Kost

Mad med jern

introduktion

Jern er et sporelement, der er indeholdt i meget små mængder i mange forskellige fødevarer. En daglig minimumsindtagelse af jern er vigtig for kroppen, da det kræves til forskellige processer på celleniveau. Ud over dets funktion som en bestanddel af nogle enzymkomplekser er det indeholdt i hæmoglobin, pigmentet i røde blodlegemer. I disse såkaldte erythrocytter har hæmoglobin jobbet med at absorbere ilt, når blodet passerer gennem lungerne. Jernet indeholdt i det tillader, at ilt absorberes i de røde blodlegemer og transporteres ind i kroppen. Myoglobin, der er indeholdt i muskler og blandt andet er ansvarlig for deres iltforsyning, har en lignende funktion. Disse komplekser udgør over 70% af jernindholdet i den menneskelige krop. Yderligere 20% findes i jernlagrene, som dannes af det, der kaldes ferritin. Resten af jernet er næsten fuldstændigt indbygget i enzymer, kun en lille del er bundet til transferrin som transportabelt jern.

Du er måske også interesseret i dette emne: Jern i den menneskelige krop

Af Dagligt jernkrav emne kønsforskelleder blandt andet er knyttet til menstruation af kvinder og det dertil hørende tab af blod og jern. Mens Mænd omkring 10 mg jern om dagen bør spise Kvinder 15 mg jern om dagen. Begge mister cirka 1 mg gennem normale processer. I de fleste tilfælde kan jernbalancen gennem ernæring i balance bliver holdt. Fra Jernmangel er dog mere sandsynligt at påvirke kvinder, en masse under graviditet. Ekspanderende mødre skal op til 30 mg jern om dagen fordi det ekstra krav er enormt på grund af ændringen i kroppen og det voksende barn. Når man spiser, skal man altid sørge for det forbrugt mere jernholdige produkter end det daglige krav siger, fordi kun 10 til 15% af jernet i tarmen også absorberes i blodet.

Fødevarer, der er relativt høje i jern findes og findes i næsten alle madnicher individuelt tilpasset den personlige indstilling der skal vælges. Til morgenmad og frokost såvel som til middag, uanset om det er som vegetar eller en lidenskabelig kød Æder - enhver med en eksisterende jernmangel eller med risiko for at udvikle den kan være opmærksom på en diæt rig på jern. Som regel skal du altid prøve at kompensere for manglen på en naturlig mådefør man tager til kosttilskud eller medicinske præparater.

Læs også vores artikel om dette Konsekvenser af jernmangel.

Lister

Den forreste løber med hensyn til jernindhold er leveren. Især svinekødelever er ekstremt høj i jern. Men andre fødevarer fra den grønne fødevaresektor kan også påfylde jernlagre. Her er et par eksempler:

fisk og kød

Mad	Jernindhold i mg / 100 g
Svinekød lever	22,1
Oksekød lever	7,1
Østers	5,8
Leverpølse	5,2
Tyrkiet kød	3
tunfisk	1,2

frugt og grøntsager

Mad	Jernindhold i mg / 100 g
linser	6,9
Hvide bønner	6,0
ærter	5,0
abrikoser	3,8
spinat	3,5
Solbær	1,3

Korn

Mad	Jernindhold i mg / 100 g
Hvedeklid	16
havregrød	4,6
rugbrød	3,3

Tabellerne hævder ikke at være komplette og indeholder kun et par almindelige fødevarer.

Jernholdige fødevarer til vegetarer

De fleste kødprodukter indeholder meget jern. Specielt slagteaffald, såsom leveren af dyr, er enorme donorer af jern. Kød konsumeres af de fleste mennesker og kan derfor holde deres jernbalance i balance. Påstanden om, at vegetarer er mere tilbøjelige til at lide af jernmangel ved ikke at spise kød, lyder meget plausibelt. Kvinder spiser imidlertid oftere en vegetarisk diæt end mænd - to tredjedele af vegetarer er kvinder - der vides at lide oftere af kønsrelateret jernmangel. Generelt kan der være en forbindelse mellem en kødløs diæt og jernmangel, men enhver erfaren vegetar kan hjælpe sig selv med utallige plantebaserede jerndonorer. Mejeriprodukter spiller ikke en vigtig rolle i jernbalancen, og det er også usundt at spise æg i store mængder. Æg indeholder 5,5 mg jern pr. 100 g - det er ikke meget, når det tælles ned til vægten af et æg.

Vegetarer kan især bruge korn som en kilde til jern. Hvedekli, de bestanddele, der er tilbage, når melet sigtes ved kornforarbejdning, indeholder en topværdi på 16 mg jern i 100 g - dette næsten konkurrerer med svinelever. Hirse og havregryn er også på listen over fødevarer rige på jern. Sidstnævnte kan f.eks. Konsumeres ved morgenmaden. Som et alternativ er der cornflakes, hvortil forskellige mineraler, inklusive jern, er tilføjet. Rugbrød er også et daglig kornprodukt. F.eks. Til frokost kan vegetarer tilberede fuldkornsris, som de kan servere sammen med adskillige jernrige grøntsager.

Blandt de forskellige typer grøntsager er bælgfrugter de vigtigste kilder til jern. Linser, hvide bønner og ærter indeholder mellem 5 og 7 mg jern pr. 100 g. Kantareller kan også forbruges til en jernrig diæt. Spinat har et ry for at være højt i jern. På den ene side er dette kun delvist sandt - spinat indeholder 3,5 mg / 100 g - og på den anden side indeholder planterne stoffer, der kan hæmme jernabsorption i tarmen. I alt absorberes ikke mere jern, og der er ingen fortjeneste for forbrugeren. Fennikel, lammesalat, gulerødder og peberfrugter indeholder ikke så meget jern som de allerede nævnte fødevarer, men som en salat kan de være en jernrig snack.

Der er ikke kun nogle få jerndonorer i frugt, mængden af jern er heller ikke særlig rigelig. Tørrede abrikoser vejer mest med 3,8 mg / 100 g. Solbær, jordbær og hindbær indeholder mellem 0,9 og 1,3 mg jern / 100 g. Mange krydderier, urter og frø har en masse jern ekstrapoleret til 100 g, men når de indtages, har de ringe indflydelse på jernbalancen. Eksempler inkluderer persille, spearmint, timian, græskarfrø, ingefær og sesamfrø.

Læs også: Jernmangel hos vegetarer såsom Diæt til jernmangel

Mad med jern og zink

Ligesom jern er zink et essentielt sporelement. Som en komponent i mange forskellige enzymer deltager det i metabolisme, cellevækst og dannelse af genetisk materiale. Derudover fremmer zink det humane immunsystem. I lighed med jern er den anbefalede daglige mængde 15 mg for mænd og 12 mg for kvinder. Mange jernholdige fødevarer indeholder også zink. Afhængigt af typen af østers indeholder 100 g fisk og skaldyr mellem 7 og over 100 mg zink. Svinekødlever (6,3 mg / 100 g), sojamel (5,7 mg / 100 g), havregryn (4,5 mg / 100 g) og oksekød (3,5 mg / 100 g) har også meget højt zink. Oster som Emmentaler, Tilsiter eller Gouda samt bælgfrugter og nødder indeholder også mere zink. I tilfælde af jordnødder hæmmes absorptionen af zink i tarmen af en anden ingrediens.

Du er måske også interesseret i dette emne: Sådan løser du en jernmangel

Jernkrav under graviditet

På grund af det voksende barn og dets pleje samt blodtab under fødsel, bruger gravide kvinder meget mere jern end normalt. Forskelle på 800 til 1200 mg er ikke ualmindelige og skal afbalanceres over hele graviditeten. En tilstrækkelig forsyning med jern sikrer væksten af placenta og baby. Den kvindelige krop ændrer mange funktioner, når graviditet finder sted, og forsøger at mobilisere alle lagrede lejre.

Dette er også tilfældet med jernbalancen: jernabsorption i tarmen øges, jern bliver mere transportabelt ved hjælp af visse enzymer (transferrin), og de naturlige jernlagre (ferritin) nedbrydes. Alligevel lider gravide kvinder ofte af jernmangel, hvilket kan føre til forskellige problemer. Hvis du ikke ønsker at sluge nogen kosttilskud eller jerntilskud på dette tidspunkt, kan du bruge fødevarer, der indeholder jern. Disse kan lindre mindre mangler, men må ikke ses som en enkelt behandling i tilfælde af alvorlige mangler eller jernmangelanæmi. Korn og grøntsager, der er rige på jern, skal først nævnes sammen med frugter, der indeholder meget C-vitamin. C-vitamin fremmer også absorptionen af jern i tarmen og bør derfor konsumeres bevidst. Ved siden af hvedekorn er impulser de mest rigelige kilder til jern og kan konsumeres regelmæssigt. Magert kød som oksekød er også en fremragende kilde til jern, men skal ses med forsigtighed. En ren oprindelse og korrekt forberedelse er vigtige, så den vordende mor ikke får en infektion.

Læs mere om dette emne på: Jernmangel under graviditet