Utholdenhed - Hvordan man forbedrer det

Hvad er udholdenhedsydelsen?

Utholdenhed i sport er kroppens modstand mod træthed under langvarig stress og organismenes evne til at regenerere efter sport.
Utholdenhedens ydeevne er følgelig den ydelse, der opnås over en periode uden et fald i ydelsen på grund af træthed.
Faldet kan forekomme både fysisk og kognitivt.
Den opnåede præstation dokumenteres såvel som perioden og sammenlignes med tal fra andre atleter for at klassificere og evaluere præstationen.
Det kardiovaskulære system udfordres og fremmes kraftigt under udholdenhedspræstation.

Hvordan kan du forbedre udholdenhedens ydeevne?

Det grundlæggende krav for at øge udholdenheden er en sund, afbalanceret, fedtfattig diæt, fordi kroppen får sin energi fra mad. Derudover er en passende tilførsel af væsker grundlaget for øget udholdenhed.

For at forbedre din udholdenhedspræstation er det vigtigt at formulere et klart slutmål med mellemliggende mål for at opfatte din egen forbedring af udholdenhedspræstation.
Øvelserne til forbedring skal være individuelt tilpasset atleten og have et stort antal variationer.
Mange forskellige træningsmetoder er vigtige, da kroppen hurtigt bliver vant til en konstant belastning.

Klassisk intervalltræning er især nyttigt til at øge udholdenheden.
Under en træningssession veksler du mellem høje stressfaser og bedring.
Det er også meget vigtigt, at du træner regelmæssigt og holder dig nøjagtigt til din plan.

Derudover skal man starte langsomt, gradvist øge hjerterytmen og kun forlænge træningsenhederne over tid.
Intensiteten og længden af ​​en træningssession skal øges i realistiske, små trin.
I begyndelsen er træningsenhederne korte sekvenser, der gentages flere gange om ugen.

For mere information om, hvordan du specifikt kan forbedre din udholdenhed, læse vores artikel:Sådan forbedrer du din udholdenhed!

Hvilken mangel kan reducere udholdenhedens ydeevne?

En mangel på magnesium kan reducere udholdenhedens ydeevne, fordi magnesium regulerer cellernes excitabilitet og er ansvarlig for at slappe af musklerne, så hvis du f.eks. Er mangelfuld, kan du lide af benkramper.
Yderligere kan en jernmangel også reducere udholdenhedsydelsen, fordi kroppen har brug for jern til at producere røde blodlegemer og til at transportere ilt.
Andre mangler, der kan føre til en nedsat ydeevne, er calciummangel, calcium er nødvendigt for at opbygge knogler, kaliummangel, som forårsager muskelsvaghed og nogle vitaminmangel.
Dette inkluderer for eksempel vitamin B12-mangel eller E-vitaminmangel.

Hvilken diæt er nyttigt til at forbedre udholdenhedens ydeevne?

Atleter har brug for en diæt med højt kulhydrat såsom kartofler eller bagværk for at forbedre udholdenhedens ydeevne.
Kolhydrater fungerer som en energikilde i form af glukose.
Afhængig af glukosens sammensætning kan det tage et stykke tid, indtil energien er tilgængelig for kroppen.
Når det kommer til energiforbrug, bruger kroppen kulhydratlagre.
Da disse kun er begrænsede, er det vigtigt, at du indtager kulhydrater gennem din diæt for at være i stand til at opretholde den samme udholdenhedsydelse over lange afstande.

Hele kornprodukter såsom fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuldkornspasta er værdifulde kulhydrater for atleter, da de kun gradvist giver kroppen energi.
Det er også vigtigt, at atleter følger en fedtfattig diæt.
En fedtholdig diæt er stressende for organismen, fordi den er vanskelig at fordøje og dermed reducerer ydeevnen i tilfælde af langvarig eksponering.
Dog har kroppen brug for fedt, så atleter bør også spise noget, men være opmærksomme på deres kvalitet og foretrækker vegetabilske fedtstoffer frem for dyrefedt.

Derudover er en tilstrækkelig tilførsel af protein til kroppen vigtig ikke kun i vægttræning, men også i udholdenhedsidræt, da kroppen også bruger protein som en kilde til magt i ekstreme udholdenhedssporter.
Anbefalede proteinkilder er følgende fødevarer, som bedst spises i kombination med hinanden, magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, bælgfrugter, kartofler og korn.

Du kan finde ud af, hvad du skal være opmærksom på i din diæt som en del af udholdenhedsidræt på:
Utholdenhedssport og ernæring - hvad man skal kigge efter

Jernmangel

Jern er meget vigtigt i den menneskelige krop, så kroppen kan producere røde blodlegemer, og disse kan sikre tilførslen af ​​ilt.
Især kvindelige atleter har en tendens til at have en jernmangel, der blandt andet skyldes deres månedlige menstruationsperiode.
Jern er af stor betydning for de røde blodlegemer, fordi det hjælper med at binde ilt, i mitokondrier er det også nødvendigt til energi, og det er vigtigt for muskelarbejde.
For at forhindre mangel anbefaler vi en jernrig diæt med følgende fødevarer, der er høje i jern:

• kød
• lever
• æg
• fuldkornsprodukter
• nødder
• bælgfrugter
• hirse
• Spinat osv.

Lider du af jernmangel og vil du afhjælpe det? Læs derefter vores artikel:
Sådan løser du en jernmangel

Hvordan kan du bestemme udholdenhedspræstation?

Sammenlignet med vægttræning ser det ud til at være lidt vanskeligere at bestemme den opnåede præstation i udholdenhedsidræt.
For fritidsatleter inden for udholdenhedsområdet er det usædvanligt at udføre udholdenhedsdiagnostik, for eksempel med en langvarig EKG.
Ikke desto mindre er det muligt, at atleterne groft kan bestemme deres udholdenhedspræstation, hvis kun i sammenligning med andre atleter.

Hvis du f.eks. Kører, kan du måle ruten og hvor lang tid det tager at gå den.
Disse værdier kan opsamles, så en forbedring eller forringelse af udholdenhedspræstation også kan genkendes.
Sådanne værdier kan sammenlignes godt med værdierne for andre atleter eller endda topatleter, så en noget objektiv klassificering af ens egen præstation er mulig. Derudover kan pulsen måles under sport og sammenlignes med pulstabeller for at kunne klassificere værdierne i deres betydning.
Pulsværdierne giver også information om ydeevne.

Utholdenhed præstationsdiagnostik

Spiroergometry bruges til udholdenhedsdiagnostik.
Ordet består af spiro = vejrtrækning, ergo = arbejde og metrie = måling.

Indånding og iltoptagelse måles under udførelsen.
Derudover måles udholdenhedspræstation ved hjælp af et trænings-EKG på et ergometer til cykler eller ved en laktatprøve.
Imidlertid vælges disse testmetoder normalt kun af professionelle atleter; pulsmåling anbefales til rekreative atleter.
Pulsen måles ikke kun under og efter træning, men også i hvile for at have sammenlignende værdier.

Derudover kan din egen fysiske fornemmelse, såsom ændret vejrtrækning, også bruges til diagnosticering.

Ønsker du at lave udholdenhedstræning derhjemme og ved ikke nøjagtigt hvordan?
Læs derefter vores relevante artikel om dette: Utholdenhedstræning derhjemme

Hvor meget reducerer rygning ydeevne?

Rygning har en negativ effekt på kroppen, så udholdenhedsydelsen reduceres, da iltoptagelsesevnen i blodet reduceres.
Inhaleret røg indeholder kulilte, der binder sig til de røde blodplader og det røde blodpigment, så de kun kan bære mindre ilt. Som følge heraf forsynes organerne og musklerne med mindre ilt, og rygning er også dårlig for det kardiovaskulære system, hvorfor det også er svækket.
Især fører den forringede iltoptagelseskapacitet til et fald i ydeevnen hos udholdenhedsatleter, men den nøjagtige reduktion i udholdenhedspræstation varierer fra atlet til atlet.

Lær mere om, hvordan rygning påvirker den menneskelige krop: Konsekvenser af rygning