Tips til, hvordan man bedst taber sig

introduktion

Folk ønsker at tabe sig af forskellige årsager. At være meget overvægtigt kan være skadeligt for helbredet på lang sigt; nogle har bare et par kilo for meget på ribbenene og vil tabe sig for at føle sig godt i deres krop. Der er mindst lige så mange tip til at tabe sig, som der er mennesker, der vil tabe sig. Men hvilken strategi hjælper virkelig? At tabe sig er faktisk ganske enkelt: du skal forbruge mindre energi (via mad), end du spiser eller øger dit kaloriforbrug gennem aktivitet (såsom sport). Det er derfor langt fra let.

De 10 bedste tip til at tabe sig

1. Spis mindre, end du bruger. Din krop går til fedtreserver, når den får mindre energi, end den har brug for i løbet af dagen. Hvis der er et underskud mellem det beløb, du spiser og den mængde kalorier, du forbrænder, vil du tabe dig.

2. Skriv dine måltider ned. Noter tid og beløb, og i hvilke situationer du tyr til usunde fødevarer. Noter den mængde kalorier, du spiser hver dag.

3. Beregn dine kaloribehov. Der er computere til dette på Internettet. Fitnessværktøjer som armbånd kan bestemme dine daglige kaloribehov endnu mere præcist.

4. Jo større dit kaloriunderskud er, jo hurtigere taber du dig. Sørg dog for, at du forbruger alle de vigtige næringsstoffer, og at du kan klare det store underskud i hverdagen. Du skal især forbruge nok protein, så kroppen ikke løber tør for værdifuld muskelmasse. Hvis du føler dig utilpas, kan du reducere underskuddet lidt.

5. Udskift juice, juice og læskedrikke med kalorifri drikke. Drik mellem 2 og 3 liter vand om dagen, du kan også bruge usødede te og let drikke. Forveksle ikke tørst med sult!

Hvad der også kan interessere dig:

• Gå ned i vægten på maven
• Tab i vægt med te
• Tabe sig og alkohol - hvordan går de sammen?

6. Nå ud til fødevarer, der har lavt kalorieindhold for højt volumen. Dette inkluderer mange grøntsager og salattyper. Du kan spise dit fyld af dem uden at forbruge for mange kalorier.

7. Forøg dine kaloriforbrug gennem mere træning. Lange gåture eller klatring af trapper i stedet for elevatoren kan bringe mere bevægelse ind i hverdagen. Find en sport, som du nyder, og forbrænd kalorier med sjov. Styrketræning forhindrer muskelnedbrydning og danner samtidig en smuk, mager og stærk krop.

8. Lad ikke et slip give dig af banen. Hvis en dag ikke går efter planen, angreb igen den næste.

9. Fejre små resultater. Tag fotos og mål regelmæssigt, vær ikke opmærksom på vægten på skalaen. I spejlet ser du ændringer, der vil motivere dig til at holde sig til det. Beløn ​​dig selv, når du har opnået små mellemmål, gå på shopping eller gå på biograf.

10. Bliv på bolden. At tabe sig kan til tider være langsomt. Det er vigtigt, at du ikke mister dit mål af syne, og at plateaufaser og -afstand ikke fraråder dig fra stien.

Læs også vores artikel: Hvordan kan du øge fedtforbrændingen?

Hvad er de bedste diæter til at tabe sig?

Strategien for vellykket vægttab er altid den samme: mængden af ​​tilført energi skal være mindre end den anvendte energi. Først derefter går kroppen til reserven og smelter fedtpuderne. På kort sigt kan en radikal diæt være meget succesrig - men det er meget vigtigere at finde en diæt, som du kan holde fast ved på lang sigt, og som ikke begrænser dig i din egen livsstil. Ikke desto mindre bør de vigtigste diættrends, som man kan tabe sig med, nævnes på dette tidspunkt.

1. Tælning af kalorier, tællingspunkter, blandede diæter: I disse diæter er generelt ikke mad forbudt, så længe du forbliver i dit daglige kalorie- eller pointbudget. Denne diæt er meget velegnet, fordi den kan tilpasses enhver livsstil, men den kræver meget disciplin og nøjagtighed og tillader kun mindre estimeringsfejl.

   Læs mere om emnet på: Blandede diæter

2. Diæt med lavt kulhydratindhold: Diæt med lavt kulhydrater er afhængigt af et lavt indtag af kulhydrater, men et højt indhold af proteiner og sunde fedtstoffer. Følelsen af ​​sult skyldes mindre langsom forbrænding af energi, men mange mennesker lider af symptomer på en kulhydratmangel. Madtrang og fysisk svaghed kan resultere. Selv i en social kontekst kan diæter, hvor kulhydrater kun er tilladt i meget begrænset omfang, næppe implementeres.

   Læs mere om emnet på: Lavkulhydratdiæt, Crashdiæt - Hvor effektiv er den?

3. FDH: Spis halvdelen. Måltiderne og dermed de forbrugte kalorier reduceres med halvdelen. Se nedenfor for detaljer.

4. Ugentlige programmer: Især i onlineområdet sælges der få eller ingen personlige ugentlige programmer for en masse penge. Producenterne lover et enormt vægttab, som er resultatet af en streng ernæringsplan, normalt kombineret med et træningsprogram. Så længe specifikationerne overholdes, kan der opnås stor succes. Imidlertid er mange mennesker ikke i stand til at opretholde deres vægt efter at have afsluttet programmet. Årsagen er, at stædig overholdelse af retningslinjer betyder, at du ikke beskæftiger dig med ernæringsemnet meget, og at der praktisk taget ikke er nogen læringseffekt. For mange mennesker kan et sådant program være et stort incitament til at tackle en sund livsstil. De giver dog ikke en livslang garanti for en slank krop.

Læs mere om emnet: BCM-diæt

1. Spise intuitivt: Vores krop ved faktisk bedst, hvad den har brug for. Intuitiv spisning handler om at følge kroppens behov. Desværre har vi gennem årtier glemt at være opmærksomme på de signaler, han giver os. Tørst er forvirret med sult, ernæringsmæssige mangler udtrykkes ved trang. Vi manipuleres også gennem reklame og marketing. Hvis du vil tabe dig gennem intuitiv spisning, skal du bestemt søge feedback, f.eks. Ved at tælle kalorier parallelt. Normalt undervurderer vi fødevarets energiindhold.

Læs mere om emnet på: kost

Tab i vægt gennem træning

Træning er ikke et must for at tabe sig, men det kan medføre nogle fordele. Fordi sport såvel som tilstrækkelig Bevægelse i hverdagen øger energiforbruget af kroppen, dvs. de kalorier, den forbruger hver dag. På denne måde kan du opnå eller øge et underskud i kaloriindtagelse og forbrug. Når du vælger sporten, er det vigtigt at den den rigtige ting for dig personligt fund. Hvis du er meget overvægtig, skal du diskutere med din læge, hvilken slags sport der er sikkert for dine led. Dette inkluderer f.eks. Svømning. Andre udholdenheds sportsgrene som løb, jogging og cykling kan også støtte tabet.

Dette har en yderligere fordel Styrketræning, målrettet styrkelse af muskler: Det forbrænder kalorier og stimulerer musklerne på samme tid. En muskelnedbrydning på grund af et kaloriunderskud forhindres. Derudover forbrænder musklerne en betydelig mængde energi, selv når de er i ro, og den samlede metabolisme af kroppen øges. Hvis du vil tabe dig på lang sigt og have en slank, fast og velformet krop, skal du ikke undvære at træne.

Tab i vægt gennem en ændring i kosten

Hvis du vil tabe dig, undgår man ikke en ændring i kosten. Fedme skyldes i sidste ende, at man har leveret energi i form af mad ud over kroppens faktiske energiforbrug, som kroppen derefter gemmer i form af fedt i "dårlige" tider. For at gennemføre en diætændring med succes og på lang sigt, skal du finde en diæt, der passer til dig. At forbyde dig selv at gøre ting, du virkelig kan lide, såsom chokolade eller pizza, kan slå tilbage, og du lider af madtrang, hvor du spiser alt, hvad du kan finde.

Læs mere om dette under Tab i vægt ved at ændre din diæt

Et vigtigt trin i ændring af din diæt kan være at blive opmærksom på dine egne spisevaner. For at gøre dette, skal du føre en spisende dagbog i et par dage og skrive ned alt, hvad du spiser. Her finder du ofte små justeringsskruer, som du kan dreje. Spiser du for eksempel meget på siden? Hvis du er tørstig, bruger du juice eller læskedrikke i stedet for vand? Spiser du foran fjernsynet om aftenen uden bevidst at nyde maden? Selv små ændringer i den daglige spiseadfærd kan føre til vægttab på lang sigt.

Læs mere om emnet: Syre-base diæt

I sidste ende er den afgørende faktor, hvor højt energiindhold der er, der forbruges gennem mad. Hvis du vil tabe dig på en sund og langsigtet måde, kan du næppe undgå at ændre din diæt. Du behøver dog ikke ændre hele din livsstil, for så længe du forbliver under dit daglige forbrug, kan du fylde dit tilgængelige kaloribudget med, hvad du vil. Dog vil du hurtigt opdage, at nogle fødevarer, såsom grøntsager eller sunde proteiner, er mere mette end den samme mængde kulhydrater eller fedt.

En særlig velegnet diæt, hvor man prøver at spise som mennesker i stenalderen og undgå industrielt producerede fødevarer og mejeriprodukter, er Paleo-dieten. For det er sådan, du taber dig på lang sigt takket være en sund kost uden at blive sulten.

Bilkosten følger idéen om mad, der kombinerer diæter. Princippet her er at adskille måltider med højt fedtindhold og højt kulhydrat. Derfor bør kulhydrater forbruges om morgenen og ved middagstid, og om aftenen er der fokus på proteinrige fødevarer.

Kalorietælling kan give meget præcis kontrol over, hvad du spiser i løbet af dagen. Der er også en række apps til mobiltelefonen såvel som bøger, der gør det lettere for dig at notere maden. Det tager lidt tid, og du kan hurtigt se, hvilke fødevarer der er større end andre. Det er vigtigt at være så nøjagtig som muligt, når man tæller kalorier. En køkkenskala er næsten uundværlig for ikke at forkert estimere fødevarens vægt.

Læs mere om emnet på: kaloribevidst ernæring, diæt, metabolisk diæt

Flere tip om vægttab

Drik masser af vand

Vores krop består stort set af vand. Vand er vigtigt for vores overlevelse. Mange steder anbefales folk, der ønsker at tabe sig, at drikke meget vand. Normalt antager du ca. 2 til 3 liter om dagen med høj fysisk aktivitet eller udetemperatur endnu mere. Tørst er et signal, som kroppen kun sender ud, når der allerede er utilstrækkelig forsyning. Mange mennesker tolker endda fejlagtigt det som sult.

At drikke et stort glas vand kan tilfredsstille den formodede sultfølelse. Hvis du også bruger vand i stedet for juice eller læskedrikke, kan du spare en masse kalorier her. At drikke meget vand kan understøtte vægttabet, forudsat at du holder dig under dit daglige energiforbrug.

Kan du også tabe dig med slankende dråber uden at skulle sultne? Læs vores artikel om dette: Gracia®-slankedråber

Efterlad kulhydrater

Kulhydrater er flere sukkerarter, der kan give den menneskelige krop hurtig energi. Med 7 kcal pr. 1 g har de lige så meget energi som den samme mængde protein. I modsætning til proteiner er kulhydrater ikke essentielle fødevarekomponenter, hvilket betyder, at de ikke er absolut nødvendige i kosten. At springe kulhydrater fra forskellige måltider kan have en stor indflydelse på den samlede mængde kalorier, du spiser.

En lav-kulhydrat-diæt, en såkaldt lav-carbo-diæt, fører til hurtigt vægttab i begyndelsen af ​​en diæt og kan også opnå succes på lang sigt. Det meste af den vægt, der oprindeligt er tabt, er dog ikke fedt. Dette er vand, der trækkes tilbage fra kroppen, når sukkeret opbevares (Glykogenforretninger) påfyldes ikke længere med muskler og lever. På grund af kaloriunderskuddet fører en lav-kulhydratdiæt også til vægttab gennem smeltning af fedtreserver. Så for mange mennesker er strategien med at skære kulhydrater succesrig. Naturligvis skal man sørge for, at resten af ​​maden ikke tilsætter mere energi i form af fedt, proteiner og alkohol.

For at tabe sig skal balancen mellem forbrug og indtag være negativ. En reduktion i kulhydrater kan også have betydelige bivirkninger for nogle mennesker. Hovedpine, svimmelhed, udmattelse og træthed er mulige konsekvenser af sukkerudtrækning. Circulationsproblemer kan forekomme især når du træner. Det tilrådes at reducere kulhydraterne gradvist, først i kun et måltid. Om dette sker ved middagstid eller om aftenen er uden betydning. Fedt opdeles, hvis du forbliver under forbrug.

Hvorvidt en lavkulhydratdiæt passer til din livsstil skal overvejes nøje. Det kan ofte være nyttigt at skifte til fuldkornsprodukter, fordi de holder dig fuld længere og undgår blodsukkertoppe, der fører til et efterfølgende fald i ydeevnen.

Læs mere om emnet nedenfor

• Diæt med lavt kulhydrat
• Tab i vægt med proteinpulver
• Diæt ryster fra Doppelherz®

FDH

Konceptet med FDH er enkelt. Spis halvt! Det er nøjagtigt fremgangsmåden med denne diæt. Du skal bare spise halvdelen af ​​det, du ellers spiser. EN Halvering af dit kaloriindtag Så bringer et kaloriunderskud med det, hvilket fører til et fald på lang sigt. Inden du starter denne diæt, skal du se nærmere på dine spisevaner. Det andet trin er at halvere dine portioner.

For meget overvægtige mennesker, der tidligere har indtaget et betydeligt overskud af kalorier, kan dette være en grundigt succesrig metode. Ellers bør du Sørg for at få nok næringsstoffer for ikke at bringe sundheden i fare. De, der ikke ændrer deres kost og kun prøver at spise halvdelen af ​​den, vil hurtigt opdage, at de er sultne. Her bør du overveje at ændre din diæt, som inkluderer mange fylde proteiner og grøntsager med lav kaloritetæthed.

Gå ikke sulten

De, der handler sultne og køber måske mad, der står i vejen for en succesrig accept eller i det mindste gør det vanskeligt. Supermarkeder er designet til at indgyde en vis forbrugeradfærd hos køberen. Chokolade eller slik imponerer i attraktive farver og emballage og ligger tæt på kasseapparatet, så de havner i indkøbskurven i et øjeblik med svag vilje. Hvis du ønsker at tage sunde beslutninger i supermarkedet, skal du ikke handle sulten og frem for alt være forberedt: Det er bedst at bemærke på forhånd, hvad der skal ende i bilen, når du handler. Dette forhindrer impulskøb og giver dig mulighed for at planlægge din diæt for ugen i forvejen.

Afstå fra alkohol

Alkohol har ca. 9 kcal pr. 1 g. Så det hører til Forreste løbere blandt energikilderne og er endda over fedtet med 7 kcal.Hvidvin har for eksempel 72 kalorier pr. 100 ml, øl ca. 40 kcal. De, der bruger alkohol regelmæssigt og dermed overskrider deres daglige energibehov, kan spar mange kalorier ved at undvære. Alkohol nedbrydes også af kroppen med særlig prioritet, hvilket betyder, at i nedbrydningsfasen af ​​alkohol, tager fedtforbrændingen bagud.

For mange mennesker er alkohol imidlertid en del af deres sociale liv og behøver ikke nødvendigvis at stå i vejen for at tabe sig. Du skal vælge sorter, der indeholder færre kalorier, såsom tør hvidvin eller vinspritere. Alkoholfrit øl kan også være et alternativ. At undgå alkohol og andre drikke med højt kalorieindhold kan imidlertid være en fornuftig foranstaltningisær da disse fødevarer ikke nødvendigvis fylder dig. Afståelse fra alkohol anbefales også af sundhedsmæssige årsager.

Hævelse stoffer

Er hævende stoffer urte- eller syntetiske ingredienserder kan føjes til mad. Dette er ufordøjelig fiber, det vil sige, de udskilles fra ufordøjet legeme. De absorberer også meget vand. I en diæt kan de være dem, du ønsker Bring mætningseffekt som ofte mangler med et reduceret kaloriindtag. De sikrer også en forsinket absorption af glukose og en langsommere stigning i blodsukkerniveauet, hvilket Forebygger trang.

Så bulking agenter kan støtte en diæt fornuftigt. De findes i mange naturlige produkter, herunder psyllium, hørfrø, linser, bønner, fuldkorn og frugter som æbler, blommer og bananer. Det er vigtigt, at kostfiberen kun kan opfylde dens virkning, hvis der tilstrækkelig væske forbruges. Ud over deres fordøjelseseffekter kan bulkmidler også øgede gas- og mavekramper at lede. Det tyske ernæringsselskab anbefaler et indtag af 30 g kostfiber pr. Dag. Derudover kan hævende stoffer også tages i form af kapsler eller granulater fra apoteket eller apoteket.

Hvordan kan jeg undgå yo-yo-effekten?

Yo-yo-effekten hjemsøger vægttabsverdenen som en bugbear. Han beskriver en tilsyneladende uundgåelig konsekvens, der opstår efter diætfasen: Det tabt vægt sættes på igen og nogle gange tilføjes endnu mere. Faktisk rapporterer mange strenge diætere disse konsekvenser. Årsagen er normalt, at absurd livsstil følges i diæter, der ofte ikke længere kan opretholdes i hverdagen. Mange mennesker falder tilbage i gamle mønstre efter en diæt og spiser simpelthen ud over deres daglige behov. En stigning er uundgåelig.

Mange diæter er også rettet mod kortvarigt stort vægttab. Dette overser det faktum, at det meste af den tabte vægt er vand. Hvis glycogenlagrene i leveren og musklerne genopfyldes efter en diæt med normal spiseadfærd, opbevares en bestemt mængde vand automatisk af kroppen. Dette klassificeres ofte som en "stigning". Hvis der er et faktisk tab af kropsfedt som et resultat af en langsigtet reduktion i kalorieindtagelse, har kroppen også behov for mindre energi end før. Der er simpelthen mindre masse, der skal opvarmes.

For ikke at gå op i vægt igen efter en diæt er det vigtigt ikke at spise ud over dets faktiske energibehovn. Kroppen lagrer enhver yderligere energi i form af fedtreserver. Yo-yo-effekten er simpelthen en myte, der stædigt fortsætter. Hvis du ikke spiser mere, end du faktisk har brug for efter en diæt, får du ikke vægt.