Pause
• Fredag: løbe 45 min. Medium intensitetspuls 130-150
• Lørdag: Pause
• Søndag: Gåture 30-40 min. Medium-høj intensitetspuls 150-160

2 uger

• Mandag: at jogge 45 min lav intensitet puls 100-120
• Tirsdag: Pause
• Onsdag: At cykle 45 min. Medium-høj intensitetspuls 150-170
• Torsdag: Pause
• Fredag: løbe 45 min. Medium intensitetspuls 130-150
• Lørdag: Pause
• Søndag: Gåture 30-40 min. Medium-høj intensitetspuls 150-160

3 uger

• Mandag: Pause
• Tirsdag: løbe 30-40 min høj intensitetspuls> 160
• Onsdag: Pause
• Torsdag: Pause
• Fredag: løbe 60 min lav intensitet puls <110
• Lørdag: Pause
• Søndag: Gåture 30-40 min. Medium intensitetspuls 130-150

4. uge

• Mandag: løbe 40-60 min lav intensitetspuls 100-120
• Tirsdag: Pause
• Onsdag: At cykle 45 min. Medium intensitetspuls 130-150
• Torsdag: Pause
• Fredag: Gåture 40 min lav intensitet puls 100-120
• Lørdag: Pause
• Søndag: løbe 30-40 min. Medium-høj intensitetspuls 150-165

Vil du forbedre din udholdenhedspræstation og ved ikke nøjagtigt hvordan?
Læs derefter vores artikel om dette: Utholdenhed - Hvordan man forbedrer det

Træningsimplementering

At overvinde tandbørnsproblemer
For at undgå mulige risici, skal du foretage en medicinsk undersøgelse, inden du starter en udholdenhedstræning.
Bemærk også vores emne Ydelsesdiagnostik og Utholdenhed præstationsdiagnostik
Ydelsesdiagnostikken kan også bruges til at demonstrere træningseffekten på forbedring af dine udholdenhedsværdier.

• Træne dem ikke til det punkt med fysisk udmattelse.
• Du sætter dig ned realistiske mål.
• Kør / jog langsommere og kortere end du havde tænkt dig.
• Vælge fladt terræn og undgå stejle stigninger.
• Se efter ligesindede, der er på et lignende niveau af ydeevne som dig.
• Placer dem særlige tider hvor og hvornår man skal udholde udholdenhedsidræt.
• Tror du ...? Find ingen undskyldninger mod sport, men grunde til motivation
• Hvis du keder dig, mens du træner, skal du gøre det Gør træningen mere alsidig. Skift sport eller rute.
• Hvis du trods træning ikke længere har en stigning i ydeevnen, skal du ændre træningsplanen. Hvis du mest har kørt lange strækninger med lav intensitet, skal du vælge kortere strækninger med højere intensitet.
• Hvis træning ikke er andet end tortur for dig, skal du vælge den sport, der bedst passer til dig, og reducere intensiteten.

Utholdenhedssport til højt blodtryk

Sport kan også bidrage højt blodtryk positiv udvikling årsag.

Hvis det høje blodtryk stadig er i de tidlige stadier, kan det endda vende tilbage på normalt niveau sænkes. Således kan det være delvist eller endda helt afstået medicin blive.

I denne forstand er sport på ingen måde kun relateret til højtydende sport, men til dem Ændring af bevægelsesmønster og dyrke motion kan være gavnligt for højt blodtryk og helbred.

Først og fremmest er de gode til det kardiovaskulære system Sport med moderat udholdenhed, såsom jogging, svømning, cykling og langrend.
Sport som tennis og balsport kan også udøves uden for konkurrenceforholdene så længe ingen ekstreme belastningstoppe forekomme.

Udholdenhedstræning kan gøre det Blodniveauer af stresshormoner (især fra kortison) reduceresom kan være ansvarlig for forhøjet blodtryk.

Det øges også Slagvolumen af hjertet der Oxygenforbrug er optimeret Hjerteblodstrøm øger det Kolesterolniveauer i blodet kan sænkes og Hjerterytme og Blodtryk kan også reduceres.

Virkningerne af udholdenhedstræning, der finder sted tre gange om ugen og varer cirka 45 minutter Sænker blodtrykket op til 20 mmHg, Sænkning træningspuls med 20 procent og Forøgelse af hjertets output.

Uddannelsen bør derfor altid udført og kontinuerligt justeret blive.

Effekten af ​​træning på kroppen får sig til at mærke også med fedtforbrænding mærkbar. Af Metabolismen øges og Fedtforbrænding øges.
Således kan forbrænding af fedt give et godt bidrag til vægttab.

Utholdenhedssport med forkølelse

En forkølelse, dvs. en infektion i luftvejene, som sædvanligvis er forårsaget af vira, kan variere i sværhedsgrad og heles normalt spontant efter en til to uger.

Da en forkølelse kan udvikle sig forskelligt afhængigt af virussen, kan de berørte også føle sig forskelligt slået eller passe. Under alle omstændigheder er det vigtigt at lade din krop hvile i starten, så immunsystemet kan reagere passende på infektionen og forkølelsen er væk så hurtigt som muligt.

Fordi immunsystemet allerede er optaget af forkølelse og kan være svækket som et resultat. Utholdenhedssport, som en yderligere stressfaktor for kroppen og immunsystemet, ville forringe immunforsvaret mod forkølelse, hvilket faktisk er vigtigt i det øjeblik.
Hvis en feber opstår som en reaktion på den virale infektion, skal du bestemt ikke udøve nogen sport, da immunsystemet ikke kan undertrykke virussen, og det kan sprede sig yderligere i kroppen.

I værste tilfælde kan hjertemuskelinflammation resultere. Det anbefales generelt, at du afholder dig fra udholdenhedsidræt, især i den første uge efter sygdommens begyndelse og først begynder gradvist igen, når du føler dig virkelig fit dig selv igen. I tvivlstilfælde er det bedre at give afkald på udholdenhedsidræt en gang for meget, da kroppen muligvis kan bruge op vigtige energireserver til at bekæmpe forkølelse gennem fysisk aktivitet.
Så kan det ske, at varigheden af ​​forkølelsen strækkes lidt længere. Det er dog ikke, at motion er absolut forbudt, hvis du har en forkølelse med milde symptomer. Det kan øves uden at skade kroppen. Du skal dog selv prøve at vurdere sundhedstilstanden i din krop og modstandskraften. Derudover afhænger den fysiske belastning i sport altid af sportstypen, træningen og din egen kondition, så du kan generelt ikke tage den samme beslutning for alle sportsgrene.

Følgende ting skal dog bemærkes:

Da luftvejene er stresset af øget vejrtrækning under træning, kan en forkølelse, når slimhinderne allerede er hårdt opsvulmet og slim, føre til åndedrætsproblemer og øgede symptomer, såsom øget sekretionsstrøm eller øget hævelse. Du kan også føle dig mere udmattet end normalt efter træning. Derfor bør man ikke helt udtømme sig selv med en forkølelse. Imidlertid kan meget let sport også styrke immunforsvaret og forhindre forkølelse, hvis du regelmæssigt er aktiv i en sund tilstand.