Strækning for ømme muskler

introduktion

Stræknings- eller strækøvelser bruges i mange sportsgrene. I populære sportsgrene er stretching normalt en del af et sportsspecifikt opvarmningsprogram. Når strækøvelser er mest nyttige, og om strækøvelser før eller efter en træning eller en belastning, bør det afklares i de næste linjer.

Aktiv og passiv strækning

Generelt skelner man den aktive og passiv strækning. Der er to undergrupper af aktiv strækning, aktiv statisk strækning og aktiv-dynamisk strækning.

Ved aktiv-statisk strækning vil Målmuskel (Muskler, der skal strækkes) ved spænding i antagonister (Modstander) bragt ind i den strakte position og forbliver i denne position et par sekunder. Vil du f.eks triceps stræk, biceps anspændt.

Aktiv-dynamisk strækning sker fra en let forstrækning ud. Antagonisten kontraheres rytmisk og ved at rebounde meget ind små bevægelser vil Målmuskel strakt. Vil du gerne have indersiden af Lårmuskler stræk, anbefales et stativ med mere end skulderbredde, med kroppens tyngdepunkt skiftende fra det ene til det andet fod er flyttet. Benene strækkes, og benet, der ikke strækkes, bøjes, og benet, der skal strækkes, strækkes. Begge varianter af aktiv strækning bruges til Forberedelse til træning og konkurrence og udføres derfor før en øvelse. Målet her er muskulatur at forberede sig på en kommende stress.

Passiv strækning er opdelt i passiv-dynamisk og passiv-statisk strækning. I passiv-dynamisk strækning er proceduren identisk med aktiv-dynamisk strækning undtagen for et punkt. Ved passiv dynamisk strækning hjælper en partner med at strække målmusklene, ikke de antagonistiske muskler. Passiv-dynamisk strækning bruges som forberedelse til træning og konkurrence. Passiv-statisk strækning er opdelt i holdt strækning, også kendt som strækning, spænding-afslapning strækning (AED / CHRS) og statisk strækning med antagonist sammentrækning. CHRS står for Contract, Hold, Relax og Stretch.

Den holdte strækning

Ved holdt strækning antages en position, hvor en let "træk" kan mærkes i målmusklerne. Denne position er ca. 20-30 sekunder afholdt. Brug af holdt stretch er det Opfølgningsarbejde til en træningssession eller en konkurrence. Ved Spænding-afslapning stretching (AED) spændingen finder sted med en medium intensitet, og den efterfølgende strækning ligner lidt passiv dynamisk strækning kortere. De fire elementer C., H, R. og S. (Kontrakt, hold, slap af og stræk) resulterer i en strækningscyklus, der skal gentages tre til fem gange. Følgende spænding skal finde sted fra den foregående strækningsposition. AED bruges til fysioterapi.

Det statisk strækning med antagonistkontraktion anvendes også i fysioterapi Brugt. Fra strækningspositionen forstærkes strækningen yderligere ved at stramme antagonisten og holdes i ca. otte til 15 sekunder.

Forskellige effekter

Begge former for strækning (aktiv og passiv) er forskellige effekter og er derfor interessante for forskellige krav.

Aktive former for strækning have en Opvarmningseffekt og øg følgende strømoutput og Styrke gevinster. også styrke de the antagonister, forbedre følelsen af ​​bevægelse og neuromuskulær kontrol. Jeres tone sænkning og -stigende effekt på den muskulatur er også en vigtig faktor.
Passive udvidelsesformer bidrage til Energibesparelser fordi der er mindre muskulært arbejde. du har en afslappende effekt og lavere muskel tone. de synes smertestillende, forbedre kropsbevidstheden og slap musklerne af.

Strækning før eller efter træning

Generelt bør man være forsigtig, når man strækker sig aldrig strække en kold muskel, altid en sikker position eller altid have et sikkert fodfæste for at komme i den rigtige strækningsposition og ikke at undgå. Strækningen skal også være blid, og der skal ikke være smerter.

strække kan før eller efter en øvelse Kan bruges. I populær sport antages det ofte, at Strækning efter træning eller konkurrence en Undgå muskelsår kan. Fra et videnskabeligt synspunkt er der dog ingen understøttede fund, der virkelig beviser dette. Eksperter er ikke sikre på, om de strækker sig foran en bestemt sport er måske ikke engang kontraproduktiv og har tendens til at tilskynde til ømme muskler bagefter.

Læs også: Ømme muskler - hvad fungerer bedst?

Især med sportsgrene Hastighedskraft og Maksimale belastninger udfordres som fodbold eller vægtløftning kan man Muskler ved at strække hellere svækket betragtes som styrket. I disse sportsgrene er der en omfattende opvarmningsprogram det meste af tiden giver mere mening end at strække sig før træning. Opvarmning giver tilstrækkelig beskyttelse mod kvæstelser, og strækning er derfor ikke absolut nødvendig i disse sportsgrene.

Til andre sportsgrene kan du Strækøvelser før træning eller konkurrence Jo mere vigtigere være. i At danse, i gymnastik, i lave gymnastik eller i akrobatik Strækning er vigtig for at være godt forberedt til en konkurrence eller træning. Det Mobiliteten øges og en vil roligere og mere afslappet. Dette gælder især for ældre et dejligt resultat. Selv med Kampsport, nogle Svømmeteknikker og Hurdles strækning skal være en integreret del af en atletes forberedelse.

Endelig

Uanset om der er igennem stretching en mulig smertende kan forhindres er kontroversielt. Der er ingen undersøgelser, der har vist en signifikant positiv effekt af strækning på ømme muskler. Generelt er der få studier om emnet, og de fleste af dem har ikke fundet nogen påviselige effekter.

Hvis resultaterne viser en reduktion i ømme muskler, er denne reduktion så lille, at det ikke kan siges, om det er tilfældigt. Nogle gange blev endda en forværring af de ømme muskler observeret gennem strækningsøvelser. På den ene side kan det udledes af dette, at det ingen påvist gavnlig effekt af strækning på ømhed giver.

På den anden side bliver strækningsøvelser suveræn opfattes og udføres individuelt. Nogle mennesker er mere komfortable med at strække, og andre atleter foretrækker ikke at gøre nogen strækning. Derfor kan der ikke foretages nogen generel vurdering eller anbefaling om, hvorvidt strækning vil lindre ømme muskler. Hver atlet skal finde ud af det selv hvordan man håndterer de forskellige former for strækning (aktiv-passiv). Mange har strækøvelser positive effekter før eller efter konkurrence og træning, ømme muskler de kan dog ikke lindre det.