Øvelser for rygsmerter
introduktion
Som mange mennesker for regelmæssig træning ingen tid og sidder ofte på kontoret i timevis og konfronterer sig mere og mere ofte Rygsmerte en der kan blive ret smertefuld og irriterende i det lange løb. For at få dette under kontrol er det nok hver dag ti minutter Til Rygøvelser at planlægge.
Læs mere om emnet her Rygsmerte
Efter relativt kort tid vises de klare fremskridt og rygsmerter kan også bringes under kontrol på lang sigt. Ud over øvelserne præsenteret nedenfor anbefales det altid at tage så mange stier som muligt fod eller på cykel sætte tilbage. Dette styrker ryggen og bøjes så Rygsmerte foran. Bevægelse generelt beskytter mod en Muskelnedbrydning i ryggen. Denne fordeling sikrer blandt andet, at det i kombination med en falschen holdning rygsmerter opstå.
Læs mere om emnet her Rygsmerter - hvad skal man gøre?
Aftale hos en rygspecialist?
Jeg rådes med glæde!
Hvem er jeg?
Mit navn er dr. Nicolas Gumpert. Jeg er specialist i ortopædi og stifter af .
Forskellige tv-programmer og trykte medier rapporterer jævnligt om mit arbejde. På HR-tv kan du se mig hver 6. uge live på "Hallo Hessen".
Men nu er der nok indikeret ;-)
Rygsøjlen er vanskelig at behandle. På den ene side er den udsat for store mekaniske belastninger, på den anden side har den stor mobilitet.
Behandlingen af rygsøjlen (f.eks. Hernieret skive, facetsyndrom, foramenstenose osv.) Kræver derfor en masse erfaring.
Jeg fokuserer på en lang række sygdomme i rygsøjlen.
Formålet med enhver behandling er behandling uden kirurgi.
Hvilken terapi, der opnår de bedste resultater på lang sigt, kan kun bestemmes efter at have set alle oplysningerne (Undersøgelse, røntgen, ultralyd, MR osv.) vurderes.
Du kan finde mig i:
- Lumedis - din ortopædkirurg
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt am Main
Direkte til onlineaftalen
Desværre er det i øjeblikket kun muligt at aftale en aftale med private sundhedsforsikringsselskaber. Jeg håber på din forståelse!
Yderligere information om mig selv kan findes hos Dr. Nicolas Gumpert
Øvelser for rygsmerter
Følgende øvelser træne hele Spinal muskler, styrke din ryg og forhindre rygsmerter.
Øvelse 1
Denne øvelse finder sted på Liggende tilbage på gulvet i stedet for og kaldes også "Sæt dig op" udpeget. Du kan bruge en Sovemåtte eller to pude brug. Benene er placeret med underbenene på et lille bord, og armene er ved siden af overkroppen. Denne grundlæggende position bliver nu Hoved, arme og skuldre løftes fra jorden på samme tid. Palmer peger mod bordet og ryggen på hænderne mod overkroppen. Når man hæver skuldrene, forskydes armene lidt fremad i deres position mod benene. Hagen går mod brystet, og benene forbliver ideelt på bordet. Denne øvelse skal handle om Gentaget 15 gange blive.
Du kan finde mere information om Rygtræning
øvelse 2
En anden øvelse til Vforebyggelse af rygsmerter og til lettelse dette begynder også i Overvåg position på en liggeunderlag. Armene er igen ved siden af kroppen, og det venstre ben er let lodret, det højre ben er fladt på gulvet. Derefter starter du øvelsen med at løfte dit hoved og trække dit venstre knæ let mod dig med din højre hånd. Armen er ikke helt udstrakt, men let bøjet ved albueleddet. Det bøjede knæ holdes i luften lidt over jorden. Hagen skal trækkes mod brystet som i den foregående øvelse, så Halsemuskler er anspændt. Denne øvelse skal også være op til 15 gange gentages og derefter Side eller ben skiftet blive.
Øvelse 3
Den næste øvelse finder ikke længere sted på bagsiden, men liggende på hans side i stedet for. Overkroppen understøttes på den ene albue. Den anden arm hviler på overkroppen og dækker maven. Bærearmen skal placeres således, at albuen er under skulderleddet. Benene er strakt ud, og overbenet krydser underbenet. Denne position bliver nu Hoft hævetså hele kroppen danner en linje og har kun jordkontakt gennem albuer og underben. Det er vigtigt at opretholde spændinger i kroppen. Hovedet er i forlængelse af rygsøjlen for at undgå uønsket Stress i nakkeområdet at undgå. Hofteliften kan holdes i et par sekunder, før bækkenet sænkes tilbage til gulvet. Denne øvelse skal være oppe til 10 gentagne gange før en sideændring finder sted.
Øvelse 4
En anden øvelse, der også gør ryggen effektivt afslappet er Trinopbevaring. Hovedet og overkroppen hviler på gulvet på en måtte. Hofterne er bøjet i en 90 graders vinkel, og underbenene hviler på en afføring eller stol, så der også oprettes en vinkel på 90 grader i knæleddet. Indånder og udånder nu dybt og på en kontrolleret måde. Det vejrtrækning skal bevidst ledes ind i maven og bækkenområdet. Rygsøjlen er i fuld kontakt med jorden hele tiden.
Øvelse 5
Til det også dybere rygmuskler For at træne skal du ligge på en måtte på din mave og strække hænderne fremad. Nu løfter du benene og skifter op og ned bevægelser med dine arme og ben. Du kan gøre dette, indtil musklerne begynder at brænde på grund af belastningen, eller du kan udføre øvelsen i ca. 30 sekunder og derefter tage en pause og derefter træne igen i 30 sekunder. Denne øvelse kan hjælpe direkte med smerter, Men også effektivt forhindrer rygsmerter.
Øvelse 6
En anden øvelse til at styrke dybe muskler er også kendt som "Hacker" udpeget. Dette navn stammer fra det faktum, at der er en Bevægelse af underarme op og ned finder sted. Stå hoftebredde fra hinanden og bøj underarmene i en vinkel på 90 grader. Nu fører begge underarme skiftevis skære bevægelser ud. Ved at træne de dybere muskellag forbedres holdningen, og rygsmerter på grund af forkert holdning kan undgås.
Øvelse 7
Dog er en sund ryg ikke alt, hvad der er nødvendigt sunde og stærke muskler, men også bevægelige hvirvellegemer. Af Kattehumle er en rygøvelse, der hjælper med at holde ryggen mobil og dermed også til at forhindre smerter. Startpositionen er Quadruped på en måtte. Hovedet er en forlængelse af rygsøjlen, og blikket er rettet nedad. Nu starter du bagsiden så rund som muligt tæt. Denne position holdes i spænding i et par sekunder og løsnes derefter igen. Nu sænker du pukkelen tilbage i Startposition. Hvis du vil intensivere øvelsen lidt, kan du nu udvide bevægelsen mod gulvet og gøre en Hult tilbage form. Det går Kigger op og navlen skubbes mod gulvet. Igen skal positionen holdes kortvarigt, inden man går tilbage til startpositionen. Denne øvelse kan gentages så ofte som du vil og hjælper din ryg med at forblive fleksibel og sund
Øvelse 8
Det "Parcel" er en øvelse, der er ideel til direkte bekæmpelse af rygsmerter. For det første er øvelsen let og tager ikke meget plads. På den anden side kan du gøre det næsten overalt. Udgangspunktet er liggende på ryggen. Nu er benene trukket mod overkroppen, så kun ryg og hoved på gulvet hvile. Denne øvelse fører til Spænding i ryggen og strækker lidt rygsøjlen lidt og blid. Denne øvelse kan stadig bruges til specifikt at bekæmpe rygsmerter i lændeområdet udvidet blive. Når du har trukket benene mod dit bryst, kan du bevæge dig i bækkenområdet små cirkulære bevægelser at begynde. Dette vil gøre Lændeområdet mobiliseret og lidt styrket.
Øvelse 9
Lændesmerter sparke meget ofte ud og ofte er meget ubehageligt. Derfor kan du lave afslapningsøvelser lover direkte lettelse. Her anbefales f.eks. Sideposition. I sideposition er benene i 90-graders vinkel klædt og en pude placeres under knæene. Underarmen hviler under hovedet, og overarmen hviler på benene. Vil denne position a et par minutter det Ryggen lettet og Dette kan lindre smerter i lændeområdet.
Øvelse 10
Ofte er de det Muskler i lændeområdet så hærdet og blokeretat du næppe kan bevæge dig. Den følgende øvelse kan løse denne blokering og således medføre direkte forbedringer. Startposition er på en Mat liggende på ryggen på gulvet Med arme udstrakt til siden. Håndfladerne skal ideelt pege opad, og bliket rettes også lodret opad mod loftet. Fødderne placeres behageligt på gulvet, og benene er bøjede. Derefter vippes knæene først mod gulvet til højre. Hold dine arme og skuldre på gulvet. Rotationen sker hovedsageligt i bækkenområdet. Benene holdes altid parallelle, og hovedet forbliver også på linje med rygsøjlen. Denne bevægelse til højre er nu 15 gange udført for at bryde blokeringen. Følg derefter den samme procedure for venstre side.
Øvelse 11
En øvelse for Styrke rygmusklerne, men også at lindre smerter er Diagonal rygtræner. Startpositionen er på fire. Dine albuer skal være under din skulder og dine knæ under dit bækken. Underarmene hviler på gulvet, og fingerspidserne peger fremad. Magemusklerne skal være stramme under hele træningen, så du kan ikke i en hul rygstilling kommer. Stræk nu dit venstre ben bagud, så det er parallelt med gulvet. Derefter hæves højre arm og strækkes også ud, så nu kun den venstre underarm og det højre knæ er på gulvet. Hovedet holdes i den naturlige forlængelse af rygsøjlen. Denne position holdes i to til tre sekunder, før venstre ben og højre arm vender tilbage til startpositionen. Gentag nu denne øvelse groft 6-8 gange og skift derefter arme og ben.
Øvelse 12
Følgende øvelse kan bruges til at styrke lænden og også til at bekæmpe rygsmerter i dette område. Udgangspositionen ligger på ryggen på en træningsmåtte. Fødderne er nu sat op, og armene ligger afslappet ved siden af overkroppen på gulvet. Nu vil det Håndvask hævet fra gulvet og hænderne kan gribe i hælene. Hovedet hviler stadig på gulvet, og positionen kan holdes i et par sekunder, før den vender tilbage til startpositionen.
Øvelser for rygsmerter under graviditet
Men rygsmerter opstår også af andre grunde end bare igennem svækkede muskler eller forkert holdning. Gravid kvinde klager ofte over rygsmerter, der forværres i løbet af ni måneder. Lille Tip og øvelser kan effektivt bekæmpe rygsmerter, der opstår i løbet af dette tidsrum og styrke ryggen. Enkle retsmidler, der kan hjælpe med rygsmerter varme og a Sacrum massage være. Varme hjælper med at slappe af musklerne og dermed løsne hærdningen. En gravid kvinde kan have en uden problemer Varmtvandsflaske eller a Kornpude bruges til at slippe af med rygsmerter. Også en varmt bad kan til Lindrende smerter bidrage.
Læs mere om emnet her: Rygsmerter i graviditeten
Øvelse 1
Gennem graviditet kan du Spænding i nakkeområdet forekomme. En simpel afslapningsøvelse kan hjælpe med denne smerte. Du går ind på en måtte eller anden ikke for hård overflade Korsben og vær opmærksom på en lige og opretstående ryg. Med venstre hånd griber du nu først hovedet bag det modsatte øre og trækker langsomt dit hoved til venstre skulder, indtil det ene Spænding i nakkeområdet kan mærkes. Denne position holdes derefter i et par sekunder og frigives langsomt igen. Denne øvelse kan udføres op til 10 og skal derefter også udføres på den anden side.
øvelse 2
En anden øvelse, der hjælper med at lindre rygsmerter under graviditeten, er Tilbage træner. Til dette har du brug for en Stol eller fitball. Udgangspositionen sidder på bolden eller på en stol. Stå med fødderne åbne på gulvet, så begge knæ peger udad fra kroppen. Nu skal du sørge for, at du sidder så lodret som muligt. Maven og ryggen skal være anspændt, og du kan prøve at aktivt trække skulderbladene lidt sammen. Dette skulle betyde, at brystet automatisk kommer lidt frem, og at du indtager en mere lodret stilling. Fra denne position vippes overkroppen nu let frem for at øge spændingen i ryggen og dermed Strækningseffekt for at forstørre. I den fremadrettede position kan højre og venstre arm nu løftes og strækkes skiftevis. Overkroppen holdes stille, og armene skifter, så du kan tilnærme dig hver side 20 gentagelser kommer.
Øvelse 3
De laterale mave- og rygmuskler kan også hjælpe med at bekæmpe smerterne under graviditeten, da de forårsager støtte sund kropsholdning. Udgangspositionen sidder krydsbenet på en gymnastik- eller yogamåtte. Ryggen holdes lige, så du sidder lodret, og dit hoved er på linje med din rygsøjle. I begyndelsen af øvelsen tages højre arm over hovedet, og overkroppen vippes mod venstre. Underarmen kan understøttes på gulvet for at hjælpe. Strækningen går så langt, at du ligger med din bagdel helt på gulvet og holder denne position i et par sekunder. Gå derefter tilbage til startpositionen, og stræk nu også den anden side. En variant af denne øvelse finder sted ved at stå med dine ben skulderbredde fra hinanden. Den arm, der ikke trækkes over hovedet, ligger på siden og bevæger sig lidt ned på låret, når den strækkes. Træning under graviditet er normalt ikke et problem. Det bør være ALTID drøftes med lægen på forhånd. Uden en undersøgelse, før du træner, kan det blive for uventede komplikationer komme.
