Hvordan kan jeg styrke mit hjerte-kar-system?
introduktion
Hjerte-kar-sygdomme er den største dødsårsag i industrielle lande som Tyskland. Af denne grund anbefales det at styrke det kardiovaskulære system i alle aldre. Undersøgelser viser uden tvivl den positive indflydelse af udholdenhedssport og en sund diæt på almindelige sygdomme som forhøjet blodtryk eller koronar hjertesygdom.
Hvilke udholdenhedssport er særlig billige?
Hvilke udholdenhedssport, der er særligt velegnede til at styrke det kardiovaskulære system, afhænger i høj grad af kravene fra den pågældende person.
En række udholdenhedssport er mulige for unge, sunde mennesker.
Jogging er for eksempel meget populær. Kun 20 minutters træning 2-3 gange om ugen er nok til at have en positiv effekt på kredsløbssygdomme såsom højt blodtryk. Fordelen er, at der efter et engangskøb af udstyr (især gode løbesko skal investeres i) næppe omkostninger.
Du kan også jogge når som helst på dagen, og der er ingen forbindelse til sportsklubber eller årstider. På lang sigt kan der dog opstå fælles slid, især når man løber på hårde overflader og ved overdreven træning.
Stavgang er blidere på leddene og kan også være en meget effektiv træning.
Inline skating er også en ideel udholdenhedssport, der er sjov og skånsom mod leddene. Derudover trænes lårmuskler og koordination.
En sport, der kan praktiseres som en let udholdenhedstræning såvel som en ekstrem sport er cykling. En fordel er at være i den friske luft og den fælles blide effekt, når man cykler. Cykling er derfor særligt velegnet til mennesker med ledsygdomme og ældre og overvægtige mennesker.
Situationen er den samme med svømning, hvor leddene frigøres fra kropsvægt. Det er derfor særligt velegnet til overvægtige mennesker, da legemsvægten ikke behøver at blive båret her. Derudover trænes lungerne under svømningstræning, hvilket også har positive virkninger på det kardiovaskulære system. Frem for alt skal alle dog finde en udholdenhedssport, der er sjov. Dette er den eneste måde at gennemføre træningen konsekvent i årevis uden at opleve den som en ekstra byrde.
Få mere at vide om dette emne på:
- At løbe
- Løbestil
- Udholdenhedssport og fedtforbrænding
Motion for vægttab
For at tabe sig, er kroppen nødt til at forbrænde mere energi, end der lægges i den. Således er kombinationen af en sund, afbalanceret kost og fysisk aktivitet nøglen til det langsigtede mål. Al udholdenhedssport kan forbrænde kalorier for at tabe sig.
Intensiteten af øvelsen bestemmer dog, hvor lang tid øvelsen skal tage for at forbrænde et bestemt antal kalorier. ''
For eksempel forbrænder jogging med en hastighed på 12 km / t omkring 700 kalorier på en time. Lignende resultater kan opnås med en times cykling eller svømning, forudsat at en bestemt hastighed er nået. Den optimale sport til at tabe sig findes ikke. Det er snarere afgørende, at sporten udføres regelmæssigt og på en disciplineret måde for at opnå langsigtet vægttab.
Motion for at reducere blodtrykket
Ud over at tage medicin kan fysisk aktivitet også yde et afgørende bidrag til at sænke blodtrykket. Det er rigtigt, at fysisk aktivitet oprindeligt fører til en lille stigning i blodtrykket. Efter blot et par uger kan der dog med tilstrækkelig træning opnås en markant reduktion i blodtrykket på lang sigt. I de indledende faser er det endda muligt at undlade at tage medicin. Udholdenhedssport med konstant moderat stress såsom løb, svømning, cykling, vandreture eller inline-skøjteløb er særligt velegnet til at sænke blodtrykket.
Kortvarige spidsbelastninger, der er forbundet med en signifikant stigning i blodtrykket, bør dog undgås. En konstant, tolerabel belastning har således en langsigtet sænkende effekt på blodtrykket, hvorimod en fuldstændig udmattelse kan opnå de modsatte virkninger. Letvægtstræning kan anbefales til at ledsage udholdenhedssport. Øget muskelmasse reducerer for eksempel risikoen for at udvikle diabetes mellitus, hvilket kan gøre forhøjet blodtryk endnu værre. Også her er det imidlertid vigtigt ikke at overskride belastningsgrænsen, da der ellers kan forekomme ugunstige blodtryks toppe.
Læs mere om styrketræning på:
- Højt blodtryksbehandling
- Sænkning af højt blodtryk
- Styrketræning i ungdomsårene - dette skal tages i betragtning
- Styrketræning for kvinder - du skal huske dette
Skal jeg se en læge, inden jeg begynder at udholde sportsgrene?
Unge, velegnede mennesker uden ubehag behøver ikke nødvendigvis at se en læge, før de starter udholdenhedssport.
For folk over 40 år anbefales det dog en hurtig kontrol med lægen, især hvis de ikke har gjort nogen sport i årevis. Selv hvis du allerede er opmærksom på forhøjet blodtryk eller symptomer som åndenød, hjertebanken eller svimmelhed, skal der foretages en lægeundersøgelse på forhånd. Det første kontaktpunkt kan være huslægen, der kan give en indledende vurdering gennem en fysisk undersøgelse og blodtryksmåling. Hvis der er unormale fund, kan der henvises til en specialist (kardiolog, sportsmedicinsk specialist).
Langsom stigning i træning
Mange begyndere begår først en fejl ved at overbelaste sig selv med træning i starten. Konsekvenserne er usunde stigninger i blodtryk og et hurtigt tab af motivation. Især hvis du ikke har lavet nogen sport i årevis, anbefales det at starte langsomt med udholdenhedstræning.
I tilfælde af utrænede mennesker kan det endda være tilrådeligt at starte jogging kun 5 minutter ad gangen, skiftevis med gentagne gangpauser. Selv at gå hurtigt kan være tilstrækkeligt i starten.
Hvor hurtigt belastningens varighed og intensitet kan øges, afhænger af individets træningsniveau. Det vigtigste er at lytte til din krops signaler som vejrtrækning, puls og muskeltræthed.
En tommelfingerregel ved jogging siger for eksempel, at belastningen skal vælges, så en samtale stadig er mulig på samme tid.
Hvor længe skal jeg styrke mit hjerte-kar-system?
Det er bedst at udøve udholdenhedstræning tre gange om ugen i cirka 30 til 60 minutter hver gang. Men selv kortere og mindre hyppige aktiviteter kan have en positiv effekt på det kardiovaskulære system, så udholdenhedssport er altid ”umagen værd”.
Det er dog vigtigt, at træningen gennemføres regelmæssigt og frem for alt på lang sigt. En permanent beskyttende virkning på det kardiovaskulære system kan kun opnås ved at fortsætte operationen. I bedste fald skal sporten fortsættes i et helt liv.
I en høj alder og med visse underliggende sygdomme tilrådes det selvfølgelig at skifte til egnede sportsgrene som svømning, vandreture eller specielle hjertesportgrupper til patienter med hjertesygdomme. Belastningen skal derfor tilpasses den fysiske tilstand, men i bedste fald skal den udføres i alle aldre for at opnå en varig effekt.
Læs mere om dette emne på:
Kan du dyrke sport, hvis du har arytmi?
Hvor mange dage skal du hvile mellem træningen?
Ideelt set bør der være en pause på en til to dage mellem to træningssessioner. Kroppen har brug for tid til at regenerere og genopfylde sine energireserver.
De, der tager denne tid mellem to træningssessioner, viser hurtigere fremskridt end med daglig træning. På den ene side har musklerne brug for hviletid for at opbygge, på den anden side beskytter for hyppig træning mod overforbrug af led og ledbånd. Især ved jogging kan uerfarne forårsage skader som meniskskader og endda stressfrakturer (f.eks. På foden) på grund af overdreven og usædvanlig belastning. Resultatet er en længere, skaderelateret tvungen pause, som kan kaste personen tilbage i træning.
Læs mere om dette emne på:
- Smerter i menisken
Hvilke resultater kan forventes?
Den positive effekt af udholdenhedssport på det kardiovaskulære system er bevist i mange undersøgelser og betragtes som ubestridt.
Efter kun et par uger med ensartet træning kan en sænkning af blodtrykket bestemmes i hvile.
Som et resultat kan dosis af blodtryksmedicin reduceres. I de tidlige stadier kan fysisk aktivitet undertiden reducere blodtrykket så meget, at medicin kan udelades helt. Produktionen af hjertemusklen kan også øges gennem ensartet træning.
Derudover reducerer regelmæssig fysisk aktivitet risikoen for at udvikle diabetes mellitus. Højt blodtryk og diabetes mellitus er de vigtigste risikofaktorer for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Disse inkluderer alvorlige sygdomme som hjerteanfald og slagtilfælde, som er den største dødsårsag i industrialiserede lande som Tyskland. Udholdenhedstræning kan derfor anbefales til raske mennesker "profylaktisk" såvel som til patienter, der allerede lider af forhøjet blodtryk, som understøttende terapi.
Læs mere om dette emne på: Forhindre et slagtilfælde
Alene eller i et samfund?
De fleste udholdenhedssport er gode at lave alene eller i grupper. Hvad der passer mere til en person er derfor et spørgsmål om typen.
Som person er du mere spontan og ikke bundet til faste aftaler. Det er dog netop den faste aftale om træningstider, der hjælper mange mennesker med at motivere hinanden.
Hvis du på den anden side træner alene, kan træningens varighed og intensitet tilpasses nøjagtigt til dit eget stress.Ofte opfatter man imidlertid træningen i gruppen som mindre ensformig og også som stimulerende.
