Kost

Tab i vægt med træning

introduktion

Følgende princip gælder for at tabe sig: For at tabe sig er kroppen nødt til at bruge mere energi, end der forbruges gennem diæt. Derfor er sport især velegnet til at tabe sig, da den forbrænder meget energi. Hvis kosten ikke allerede er afbalanceret, skal træning overvejes bedst kombineret med en ændring i kosten blive.

Hvilke sportsgrene er særlig effektive?

Utholdenhedssport er generelt bedst egnet til at tabe sig.

Vil være en sport til "sport begyndere" søgt så er velegnet til Start hovedsageligt med at gå. Det er på korrekt teknik at være forsigtig, så det ikke kan sammenlignes med en normal gåtur. Walking er speciel blid mod samlingerne og er derfor velegnet til at komme i gang og opbygge fitness. Er også let på samlingerne cyklus, da cykling primært understreger benmusklerne og ledene udsættes ikke for hele kropsvægten.

At styrke hele kroppen egnet især svømning. Som ved svømning, ligesom ved cykling, hviler kropsvægten ikke på leddene, svømning betragtes også som særlig skånsom mod samlingerne.

Af mest effektiv træning til vægttab, men på samme tid sandsynligvis også fra de tidligere nævnte mest anstrengende sportrepræsenterer det At løbe For begyndere tilrådes det at starte langsomt og for eksempel at øge intervallerne, der køres. En metode til at komme i gang ville for eksempel skifte mellem at løbe i 2 minutter og gå i 1 minut. Efter en uge skal du øge til 3 minutters løb, gå i 1 minut osv., Indtil du på et eller andet tidspunkt er i stand til at løbe afstanden.

At løbe
løbe

Alle, der gerne vil prøve noget andet om vinteren, er velkomne Langrend Anbefales som en sport - en sport, hvor næsten alle muskler bruges, og udholdenhed og muskelstyrke er godt kombineret.

Selvom Utholdenhedssport Den mest effektive øvelse til at tabe sig er velegnet også styrketræning. Styrketræning vil bygget mere muskelmasse. Muskler forbruge mere energi end andre typer væv og endda i ro, så træne mennesker en højere energiforbrug at have. Kroppens basale stofskifteforøgelse øges med flere muskler. Basal stofskifte er den energi, som en krop har brug for, når den er i ro. Følgende gælder: jo højere kroppens basale stofskiftehastighed er, jo mere mad kan teoretisk fortæres, uden at dette ses direkte på hofterne eller andre problemområder.

Sport som cykling og jogging hævder som Utholdenhedssport især benmusklerne og bygger færre muskler end andre sportsgrene, så det anbefales udfør yderligere muskelopbygningsøvelserså kroppen forbrænder mere energi gennem den øgede muskelmasse.

Afslutningsvis er en kombination af udholdenhedstræning og let styrketræning / muskeltræning optimal.

Utholdenhedssport og fedtforbrænding
Fedtforbrænding gennem vægttræning - er det muligt?

Hvor meget træning skal jeg gøre?

Hvor meget sport en person skal udøve kan ikke besvares overalt afhænger hovedsageligt af den berørte persons fysiske tilstand.

Sportsbegyndere bør ikke lige fra nul til hundrede gå. Dette fungerer muligvis stadig i den indledende fase, men det fungerer hurtig til frustrationså sportsprogrammet normalt stoppes igen hurtigt. I starten skal du begynde at opbygge din udholdenhed langsomt. Enheder på 20 minutter pr. Dag er tilstrækkelige for tiden, som godt kan integreres i en pause. Takket være de korte enheder kan du hurtigt se succes med atletisk fitness. Efterhånden kan enhederne udvides, og dine egne grænser vokser med dig.

I det lange løb kan du sige det mindst en halv times træning om dagen giver mening er at nå langsigtede mål. Selvfølgelig er det det ikke altid muligt i det daglige arbejdeså længere belastning i weekenden kan bruges til mislykkede enheder.

Undersøgelser har vist det kortere, men hyppigere intervaller af sportsudøvelse er mere effektive Bidrag til fedtforbrænding: Tre 30 minutters intervaller af træning om dagen er derfor mere effektive end 90 minutter.

Enheder to gange om ugen er også velegnede til at tabe sig. Så tager det naturligvis længere tid at opnå succes, men gennemførligheden er også mere realistisk. Så det er sandt, at sport ikke nødvendigvis skal udføres hver dag, men jo mere sport der udføres, jo mere effektiv er den. Man skal komme væk fra Hyppigheden og varigheden af træningen er også individuelt realistisk i hvert tilfælde Enheden “ordiner”, ellers kan frustrationen over ikke at følge træningsplanen opveje problemerne. Der skal også tages tilstrækkelige pauser, så kroppen kan regenerere. Hvis du har overdrevet sporten på en dag, er det bedst at tage en pause næste dag. Pauser skal observeres, især når man træner muskeltræning, da muskelvækst kun finder sted i faser af hvile.

Kan jeg også dyrke sport derhjemme?

Naturligvis kan sport også foregå derhjemme.
Styrketræning er især ideel til sport inden for dine egne fire vægge. Fordelen med dette er, at øvelser derhjemme hurtigt kan indsættes som en pause, og du sparer også omkostningerne ved et motionscenter og rejsetider. Du kan finde mange nyttige videoer til øvelser derhjemme på Internettet. Små håndvægte er ofte nyttige her, som kan bruges til øvelser og dermed gøre muskelopbygning mere effektiv. Utholdenhedssport kan være svært at gøre hjemme, medmindre du investerer i en motionscykel.

Hvor hurtigt kan forventes succes?

Ofte finder de, der ønsker at tabe sig, den indledende fase meget frustrerende, da der ikke er nogen effekter i deres øjne, dvs. skalaerne viser en uændret værdi.

I begyndelsen: bliv tålmodig og ikke give op for hurtigt.

Træning bryder ikke kun ned fedt, men bygger også muskler, som naturligvis også bærer en del af kropsvægten, så virkningerne, hvis man kun ser på vægten, der vises på skalaen, neutraliserer hinanden oprindeligt. Nogle gange stiger vægten endda i begyndelsen på grund af den stigende muskelmasse.
Det positive ved at opbygge muskler er, at musklerne bruger meget energi og dermed forbedrer vægttabsprocessen. I begyndelsen af "diæt gennem sport" er kroppen stærkt afhængig af hurtig anvendelig energi fra kulhydrater. Først efter cirka tredive minutters træning får kroppen omkring 80 procent af sin energi fra fedt. I løbet af at tabe sig gennem træning, lærer kroppen at skifte til fedt som en energileverandør hurtigere og hurtigere, så der forbrændes mere fedt i løbet af processen end i den indledende fase.

Læs også vores artikel: Hvordan kan du øge fedtforbrændingen?

Diætændring

Hvis du vil miste nogle overskydende kilo, skal du ikke kun ty til motion, men også fokusere på og revurdere din livsstil, dvs. din kost. Måltider skal indtages regelmæssigt, og snacks / snacks imellem bør undgås. Hvis kroppen modtager mad igen og igen, er den ikke afhængig af at bruge fedtreserver som en energikilde.

Specielt færdige produkter indeholder mange unødvendige kalorier, så du skal stole på dit eget køkken. Når det kommer til kvark, smør, mælk eller fløde, når du laver mad, kan du købe mange produkter med reduceret fedtindhold. Alternativt kan du også bruge sojamælk, f.eks. Selv sødede drinks, især limonader, er sukker / kalorifælder, der skal undgås helt. Det er godt at få din metabolisme / fordøjelse igennem din diæt: fiber, der hovedsageligt findes i frugt og kornprodukter, er især velegnet til dette.

Hvis du overholder disse forholdsvis ubegrænsende foranstaltninger, er et par unødvendige kalorier allerede elimineret.

Læs mere om dette under

Sund ernæring
Tab i vægt med proteinpulver
Tabe sig og alkohol - hvordan går de sammen?

få kulhydrater

"Lavkulhydrat" -diet, som i øjeblikket er meget moderigtig, er en lav kulhydratdiæt.
Kulhydrater er sukkerhvem den den vigtigste og hurtigste energileverandør repræsenterer vores krop. Arbejdsprincippet for lavkulhydratdiætiet er at give kroppen mindre energirige kulhydrater, så kroppen skal stole mere på fedt som energileverandør, så fedtreserverne angribes og vægten reduceres. Den reducerede absorption af kulhydrater reducerer også kroppens insulinfrigivelse. Insulin sænker blodsukkerniveauet, muliggør absorption og dermed anvendelse af kulhydrater (Glukose) ind i kroppens celler og sikrer fedtopbygning. Det er netop denne fedtopbyggende (anabolske) virkning af insulin, der antages at blive modvirket af lavkulhydratfoderet.

Hvilken slags mad spiser du på en lavkulhydratdiæt? Det til undgående kulhydrater blive gennem fedt og proteiner i mad erstattet. Kosten består hovedsageligt af grøntsager, fisk og kød samt mejeriprodukter. Normalt udgør kulhydrater omkring 50% af kosten. Hvor drastisk man i sidste ende reducerer kulhydratindholdet er et individuel beslutning. Den maksimale form er den såkaldte ketogene diæt, hvor kulhydratindholdet reduceres til næsten nul.

Hvordan kan jeg undgå yo-yo-effekten med denne diæt?

Yo-yo-effekten opstår normalt, når en masse vægt går tabt i et for kort tidsrum. Diæten er derefter normalt drastisk begrænset, og forskellige diætpulvere bruges ofte. Kalorieindtag / energiindtag reduceres drastisk, så kroppen justerer og smører sin basale stofskifte. Kroppen vil også klare sig med mindre energi i fremtiden. Succeserne kommer relativt hurtigt. Da denne form for diæt imidlertid normalt er forbundet med alvorligt tab af livskvalitet, udføres den kun, indtil de ønskede kilo er nede. Derefter normaliseres kosten igen, ofte genoptages på samme måde som før kosten. Dog er kroppen nu parat til at forbrænde lidt energi, fordi den kun er forsynet med lidt energi. Hvis den nu forsynes med en masse kalorier / en masse energi igen, bruger den stadig lidt energi i starten, og resten af kalorierne er igen i form af fedt, så at sige som en nødreserve. Kroppen er stadig programmeret til at opbevare alle overskydende kalorier som reserver for at være forberedt på endnu værre tider. Dette fører til den berygtede yo-yo-effekt.

Det er derfor vigtigt at finde en form for ernæring, der reducerer kaloriindtagelsen, men som man også kan blive venner på lang sigt, og som ikke fører til en drastisk reduktion i energiindtagelsen. At sulte er derfor ikke en langvarig form for at tabe sig, da kroppen derefter falder ned på ryggen forbrænder og fedt akkumuleres igen med en normaliseret diæt. Den bedste måde at forme din diæt er at kombinere den med motion, så du kan unne dig et par "kulinariske lækkerier" imellem.

Læs mere om dette på: Tab i vægt uden yo-yo-effekten - hvordan fungerer det?

Hvad er alternativerne til at tabe sig gennem træning?

Det eneste alternativ til at tabe sig gennem træning er at holde sig til en diæt (se også: Fitness diæt). De bedste resultater opnås dog, når du kombinerer sport og en ændring i kosten. Hvis du kun har tillid til, at kosten går ned i vægt, slår den kendte yo-yo-effekt desværre igen i de fleste tilfælde igen efter et vellykket vægttab.

Vægttabspulvere og vægttabspiller (appetitdæmpende midler) anbefales ikke, da disse normalt også har en yo-yo-effekt, og vægttabspiller kan være forbundet med en sundhedsrisiko. I modsætning til medicin underkastes kosttilskud ikke streng kontrol, før de kommer på markedet, så bivirkninger undertiden er dårligt testede. Man skal især afstå fra at købe præparater på Internettet.

Læs mere om dette under

Gå ned i vægt uden sult
Tabe sig uden træning og kost - er det muligt?

Tabe sig med / gennem træning og alkohol - er det kompatibelt?

Hvis du laver sport for at tabe dig, skal du gøre det Afstå fra at indtage alkohol efter træningen. Fedt forbruges ikke kun under træning, men også i lang tid efter træning. Kroppen har brug for energi til at reparere muskelfibre, der er blevet beskadiget under træningen, hvilket betyder, at fedt også bruges som en kilde til energi. Hvis der spises alkohol efter træning, afbrydes denne proces.

Til At opbygge muskler vil være væksthormoner havde brug for. Alkohol sænkes dog fordeling af væksthormoner, så muskelvækst ikke kan udnyttes fuldt ud.
Derudover skaber alkohol en stærkere udskillelse af vandhvorved fjernelse af skadelige stoffer forstyrres, og muskelceller ikke kan forsynes med tilstrækkelige næringsstoffer. Alkoholforbrug både før og efter træning bør derfor undgås.

Hvilken sport skal jeg gøre, hvis jeg vil tabe sig, især på maven?

De fleste mennesker, især kvinder, ønsker at tabe sig på deres mave. Dette har ikke kun visuelle fordele, men også sundhedsmæssige fordele, fordi overdreven mavefedt har en negativ indvirkning på helbredet. En stor talje er en vigtig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme.

Sammenlignet med at tabe sig på lår eller bagdel er det lettere at tabe sig i maven, fordi mavefedt er indre mavefedt, mens andre fedtpuder er subkutant fedtvæv, der fungerer som et langsigtet energilager og fungerer mere passivt. Det indre mavefedt er derimod ret metabolisk aktivt, så det også kan mobiliseres hurtigt, dvs. det kan nedbrydes hurtigere, men også opbygges hurtigere. Så det har sine fordele og ulemper.

Læs mere om emnet: Tabe sig på låret - hvor hurtigt fungerer det virkelig?

En kombination af udholdenhedstræning og muskeltræning er bedst til at tabe sig i maven. Mens udholdenhedstræning har hele kroppen i tankerne og dermed også påvirker maven, og som det netop er forklaret, er det først mærket på maven, at du specifikt kan træne maven med muskeltræning. Man skal dog ikke få falske forhåbninger, det er individuelt genetisk påvirket, hvilke dele af kroppen der er bedre eller værre til at opbygge eller nedbryde muskler og fedt. Det antages ofte forkert, at hvis du træner muskler i maven, vil du også forbrænde mere fedt.

Til muskeltræning er selv små enheder, fortrinsvis flere enheder om dagen, tilstrækkelige, hvilket du kan gøre godt imellem.
Hvis du allerede har en slank figur og bare ønsker at få din mave i en lidt mere form, anbefales træning i mavemusklen. Der er mange forskellige øvelser til dette, som bedst erhverves i form af videoer tilgængelige på Internettet.

Læs mere om dette under Sådan træner du din abs