Sports-Og-Fitness

Funktionel styrketræning

Synonymer i bredeste forstand

Aldersorienteret styrketræning
Sundhedsuddannelse
Aldersport
sundhedsorienteret træning

introduktion

Den stadige vækst i den ældre befolkning og videnskabelige undersøgelser betyder, at sportens betydning i alderdom i stigende grad bevæger sig ind i sportsvidenskabens fokus. Den stadigt voksende efterspørgsel og interessen for den kommende ældre generation i utallige sportstilbud viser sig allerede at være et lukrativt marked for fremtiden. Mange fitnessstudier har allerede reageret inden for personlig træning og skiftet deres koncepter fra ren styrketræning til funktionel, aldersorienteret styrketræning inden for forebyggelse og rehabilitering. Flere og flere rygskoler og talrige koncepter til særlig styrketræning med funktionel baggrund dukker op. Ikke alle etablerede metoder viser sig imidlertid at være nyttige.

definition

Under a funktionel styrketræning alle aspekter af Styrketræning opsummeret, hvis tilpasningssymptomer sigter mod at klare en lang række hverdagssituationer.

målgruppe

Målgruppen for funktionel styrketræning er overvejende ældre mennesker. For yngre atleter er det primært den rene Muskelbygning, som fremmer motivation for styrketræning, styrketræning bliver mere og mere almindelig med stigende alder funktionelle aspekter taget i betragtning.

Derudover bruges styrketræning i rehabilitering, hvilket gør det muligt for atlet at deltage i hverdagen. Også her står styrketræning i én funktionel Sammenhæng.

målsætninger

Fra målgruppe tilsyneladende kan de individuelle mål for funktionel styrketræning være af forskellige slags. I forebyggende sportsgrene for ældre er fokus på udvikling af støtte- og holdemuskler. Disse inkluderer frem for alt Magemuskler og Rygmuskler, såsom glutes og foran Lårmuskler. Ved hjælp af tilstrækkelig styrketræning med passende metoder, forsøges der at stresse personens muskler, så hverdagens bevægelser kan udføres uden problemer i alderdommen.

Justeringsfænomener

Målrettet funktionel styrketræning opnår en række positive effekter på kroppen. De vigtigste er.

Forbedring af det kardiovaskulære system
Sænker blodtrykket
Forebyggelse af åreforkalkning
Forebyggelse af osteoporose
Forbrænding af kropsfedt
Muskelvækst
Stabilisering af samlingerne
Forbedring af mental velvære

og siden de seneste undersøgelser:

positive effekter på mentale evner

vigtig:
Smerter og skader på muskulatur er ofte hurtigt genkendelige og varer normalt kun i kort tid (ømme muskler). Musklerne kan regenerere hurtigere, og skader på musklerne har tendens til at komme pludselig i de fleste tilfælde. Situationen er forskellig med problemer i det vævsområde, der omgiver muskelen. Skaderne på samlingsapparatet osv. Opstår normalt over en meget lang periode og krybning, hvilket således næppe er genkendeligt. Fornyelsen tager også meget længere tid. Mange sportsudbydere og sundhedsbegreber ignorerer dette fænomen og kun fokusere på de positive effekter af at opbygge muskler til at løse problemer i leddene.

Hvad skal du passe på i funktionel styrketræning?

Ved en funktionel styrketræning Der bruges altid træningsformer, der stresser flere muskelgrupper på samme tid. Som et resultat opnås større succes med mindre træningsindsats. Det fremmer også muskuløs koordination mellem musklerne (interaktion mellem flere muskelgrupper). En sådan øvelse Løfter til kalve derfor ingen meningsfuld øvelse til funktionel styrketræning.

Øvelserne skal altid ses i relation til hverdagens bevægelse. Eksempel: Den forreste lårmuskel påtager sig funktionen af strækning i kneleddet og bøjning i hofteleddet. I hverdagen er musklerne dog nødvendige for flexion i hofteleddet. Derfor skal musklerne trænes med øvelser, der kræver flexion i hofteleddet. Dette er for eksempel benpresser og knebøjler. Benforlængelsen er ikke egnet. I funktionel styrketræning mellem Handling- og Fixeringsmuskler skelnes. Fixeringsmuskler er muskelgrupper, der har en overvejende, statisk opgave. Disse muskler inkluderer primært de rette magemuskler og dybe, lange rygmuskler. Du skal derfor også statisk (holde) stresset i styrketræning.

De største farer ved styrketræning er fra stressskader Bandage- og Støtte stof (Knogler, ledbånd, sener, led, brusk) ud. Funktionel styrketræning er derfor altid understøttende og skånsom overfor bindevæv. Det betyder ingen høje og hurtige belastninger og ingen overdreven bevægelse af hyperextension.

Metoder

Ved en funktionel styrketræning prioriteten er "blide metoder“

Hvorfor disse blide metoder?

Styrketræning med intensiteter fra 70-80% har negative effekter på det kardiovaskulære system. Blodforsyningen til musklerne reduceres, og blodtrykket stiger. Af Hjertemuskulatur har brug for mere ilt. Kort før musklerne er opbrugt, er blodtrykket højt. Fra et metabolisk synspunkt (stofskifte) Muskel-udmattende stress aktiverer anaerob metabolisme og provokere høje laktatniveauer. Dette har en negativ effekt på muskelelasticitet, ledmetabolisme og immunsystemet. Høje niveauer af stress under træning fører også til risikoen for muskelskade og tab af motivation på grund af ubehagelige følelser.

Bemærk:

Du skal planlægge mellem 40 og 45 minutter til en træningssession. Med optimal opvarmning og et tilsvarende opvarmningsprogram er træningskvoten 60 minutter pr. Træningsenhed med et træningsomfang på 2 til 3 gange om ugen.

Kun de vigtigste øvelser er integreret i en træningsenhed, så maksimal succes opnås med mindst mulig indsats. På hver enhed udføres mellem 15 og 18 gentagelser med lav til maksimal bevægelseshastighed. Bortset fra fikseringsmuskler. Mindst 2 til 3 sætninger skal udføres pr. Enhed. Pausen mellem sætene fra 45 sekunder til et minut er tilstrækkelig.

Øvelser

Lat pull
Bænkpres
Biceps krølle
Statisk abdominal crunch
Stående liggende hyperextension
Benpress
Iliopsoa træning

F.eks. Træningsplan

Træningsplanen nedenfor er et eksempel på, hvordan træning kan planlægges i løbet af ugen. Det er bare en hjælp. Selv erfarne topatleter er ikke dogmatikere, der strengt følger en træningsplan. Utholdenhedstrening skal tilpasses den enkelte sport.

En uge