Kost

Beta alanin

introduktion

Beta alanin er en ikke-væsentlig (naturligt forekommende i kroppen eller syntetiseret af kroppen), ikke-proteinogen aminosyre og en isomer af aminosyren alfa-alanin. Beta alanin er forløberen for peptidet L-carnosin. L-carnosine forekommer primært i nerve- og muskelvæv og øger ydeevnen der ved at modvirke overforsuring af musklerne, forsinke udmattelsen af musklerne og forbedre evnen til at sammentrække. Beta alanin er derfor primært kendt som et kosttilskud inden for sportsområdet.

Funktion og effekt

For at forstå funktionen og virkningerne af beta alanin er det først vigtigt at forstå, hvordan muskler fungerer. Når vi bruger vores muskler, uanset i hvilket omfang, er kroppen nødt til at falde tilbage på energikilder. Den første og sandsynligvis bedst kendte af disse er ATP (adenosintriphosphat). ATP er dog kun tilgængelig i begrænset omfang i musklerne og har brug for nogen tid på at blive dannet igen. For stadig at være i stand til at udføre fysisk arbejde, er kroppen nu nødt til at falde tilbage på energireserver. Disse fås som glycogen (opbevaringsform af kulhydrater) og triglycerider (fedtreserver).

Så når ATP-butikkerne er brugt op, starter den såkaldte glykolyse relativt hurtigt. Dette er en proces til nedbrydning af glykogen, hvori energirige fosfater og kulhydrater leveres uden ilt. Da der ikke er ilt, dannes mere mælkesyre i muskelcellerne. Overinsur musklerne. Under disse omstændigheder kan musklerne ikke længere arbejde, så aktiviteten stopper. Det er her beta alanin griber ind. Som allerede nævnt syntetiseres det i kroppen til dannelse af blandt andet L-carnosine. L-carnosin forhindrer på sin side pH-niveauet i at falde og dermed en overforsuring af musklerne eller forsinke det. Atleten kan træne længere. Ud over de positive egenskaber inden for sport bruges beta alanin også til andre lidelser eller kliniske billeder. Disse inkluderer for eksempel psykosomatiske lidelser og angst.

Du kan også være interesseret i dette emne: Aminosyrer og træning

Bivirkninger af beta alanin

Beta alanin er generelt en meget godt tolereret aminosyre. Da beta-alanin naturligt produceres af kroppen, kan der i sjældne tilfælde forekomme symptomer som mavesmerter eller andre milde gastrointestinale klager, når man tager høje doser for første gang. På trods af den gode tolerabilitet er der typiske bivirkninger, især ved utilsigtet overdosering.

Paræstesi: Det forstås at være unormale fornemmelser i huden. I tilfælde af beta alanin er disse hovedsageligt prikken i hovedbunden eller let kløe. Symptomer skyldes en kortvarig stigning i histamin (et affaldsprodukt fra dannelsen af L-carnosin). For at undgå dette anbefales det at opdele beta alanindosen i flere individuelle doser.
Taurinmangel: Taurin og beta alanin deler den samme transportvej i kroppen. Konstant indgivelse af beta-alanin kan føre til konkurrencedygtig adfærd og dermed til konstant udtømning af taurinlagrene, da beta-alanin konkurrencedygtigt hæmmer taurin. Dette er dog kun en grund til bekymring, hvis der tages en overdosis af beta alanin permanent.

Lignende emner: Leucin

Hvem er beta alanin egnet til?

Beta alanin omdannes til L-carnosin af kroppen ved hjælp af histamin, som som sagt forhindrer musklerne i at blive for sure. Dette er ikke kun gavnligt for en kortvarig stigning i ydeevnen, men også for intervalltræning. Grundlæggende drager fordel af atleter især beta-alanin-tilskud. Da antallet af studier på beta-alanin fortsætter med at udvide, kan det at tage beta-alanin som supplement også være gavnligt for andre grupper af mennesker. Andre områder, hvor beta alanin har en positiv effekt, kan for eksempel være følgende:

Anti aldring
Kombinationer med andre kosttilskud såsom kreatin
psykisk sygdom
Angst

På grund af den store efterspørgsel og fremskridt inden for videnskab, udføres flere og flere tests og undersøgelser relateret til beta alanin og andre aminosyrer for at bevise dens effektivitet og bedre udlede dens virkninger.

også læse: Kreatinkur

Beta alanin til muskelopbygning

Fordelene ved beta alanin til muskelopbygning er resultatet af virkningsmekanismen og aminosyrens funktion. I denne sammenhæng kan beta-alanin kaldes et prodrug, da det ikke er beta-alanin i sig selv, men L-carnosinet syntetiseret derfra, der er ansvarlig for de positive effekter. Som allerede nævnt sker der under normale træningsbetingelser overforsuring af musklerne på kort eller lang sigt og det dertil knyttede hurtige fald i ydeevnen. Ved at tage beta alanin stiger L-carnosin-niveauerne, som absorberer den øgede H + -ionkoncentration, der er ansvarlig for faldet i pH-værdien. I denne sammenhæng fungerer L-carnosine som en buffer, der gør musklerne mere effektive. Uanset den pH-stabiliserende virkning af beta alanin siges det, at slutproduktet L-carnosin har andre muskelopbygningseffekter. Dette inkluderer:

Binding og eliminering af frie radikaler, der fører til celletræthed
Aktivering og regulering af det sarkoplasmatiske retikulum, der spiller en afgørende rolle i muskelkontraktion.
Enzymregulator
Vasodilatation i forbindelse med nitrogen

Du kan finde mere om dette emne under: Aminosyrer til muskelopbygning

Produkter

Ligesom forskellige andre kosttilskud er beta alanin tilgængelig i forskellige doseringsformer. De mest berømte og populære er pulvere og kapsler. Beslutningen om pulver eller kapsel er irrelevant for virkningen, men der er forskellige fordele ved de to doseringsformer.

Pulver: Beta-alaninpulveret er normalt meget billigere end kapslerne og kan doseres individuelt. Det er vigtigt at opbevare pulveret korrekt, da beta-alanin er hygroskopisk, hvilket betyder, at det binder vand fra luften, hvilket kan føre til klumpning.
Kapsler: Beta Alanine-kapslerne er lette at bruge og kan nemt tages overalt. På grund af gelatinbelægningen bemærker du ikke smagen af selve pulveret, og den hygroskopiske effekt omgås. Disse fordele afspejles også i prisen på kapslerne.

Der er forskelle i kvalitet for både pulveret og kapslerne. Det afhænger hovedsageligt af de indeholdte råvarer og urenheder. Det er meget nyttigt, når de forskellige producenter leverer analyser af produkterne på deres websteder. Den eneste patenterede beta-alanin, der bruges i Tyskland, er Carnosyn®.

Lignende emner:

BCAA
glutamin

Forbrugsanbefalinger

Beta alanin begynder at arbejde kort efter indtagelse. Det tilrådes derfor at tage det cirka 30 minutter før træningens start. Normalt tages derefter 4-5 g beta-alanin. På grund af den høje dosering kan de allerede nævnte paræstesier forekomme. Det er derfor mere fornuftigt at tage beta alanin i en periode på 4-10 uger, da det er bevist, at L-carnosin-niveauerne øges og de ønskede effekter indstilles i løbet af dette tidsrum. Ved langvarig brug er det fornuftigt at opdele dosis i flere enkeltdoser. Hvis det er muligt, bør denne metode efterlade et mellemrum på 3-4 timer mellem doserne. Dette reducerer ikke kun bivirkninger, men forbedrer også dannelsen af L-carnosin markant.

En anden positiv indflydelse er den samtidige indtagelse af beta alanin og mad. Spørgsmålet om det perfekte tidspunkt at tage beta alanin kan derfor ikke afklares tydeligt. Det har vist sig at tage beta alanin før træning at have den ønskede effekt, men bivirkninger kan muligvis accepteres. I tilfælde af usikkerhed eller bekymring er det tilrådeligt med langtidsindtagelse opdelt i flere enkeltdoser. I sidste ende skal beslutningen om at tage træffes individuelt.

dosering

Der er ingen klare retningslinjer for dosering af beta alanin. Doseringsinformationen fra de forskellige producenter er derfor en retningslinje. Normalt er disse mellem 4-6 g beta alanin pr. Dag. Som beskrevet ovenfor er der dybest set to forskellige doseringsskemaer:

Brug af den fulde dosis: Den fulde daglige dosis af beta alanin tages 30-60 minutter før træning. Fordelen her er, at L-carnosine er tilgængelig direkte under træning.
Indtagelsen er opdelt i flere enkeltdoser: For at undgå den typiske bivirkning af en stor dosis beta alanin anbefales det at opdele den totale dosis i op til 4 enkeltdoser. Ideelt set bør der være et interval på 3-4 timer mellem de individuelle doser.

Doseringen tages normalt som en kur, hvilket betyder over en periode på mindst 4-10 uger. Der kan påvises en markant stigning i udholdenheds- og træningspræstation efter kun 3 uger. Efter ca. 3 måneder når L-carnosinindholdet sin optimale værdi. Dette er tiden til at tage en pause fra tilskud. Længden på pausen er mellem 8-9 uger.

også læse: Tillæg

Mad med alanin

Alanin forekommer naturligt i mange fødevarer. Forskellige fødevarekategorier med det tilsvarende alaninindhold pr. 100 g rå masse er anført nedenfor: