Adduktion med udvideren

introduktion

En sammentrækning af adduktorerne får det spredte ben til at blive trukket mod kroppen. Disse muskler, der er placeret på indersiden af ​​låret, forsømmes i praksis, især af mandlige motionsudøvere. Hofteleddet muliggør bevægelser i alle dimensioner, så træningen af ​​lårmusklene skal også være rettet mod alle bevægelsesretninger. Modvindingen til adduktion kaldes abduktion, og den bruger de midterste og små gluteale muskler.

Da lårmusklene er kendetegnet ved store og stærke muskler, er brugen af ​​en ekspander kun delvist en erstatning for træning på udstyr i gymnastiksalen.

Til den målrettede muskelopbygning i bodybuilding bør træning af benmuskler med ekspander kun bruges som et supplement.

Muskler, der bruges i bicepskrøllen

• Big Thigh Beater (M.. adduktor magnus)
• kort lårstram (M.. adduktor brevis)
• lang lårstram (M.. adduktor longus)
• Kam muskel (M.. pectineus)
• Slank muskel (M. gracilis)

Figur muskulatur

1. Skræddersy muskler
   Sartorius muskel
2. Indvendig lårmuskel
   Vastus medialis muskel
3. Lean muskel
   Gracilis muskel

Bevægelsesbeskrivelse

Udvideren er bundet i en løkke. Den ene ende er fast i nærheden af ​​gulvet og den anden er bundet omkring ankelen. I udgangspositionen strækkes benet ud til siden ved siden af ​​kroppen. Udvideren er allerede i udgangspositionen i en forudspændt tilstand. For ikke at miste balance, når træning med højere vægt, kan armene påtage sig en fastgørelsesfunktion. I udførelsen af ​​bevægelsen samles fødderne og bringes tilbage til udgangspositionen. Udvideren skal forblive i strakt tilstand under hele bevægelsen.Træningen af ​​venstre og højre benmuskulatur skal udføres skiftevis. Modstandens styrke afhænger af træningsmålet og den fysiske tilstand.

anvendelsesområder

Sundhedssport
Antallet af gentagelser for dette mål ligger i området fra 15 til 20 gentagelser med medium intensitet.

fitness
I fitness vælges mellem 12 og 15 gentagelser med medium til høj intensitet. Pauserne i fitnessområdet er mellem 30 sekunder og 1 minut og giver således mange forskellige øvelser mulighed for at blive integreret i træningsplanen. Ud over at opretholde sundhed handler fitness-træning om målrettet muskelopbygning.
For mere information, se Fitness.

Bodybuilding (muskelopbygning)
For at indstille den målrettede stimuli til muskelopbygning skal du træne med øgede intensiteter i intervallet 8 gentagelser. Efter gentagelsen skal musklerne være så stressede, at ingen yderligere gentagelser er mulige. Længden af ​​pausen er mindst 2 minutter mellem sæt på grund af den øgede stress. Der skal være mellem 4 og 6 sæt pr. Øvelse.

Variationer i adduktortræning

I tilfælde af problemer i knæleddet kan ekspanderet fastgøres til låret og i hoftehøjden.

Yderligere information

Du kan finde mere information om emnet her Benmuskeltræning med udvideren

• Bortføring med udvideren
• Ben krøller sig med ekspanderen
• Hænger sammen med udvideren
• Iliopsoa træning med ekspander

Emner, der også kan interessere dig:

• adductors
• Adduktorstamme

Tilbage til oversigt Expander-træning