Maksimal styrke

definition

Den maksimale kraft som manifestation af kraften defineres som den kraft, som nervemuskelsystemet kan udøve, når musklerne frivilligt sammentrækkes.

Tidligere var manifestationerne af maksimal styrke, hastighedsstyrke, reaktiv styrke og styrkeudholdenhed under styrke. I dag er maksimal styrke den altoverskyggende form for hurtig styrke, styrkeudholdenhed og reaktiv styrke.

Anvendelsesområder

Som allerede nævnt ovenfor repræsenterer den maksimale styrke et grundlag for yderligere styrkefærdigheder Træningen af ​​den maksimale styrke har derfor en høj prioritet i træningspraksis og er grundlaget for mange fysiske krav.

Forskelle til den absolutte kraft

Den absolutte kraft beregnes på den anden side ud fra Maksimal styrke og de autonomt beskyttede reserver.
Den maksimale styrke er derfor den styrke, som en person vilkårligt frigiver under træning og konkurrence.

De autonomt beskyttede reserver frigives kun under visse omstændigheder. Disse omstændigheder kan være:

• under Frygt for død
• Ved Elektrisk stimulering
• Medicin (misbrug) / doping

Forskelle i absolut kraft

Mængden af ​​de autonomt beskyttede reserver ændres afhængigt af ydeevneniveauet. Med stigende ydeevne falder andelen af ​​de autonomt beskyttede reserver i den absolutte styrke.

Strukturel fordeling af den maksimale styrke

Den maksimale styrke består af muskelmængden (antal muskelfibre), muskelkvaliteten (fiberfordeling) og evnen til at blive aktiveret efter ønske.

Typer af maksimal styrke

der er forskellige manifestationer af maksimal styrke:

• dynamisk- koncentrisk maksimal kraft (med at overvinde arbejde)
• isometrisk maksimal styrke (holder maksimal kraft)
• dynamisk- excentrisk maksimal kraft (giver maksimal kraft)

Hvordan kan du forbedre din maksimale styrke?

Maksimal styrketræning er meget populær inden for fitness- og bodybuilding-branchen. Men atleter, især begyndere, ved ikke altid, hvordan de skal træne og forbedre deres maksimale styrke. En god måde at forbedre maksimal styrke er gennem gentagelsesmetoden. Denne metode fungerer med store belastninger (mere end 80% af 1RM) og sigter mod at regenerere næsten fuldstændigt i pauserne. Pauserne er derfor længere end med andre træningsmetoder. Der er en pause på op til fem minutter mellem de enkelte sæt, så kroppen kan komme sig. Typisk udføres rep-metoden for fem til otte reps i tre til fire sæt. På grund af de lange sætningspauser skal atleterne sørge for, at musklerne ikke bliver kolde, ellers kan der opstå træningsskader.

En anden variant af maksimal styrketræning er pyramide eller juletrætræning. Du starter med en relativt lav vægt og udfører op til tolv gentagelser. I det næste sæt øges vægten, og antallet af gentagelser reduceres med to til tre. Derefter stiger vægten igen lidt, og antallet af gentagelser falder igen. Denne procedure fortsætter, indtil du kommer til to eller en gentagelse. Hvis du er i form og stadig har styrke, kan du træne pyramiden eller juletræet bagud og øge gentagelserne og reducere vægten.

Typiske øvelser for at forbedre maksimal styrke

Øvelser, der ofte bruges til klassisk maksimal styrketræning, er:

• Squats
• Bænkpres
• Lat pulldown
• dødløft
• Benpress
• Armhævninger

Lat pulldown og benpress er begynderøvelser, der anbefales i begyndelsen. Fordelen er, at ved træning i maskinen er risikoen for kvæstelser lavere end ved en træning med fri vægt.

Med benpressen sidder du eller ligger på en stol og prøver at skubbe en vægt væk med dine ben. Dette understreger hele benet, balderne og dele af musklerne i korsryggen.

Når du trækker ned, sidder du på en afføring og trækker en vægt ned mod dig, som hænger over dit hoved ved hjælp af et kabeltrekking. Nedtrækningen er så eksplosiv som muligt, og den opadgående bevægelse er langsom og kontrolleret.

Øvelser, der er bedre egnet til avancerede atleter, er bænkpresse, squat og pull-up. Her skal musklerne ikke kun overvinde vægten, men også absorbere bevægelser i alle tre dimensioner.

2 metoder til maksimal styrketræning

Et centralt spørgsmål er, hvordan den maksimale styrke trænes i hverdagens træning.
Træningsvidenskab udviklede 2 metoder til maksimal styrketræning:

1. Metode til gentagen brug af magt (Hypertrofitræning)
   • Stimuleringsintensitet: 40 - 60%
   • Gentagelser: 10 - 12
   • Pause: 2 - 3 minutter
   • Bevægelseshastighed: langsom til hurtig
2. Metode til maksimal indsats (IK - intramuskulær koordination)
   • Stimuleringsintensitet: 90 - 100%
   • Gentagelser: 1 - 5
   • Pauselængde: 3 - 5 minutter
   • Bevægelseshastighed: eksplosivt

For mere information om dette emne, se: Maksimal styrketræning

Hvor hurtigt kan du forbedre din maksimale styrke?

Når du træner maksimal styrke, tager det tid for kroppen at reagere og begynde at bygge nye muskelceller til de høje belastninger. Efter blot to uger vil du mærke en stigning i styrke, og musklerne kan allerede håndtere højere vægt. En god stigning i maksimal styrke, ledsaget af en stigning i muskelmasse, forekommer inden for fire uger. Succes kan allerede ses efter tre måneder.

Man skal dog huske på, at knogler, sener og ledbånd også reagerer på de nye spændinger med tilpasningsprocesser. Dette sker langt langsommere end med musklerne. Af denne grund bør vægterne ikke øges for hurtigt igen og igen, da ellers kan der opstå skader på sener og ledbånd.

Hvor meget kan du forbedre din maksimale styrke?

Både maksimal styrke og udholdenhed kan trænes meget godt. Hvis du ser på førsteklasses sport, så især med maksimal styrke i dødløft, f.eks. et halvt ton (500 kg) følelsesladet. Det er enormt sammenlignet med en person, der ikke træner. Hvis du antager, at en begynder kan løfte 50 kg, er dette en stigning på 1000% af maksimal styrke op til 500 kg.

Hastigheden for stigning i maksimal styrke afhænger dog af flere faktorer. På den ene side spiller atlet / atlet en vigtig rolle, da hver krop fungerer forskelligt. På den anden side afhænger det også af, hvor langt hastighedsstyrken, styrkeudholdenheden og den reaktive styrke trænes.

Hvad er lommeregneren for maksimal styrke?

Den maksimale styrkeberegner hjælper begyndere og avancerede brugere med at optimere træningskontrol. Det bestemmer det såkaldte "en gentagelsesmaksimum" (1RM). Den maksimale vægt, atleten kan overvinde ved en gentagelse, bestemmes. Der er mange måder at bestemme denne vægt i dag. Som atlet finder du det altid interessant at vide, hvor stærk du er, og hvilken vægt du kan få.

Det er dog også vigtigt at vide, hvor høj 1RM er af andre grunde. Det kan hjælpe med at kontrollere træning generelt. Vægtspecifikationerne udtrykkes ofte ikke i kg, men som en procentdel af 1RM.Dette gør træningsplanen mere individuel, og du træner mere effektivt. Derudover hjælper den maksimale styrke-lommeregner med at bevare motivation. Hvis du fortsætter med at indsætte en 1RM-test og dokumentere de små fremskridt, der er gjort, forbliver du mere motiveret under træning.

Hvad er maksimal styrketræning?

Maksimal styrketræning er en form for træning, der fokuserer på at opbygge muskler og øge styrke. Fokus her er især på forbedring af maksimal styrke.

Der sondres mellem maksimal styrketræning og maksimal og sub-maksimal træning. Den submaximale træning tjener til at forbedre intramuskulær koordination, og muskelcellerne arbejder mere effektivt og skaber større styrke under anstrengelse. I denne træning er belastningen indstillet til maksimalt 80% af 1RM. Men antallet af gentagelser er også højere end med maksimal styrketræning.

Den maksimale styrketræning bevæger sig derimod ved 80-100% af 1RM og er derfor markant mere intens end den submaximale styrketræning. Dette reducerer dog også automatisk antallet af gentagelser. Pauserne i sæt er længere i maksimal styrketræning end i submaximal styrketræning.

Læs mere om dette under: Maksimal styrketræning

Hvordan laver du en maksimal styrke-test?

En maksimal styrkeprøve udføres typisk til tre øvelser: bænkpress, squat og squat. I teorien kan du udføre en maksimal styrkeprøve til enhver styrkeøvelse. Spørgsmålet er dog, om dette giver mening for hver øvelse. Test af maksimal styrke kan også udføres på enheder. Der kan den maksimale styrke af individuelle muskler bestemmes for at være i stand til at designe træningsplanen endnu mere individuelt.

Med en klassisk maksimal styrke-test som 1RM er det vigtigt, at den atlet, der skal testes, har varmet godt op. Start derefter med en vægt, som atleten helt sikkert kan styre. Derefter øges vægten i de samme trin, og kun en gentagelse udføres. Denne procedure udføres, indtil det ikke længere er muligt at gentage den. Den sidste fuldstændigt afsluttede vægt er 1RM