Kost

CLA (konjugeret linolsyre)

definition

CLA er bedre kendt for mange som konjugeret linolsyre (CLA). Denne gruppe af syrer består af en di-umættet fedtsyre, der er arrangeret omkring linolsyren.
CLA dannes hovedsageligt i drøvtyggers mave og finder således vej ind i mælk og kødprodukter, hvorved CLA igen indtaster menneskelig mad, dvs. kroppen.

Undersøgelser af sundhedseffekter har ikke vist nogen gunstige virkninger på menneskers sundhed. Hverken på kropsvægt, mager kropsmasse (LBM), mager kropsmasse, insulinfølsomhed eller på antioxidantbeskyttelsesmekanismer kunne det påvises. Der blev heller ikke fundet nogen forbedringer i immunsystemet.
Der er dog undersøgelser inden for styrketræning og bodybuilding, der kan bevise en positiv effekt på muskelmasse og muskelvækst. I sport tages CLA ofte som et kosttilskud for at reducere fedtmassen. En anden undersøgelse kunne vise, at energibalancen også er positivt påvirket af CLA, så flere kalorier forbrændes.

effekt

CLA er også kendt og siges at være konjugeret linolsyre Undgå nedbrydningsprocesser og forhindrer dem det Forøg proteinproduktionen og Forbedre fedt tab.

Med mange diæter tømmes fedtcellerne kun, ikke nedbrydes, så de er stadig i kroppen, og venter bare på at blive genopfyldt. CLA skal være til en Fordeling af fedtceller og dermed også sikre en reduktion i fedt i hele kroppen. Samtidig kan CLA sikre, at Forøget muskelmasse bliver til.

En anden vigtig egenskab ved CLA er det Reducer sandsynligheden Arteriosklerose (Vaskulær obstruktion) at blive syg, da fedtstoffer (lipider), der flyder frit i blodet, er bundet af CLA og ikke kan klæbe til karvæggene.

CLA kan også hjælpe med at begrænse frie radikaler og således holde kolesterolniveauerne i balance.

Funktioner

Effekten af CLA kunne undersøges i sammenhæng med videnskabelige dyreforsøg. Følgende positive egenskaber blev påvist:

kræftpåvirkning (= anti-kræft effekt)
Reduktion af kropsfedt (til en vis grad ved at øge muskelmassen, mindre ofte ved at reducere vægten)
Beskyttelse mod forkalkning i hjerteområdet (= arteriosclerotiske ændringer i hjertearterierne)
Stigning i muskelmasse
Normalisering af blodsukkerniveauet

Videnskabelige undersøgelser på mennesker har vist en positiv effekt på forøgelse af Proteinsyntese ved CLA, hvorved protein- og Muskelnedbrydning kan modvirkes. Stigningen i muskelmasse er også påvist i nogle studier.

Stigningen i muskelmasse under CLA-substitution er især synlig i bodybuildere af stor interesse. Det Kosttilskud er normalt kemisk syntetiseret, hvorpå handlingsmåden ikke nødvendigvis behøver at være den samme som CLA fra naturlige kilder. Igen er der mangel på videnskabelige undersøgelser og langtidsobservationer.

En tilstrækkelig mængde CLA er let at opnå, muligvis som et resultat af en ændring i kosten. I gennemsnit tager mennesker allerede ca. 400 mg CLA på. Hvis forskere betragter omkring tre gange denne mængde som tilrådelig, kan dette opnås ved at indtage en stor mængde af de naturlige kilder. Det er vigtigt ingen fedtfattig–Produkter er inkluderet; alle produkter skal indeholde deres naturlige fedtindhold.

dosering

Doseringen af CLA bør være til raske individer ca. 3,4 gram pr. dag ligge. Dette er 3400 milligram CLA.
Fordi CLA i saflorolie eller solsikkeolie opstår, kan du bruge disse to midler til supplementering.

Begge olier indeholder imidlertid en anden koncentration af CLA, så kom først i gang Beregn skal hvor meget olie af hvilken type du har brug for.
Solsikkeolie er billigere og lettere at få end saflorolie. Dog er Safranolie rigere på CLA end solsikkeolie.
Et gram solsikkeolie CLA indeholder 400 milligram ren CLA, mens et gram saflorolie indeholder dobbelt så meget (800 milligram) CLA.

For eksempel, hvis du vil forbruge tre gram CLA hver dag, skal du forbruge 3855 mg safranolie, da 1285 mg saflorolie indeholder nøjagtigt 1000 mg CLA.

Hvis du er usikker på doseringen, skal du bestemt spørge din læge om råd, før du blot tager nogen dosering.

CLA som kapsler

Mangel på CLA og essentielle fedtsyrer generelt kan skyldes en diæt, der er for lav i fedtindhold eller for ensidigt fedtindtag. Dette er især en fare for mennesker, der har været i en fedtfattig diæt i lang tid, eller for atleter, der også spiser meget lidt fedt.
Hvis du er en af de nævnte risikogrupper, eller hvis der er mangel på CLA af andre grunde, er det muligt at supplere dette ved at tage CLA-kapsler. De kommercielt tilgængelige kapsler tages normalt et par gange dagligt afhængigt af koncentrationen pr. Kapsel. Det anbefales at tage det sammen med måltider. Kapslen skal sluges med rigeligt vand. De stoffer, der er indeholdt i kapslerne ud over konjugeret linolsyre, kan føre til allergier. Her skal du følge producentens instruktioner og læse produktinformationen omhyggeligt.

Hvordan skal CLA tages?

Forskellige producenter tilbyder præparater i form af geler og softgelkapsler med forskellige niveauer af konjugeret linolsyre. For at garantere sikker brug skal instruktionerne på pakningsvedlægget følges meget nøje, når du tager produktet. Kapslerne indeholder mellem 600 og 1000 mg CLA, anbefalingerne er omkring 3000-6000 mg pr. Dag over en periode på flere uger for at kunne registrere en mærkbar effekt.
Kapslerne tages med et glas vand, hvis det er muligt med måltider morgen og aften.
Mange produkter, især dem fra stofbutikker, indeholder meget lave doser af umættede fedtsyrer. Dette kræver forbrug af op til 6 kapsler eller mere om dagen. For at gøre det lettere at tage, skal produkter af høj kvalitet med et højere indhold af CLA anvendes.

Bivirkninger

Bivirkninger, når du tager CLA kan omfatte træthed, Gastrointestinale problemer, Diarré, mavesmerter, kramper, hovedpine, tør hud eller svimmelhed forekommer.

Efter at have taget CLA, kan du blive mere træt, hvilket gør det nedsat fysisk præstation bliver til.
Afhængigt af doseringen kan gastrointestinale problemer med diarré, mavekramper eller mavesmerter også forekomme. Manglende reaktion på diarréen og den dertil knyttede dehydrering kan føre til svimmelhed, hovedpine, tør hud og øget tørst.
Så skal du senest drikke masser af væsker og læg CLA'en ned eller tage en pause.

Ved høje doser Det kan også ske, at atleten udvikler insulinresistens, fordi bugspytkirtlen er påvirket af CLA.
Langvarig brug af CLA i høje doser kan føre til udvikling af diabetes.
Denne bivirkning er dog endnu ikke tilstrækkeligt undersøgt ved undersøgelser. Også Langtidsundersøgelser Bivirkningerne af CLA er indtil videre ikke kendt.

Inden du tager CLA, skal du bede din læge om råd, især hvis du har tidligere sygdomme som hjertesygdom eller diabetes i familien.

Alvorlige bivirkningerdet ville have ført til seponering af CLA-brug forekom ikke under undersøgelserne. Dette ser ud til at skyldes det faktum, at de konjugerede linolsyrer er essentielle som beskrevet og derfor generelle alligevel i mad være med. Dog kan det i sjældne tilfælde også kvalme kommer med det daglige indtag af CLA. Indeholder endvidere de stoffer, der er indeholdt i kapslerne ud over CLA vis risiko for bivirkninger.

Så det kan ske, at du har en allergisk reaktion på et af additiverne. Dette kan f.eks Gluten eller soja eller æggehvide sker, kan disse stoffer indeholdes i CLA-kapsler afhængigt af præparatet. Hvis du har kendt allergi, anbefales det at læse ingredienserne i præparaterne omhyggeligt og i værste fald afstå fra at tage CLA eller bruge det at vælge en anden forberedelse.

Er der nogen farer fra CLA?

For en sund atlet, der tager CLA i henhold til producentens instruktioner om at supplere en afbalanceret diæt, udgør CLA generelt ingen alvorlige sundhedsrisici. Der er dog nogle undersøgelser, der viser, at høje doser CLA kan udvikle insulinresistens eller påvirke insulinfrigivelse. Det er dog stadig uklart, hvor stor risikoen er for at udvikle diabetes ved at tage CLA.
De bivirkninger, der kan opstå, når du tager CLA, bør heller ikke undervurderes. Træthed, kramper, gastrointestinale klager og svimmelhed kan begrænse fysisk præstation i sport eller endda i hverdagen.
CLA bør kun tages efter nøje overvejelse, de er på ingen måde risikofri i forhold til naturlige fedtkilder.

Muskelbygning

Atleter, der følger deres træningsregime på målrettet opbygning af muskelmasse justere, skal du overveje andre ting ud over sportsplanlægningen. Sådan spiller hun ernæring en central rolle. udover det tilstrækkelig indtagelse af proteiner En tilstrækkelig mængde essentielle fedtsyrer er også meget vigtig. Her er det igen CLA som en vigtig essentiel fedtsyre at ringe. Fordi CLA har medført positive ændringer på to måder.

Den første virkning påvirker lipidmetabolismen. Undersøgelser med dyr og mennesker har vist, at det at tage CLA er en betydelig fedtreduktion forårsager. Eksperimenterne, der blev udført på atleter, bekræftede de resultater, der tidligere var opnået fra dyreforsøg på mus og rotter. Det viste sig, at en mindst tre måneders indtagelse af 3,4 gram dagligt i gennemsnit en Reduktion af fedtvæv med 20 procent blev opnået. Dette betyder, at testpersonerne har mistet meget kropsfedt og allerede er blevet sundere som et resultat. Derudover blev det vist, at i dyreforsøg også andelen af muskelfedt blev reduceret ved daglig CLA-indgivelse.
Den anden, im Bodybuilding område muligvis endnu vigtigere virkning vedrører Muskelbygning. Forskellige undersøgelser har vist, at regelmæssigt indtagelse af CLA positivt for muskelvæksten påvirker. De atleter, der modtog CLA-forberedelsen i undersøgelserne kunne opbygge muskler meget hurtigere end gruppen af atleter, der modtog et placebo, der lignede det samme. Eksperter forklarer denne forskel ved, at Proteinsyntesedvs. opbygning af proteiner gennem CLA-indtagelse klart forbedret Har. Det betyder, at organismen kan tage mad aminosyrer konverter betydeligt bedre til kroppens egne proteiner. Forskere har fundet, at en fedtfattig diæt er gennemsnitlig omkring 300 milligram CLA fra mad optegnelser. CLA har imidlertid kun en effekt på nedbrydningen af kropsfedt og muskelopbygning fra en Dagligt indtag på 3000 milligram. Det anbefales derfor at supplere kosten med CLA.

Det to positive effekter, så den øgede Tab af kropsfedt og den øgede Byg muskelmasse, kan naturligvis kun forekomme under visse betingelser. Det siger sig selv, at der udover at tage CLA en stram træningsplan gennemarbejdet skal blive. Derudover skal man naturligvis fokusere på denne træningsplan og den ønskede muskelopbygning afbalanceret diæt respekteres. Ud over de positive virkninger af CLA, der allerede er beskrevet, konjugeret linolsyre endnu en positiv effekt. Forskellige undersøgelser har vist, at det at tage CLA også har en Normalisering af insulinniveauer i blod forårsager. Dette skaber en for mennesker Fald i sultfølelsen og dermed en normalisering af spiseadfærd. Denne effekt bidrager også til træningssucces på lang sigt.

I hvilke sportsgrene giver det mening at tage CLA?

CLA er essentielle fedtsyrer. Disse kan ikke syntetiseres af kroppen selv og skal indtages gennem mad. I tilfælde af en afbalanceret diæt er brugen af kosttilskud ikke absolut nødvendig.
Naturlige fødevarer såsom fisk, olie, nødder, kød og mejeriprodukter bør bruges til at imødekomme det daglige behov for fedtsyrer. En fedtfattig diæt kan føre til en utilstrækkelig forsyning af de byggesten, der er essentielle for stofskiftet.
Atleter i alle sportsgrene skal give deres krop alle de essentielle næringsstoffer og nok energi i form af mad til optimal ydeevne.
En fedtfattig diæt hindrer udholdenhedsatleter såvel som styrkeatleter, der ønsker at opbygge muskelmasse sundt. Selv dem, der ønsker at tabe sig, bør ikke undgå fedt: Metabolismen og dermed forbrænding af fedtreserver fungerer kun med det nødvendige brændstof og brandacceleratorer.
Sundhedsatleter, der bruger de positive effekter af motion og sport på deres hjerte-kar-og immunsystem, bør bestemt følge en afbalanceret diæt.
I alle disse modeller giver brugen af kosttilskud kun mening, hvis dækning gennem mad ikke er tilstrækkeligt garanteret. En sund livsstil og diæt bør altid være en prioritet, når du tager kapsler.

Hvor vigtig er CLA i bodybuilding?

I sportsverdenen er folk kritiske over for indtagelsen af CLA og andre kosttilskud.
Mange atleter er for at tage kosttilskud, især hvis de er i en meget kalorifattig diæt, og kosten er ikke særlig forskelligartet, for eksempel som forberedelse til en konkurrence. Kosttilskud såsom omega-3-fedtsyrer eller CLA-kapsler bruges også i vægttræning. Generelt er det at tage kosttilskud ikke erstatte en afbalanceret diæt med protein og fedt.
Kroppsbyggere er primært afhængige af en diæt med højt proteinindhold og undgår fødevarer, der indeholder kulhydrater. For at metabolismen, fordøjelsen, det kardiovaskulære system og andre kropssystemer skal fungere korrekt, er indtagelsen af essentielle fedtsyrer vigtig. Disse kan ikke produceres af kroppen selv, og ud over syntesen af hormoner er de også involveret i cellestruktur. Essentielle fedtsyrer skal forbruges gennem en afbalanceret diæt, for eksempel ved at indtage fisk, vegetabilske olier, nødder eller nøddesmør.
CLA findes naturligvis hovedsageligt i mejeriprodukter og kød.
De, der reducerer deres indtag af disse fødevarer som en del af en streng kalorifattig diæt, bør dække deres essentielle fedtsyrebehov med kosttilskud. Det er her CLA og andre kosttilskud kan være nyttige.
Generelt foretrækkes imidlertid en afbalanceret diæt frem for at tage kosttilskud.

Kan du tabe dig med CLA?

Vægttab er resultatet af en negativ kaloribalance. Kroppen får således mindre energi i form af mad end den har brug for til sine metabolske processer og yderligere tjenester i løbet af dagen.
Dette kræver en forbrænding af fedtreserverne, hvilket fører til et varigt fald. Så et fald kan kun opnås, hvis indtagelsen af kalorier gennem mad reduceres. Et fald bare ved at tage CLA-kapsler er ikke muligt.
CLA-kapsler indeholder essentielle fedtsyrer, som kroppen absolut har brug for. Ved diæt med lavt kalorieindhold anvendes ofte en fedtfattig diæt, hvorved indtagelsen af essentielle fedtsyrer holdes alarmerende lavt. Hvis disse ikke leveres i form af fødevarer som fisk, olie, nødder eller mejeriprodukter, kan det være nødvendigt at bruge kosttilskud. I denne henseende kan CLA-kapsler understøtte vægttab.
Dog bør man foretrække en moderat, kalorieret og afbalanceret diæt. Faldet foregår derefter langsommere, men fører til mere stabil succes på lang sigt.

Bedømmelse af - Er det fornuftigt at tage CLA?

Du bør undgå at tage CLA og andre kosttilskud, så længe du spiser en afbalanceret og varieret diæt.
En levering af essentielle fedtsyrer gennem fødevarer er vigtig, da kroppen har brug for dem til alle systemer og metaboliske processer og ikke selv kan producere dem.
At tage CLA-kapsler giver ikke mening med en sund kost og livsstil og medfører ingen merværdi. I tilfælde af stærkt reduceret kaloriindhold, såsom bodybuildere, der forbereder sig til konkurrencer, kan indtagelsen af CLA være berettiget. Generelt skal du dog lægge vægt på en sund og afbalanceret diæt og afstå fra CLA-kosttilskud. Dets brug er endnu ikke videnskabeligt bevist, og det kan også føre til bivirkninger, der mere eller mindre kan forringe atletisk præstation.
Derudover er CLA-kosttilskud ganske dyre, især da det ifølge fabrikanterne anbefales at tage dem over flere uger og måneder for at udvikle deres virkning.

Resumé

CLA henviser til naturligt forekommende linolsyrer, der stammer fra komponenter i dyre fødevarer (såsom mejeriprodukter og kødprodukter). Undersøgelser, der er blevet udført med dyr, har vist en positiv effekt på helbredet. Tidligere studier på mennesker har imidlertid endnu ikke været i stand til fuldt ud at bekræfte denne tendens. Hovedmålene for den medicinske forskning er virkningerne på hjertet, kræft, diabetes og vægtkontrol. Når man tager CLA'er, bør en beskyttende virkning mod forskellige kræftformer forekomme. Tendenser til den beskyttende virkning kunne demonstreres i undersøgelser med dyre- og humantvæv. Imidlertid skal flere humane studier udføres for at give meningsfulde resultater.

CLA'er har vist sig at have en positiv effekt på blodlipidniveauer og arteriosklerose i dyreforsøg. Der er dog stadig ingen undersøgelser af mennesker, der har været i stand til at kontrollere og underbygge disse udsagn. CLA'er siges også at have positive effekter på sukkermetabolismen i kroppen og dermed spille en vigtig rolle i diabetes. Som med virkningerne på kræft og hjerte mangler der stadig studier, der kan bevise denne effekt.

En anden fordel ved konjugeret linolsyre siges at have en indflydelse på menneskets fysik. Det siges, at CLA har en vægtreducerende effekt. Undersøgelser med mus har vist, at tilskuddet af CLA øgede energiforbruget, byggede muskler og reducerede fedt. Indtil videre er disse resultater dog kun demonstreret hos mus, men ikke hos mennesker. Der er stadig et behov for videnskabeligt arbejde i form af undersøgelser for at undersøge effekter på den menneskelige krop. CLAs indflydelse på kropsstrukturen er meget interessant for sportsområdet, da CLA allerede leveres som et kosttilskud uden at kende pålidelige resultater fra undersøgelser.

CLA'er findes hovedsageligt i fedtstoffer fra drøvtyggere (kød og mejeriprodukter), og deres CLA-indhold kan endda øges ved at tilsætte andre næringsstoffer, såsom olier, der indeholder linolsyre (solsikkeolie eller sojaolie). Resultaterne af de hidtil udførte undersøgelser er positive og indikerer lovende yderligere undersøgelser. Imidlertid skal disse undersøgelser først gennemføres for at få ny viden. Indtagelse af CLA-holdige fødevarer kan være mere gavnligt end skadeligt for kroppen, så det bør tages imod lejlighedsvist.