Muskelopbygning ernæringsplan

Generel

Hvis du vil øge din muskelmasse og opbygge muskler, skal du være opmærksom på din diæt ud over en passende træningsplan. Fordi med træning alene er muskelopbygning ikke så effektiv som med en kombination af træning og en ernæringsplan.

Hvilke fødevarer der er særligt næringsrige og der bør inkluderes i ernæringsplanen, er nu præsenteret.

Når det kommer til proteiner, der bidrager væsentligt til muskelopbygning, er æg kraftvarme blandt dyreprodukter. Deres biologiske værdi er 100, så kroppen kan omdanne denne mængde protein til muskelmasse. 100 gram æg indeholder 12,8% protein, hvilket også er en meget god værdi. Hvis du er bekymret for at spise et æg hver dag, kan du være sikker. Kun en lille brøkdel af det kolesterol, der er indeholdt i æg, kommer ind i blodomløbet, så du sikkert kan spise et eller to æg om dagen. Sammen med æg er oksekød en lignende god kilde til protein af høj kvalitet. Den biologiske værdi er 92 og 100 gram oksekød indeholder 21,2 gram protein. Det skal naturligvis ikke overdrives, men oksekød kan gå langt i retning af at opbygge muskler sundt og effektivt.

Vigtige proteinleverandører

Broccoli er en meget undervurderet grøntsag, der indeholder en høj andel kalium, og broccoli er også i forkant når det kommer til C-vitaminindhold. Den er dobbelt så god som appelsinen og forhindrer infektioner og holder os i form. Quinoa er et godt alternativ for vegetarer, når det kommer til proteinindtagelse. Ud over et højt plantebaseret proteinindhold indeholder kornet også lysin og magnesium. Lysin er en vigtig byggesten for muskler, og magnesium bidrager en stor del til muskelsammentrækning. Papaya bør ikke mangle i en god ernæringsplan, da dens enzym papain sikrer, at der er nok aminosyrer i alle kroppens celler. Dette sikrer generel kondition og optimal regenerering.

Læs også: Proteinpulver til muskelopbygning

tunfisk og laks er to andre vigtige proteinkilder, som begge indeholder mindst 22 gram protein pr. 100 gram fisk. Tun er ekstremt vigtigt for det Muskelbygning, da den biologiske værdi er over 90. Ud over proteiner indeholder laks også andre vigtige næringsstoffer som f.eks Omega-3 fedtsyrer, det Vitaminer EN., B1, B6, B12, såsom zink og selen.

Vegetabilske proteiner

ingefær er universelt anvendelig, ikke kun i Asien. Især øget blodgennemstrømning af Muskler er vigtig for god muskelopbygning. Derudover understøtter ingefær lactatnedbrydningen og sikrer således en optimal regenerering efter en træning.

Enhver, der bruger sin ernæringsplan for muskelopbygning Sojabønner sammensat, der kan veje over 37 gram vegetabilsk protein ser frem til. Ved 84 er vurderingen stadig i et meget godt interval og dernæst protein sojabønnen kan stadig gennemgå en høj Kaliumindhold skinne. Indtil 2004 kaffe stadig til dopingstoffer, men er blevet fjernet fra dopinglisten i dag. Med sin aktive ingrediens koffein plejer kaffe dig forhøjet blodtryk og a højere puls. På den måde kan du flere gentagelser skab, cykle hurtigere op ad bjerget og hans Øg fedtforbrændingen. To espressoer før træning kan øge ydeevnen markant.

En plante, der er helt undervurderet, når man opretter en ernæringsplan, er denne karse. Cress indeholder meget jern og vitamin C. Jernet kan reducere muskel træthed og ind Kombination med ostemasse Cress kan også score med en masse protein.

Kartofler er ikke kun en kilde til kulhydrater, de øger også den biologiske værdi af andre fødevarer. Spiser du for eksempel kartofler? med æg, så øges den biologiske værdi af æg fra 100 til 136, så stadig mere protein direkte i muskelmasse kan implementeres.

Et eksempel på ernæringsplan

Nedenfor er en Prøve ernæringsplan For en 80 kg tung person. Til morgenmad er der Fuldkornsbrød, havregrød og a bananhvilket bringer dig til 654 kcal med 18 gram protein, 126 gram kulhydrater og 9,5 gram fedt kommer. Middag kan måltidet derefter Tyrkiet bryst, Bøf, æg, Kyllingebrystfilet og Kartofler indeholde. Dette giver kroppen yderligere 610 kcal, 75 gram protein, 16 gram kulhydrater og 25 gram fedt. Før træningen Du kan derefter bruge en til at optimere ydelsen sort kaffe drikke, der ikke indeholder mange næringsstoffer, men puls og Hjerterytme stiger. Efter muskelopbygningstræning du kan derefter Valleprotein og dextrose at tage ind. Disse kosttilskud medfører 720 kcals og indeholder 80 gram protein, 100 gram kulhydrater og 2,5 gram fedt. I alt bruger personen med denne ernæringsplan cirka 2000 kcal, 180 gram protein, 240 gram kulhydrater og 36 gram fedt. Selvfølgelig kan du undvære kosttilskud efter træning og forbruge næringsstofferne fra kartofler, pasta, oksekød, sojabønner, broccoli og æg. Du skal dog være forsigtig med ikke at spise for ensformigt og noget somme nu og da bred vifte i ernæringsplanen. Denne prøve ernæringsplan er mere rettet mod begyndere og er ikke repræsentativ for avancerede eller top atleter, da de er nødt til at forbruge markant flere kalorier og derfor har brug for flere næringsstoffer.