Styrke rygmusklerne

introduktion

Der er forskellige måder at styrke ryg- og rygmusklerne på. På den ene side kan du gøre specifikke øvelser for at få en stærkere ryg. På den anden side er forskellige sportsgrene også egnede til at gøre rygmusklerne stærkere.

Næsten overalt (hvad enten det er på kontoret, foran tv'et eller udendørs) du kan gøre noget for din ryg.

Læs mere om dette: Rygtræning

Hvis du er interesseret i, hvordan du kan træne ryggen med udstyr, skal du også læse: Rygtræning med udstyr

Sport til styrkelse af rygmusklerne

At cykle

Til sportder er gode for din ryg, cykling tæller også. Det hører til Utholdenhedssportder styrker ryggen og samtidig beskytter leddene. Du skulle dog have foretaget de rigtige indstillinger på sadlen og styret og have en god ophæng.

kano

Du kan også gøre noget godt for din ryg, mens du kanosejler. De regelmæssige flydende padlebevægelser træner dine arme, skuldre og ryg. Derudover samordning uddannet og også en Stresslindringhvem for Rygsmerte kan være fælles ansvarlig finder sted.

svømme

svømme er en anden sport, der hjælper med at holde din ryg stærk. Imidlertid ved ikke alle, at ikke alle svømmestiler er lige så sunne. Kun det Overvåg position og Crawl-stil er sunde for ryggen og styrker den på samme tid. Bryst- og delfinsvømning frarådes nu i stigende grad, da der dannes en hul ryg, og rygsøjlen er for strækket.

Læs mere om dette: svømme

Stavgang

Ved Stavgang udtalelser er forskellige. Med den korrekte brug af stænger har denne sport dog en styrkende virkning på ryggen, og du kan også opbygge din tilstand.

Yoga, Pilates & langrend

Yoga vokser i popularitet, da den er en beroligende effekt på kroppen og psyken, og på samme tid kan du styrke din krop. Ryggen styrkes også. Yoga har endda en så positiv effekt på rygmusklerne, at rygsmerter effektivt kan bekæmpes med den.

Pilates er en anden sport der styrke din ryg og gennem strækningsøvelser slap af kan. Denne sport bør dog ikke udføres af patienter med herniatede diske eller anden rygmarvsskade.

Langrend er en udendørs sport, der forbedrer udholdenheden og fører til en stærkere og sundere ryg.

at jogge

Dette er en sport, som du kan gøre når som helst og hvor som helst at jogge. Du bevæger dig i den friske luft, rydder dit hoved, træner din udholdenhed og styrker din ryg. I princippet kan enhver jogge, men over en bestemt vægt er det bedre at ikke jogge i øjeblikket. Hvis du er for overvægtig, bliver samlingerne for stressede, når du jogger. Det anbefales også at bruge det på bløde overflader (Skov- eller markstier) for at løbe for at understøtte den naturlige dæmpning af fodens buer.

ridning

Ridning opfattes som en meget naturlig sport, når man bevæger sig på hesten i det store udendørs og udvikler en dejlig følelse af frihed. Aktiv ridning med en lodret stilling er god muskeltræning for ryggen og resten af ​​kroppen. Hvis det gøres forkert, kan de intervertebrale skiver lide og den positive effekt af ridning går tabt.

Aerob træning & spinale øvelser

Aerob træning kan også bidrage til en sund og stærk ryg. Dette gælder dog ikke for alle typer aerobic. Hvis aerobic-programmet indeholder spring, bør det ikke bruges på rygsmertsygere. I disse tilfælde skal du Aerobic med lav påvirkning falde tilbage og ignorere spring.

Ud over aerobic er andre sundhedsmæssige og forebyggende foranstaltninger, såsom rygmarvsøvelser, også egnede til at udvikle en sund og stærk ryg. De blide øvelser med spinale gymnastik styrker forsigtigt musklerne og styrker ryggen.

Dance & inline oplevelse

Dans kan også bidrage til en stærk ryg og har en høj ovenpå Sjov faktor, er meget omgængelig, og enhver kan lære det. Når man danser, trænes hele kroppen, men den opretstående holdning er hovedsageligt fordel for mave- og rygmusklerne ved at danse og trænes effektivt.

Rulleskøjter eller rulleskøjteløb er lige så velegnede til sommeren som skiløb om vinteren for at få en stærk ryg. Den sjove faktor er høj, og du er ude i det store udendørs. Ud over den genoprettende virkning på ryggen har rulleskøjter også en positiv effekt på udholdenhed.

Styrke rygmusklerne i lændeområdet

Øvelser til styrkelse af lænderygsmusklerne involverer også området af Korsryggen. Lændehvirvelsøjlen begynder over halebenet og slutter ved overgangen til ribbenene, hvor brystryggen begynder. Især lænden er ofte plaget af rygsmerter og spændinger. Derfor skal du gøre alt for en stærk og sund ryg for at forhindre smerter og forkert justering.

De lange rygmuskler og rygforlængeren er til én lodret stilling fælles ansvarlig og ligger dybt under overfladen. Hvis disse muskler er for svage, kan der opstå problemer som spændinger og smerter, som er meget ubehagelige.

Første øvelse

Det "Firedoblet ben hæver”Er en øvelse, som er lavere Ekstensor-muskler i ryggen såvel som glutes uddannet. Denne øvelse er også meget velegnet til begyndere. I begyndelsen knæler du på alle fire på gulvet igen. Hænderne er støttet op omkring skulderbredden fra hinanden, og knæene står på gulvet under hofteleddet. Overkropsmusklerne er anspændte, så ryggen danner en lige linje, ikke falder sammen og ikke skaber en pukkelryg. Hovedet er en forlængelse af rygsøjlen for at forhindre permanent spænding i nakken med mulige langsigtede konsekvenser. Dit blik rettes mod gulvet, og du begynder nu at løfte det ene ben og derefter bøje dit knæ. Ændringen bør finde sted over en periode på 25 sekunder gentag kontinuerligt.

Ved en anden del øvelsen skal være det samme spil nu med lige ben At løbe. Dette betyder, at der er en ændring mellem benet strakt bagud og knæet hævet på gulvet. Når benet strækkes baglæns, skal hele kroppen være i en linje. Med benet udvidet kan du nu udføre let opad og nedadgående bevægelser og disse ca. 25 sekunder opretholde. Så følger den anden side.

Anden øvelse

En anden øvelse til styrkelse af rygmusklerne i lændeområdet er "Pool lift". Foruden glutes, er den nederste del af rygforlængeren og bageste del af lårmusklene uddannet.

Udgangspositionen er en liggende stilling med knæene bøjede. Armene ligger på gulvet ved siden af ​​kroppen, håndfladerne peger mod gulvet. Fødderne står skulderbredde fra hinanden på gulvet og for at øge træningseffekten kan du flytte din vægt på dine hæle og trække tæerne på. Skuldrene skal presses ned i jorden, og du skal prøve at trække skulderbladene sammen lidt. Nu hæves bækkenet som en lift, så overkroppen og låret danner en lige linje. Bagdel og bagdel er også spændt, og bækkenet bevæges langsomt op og ned.

Tredje øvelse

Det "diagonal arm / ben hæver”Er en øvelse med høj vanskelighed, der styrker ekstensorer i korsryggen, trapeziusmuskler og glutes. Da koordination også spiller en vigtig rolle her, og et vist styrkeniveau bør være tilgængeligt, er denne øvelse vanskeligere at klassificere. Du starter i udsat position, armene strækkes over hovedet og benene strækkes også på gulvet. Nu hæves arme, skuldre og ben, men dette sker skiftevis. Højre arm og venstre ben stiger først, derefter venstre arm og højre ben. Denne øvelse skal mindst ti gange pr. side udføres.

Fjerde øvelse

En anden øvelse, der bruges til at styrke lænderygsmusklerne og således også styrke lændeområdet er denne Brysthøjde med armene udstrakte til dine sider. Denne øvelse er dog lidt mere kompliceret og bør derfor kun afprøves efter nogle få enheder. Musklerne, der arbejder i denne øvelse, er hættemusklerne, de brede rygmuskler og skuldermusklene. I lændehvirvelsøjlen er rygforlængelsesmusklerne de anvendte muskler.

Udgangspositionen er den tilbøjelige position med tæerne i hoftebredden fra hinanden. Armene strækkes sidelæns på gulvet, og øjnene rettes nedad mod gulvet. Fra denne position hæves hovedet, arme og skulderbånd, så armene og hovedet holdes godt over gulvet. Skulderbladene trækkes sammen, hovedet trækkes ikke tilbage. Hold øjnene på jorden, og hold denne position i et par sekunder. Målet er at holde positionen så længe som muligt. Jo længere øvelsen udføres jo mere effektiv det er, og efter et stykke tid føler du en brændende fornemmelse i de involverede muskler.

Femte øvelse

En anden øvelse til at styrke lænderygsmusklerne er rygstrækning med modbevægelse. Denne øvelse er lidt lettere med hensyn til vanskeligheder, og hovedarbejdet udføres af rygforlængere og kernemuskler.

Øvelsen består af to positioner, strækningspositionen og flexionspositionen. I strækpositionen starter du i en fire-fods position. Nu strækkes højre ben og venstre arm frem og tilbage. Det er vigtigt at sikre komplet udvidelse, at opretholde kropsspænding i lemmer og bagagerum og at opretholde balance.

Hvis du ser på positionen fra siden, kan du se, at hæle, bagdel, ryg og arme er i en vandret position. Denne position skal også holdes i mindst et par sekunder, ideelt så længe som muligt.

For flere øvelser, se vores artikel: Rygtræning uden udstyr - det er disse øvelser

Styrke rygmusklerne i thoraxvirvelområdet

Ud over den nedre del af ryggen øvre del af ryggen også trænes og styrkes. De vigtigste muskler, der udfører dette arbejde, er trapezius, de små og store runde muskler, underbenmuskelen og deltoidmusklen.

Hvis fokus på rygtræningen er at være på øvre del af ryggen med thoraxryggen, anbefales følgende øvelser for at styrke målmusklerne.

Omvendte flue i tilbøjelige position

En nybegynderøvelse er omvendte flue i tilbøjelige position med bøjede arme. Rygforlængere, hættemuskler og skuldermuskler bruges hovedsageligt i denne øvelse. Startposition ligger på din mave med dine arme bøjet på gulvet. Arme og hoved hæves nu op fra gulvet og holdes i denne position i et par sekunder, derefter sænkes de ned (men ikke placeret på gulvet) og derefter rejst igen. Denne procedure gentages derefter seks gange.

En øvelse begynder i en skulderbreddeposition, hofterne bøjes let, så overkroppen vippes let fremad. Rygsøjlen er i en strakt position, så ryggen holdes lige. Dine arme er strakt over dit hoved, og du kan gå i en øvelse med højere intensitet Elastik (Deuzer-volumen) eller medbring lette håndvægte. Hvis øvelsen udføres med et elastisk bånd, skal du aktivt prøve at trække det elastiske bånd fra hinanden lidt bag dit hoved med dine lige arme. Dette styrker skuldermusklerne og ved aktivt at opretholde spændinger i ryggen styrkes og aktiveres thoraxryggen.

En anden øvelse til at styrke de øvre rygmuskler

I en anden øvelse er du igen i en skulderbreddeposition, med overkroppen hængende fremad. Du kan holde en let vægt i hver hånd (et til fem kg afhængigt af niveauet). Knæene er let bøjede, og blikket går ned på gulvet. Fra denne udgangsposition rettes ryggen, så bagagerummet, overkroppen og hovedet er i en vandret position. Armene strækkes bagud sidelæns med vægterne. Vær opmærksom på spændingen i ryggen og armene. Denne position kan nu holdes i et par sekunder, før den vender tilbage til startpositionen. Gentag derefter øvelsen flere gange.

Stolen strækker sig

Af Stolstrækning er en øvelse, som du kan gøre i slutningen af ​​dit program.I denne øvelse strækkes rygsøjlen let, og thoraxryggen strækkes. Dette understøtter regenereringen, og træningen af ​​rygmusklerne er mere effektiv. Udgangspositionen er den knælende position, hvor du også kan medbringe en pude som base. Der er en stol ca. tre meter foran puden. Nu lægges armene og overkroppen fremad, indtil hænderne er på stolen. Hovedet er i forlængelse af rygsøjlen, og nu skubbes brystet aktivt mod gulvet. Dette vil strække rygsøjlen og strække musklerne i thoraxryggen. Ved langsomt at opbygge spændinger kan du gå til din grænse og derefter holde denne position i kort tid. Gå derefter langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen og start træningen igen.

Konklusion

Generelt skal man sørge for, at det er nok Have det sjovt at lave sport er der. Ellers kan det ske, at du ikke bliver på bolden længe og hurtigt mister interessen. Hvilken sport der passer bedst til dig, og som er bedst egnet til begyndelsen, skal drøftes med din familielæge på forhånd.

Hvis du ikke har så meget tid, eller hvis vejret ikke spiller sammen, kan du udføre en af ​​de ovennævnte sportsgrene udendørs i dine egne fire vægge Bring din ryg i form med et par øvelser.