Walking / Nordic Walking

Synonymer i en bredere forstand

Gåture, stavgang, magtvandring, gåture, sport

introduktion

Gåture og især stavgang er blandt de mest succesrige trendsport i de senere år. Begge sportsgrene hører til området udholdenhedsidræt og er velegnet til næsten alle mennesker, der ønsker at træne deres kardiovaskulære system.

Generel

Gåture og stavgang er ideelt egnet til folk, der aldrig har gjort nogen sport, eller som måske ikke har været aktive i årevis.

Disse to sportsgrene er også meget vigtige inden for medicinsk rehabilitering, ikke kun efter indgreb inden for ortopædisk område, men også for at med succes øge stress efter indgreb inden for det indre medicin.

Disse typer sportsgrene er især egnede til patienter med hjertesygdomme, såsom koronararteriesygdom (CHD) eller efter bypass-operation.

Her skal udøvelsen af ​​den sportslige aktivitet dog doseres og om muligt under ekspertvejledning. Begge discipliner er lige så velegnede til langvarig vægtreduktion i tilfælde af patologisk overvægt (fedme) og praktiseres af mange mennesker af denne grund. Træningsvidenskaben og de fysiologiske basics er næsten identiske for begge sportsgrene og forklares derfor i den første del af dette emne.

Den tredje sport i denne kategori er jogging.

Forskelle mellem disciplinerne forklares derefter specifikt, især med hensyn til teknologi og udstyr til den respektive sport.

Træning af grundlæggende grundlæggende oplysninger

Uanset grunden til, at du beslutter dig for at gå eller gå i stavgang, er kendskab til nogle af de grundlæggende i træningsvidenskab afgørende.

For at have en positiv effekt på det kardiovaskulære system eller at tabe sig gennem træning er regelmæssig træning først og fremmest nødvendigt.

Træning i sportsmedicinsk forstand sigter mod at øge eller opretholde præstationer.
Den vigtigste forudsætning for en stigning i præstation / vægtreduktion her er, at den type sport, der praktiseres, udføres regelmæssigt og flere gange om ugen. Intensiteten og varigheden af ​​den respektive træningssession er oprindeligt af sekundær betydning.

For at opnå en kontinuerlig forbedring af fysisk kondition i begyndernes område er det nødvendigt målrettet træning mindst to gange, bedre tre gange om ugen.

I begyndelsen af ​​fysisk aktivitet er træning tre gange i 20-30 minutter meget mere effektiv end træning i 60-90 minutter en gang om ugen.

Træningseffekter er baseret på tilpasningsprocesser i kroppen. Den menneskelige organisme reagerer på regelmæssig, tilpasset træningstimuli med en øget ydelse.

For at opnå varig succes er det lige så vigtigt at give kroppen tilstrækkelige restitutionsfaser. I begyndernes område bør der være en pause på mindst 24 timer mellem to enheder af udholdenhedstræning.

Ambitiøse fritidsatleter kan forkorte denne pause eller sætte andre prioriteringer i de respektive træningsenheder, fx afslutte styrketræning næste dag efter en lang udholdenhedstræning.

Træningsintensitet

Bemærkningerne om intensiteten af ​​træningsbelastningen er forslag til begyndere og dem, der vender tilbage til sporten. Avancerede atleter har allerede mere erfaring med træningskontrol og kan normalt klassificere det bedre end begyndere. Der er allerede blevet forklaret meget ovenfor om den ugentlige træningsfrekvens og varighed af de enkelte enheder. Her er nogle noter om intensiteten af ​​en enkelt træningssession.

I udholdenhedsidretter er der en masse regler for kontrol af træningsbelastningen.

Ofte anbefales "trimming 130" -princippet. Med denne metode Hjerterytme, der kan måles med den bestemte træningsimpuls, ligger ved en frekvens på 130 slag pr. minut.

Et andet træningsforslag indikerer, at det optimale træningsinterval bestemmes i henhold til beregningen "220 minus alder".

Imidlertid er begge metoder temmelig upræcise på grund af det faktum, at hjerterytmen er forskellig for hver person. Selv den fysiologiske (”normale”) hjertefrekvens varierer mellem 60-80 hjerteslag pr. Minut.

Som en mere pålidelig metode til at bestemme den optimale træningsintensitet kan atletens subjektive vurdering anvendes.

I begyndernes område skal du kun træne så intenst i udholdenhedsområdet, at underholdning bare er mulig. Denne metode sikrer normalt en god kontrol af træningsintensiteten.

ideel struktur for en træningssession

En fornuftig struktur af en træningssession skal bestå af tre komponenter.

1. Opvarmningsdel
   Dette afsnit tjener til at forberede organismen til følgende fysiske stress. Både gymnastikøvelser og let gåafløb fungerer som et opvarmningsprogram.
   Til sportsvandring og stavgang er der nogle enkle koordineringsøvelser, såsom at gå på stedet med en bevidst rullende proces og målrettet bevægelse af armene.
   
2. Bulk
   Den længste og mest intensive del af træningen skal bestå af klassisk “walking” eller “Nordic Walking”.
   
3. Afslutning af træning / "cool down"
   Denne del af træningen, også kendt som "opvarmning", tjener til at forberede kroppen til slutningen af ​​belastningen og ideelt til at starte regenereringsprocesserne i kroppen.
   F.eks. Er strækøvelser eller afslappet "gå ud" egnet til dette.

Gå teknik

Den grundlæggende gåteknik er trods alt nemt at lære, når det er oversat, betyder vandring intet andet end at "gå", men selvfølgelig er der nogle forskelle i den "normale" gang.

Den største forskel ligger i bevidst brug af armene, der indstiller tempoet og dermed også hastigheden, når man går. Armbevægelsen er modsat bensrytmen, hvilket betyder, at når højre fod bevæges fremad, svinger venstre arm med den.

Denne sekvens af bevægelser er normalt automatisk. Så du skal ikke tænke for meget på det, især ikke i begyndelsen, men bare "gå væk". Den rigtige rækkefølge kommer derefter naturligt.

Man skal dog være forsigtig med at understrege armen svinger baglæns i stedet for fremad. Hænderne er løst åbne, når man går. Vær venlig ikke at lave en knytnæve, dette fører ofte til krampe i skulder- og nakkemusklerne.

Når du laver fodarbejde, skal du bevidst sætte dig ned på hælen og derefter rulle over hele foden.

Nordisk gåteknik

Den største forskel mellem denne teknik og gåture er naturligvis den fælles brug af nordiske vandrestikker.

Selve stavene er beskrevet mere detaljeret i det følgende kapitel om udstyr. Trinens rytme er også afgørende, når det kommer til stavgang. Hvis venstre fod berører jorden, er der jordkontakt med højre pind og vice versa.

Håndtagene på pindene gribes ikke fast hele tiden, men snarere åbnes hænderne under aftrykningsfasen og svinger bagud. Et løkkesystem, der er specielt udviklet til Nordic Walking-stænger, sikrer, at de ikke "glider væk", men sikkert kan gribes fremad i den næste svingfase.

Korrekt teknologi forhindrer overbelastning

Tip: Hvis du har besluttet dig for nordisk vandring som en udholdenhedssport, skal du deltage i et kursus, hvis det er muligt, så du kan lære den rigtige teknik lige fra starten.

Gang på gang støder du på nordiske vandrere, der frem for alt ikke rigtig behersker brugen af ​​stænger. Under visse omstændigheder kan dette føre til betydelige problemer i skulder- og nakkeområdet, fra spændte muskler til udviklingen af ​​en Cervikal rygsyndrom, op til en bursitis (Subakromial bursitis) i skulderleddet (se også Impingement syndrom).

udstyr

Sko
Ligesom med jogging er den rigtige sko sandsynligvis det vigtigste udstyr til både gåture og stavgang. Der er nu specielle vandresko, der naturligvis også er egnede til stavgang.

Løbesko er også velegnet som vandre / nordiske vandresko, og især for atleter, der vil jogge lejlighedsvis.

Da gåsko er mindre polstret end løbesko, anbefales det ikke at løbe træning med dem.

Hvis det er muligt, skal du købe de rigtige sko i en sports- eller løbssportbutik, som ud over kompetent rådgivning ofte også tilbyder en ganganalyse på løbebåndet. Dette gør det muligt for en uddannet sælger at drage konklusioner om en passende løbesko.

kjole
Da udholdenhedsport kan udøves i ethvert vejr, skal tøj naturligvis tilpasses de respektive vejrforhold.

I mellemtiden er der også ret godt træningstøj i det lavere og midtre prissegment, der beskytter mod påvirkning af vind og vejr, men stadig er åndbar.

Den nordiske vandrestok
Når du vælger en pind, skal du bestemt være opmærksom på god kvalitet. Hvis det er muligt, skal du også købe pinde fra en specialistforhandler. Producenterne af billige stokke sparer ofte på materialets kvalitet på den ene side og på loop-systemerne på den anden.

For at beregne den korrekte pindelængde er der en tommelfingerregel, "kropslængde gange 0,7".

Imidlertid spiller den individuelle benlængde en vigtig rolle her, og af denne grund anbefales også stærkt købsrådgivning.