Kost

Sunde olier

Hvad er sunde olier?

Sunde olier kaldes undertiden olier, der har en god sammensætning af forskellige fedtsyrer, vitaminer, essentielle olier og muligvis andre sekundære plantekomponenter til den menneskelige krop.
Væsentlige fedtsyrer er særlig vigtige her; dette er fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan syntetisere (fremstille), og som derfor skal leveres gennem mad. Omega-3 og omega-6-fedtsyrerne er især vigtige, når man vurderer en olie.

Du er måske også interesseret i dette emne: Fedtstoffer og træning

Hvilken del af olien betragtes som særlig sund?

Når man vurderer en sund olie, er fedtsyreindholdet i olien især vigtigt. Kun umættede fedtsyrer findes i olien (som er ansvarlig for, at olien er flydende). Disse kan opdeles i enkelt-, dobbelt- og flerumættede fedtsyrer. Fedtsyrer er vigtige energikilder for kroppen, nogle af fedtsyrerne kan produceres af kroppen selv (ikke-essentielle fedtsyrer), nogle skal indtages gennem mad (essentielle fedtsyrer).

De essentielle fedtsyrer omega 3 og omega 6 indeholdt i olien er derfor af særlig betydning. Fedtsyrer har vigtige fysiologiske opgaver og understøtter immunsystemet. Det er vist, at de ovennævnte umættede fedtsyrer sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme og har en positiv effekt på blodlipidniveauer. Især er forholdet mellem fedtsyrerne og hinanden en afgørende faktor for kvaliteten af olien.

Ud over fedtsyrerne er der andre komponenter, der gør en olie særlig sund. Disse er for eksempel æteriske olier, fytokemikalier og visse vitaminer. Ved vurdering af en olie er det også vigtigt at være opmærksom på den tilsigtede anvendelse af olien, da ikke alle olier er lige så velegnede til madlavning, stegning eller til salatdressing.

Læs også artiklen om emnet: Essentielle olier

Hvad er vigtigheden af omega 3?

Omega 3-fedtsyrer er af stor betydning for sundheden. Talrige undersøgelser beviser de positive effekter af omega 3-fedtsyrer. Omega 3-fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, der skal indtages dagligt gennem mad, da kroppen ikke selv kan syntetisere dem. Leverandører af omega 3-fedtsyrer er fx fede havfisk, olier såsom hørfrøolie og rapsfrøolie eller sojaprodukter.

De bedst kendte omega 3-fedtsyrer er alfa-linolensyre, eicosapentaensyre og docosahexaensyre. Omega 3-fedtsyrer sikrer, at færre inflammatoriske stoffer dannes i kroppen og har en positiv indflydelse på stofskiftet, hjernens ydeevne, immunsystemet såvel som musklerne og skelettet.

Takket være disse egenskaber reducerer omega 3-fedtsyrer risikoen for eller har en positiv indflydelse på hjerte-kar-sygdomme, lipidmetabolismeforstyrrelser, diabetes, psykiske sygdomme, osteoporose, fedme, multippel sklerose, Alzheimers sygdom, gigt, slidgigt, neurodermatitis og andre sygdomme, i hvilke inflammatoriske sygdomme forekommer Processer spiller en rolle. Med hensyn til omega 3 indeholdt i olie er det vigtigt at sikre sig, at forholdet mellem omega 3 og omega 6 er godt, da de to fedtsyrer har modsatte virkninger, så en høj andel af omega 3 er ønskelig.

Læs mere om emnet: Ernæringsterapi

Hvilke sunde spiselige olier er der?

Der er mange sunde spiselige olier. Hvilken af dem der bedst afhænger af den tilsigtede anvendelse (stegning, madlavning, salatdressing) af olien. Nogle sunde olier er anført nedenfor.

Olivenolie: Denne olie fås både koldpresset (ikke egnet til searing) og varmpresset (velegnet til sværd ved middel temperaturer. Olivenolie indeholder mange enumættede fedtsyrer og har et relativt gunstigt forhold mellem omega 3 og omega 6).
Rapsolie: Rapsolie har en høj andel af omega 3-fedtsyrer og alfa-linolensyre og er derfor meget sund. I køkkenet betragtes det som en allrounder og kan bruges til næsten alt. Det er dog ikke det første valg, når man steker over høj varme.
Linolie: Denne olie har også et godt forhold mellem omega-3 og omega-6 og er generelt gavnligt for helbredet. Det bruges mest som en uopvarmet olie, for eksempel i salatdressinger.
Avocado-olie: Denne olie er meget dyr, men har meget god varmebestandighed og et højt røgpunkt, samt en relativt neutral smag, hvilket gør den ideel til krydret stege.

Andre sunde spiselige olier er valnøddeolie, grapeseolie, kokosnøddeolie, solsikkeolie eller sort frøolie.

Du kan også være interesseret i dette emne: Sund kost

Hvilke olier er især sunde til stegning?

To punkter er afgørende for, om en olie er egnet til stegning eller ej. På den ene side sin varmemodstand og på den anden side røgpunktet. Disse to faktorer er meget vigtige ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt og bør derfor altid overholdes.Hvis en olie ikke er varmebestandig, kan den nedbrydes ved uegnede høje temperaturer og producere stoffer, der er sundhedsskadelige.

Det svarer til røgpunktet. Hvis temperaturen er for høj, begynder olien at ryge (røg indeholder flygtige bestanddele af olien, såsom vand, frie fedtsyrer og andre oxidationsprodukter), og de gasser, der frigøres i processen, kan have skadelige virkninger på organismen, når de indåndes. Ved køb af en olie skal der derfor altid tages hensyn til den tilsigtede anvendelse.

Generelt er raffinerede (varmpressede olie) olier og fedtstoffer med en høj andel af umættede eller mættede fedtsyrer og et røgpunkt over 200 ° C bedst egnet. Normalt er det allerede angivet på etiketten, om olier er egnede til stegning eller ej. Olier, der er gode til stegning og sunde på samme tid, er for eksempel rapsfrøolie eller avocadoolie. Som et billigere alternativ er der de såkaldte højolieolier (HO-olier), disse fås fra specielt dyrkede solsikke- og tistelsorter.

Hvilke olier er især sunde til madlavning?

Når man laver madlavning, som med stegning, er det vigtigt, at de anvendte olier er varmebestandige og har et højere røgpunkt. Da de samme høje temperaturer imidlertid ofte ikke nås ved madlavning som ved stegning, er udvalget af tilgængelige sunde olier tilsvarende større. Koldpressede olier, såsom mange olivenolier, er på den anden side mindre egnede til madlavning, da de kun forbliver stabile op til temperaturer på ca. 130 ° C.

Raffineret rapsfrøolie er bedst egnet til madlavning, da den er temmelig varmebestandig og også smagløs. Jordnøddeolie, kokosnøddeolie og solsikkeolie er også sunde til madlavning. Det er vigtigt at sikre, at forholdet mellem omega 3- og omega 6-fedtsyrer er godt, og at olien om muligt består af mættede eller enumættede fedtsyrer.

Læs også vores emne: Mad og kolesterol - Hvad skal man kigge efter?

Hvad er forskellen mellem en olie og et fedtstof?

På det kemiske niveau har fedtstoffer og olier en meget lignende struktur. De er såkaldte langkædede estere. En ester er en kombination af den trihydriske alkoholglycerin og en langkædet carboxylsyre (også kendt som fedtsyre). Fedtsyrerne adskiller sig i antallet af carbonatomer (C-atomer), de indeholder i molekylet. På grund af den måde, hvorpå de individuelle carbonatomer i molekylet er forbundet til hinanden, sondres der mellem mættede (ingen dobbeltbinding) og umættede (dobbeltbinding) fedtsyrer. Jo mere dobbeltbindinger der er i molekylet, jo mere flydende bliver lipidet.

Olier, hvori der er flere dobbeltbindinger i molekylet, kan omdannes til fedt gennem en specifik hærdningsproces, et eksempel på dette er margarine. Så forskellen mellem en olie og et fedt ligger primært i deres fasthed. Olier er flydende ved stuetemperatur, hvorimod fedtstoffer normalt er faste. De fleste af de fundne olier er af vegetabilsk oprindelse, såsom olivenolie eller rapsfrøolie, fedtstoffer er ofte animalske produkter, herunder smør eller smult.

Du er muligvis også interesseret i disse emner: