Flad maveøvelser

introduktion

Mange mennesker i Tyskland forenes efter et ønske - en flad mave. Fortrinsvis med mindst mulig indsats. Vores mavefedt er direkte forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, og det bør derfor være målet for enhver person at kontrollere og reducere fedtet på maven så meget som muligt.

Dette kan opnås blandt andet gennem de rigtige øvelser for en flad mave. Normal træning bringer ikke altid øjeblikkelig succes.
Da mavefedt er stædigt og ikke let kan trænes væk, er særlige øvelser nødvendige. Men selv med de rigtige øvelser tager det normalt markant længere tid på maven end på andre dele af kroppen for at få den ønskede effekt.

Øvelser

En klassiker blandt øvelserne for en flad mave er dem Mavebøjninger. Startpositionen sidder baglæns på a Fitness mat. Benene er sat op parallelt med hinanden og vinklet. Nu skal du sørge for, at dine hæle står lodret på gulvet. Hænderne anbringes på bagsiden af ​​knæene, og maven spændes. Derefter lægges overkroppen langsomt tilbage og på en kontrolleret måde med ryggen holdt lige. Mens overkroppen læner sig tilbage, glider hænderne langs siderne af lårene. Overkroppen lægges ikke ned, men føres lige frem igen. Denne øvelse skal 15 til 25 gange gentages, inden du tager en kort pause på ca. 30 sekunder mellem sætene. Et vigtigt punkt at huske på er at holde dine arme foran din krop og ikke krydse dem bag dit hoved som i klassiske sit-ups. Dette øger graden af ​​aktivering af Magemuskler og gør øvelsen lidt mere effektiv.

Begge Kryds sit-ups fokus er mere tydeligt på skrå og laterale magemuskler. De klassiske sit-ups er hovedsageligt lige mavemuskler trænet og siden snarere forsømt. Så nu en øvelse for dem også laterale magemuskler. Udgangspositionen ligger på ryggen med dine hænder rører ørerne. Som med sit-ups placeres benene på gulvet og bøjes. Derefter hæves højre ben og bringes sammen med venstre albue i luften over maven. Hænderne forbliver på ørerne, så overkroppen skal bevæge sig fremad mod knæene. Gå derefter tilbage til startpositionen og skifter sider. Løft nu dit venstre ben og prøv at bringe det sammen med din venstre arm over din mave. Derefter skal øvelsen følge ti gentagelser afbrudt af en pause på hver side.

Det Ben rumpe er en meget intens træning for en flad mave og kræver en vis mængde tidligere erfaring og kropskontrol. Udgangspositionen ligger på ryggen med dine arme strakt ud ved siden af ​​din side. Hovedet er også på gulvet, og udsigten går mod loftet. Derefter hæves benene vinkelret på loftet og kun let vinklede. Nu trækkes mavemusklerne først, og bunden løftes fra gulvet. Samtidig trækkes knæene mod brystet, holdes kort og bringes derefter tilbage til startpositionen. Nu er armene strakt ud til kroppens sider, og benene vippes til højre i en lukket, vinklet position. Det vippes til lige over gulvet uden at benene berører gulvet. Også her holdes positionen kort, før benene derefter vippes mod venstre side. Igen bør denne øvelse være per side ti gange gentages.

Nu med Kugle stamme en øvelse for en flad mave præsenteret, som ikke kan udføres uden hjælpemidler. Du har brug for en Træningsbold og a Iso eller fitness mat. Startpositionen ligger på ryggen med fødderne på træningsbolden. Hvis du ikke har en træningsbold til rådighed, kan du også bruge en stol til at placere fødderne på. Armene ligger ved siden af ​​kroppen på gulvet. Derefter trækkes abdomen, og bagdelene løftes fra gulvet, indtil ryggen og lårene er i en lige linje og ikke falder. Denne position holdes kortvarigt, inden bunden sænkes lidt igen. Rumpen falder ikke helt ned på gulvet, så du kan starte den næste rep. Der skal udføres i alt 20 gentagelser pr. Sæt.

En anden øvelse for en flad mave er det bro, hvor du kan undvære hjælpemidler igen og kun har brug for en behagelig, behagelig pude. Udgangspositionen sidder på gulvet. Hænderne understøttes på gulvet bagpå ryggen. Maven strammes, og bækkenet hæves derefter indtil kroppen danner en lige vandret linje. Hvis du endnu ikke er bekendt med øvelsen, kan du lægge den kort ned mellem gentagelserne og udføre tolv gentagelser. Mere avancerede atleter løfter deres højre ben fra bropositionen op i luften så vidt muligt og holder denne position i kort tid. Derefter løftes venstre ben og holdes kort op. Denne øvelse skal gentages fem gange på hver side før en kort pause bruges til at slappe af.

Træning

Når du designer en Træning Det er vigtigt at kombinere de rigtige øvelser med hinanden for at have en omfattende træning, der opfylder alle krav. Det betyder, at alle 29 muskler i midten af ​​vores krop skal inkluderes i træningen.

En flad mave at opnå kun fungerer effektivt, hvis alle Muskler der skal inkluderes. I sport er det også vigtigt at opnå den bedst mulige succes med lidt indsats. Denne træning varer ca. 15 minutter og kan derfor udføres to til tre gange om ugen uden at miste meget tid. Hver øvelse skal udføres i to sæt på otte til ti gentagelser pr. Side.

Øvelsen Ricochet træner bunden og øvre del af ryggen og sikrer således også en mere stabil og kraftig kerne og sikrer dermed også en flad mave. Som hjælp er der en Træningsbold der holdes i begge hænder foran kroppen. Udgangspositionen er lav i knæene, så der dannes en ca. 90 ° vinkel i hofte- og knæleddet. Træningsbolden holdes under højre hofte. Skub dig nu op fra dine ben med ryggen lige og før bolden med dine arme lige op forbi din krop til over din venstre skulder. Gå derefter tilbage til startpositionen og udfør otte til ti gentagelser på hver side.

Nu hvor balderne og ryggen er blevet trænet, handler den næste øvelse med at styrke ryggen og skuldrene. Som hjælp har du brug for a dumbbell. Dette tages i højre hånd, og en lodret position indtages med benets skulderbredde fra hinanden. Knæene er let bøjede, og overkroppen lænes lidt fremad. Armene hænger løst. Nu er maven spændt, og håndvægten trækkes tæt på kroppen op til brystniveau. Derefter sænkes armen igen, og den næste gentagelse kan begynde.

Af Lavtflyvende fly strammer bagdel og lår, og der er brug for en håndvægt igen. Udgangspositionen står stående med dine ben sammen, og håndvægten i din højre hånd strækkes over dit hoved, så din arm berører øret. Hovedet vender lige fremad, og den venstre arm hviler mod kroppen. Derefter tager atleten et stort skridt fremad med sin venstre og højre ben sænkes på samme tid. Derefter går du tilbage til startpositionen og starter træningen igen.

Den sidste øvelse i denne "hastighedstræning" kaldes en svejse og træner hovedsageligt overkroppen og armene. Udgangspositionen er push-up med ryggen lige på linje med dit hoved, torso og ben. Nu forskydes vægten til venstre arm, og højre arm forlænges opad, og kroppen drejes sammen med den. Kroppen er derfor i en-arm sidestøtteposition. Herfra går du tilbage til startpositionen og skifter arme og sider til næste gentagelse.

Tips

Følgende tip skal hjælpe dig med dette flad mave bedst så hurtigt som muligt.

Tip 1 beskæftiger sig med de dybe muskler i vores krop. Frem for alt er den dybe mavesæk nøglen til succes. Hvis denne muskelgruppe er for svag, har man ofte en tendens til at runde maven uanset kropsvægt. Også lodret stilling styres i vid udstrækning af disse muskler. En effektiv maveøvelse, der er målrettet mod disse muskler, er skråt Mavebøjninger og Crunches.

På Tip 2 handler det om dem intensitet hvilket er passende til øvelserne. Det er velkendt, at de fleste af øvelserne kan udføres derhjemme. Men selv foran fjernsynet skal øvelserne udføres samvittighedsfuldt for at opnå hurtige resultater. Dette betyder, at bevægelsessekvenserne, men også vejrtrækning skal tilpasses den pågældende øvelse. Som tommelfingerregel for intensiteten kan man sige, at efter tolv gentagelser skulle der tages en (meget) kort pause, da du på dette tidspunkt skulle nå din fysiske grænse. Så udførelse er et vigtigt aspekt af intensiteten.

Tip 3 gør det muligt på én flad mave at arbejde, selv når du er kommet dig og ikke træner. Du kan gøre dette efter tag et brusebad det Blodcirkulation og Vægttab svej op ved at bevæge hans mave med uret olie masserede og plukkede vævet rundt om navlen.

Utholdenhedssport spiller ind Tip 4 en afgørende rolle. Enhver, der vil slippe af med kærlighedshåndtagene på maven, dør Utholdenhedssport hvordan svømme, at jogge og At cykle ikke tilstede. Meget bevægelse fører til en ændring i figur og permanent vægtreduktion. Op til tre cardio-enheder pr. Uge anbefales.

Tip 5 beskæftiger sig med emnet spise sundt. Det frugt er sund og masser Vitaminer indeholder så vidt alle ved. Som en snack mellem måltiderne er den ofte frisk grøntsager at falde tilbage på. Frugt indeholder meget sukker og kan Insulinniveauer stigning, hvilket derefter favoriserer fedtlagring. Byt derfor frugt til grøntsager oftere.

På Tip 6 det handler om at leve et sundt liv uden for træning og ernæring. Et par øl med venner eller en hyggelig flaske vin om aftenen er ikke befordrende for mave-væk-programmet. alkohol på den ene side er meget højt kalorieindhold og sænker også produktionen af ​​hormonet testosteron. Testosteron øger det Fedt forbrænding og spiller således en vigtig rolle i målet om en flad mave.

Lad os forblive for Tip 7 igen lidt livsstil og ernæring. Hvis du vil tabe fedt, skal du være forsigtig med at forbruge flere kalorier, end du spiser. Du skal derfor groft kende dit kaloriforbrug og bruge det til at kontrollere dit energiindtag.

Tip 8 beskæftiger sig med det såkaldte citrus kick. Dette handler om at tilføje et par stænk til hans drikkevand citron at give. Dette stimulerer og fremmer fedtforbrænding Afgiftning og fordøjelse.

Tip 9 beskæftiger sig med emnet drikkevarer. Meget Drikke er et velkendt vejledende princip for atleter. Men ved at vælge drikkevarer kan du også gøre noget godt for din mave. Urtete med anis, fennikel eller karvefrø er meget gavnlige for maven.

Tip 10 går tilbage til ernæring. Mad, der forårsager gas, såsom bælgfrugter, færdigretter, frisk brød, kaffe og alkohol, skal fjernes fra menuen. Hvis maven er oppustet, ser den tykkere og rundere ud end den er. Derfor skal man sørge for at spise let fordøjelige grøntsager som dampede grøntsager. Også Ikke-kulsyreholdige drikkevarer, ris og hvid fisk anbefales.

flad mave uden træning

Selv uden træning kan du gøre din mave flad og fast. Det ernæring er et meget vigtigt punkt. Alle, der ønsker at tabe sig, skal dokumentere deres spisevaner for at få et overblik over, hvad der spises, og hvor meget. Små apps eller en simpel pude med en pen kan bruges til dokumentation. Så handler det om Kalorieindtag lavere end kaloriforbruget, så kroppens fedtreserver op bruges bit for bit. Når du føler dig sulten, skal du altid spørge dig selv, om det er sult eller bare et ønske. At spise ude af ønske sikrer et højt kalorieindtag, og dermed tabe sig uden træning er en lang vej væk.

Relateret til spisevaner og trang er også mangel på søvn og stress vigtige faktorer. De, der er under stress, spiser normalt usundt og sover dårligt. Dette har en negativ effekt på vores spiseadfærd og kaloribalance. Mindst otte timers søvn er nødvendig for at starte dagen afslappet. For at undgå stress, skal du give dig selv nok tid til opgaver og aldrig under-spise tidspress og Stress og jag undgå. Hvad du bestemt ikke bør gøre for en flad mave er sult. Når kroppen indser, at den kun får halvdelen af ​​den sædvanlige mængde mad, vil det stofskifte luk ned, fordi kroppen tror, ​​at den er i en nødsituation. Næppe noget fedt nedbrydes, og i værste tilfælde falder kroppen tilbage på protein fra musklerne. Mindre muskelmasse sikrer, at behovet for kalorier mindskes, og at der derfor forbrændes mindre fedt igen.

En tilstrækkelig Fluidforsyning for kroppen er et andet vigtigt punkt, hvis du vil have en flad mave uden at træne. Det er også en god ide at have en drink om aftenen, før de går i seng koldt vand at drikke, da dette øger energibehovet, fordi kroppen prøver at opvarme det kolde vand i maven hurtigt og har brug for energi til dette.

Når det kommer til ernæring, skal du især fokusere på din egen Sukkerforbrug respekt, tænk meget på. I dag forbruges en enorm mængde sukker, hvilket gør folk fedt og også syge. Se derfor altid nøjagtigt, hvor meget sukker der er i hvilken mad, og overvej, om disse fødevarer virkelig skal spises. Generelt skal du kulhydrater Undgå så vidt muligt at stoppe med at tage protein mad øg noget. Afslutningsvis kan man sige, at mange små ting er afgørende, hvis vi vil tabe os. Gamle og dårlige vaner, der betyder, at vi skal spise mere og træne mindre, stoppes og erstattes af andre aktiviteter.

Hurtigt til en flad mave

Hvis du ikke kan vente med at få en flad mave, skal du overveje et par punkter. Kombinationen gør det. For hurtigt at få en flad mave, skal du justere dine spise- og drikkevaner. Mad med højt fiberindhold bør udskiftes til mad, der er rig på kalium. yoghurt og frugt, eller også en Smoothie kan også fylde dig godt og få kalorier. Væskeindtagelse spiller også en vigtig rolle. Vand skal være drikkevand nummer én og bør forbruges hele dagen. Tilføjelsen af citron eller ingefær stimulerer fedtforbrænding og har en forfriskende effekt. Også Grøn te er et vidunderligt alternativ til at rense kroppen og skyl fedt og affaldsprodukter ud af kroppen.

Udover at spise og drikke, det er uddannelse og Sport uundværlig, hvis du vil stramme din mave hurtigt. Især Træning er nummer én fedtforbrænder. Den effektive effekt af aerob konditionstræning er allerede påvist i studier. Der skal planlægges mindst to timers konditionstræning om ugen.

Nogle gange er det de små ting, som du ikke ville have tænkt på alene, men som derefter kan gøre hele forskellen. Dårlig kropsholdning og en ikke gå oprejst kan også gøre en mave ser rundere. Forbedring af holdning er også en variant, der får maven til at se fladere ud. Ryggen skal altid holdes lige, skuldrene kan trækkes tilbage og let falde, og brystet skal holdes over maven. Hovedet er på linje med rygsøjlen, og nakken er lige. Hvis du overvejer kombinationen af ​​disse 4 punkter, kan du få din mave til at virke fastere og fladere inden for en uge.