Muskelopbygningsøvelser
I fitness og styrketræning er der forskellige mål, som du kan sætte dig selv. En af dem er muskelopbygning, hvor øvelser og træningsformer vælges på en sådan måde, at størst mulig muskelvækst kan opnås. Der kan sondres mellem øvelser til "derhjemme" og øvelser for "studiet". De mange forskellige øvelser kan opdeles i grupper. Disse benævnes derefter afhængigt af den kropsdel, der skal trænes. Fra områderne med bicepsøvelser, brystøvelser, tricepsøvelser, rygøvelser, benøvelser og maveøvelser vælges og præsenteres nogle øvelser til muskelopbygningstræning. Muskelopbygningsøvelser til træning i hjemmet er præsenteret nedenfor.
Hvis du vælger de rigtige øvelser, kan du gøre en muskelopbygningstræning lige så godt derhjemme som i et motionscenter. For de øvelser, der præsenteres her, gælder princippet altid, at træningens varighed og intensitet skal være baseret på atletens kondition. Generelt skal der planlægges to til tre sæt på ti til 15 gentagelser for hver øvelse. Runderne afbrydes af pauser på et til to minutter, efter en dag med træning skulle der normalt være en dag at slappe af.
armbøjninger
Klassikeren blandt øvelser til muskelopbygningstræning derhjemme. Hele kroppen er under spænding, og det vil den være trænet mange muskler og muskelstrenge parallelt. Derudover træner denne øvelse følelsen af balance, evnen til at koordinere og smidighed. Hænderne er placeret parallelt og omkring skulderbredden fra hinanden på gulvet, fødderne strækkes tilbage og står på føddernes kugler. Hele kroppen er i en vandret position. Hovedet skal holdes på linje med rygsøjlen. En lille ændring af øvelsen anbefales til begyndere. Her er hænderne ikke placeret på gulvet, men mod en væg eller et kommode. Sænk nu langsomt kroppens vægt mod gulvet, og skub kroppen efter en to til tre sekunders pause op igen, så armene strækkes ud.
Løft et ben
Ud over knebøjlen er benhøjningen en anden populær øvelse for at få dine muskler til at vokse. Benhøjningerne er dog lidt lettere at udføre end squat, da nøjagtig bevægelse er meget vigtig der for ikke at skade dig selv. Derudover er benhøjningerne blidere og gælder især for atleter med knæproblemer. Kroppen er i en Liggende på din side på en måtte eller gulvet. Benene er i et 90 ° position vinklet. Denne position bliver overbenet hæves omkring 8 inches, holdes kort og derefter sænkes igen på en kontrolleret måde uden at tage det ned imellem.
Sit-ups vs. Crunches
For at opbygge magemusklerne tilbyder sig selv Mavebøjninger eller crunches. Disse øvelser er meget ens, men de gælder Knaser som bliderefordi overkroppen ikke er lige så høj som med sit-ups.
Atleten er i en liggende stilling med benene bøjede på gulvet. Hænderne tages bag hovedet, og udsigten går lige op. Magemusklerne bliver nu øvre del af ryggen og skuldrene hævet og sænket igen. Hovedet forbliver i forlængelse af rygsøjlen, og hænderne holdes løst bag hovedet. Ved sænkning skal det sikres, at overkroppen ikke sænker sig helt ned på gulvet, men snarere at der opretholdes en lille restspænding. Korrekt udførelse kræver også, at nederste del af ryggen permanent på gulvet hviler.
Ryg strækker sig mens du ligger
Som en træning for rygmusklerne derhjemme er rygstrækninger, mens du ligger nede, ideelle. Denne øvelse skyldes også dens udførelse Supermann øvelse kaldes og liggende på maven henrettet. Benene strækkes lige tilbage og armene ved siden af hovedet fremad. Nu atlet løfter sine udstrakte arme og ben på samme tid og forsøger at løfte den op så vidt muligt og hold den i denne position. Lemmerne sænkes derefter langsomt på en kontrolleret måde. Mulige variationer er skiftevis hævning og sænkning af arme og ben. Derudover kan øvelsen udføres skiftevis med lemmerne liggende diagonalt til hinanden.
Atleter, der foretrækker deres øvelser ved hjælp af træningsudstyr udføre, kan falde tilbage på et større repertoire af træningsformer, da mulighederne i fitnessstudier er betydeligt mere omfattende. Dette efterfølges af træningsformer, der specifikt bidrager til muskelopbygning. Disse øvelser bør dog ikke udføres af begyndere, da de kræver en vis mængde erfaring med træningsudstyret. Såkaldte multi-joint øvelser er mest effektive til at opbygge muskler. Flere led aktiveres, og der udvikles en større træningsstimulus.
Benøvelser
Benpress, bortføring, udstråling (uden eller med vektstang), bækkenløft, benkrøller, burpee, squats
Squats
Foruden benmusklerne Gluteus og overkroppsmuskler trænet i denne øvelse for at opnå målrettet muskelopbygning. Denne øvelse udføres typisk på en vektstang. I nogle fitnessstudier findes der også maskiner, der understøtter bevægelsen. Du står overfor Barbell i skulderbreddeposition, fortrinsvis foran et spejl. Trækstangen hviler på nakken og holdes og afbalanceres med hænderne. Albuerne peger bagud. Udsigten forbliver fremad gennem hele processen. Når du inhalerer, skal du bøje dine ben med ryggen lige, indtil lårene er jævne, og dit knæ er i en 90 ° vinkel. Overkroppen vippes let fremad under denne bevægelse. Hold dine hæle på gulvet. Derefter strækkes benene langsomt ud, og overkroppen rettes. Du udånder igen. Benene er imidlertid ikke helt strakte. Det er især vigtigt at bemærke, at Hold ryggen i en lige lodret position under hele øvelsen.
Maveøvelser
Abdominal presse, Crunch, Hoftehøjde, overkroppsbøjninger, russisk drejning, underarmstøtte, sideknæft hæver
Læs også vores artikler Vaskebræt og Vaskebræt abs
Knæ rejser sig
Denne øvelse kan læner sig på underarmene udføres i en enhed eller hængende på en stang. Benene hænger lige ved siden af hinanden i luften. Overkrop og hoved er oprejst og lige. Nu Knæer trukket mod brystet og ryggen bliver lidt rundere. Udånder i løbet af dette trin i øvelsen. Derefter får benene lov til at synke tilbage i startpositionen og inhalerer. For at intensivere øvelsen kan det gøres med benene lige. Dette øger stimuleringen til magemusklerne og gør øvelsen mere anstrengende. Derudover kan benene holdes i et par sekunder øverst på øvelsen.
Brystøvelser
Armbøjninger, sommerfugl, Flying (Maskine, håndvægt, kabeltræk), Negativ bænkpress, Overtræk
Bænkpresse (vektstang)
Bænkpres betragtes som en af mest effektive øvelser til Brystmusklereller overkroppen. Denne øvelse kan udføres i forskellige varianter henrettes. Placeringen af bænken kan spille en rolle (flad bænk, hældningsbænk) eller typen af hantel (vektstang, håndvægt).
På den Liggende tilbage bliver barbell lidt bredere end skulderbredde taget og løftet fra holderen. Når du indånder, sænkes håndvægten på en kontrolleret måde og sænkes ned mod brystet. Hun rører kort ved brystet Brystbenets højde. Derefter vægten skubbet op igen og udåndes. Armene gør det ikke fuldt strakt.
Afhængigt af designet på (flad) bænk kan benene indstilles omkring a Hult tilbage at undgå. Som allerede nævnt kan mange variationer bruges til at gøre øvelsen vanskeligere og mere intens. Udover valget af bank kan du også forskellige grebbredder kan bruges (smallere greb, bredere greb). Dråbepunktet kan varieres (falde ned på brystbeneniveau, længere under brystbenet, over brystbenet). For atleter, der endnu ikke er fuldt ud klar over Fremskreden tæller, men har allerede haft erfaring med styrketræning, denne øvelse på en maskine er velegnet. Der bæres bevægelsen med, og hantlen kan ikke falde på din overkrop.
Rygøvelser
Hyperextension, dødløft, Barbell rækker, lat pulldowns, rækker, skulder hæver
Armhævninger
Pull-ups er en god øvelse til det Ryg og biceps muskler. Det kaldes også ofte Counter øvelse til push-ups ses som de modsatte muskelgrupper trænes.
Denne øvelse vil hængende på en stang udført med hænderne, der når langt fra hinanden. Mens du udånder, træk dig mod baren med din hage eller nakke, eller lige over baren med din hage. Når kroppen sænkes ned i startpositionen, inhalerer og sænk armene ikke helt strakt.
Korrekt gennemførelse af denne øvelse er ekstremt vigtig. Det burde ikke fik noget momentum og der bliver ikke sparket i benene. For begyndere og personer med Fedme En enhed med et trin anbefales, da træning kan udføres her med støtte. Senere kan du gå til normale pull-ups lave om. På den anden side, hvis en atlet er meget dygtig med pull-ups, kan han det ekstra vægt hænges på kroppen for at intensivere øvelsen.
Barbell skulderpresse
Denne øvelse vil også Military Press kaldes og sidder normalt udført. Hvorved intet taler imod at udføre det mens du står.
Når du sidder, skal overkroppen være næsten lodret og vektstaven skal gribes bredere end skulderbredden. Med udstrakte arme sænkes håndvægten kontrolleret ned på brystet og indåndes. Uden en lang pause er polet derefter igen skubbet lodret opadmens du udånder. Under denne øvelse skal du også sørge for, at dine arme aldrig helt strakt ud er. Du skal også have en Undgå hule tilbage som en hastesag.
Ryglænet skal ikke indstillet for fladt ellers er øvelsen for meget på brystmusklerne. Denne øvelse handler om Skuldermuskler at træne.
Varianter af denne øvelse bliver hurtigt forklaret. Ved at rette dine albuer frem og vedtage en tættere armstilling, er byrden mere på dig deltoid lige på skulderen. En anden armstilling og albuer, der vender udad, er mere tilbøjelige til at målrette mod den forreste og midterste del af denne muskel. Den personlige opfattelse af træningens sværhedsgrad ændres væsentligt som et resultat.
Triceps øvelser
Dips, stram bænkpresse, fransk presse, triceps push-ups, triceps presser
Kick backs
Denne øvelse træner hovedsageligt triceps-muskler på den Bagsiden af vores overarm.
Du knæer med det ene ben på en bænk, det andet ben står på gulvet. Den ene arm understøttes på bænken, og den anden arm holder håndvægten. Ryggen er lige og hovedet på linje med rygsøjlen. Armene gør det individuelt og skiftevis uddannet. Den øverste arm på den arm, der skal trænes, holdes så tæt på overkroppen som muligt, udgangspositionen er en bøjet arm. Fra dette strækkes armen så langt tilbage / op som muligt ved albueleddet under udånding. Albuen bevæger sig ikke under henrettelsen. Umiddelbart bagefter vender håndvægten tilbage i deres udgangsposition tilbage, og det indåndes.
