Princippet om gradvis belastning
introduktion
Princippet om progressiv belastning defineres som en konstant stigning i belastning med stigende ydelse.
For en sporty begynder er det undertiden umuligt at jogge en afstand på 5 km uden pause. Regelmæssig træning forbedrer ydeevnen, så udholdenhedsløbet over 5 km kan afsluttes uden problemer.
Hvorfor er det: Den eksterne eksponering er absolut identisk i begge tilfælde, den interne eksponering (Stress) falder med stigende ydelse med konstant ekstern belastning. Modstandsdygtigheden er steget gennem træningen.
Heraf følger: Atleten skal træne (ekstern stress) tilpasser sig permanent sin modstandsdygtighed ... Og det er ikke let i den daglige træning.
terminologi
ekstern stress = handler stressstimuli gennem træning
Stress = fysisk reaktion på ekstern stress
modstandskraft = Nuværende præstationsniveau
Træningstilpasning
Den eksterne belastning skal øges permanent for at opnå en konstant (intern) belastning.
Træning kan dog ikke kun øge den eksterne stress, den øger også den interne stress (øget modstandsdygtighed).
... det fører til et performance dilemma!
Du skal træne mere og mere intensivt / hårdere for at opnå mindre og mindre præstationsgevinster.
For eksempel er det muligt med relativt lidt indsats at forbedre tiden på 10 km fra 60 minutter til 50 minutter. Fra 50 til 40 minutter tager det meget træning. At gå fra 40 til 30 minutter virker håbløst.
Gevinsten i præstationer holder ikke trit med stigningen i træning. Jo højere atletens præstationsniveau er, desto mindre gunstigt bliver forholdet mellem udgift og indkomst.
Du kan også være interesseret i dette emne: Princip for den effektive stressstimulus
Anvendelsesområder
Brug af progressiv belastning i betinget forstand:
- Forøg i Træningsfrekvens (fra en gang om ugen over hver 2-3 dag til daglig træning)
- Forøg i Træningsomfang (i stedet for 30 minutters løb - 60 minutters løb)
- Forøg i Stimulus varighed
- Forøg i Stimuletæthed
- Forøg i Stimulusintensitet
Princippet om progressiv belastning ikke kun bekymringer betingede aspekter (Styrke, hastighed, udholdenhed) men også tekniske og taktiske aspekter.
Med det progressive Tekniktræning man taler også om en såkaldt variabel tilgængelighed. Dette betyder, at atleten har flere muligheder for at udføre opgaven, afhængigt af situationen.
Eksempler på progressiv tekniktræning:
- tennis: Atleten har flere muligheder for servering (skive, topspin, uden twist)
- Fodbold: Flere bøder for at overvinde modstandere
- lave gymnastik: Flere elementer i gulvet
- Etc.
Eksempler på progressiv taktisk træning:
- Forøgelse af antallet af praktiske færdigheder (angrebsstrategier i fodbold, former for dannelse osv.)
- Variabel tilgængelighed på tværs af de forskellige taktiske færdigheder
Typer af stress øges
Afhængig af træningens alder, præstationsniveauet og typen af præstationsudvikling er der forskelle i typen af belastningsforøgelse for at sikre træningssucces.
Der sondres mellem:
- gradvis stigning i anstrengelse (kontinuerligt)
- pludselig stigning i belastning (aftrappet)
1. Den gradvise stigning i anstrengelse bør primært bruges inden for unge og atletiske begyndere. Det er mindre modtageligt for kvæstelser. Så længe der stadig kan opnås præstationsfremskridt med den gradvise stigning i belastningen, skal disse udtømmes med denne form.
2. Den pludselige stigning i belastning er mere sandsynligt, at den bruges i konkurrencedygtig sport, især når stagnation opstår på grund af den gradvise stigning i præstationer. Den pludselige stigning i stress resulterer i større tilpasninger til organismen.
Det er dog vigtigt at bemærke, at atleten får tilstrækkelig regenerering med denne form. Derudover bør stigningen i belastning ikke forekomme for hurtigt eller for pludseligt.
Målet er at opnå et ideelt forhold mellem en gradvis stigning i belastningen og en pludselig stigning i belastningen.
Læs også vores emne: Princippet om træning og bedring
Hvad kan progressiv stressstimulering være?
Progressiv stressstimulering kan indstilles på forskellige måder. I udholdenhedssporter kan hastigheden eller afstanden ændres. Hvis jeg går 10 minutter hurtigere i en afstand, der tidligere tog en time, udfordres kroppen mere. Intervaltræning kan også bruges som en progressiv belastning. Ved vægttræning øges gentagelserne, hvormed en øvelse udføres med, først for progression, derefter kan vægten naturligvis også øges. Den måde, den udføres på, kan også bruges til progression (eksplosivt, holdes langsomt osv.).
Progressiv belastning inden for udholdenhedssport
For at forbedre udholdenhedsidræt er en gradvis stigning i belastningen vigtig. Uden dette vil kroppen før eller senere vænne sig til stressstimuleringen, og ydeevneniveauet kan ikke længere øges.
Uden progression øges hverken energilagrene, eller det cardiovaskulære system eller blodstrømmen til musklerne forbedres markant. Stigende stimuli er nødvendigt for at udfordre kroppen til at tilpasse sig de nye krav.
Mere information om lignende emner: Uddannelsesprincipper
Progressiv stress i muskelopbygning
I styrketræning er stigende stimuli vigtig for træningens succes.
Muskler reagerer på spændinger, som de er nødt til at arbejde imod. Styrkeatleter ved selv, at hvis de træner i flere uger, vil den oprindeligt valgte vægt pludselig være meget lettere at styre, end den var på den første dag. En progression i træning er nødvendig for, at yderligere muskelopbygning kan forekomme, ellers vil der ikke være nogen stigning i ydeevne og muskelvækst.
Mere om dette: Styrketræning
Biologisk begrundelse
Den biologiske tilpasning af den menneskelige organisme er ikke et lineært forløb, men et parabolsk.
Hvis kurset var lineært, ville der ikke være nogen ydelsesgrænse, og ydeevnen ville øges umådeligt.
Derfor viser den menneskelige organisme færre responser på et højere præstationsniveau sammenlignet med det lavere niveau.
