Øvelser i styrketræning

introduktion

Med styrketræning kan alle dele af kroppen trænes gennem en lang række øvelser. Der er øvelser for skulder- og nakkeområdet, for armene, for overkroppen og bagagerummet, for mave- og rygmusklerne, for bagdel, lår og kalve.

Generel

Inden du starter styrketræning, skal du varme din krop i overensstemmelse hermed for at forberede dine muskler til de kommende belastninger og for at forhindre skader. Generelt skal du aldrig træne styrketræning under tidspress, men tage nok tid til hver øvelse. Fordi på denne måde kan garanteres korrekt udførelse af øvelsen. Forkert udførelse kan resultere i smerter og kvæstelser. Alle øvelser skal udføres på begge sider, så på begge sider begge arme og begge ben altid trænes på samme måde. På den anden side skal du altid sørge for at træne agonist og antagonist på samme måde. Som agonist er "spilleren" (f.eks. biceps) og som en modstander "modstanderen" (f.eks. triceps) udpeget. Dette er de anatomisk modsatte muskler, der understøtter hinanden. Agonisten bøjer leddet, og antagonisten strækker leddet og udfører således modbevægelsen.

Korrekt vejrtrækning er en del af god og korrekt træning. Når du er spent, udånder du. Dette kan let huskes af de to "A" i begyndelsen af ​​ordene. Under indånding, inhalerer, begynder begge ord med "E".

Andre vigtige aspekter er pauser, som skal overholdes passende. Under træning skal du ikke glemme at drikke nok væsker, da du kan miste en masse væsker ved sved. Hvis du føler dig svag eller syg før en træningssession, er det bedre at springe træningspassen over og komme sig helt først. I værste fald kan en trækket kulde føre til alvorlig hjertemuskelbetændelse.

Øvelser for alle kroppens dele er præsenteret nedenfor, før et afsnit om øvelser uden en enhed følger til slut.

Halsemuskler

En god øvelse til at træne Halsemuskler er „Barbell opretstående række“ på barbell. Især trapezius drager stor fordel af denne øvelse.

Udgangspositionen er en Stå skulderbredde fra hinanden Med oprejst overkrop. Trækstangen holdes i de lange arme og noget bredere når fødderne står fra hinanden. For at begynde øvelsen, Albuer bøjet og så de Barbell i brystplan bragt. Resten Albuer på overkroppen og kink ikke udad. Overkroppen holdes lige under hele udførelsen. Nu er håndvægten tilbage langsomt til startpositionen lad det synke tilbage.

Skuldermuskler

Til træning af Skuldermuskler der tilbyder sig selv „Front hæver med håndvægte“ på. De anvendte muskler er de forreste, midterste og bageste dele af Deltoid muskel, af triceps, af store brystmuskler og Hætte muskler.

Det Udgangspositionen er skulderbredde og Overkrop oprejst. Håndvægte er i dine hænder med dine arme lige ned. Nu Arme hævet opså mellem bagagerummet og overarmen 90 ° vinkel opstår. Hold albuerne lige. Når 90 ° -vinklen er nået, vendes øvelsen, og armene drejes langsomt til startpositionen vendt tilbage.

En anden øvelse for skuldrene er „Cubansk rotation“ og er især godt for musklerne rundt om Skulderled at styrke. Det Startpositionen er identisk med frontløfteren med håndvægte, bare den til denne øvelse Barbell anvendes. Denne øvelse bør foretrækkes snarere med en let vægt skal startes. Trækstangen er ved at stige Navlehøjde holdes så ind Skulder og albue har hver en vinkel på 90 ° opstår. Fra denne position bringes håndvægten over hovedet uden at ændre vinklen i skulder- og albueleddet. Håndvægten drejes opad en halv gang omkring skulderaksen, deraf navnet "cubansk rotation". Når håndvægten er over hovedet, returneres den derefter til startpositionen på maven, og øvelsen kan gentages så ofte som nødvendigt.

Arm muskler

Når det kommer til øvelser til armene, skelnes der mellem øvelser til triceps og biceps. Det "Triceps-pres med håndvægt"Kaldes også"French Press"kendt.

Udgangspositionen er en siddeposition, hvor håndvægten holdes i et neutralt greb i den ene hånd bag hovedet. Albuen peger opad, og der er en 90 ° vinkel i albueleddet. Under henrettelsen skubbes håndvægten op, indtil armen næsten er strakt og derefter tilbage til startpositionen. Vær altid opmærksom på 90 ° -vinklen i albueleddet.

„Vekslende krøller”Er god biceps-træning.

Udgangspositionen er et skulderbreddestativ med en lodret overkrop. En håndvægt holdes i begge hænder med armene strakt nedad. Skulder og overarm forbliver i deres position, og kun underarmen bevæger sig opad. Håndvægten føres op mod overkroppen og holdes der kort. Derefter sænkes vægten ned igen. Også her forbliver overarmen og skulderen stive i deres position. Denne øvelse udføres nu skiftevis til venstre og højre.

Du er muligvis også interesseret i følgende artikel:
Hvordan kan du tabe dig på overarmen?

Rygmuskler

En af de mest berømte øvelser inden for styrketræning finder sted, når man træner Rygmuskler og des Overkroppen Ansøgning.

„Armhævninger“ er effektive og kræver kun en "bjælke".

Startposition er hængende på stangen, hvor er Hænder brede fra hinanden at få fat i (V-form). Armene skal ikke fuldt udvidet så rygmusklerne er under konstant spænding. Nu Overkroppen op trak op Brystet rører let ved baren. Når kroppen trækkes op, skal kroppen følge en lige linje og ikke svinge frem og tilbage. Derefter sænkes kroppen tilbage til startpositionen, og armene er ikke helt udstrakte.

Brystmuskler

En af de grundlæggende øvelser til træning af Pectoral muskler er det „Bænkpres“.

Startposition er Liggende på ryggen på en bænk med Fødderne fladt på jorden stillet. Vægtstangen vil bredere end skulderbredde. Vægten løftes ud af holderen og indåndes, når den falder. Det Trækstangen skal kort og let berøre brystet på niveau med brystvorterne og derefter skubbet op eksplosivt. Armene er fuldt udstrakte. Alternativt kan du hæve benene, hvilket øger vanskeligheden. Efter at have udført det ønskede antal gentagelser, løftes barbell tilbage i holderen. Begyndere bør konsultere en ekspert om denne øvelse.

Magemuskler

„Skub håndvægten op“ er en øvelse for det lige og skrå magemusklerder kræver en vægt og en aerobicsmåtte.

Startposition er liggende på ryggen på måtten. Benene er bøjede mod balderne og står på gulvet. Det Arme strækkes lige op og hold en dumbbell. Hovedet er væk fra jorden og kigger ind Vægtretning. For at udføre øvelsen skubbes håndvægten op så vidt muligt. Af Overkroppen rejser sig lidt fra gulvet. På det højeste punkt vendes bevægelsen og returneres til startpositionen.

glutes

Dette er en effektiv gluteusøvelse „Sving dine hofter med træningsbolden“.

Startposition er på Liggende tilbage på en træningsmåtte. Hoved, overkrop, arme og bækken ligger på gulvet, kun benene ligger med underbenene på bolden. For at begynde øvelsen påføres presset på bolden med kalvene, så Nøgler skiller sig ud fra jorden. Skuldre og arme forbliver på gulvet. Ved højeste punkt vil Position holdes kort og sænk derefter langsomt igen og kontrolleret.

Lårmuskler

Det „Benkrøllemaskine“ er en passende øvelse til træning af Lårmuskler. Denne øvelse kan kun udføres på en maskine.

Mand ligger på hans mave på enheden og hold fast i de to håndtag, der følger med dine hænder. Liggende position skal vælges, så anklerne passer nøjagtigt under den medfølgende pude. I denne position er de Benene let bøjede og er derfor ved komplet træning under spænding. I Når du udfører øvelsen, er knæene bøjede, og Ankel mod balderne trukket. Kalvene er dog kun opdrættet så langt, at de ikke er helt lodrette. Du skal også sørge for, at vægten aldrig berører beslagene, men altid udsættes.

Underbenmuskler

Ved „Siddende kalv hæver“ kalvene er primært trænet, og anklerne styrkes også.

Også her er du i en maskine, denne gang sidder du. I Hofte og knæled er en vinkel på 90 °, er overkroppen lodret, og armene griber fat i de to håndtag på maskinen. Fødderne er på et bræt og på knæene er der en bar, der er forbundet med vægten. Ved Skub knæene op og hæver vægten og stangen bevæger sig mod maven. Derefter sænkes vægten igen, og stangen skubbes tilbage over dine knæ.

Vægttræning derhjemme

Vil have min Styrketræning For at gennemføre derhjemme har du som regel ikke maskiner, motionsbolde eller håndvægtsstænger til rådighed. Men passende styrketræning kan også udføres uden disse hjælpemidler.

„armbøjninger“ er en klassiker af hjemmeøvelser. Du slipper dig igennem mange variationer gøre det vanskeligt eller endda enklere. Du kan lægge dine ben på et hævet område som en stol for at øge vanskeligheden. Eller gå på knæene for at gøre øvelsen lettere.

En anden velkendt øvelse er „Mavebøjninger“som også kan varieres på mange måder. Benene kan stå på gulvet eller holdes i luften i en vinkel. De kan krydses eller holdes foran dit bryst med en tung genstand for at øge intensiteten.

„Underarmstøtte' og „Sidestøtte“ er fremragende træningsøvelser til Kernemuskler (Mave og ryg) og kan udøves på et tæppe på gulvet i hver lejlighed.

For bevæge sig der er også „Vægten“ hvor du ligger på din mave på gulvet og løfter dine arme / hoved og ben. Bagagerummet og balderne forbliver på jorden. Mulige variationer er inkorporering af arm- og / eller benbevægelser i den spændte fase.

Selv Lår- og leggmuskler kan trænes hjemmefra uden udstyr. Det „Vægpladser“ er god øvelse til det Lårmuskler. Man skal være nøje opmærksom på ledvinklerne, som altid bruges i denne øvelse 90° burde være.

For Lægemuskler der tilbyder sig selv „Liste“ hvor du står mod en væg og skiftevis går på en tå og vælter ned på hele din fod.

„lunges“ afrunder øvelserne og anbefales stærkt til lår- og glutealmusklene.

Derudover kan mange enheder også improviseres med husholdningsværktøjer. Håndvægte kan for eksempel gennem Mælkepakker eller Vandflasker udskiftet, så du kan lave biceps og tricepsøvelser derhjemme.