Anabolske diæt
introduktion
Den anabolske kost henviser til en særlig form for ernæring, hvis mål er at reducere Procent af kropsfedt med henholdsvis samtidig modtagelse Byg muskelmasse er.
Ordet anabolske stammer fra det græske og stammer fra "udsættelse, udsættelse". Det henviser derfor til processer i det menneskelige legeme, der involverer Bygning af kropsvævfor eksempel gå hånd i hånd med at opbygge muskelmasse.
Den anabolske diæt er kun kendetegnet ved en lavt indtag af kulhydrater og i stedet for en højt indtag af protein (protein). Den anabolske diæt bruges hovedsageligt af bodybuildere og atleter for at opnå en mest mulig defineret fysik.
Ernæringsplan
I den anabolske fase, hvor kroppen tvinges til at tømme kulhydratlagrene i leveren og musklerne og gå i ketose, dvs. produktion af energi fra fedtlagre, er kulhydrater strengt begrænset. De bør ikke udgøre mere end 5% eller <30 g af kosten og om muligt konsumeres i form af grøntsager. Frugt er meget sukkerholdig og anbefales derfor ikke. Det meste af kosten i denne første fase består af fedt (ca. 60%) og proteiner (35%) ud. Ernæringsplanen er derfor meget kød og fisketung, nødder og ost findes også i store mængder.
En dag i den anabolske fase kan for eksempel struktureres som følger: Til morgenmad er der en ægfad med tomater. Nødder, ost eller avocado egner sig som snacks mellem måltiderne. Der er mange typer kød, der kan bruges som hoved måltider, såsom oksekød bøf eller kyllingebrystfilet. Laks og andre fisk er også tilladt. Det er vigtigt, at du forbruger færre kalorier, end kroppen forbruger, dvs. at du er i et kaloriunderskud.
Mennesker, der spiser i henhold til en anabol diæt, overholder normalt strengt en særlig ernæringsplan, der er opdelt i to faser.
I den første fase af den anabolske diæt inkluderer planen en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Mad, der foretrækkes til konsum, er for eksempel æg, nødder, ost og cottage cheese, smør, kød, fisk og underkogte grøntsager. Derudover kan proteinpulvere inkorporeres i kosten for at bringe en ekstra mængde protein ind i kroppen.
Andre kosttilskud, for eksempel vitaminpræparater, er også ofte en del af ernæringsplanen, da den lille mængde grøntsager og frugter, der er integreret i den anabolske diæt, ikke dækker behovet for vitaminer og andre vigtige næringsstoffer.
Mad, der ikke er i menuen med den anabolske diæt, inkluderer kartofler, ris, pasta, majs, slik og visse grøntsager, der indeholder mange kulhydrater. Disse inkluderer ærter, kikærter og linser blandt andre. I stedet kan grøntsag med lavt kulhydratindhold indarbejdes i kosten. For eksempel er agurker, tomater, salat, courgette og løg velegnet.
Denne første anabolske fase i kosten varer mellem fem og tolv dage og sigter mod at tømme kulhydratlagrene i muskler og lever så hurtigt og effektivt som muligt. Metabolismen ændrer og forbrænder mere fedt for at imødekomme dets energibehov.
Fase 1 efterfølges af fase 2, også kendt som refeed-fasen. I denne opbygningsfase ændres ernæringsplanen radikalt. Kulhydrater er nu tilladt igen, men fedt og proteiner reduceres. Ris, kartofler, pasta, frugt osv. Kan forbruges igen. Dette genopfylder kroppens glykogenlagre, og musklerne regenererer og hypertrofi hurtigere med passende træning. Alle tidligere forbudte fødevarer må forbruges. Målet er at oversvømme de tidligere tømte kulhydratlagre med kulhydrater, så at sige. Kroppen lagrer hurtigt kulhydrater i musklerne, hvilket i høj grad forbedrer muskeludholdenheden og fører til en øget træningsevne. Denne genfødningsfase bør ikke vare længere end en eller to dage for ikke at negere virkningen af den anabolske fase.
Som et forslag vil enhver fitnessentusiast finde mange eksempler på ernæringsplaner på Internettet, som kan hjælpe, når du starter en anabol diæt.
Indlæsningsdag - den anden fase af kosten
Det anden fase den anabolske diæt kaldes også Genfødningsfase eller som Indlæser dag fordi det kun varer en eller højst to dage. Målet er at "genoplade" musklerne med kulhydrater.
Du kan vælge mellem a ren og en uren ladningsdag skelne.
Som "ren”Indlæsningsdagen udpeges, hvis en er til denne fase optimal næringsfordeling overholdes. Dette er tilfældet, når Kulhydratindhold af den forbrugte mad >70%, proteinindholdet er højst 20%, og fedtindholdet er maksimalt 10%.
I modsætning hertil kaldes indlæsningsdagen "urene”Hvis Kulhydratindhold kun på 45-60%, proteinindholdet er omkring 10-15%, og fedtindholdet er ca. 30-40%. På urene belastningsdage behøver du ikke være særlig opmærksom på den type mad, der spises. Burgere, pommes frites, slik og andre madvarer med højt kulhydrat, der er "forbudt" i fase 1, kan indtages.
Anabolske diæt til at opbygge muskler
Ideen med den anabolske diæt er at reducere procentdelen af kropsfedt, mens muskelmassen opretholdes. Ofte ønskes også en yderligere opbygning af muskelmasse. Det skal bemærkes, at for at opbygge muskler er et kalorie- eller energioverskud nødvendigt, dvs. mere energi skal tilføres gennem fødevarer, end kroppen forbruger. En stimulering af musklerne gennem målrettet styrketræning fører til omstrukturering af musklerne med en stigning i styrke og størrelse.
Målet med den anabolske diæt er imidlertid at nedbryde fedtaflejringer og reducere procentdelen af kropsfedt, som kun kan opnås gennem et mangelfuldt indtag af energi (se også: Fedt forbrænding). Derudover er kulhydraterne i den anabolske fase kraftigt reduceret, hvilket spiller en afgørende rolle i opbygningen af muskler ud over aminosyrer fra proteiner. Reduktionen i kropsfedt betyder imidlertid, at musklerne stikker tydeligere ud under huden. En forudsætning for at opretholde muskelmasse med et reduceret energiindtag er, ud over tilstrækkeligt proteinindtag, målrettet styrketræning for at beskytte musklerne mod nedbrydning.
Læs mere om emnet på: Muskelopbygning og ernæring
Hvor længe skal du gå på en anabolske diæt?
Der er ingen generel specifikationhvor længe en anabolske diæt skal følges. I princippet kan kosten fortsættes, indtil dine egne mål, såsom den ønskede vægt, er nået. Du kan derefter langsomt vende tilbage til en normal diæt. Det er dog vigtigt, at Overgang til normal diæt langsomt og gøres ikke pludseligt, så kroppen har tid til at tilpasse sig igen. Ellers kan det ske, at den tabte vægt som en del af kosten forøges igen meget hurtigt, og kroppen hurtigt genvinder fedt (Jojo-effekt).
Det er også vigtigt at vide, at det overhovedet kan tage et par uger for kroppen at vænne sig til den anabolske diæt. At forlade kulhydrater er ofte meget vanskeligt, især i begyndelsen, da kroppen er vant til at få sin energi hovedsageligt fra kulhydrater. Indtil stofskiftet er tilpasset den nye situation, kan dette betyde en meget stressende tid for dem, der følger en diæt.
Næringsdistribution under den anabolske diæt
Næringsfordelingen i den anabolske diæt er meget forskellig mellem de to diætfaser. I første fase, den anabolske fase, meget lidt til ingen kulhydrater bør forbruges. Det betyder, at Kulhydratindholdtaget dagligt, mindre end 5% henholdsvis <30g skal være pr. dag. Af Proteinindhold maden skal være omtrent på samme tid 30-35% og Fedtprocent om 60-65% sluk.
Det er især vigtigt, at kroppen mindre energi i form af kalorier til bortskaffelse bliver spurgt som han spiste. Dette skaber et kaloriunderskud, og kroppen skal brænde sine egne energireserver. Fedtforekomsterne nedbrydes. Det høje proteinindhold i fødevaren forhindrer kroppen i at nedbryde sine muskler for at generere energi. Dette øger Fedtforekomster brændte.
I anden fase kosten, genfødnings- eller påfyldningsfasen, kulhydrater kan og bør nu fortæres igen, så kroppens kulhydratlagre kan genoplades. Denne korte fase reducerer også kulhydrattrang. Næringsstoffordelingen er inkluderet i fase 2 i det ideelle tilfælde > 70% kulhydrater, op til 20% protein og op til 10% fedt. Den anden fase varer højst to dageellers ville kroppen sætte fedt på igen.
Den lukkes bagefter fase 1 igen med den anabolske ernæringsplan.
Hvor meget kan jeg / skal jeg tabe sig med denne form for diæt?
Vægttab på skalaerne forekommer med en diæt, når der opnås et kaloriunderskud.
Dette beregnes ud fra mængden af indtagne kalorier og de kalorier, som kroppen forbruger i løbet af dagen, for eksempel gennem dens metaboliske præstation og gennem yderligere træning og sportsaktiviteter. I den anabolske diæt bør et kaloriunderskud opnås i den første fase.
Når det kombineres med styrketræning, så vil det også
- Fat fedt puder tackled
- og forhindrer nedbrydning af muskelmasse.
Det tilrådes ikke at vælge et for stort kaloriunderskud for stadig at dække alle essentielle næringsstoffer i kosten og ikke miste muskler.
Med et moderat underskud kan der gå tabt mellem et halvt kilo og et kilo kropsvægt pr. Uge, i den indledende fase endnu mere på grund af vandtab, når kulhydratlagrene tømmes.
Fordele i forhold til konventionel diæt
Den særlige fordel ved den anabolske diæt i forhold til andre diæter er den højt proteinindhold i mad. Dette sikrer, at kroppen ikke falder tilbage på musklerne i kulhydratmangelfasen og dermed ikke gør det ingen muskelmasse går tabt. Dette fører til det faktum, at kroppen formerer sig på egen hånd Bruger fedtforekomster og nedbryder det for at generere energi. Og det er netop disse fedtforekomster, man gerne vil slippe af med.
Ved andre former for diæt nedbrydes fedtforekomsterne ofte kun meget senere eller i mindre grad, da kroppen har en tendens til at angribe sine egne muskler for at imødekomme sine energibehov. Et højt proteinindhold i kosten - som det er tilfældet med den anabolske diæt - kan musklerne beskyttes mod nedbrydning.
En anden fordel ved den anabolske diæt i forhold til andre diæter er Genfødningsfase, hvor ellers "forbudte" fødevarer er tilladt og endda kræves i en til to dage. Diætere kan og bør nu forbruge mad med højt kulhydrat og kan indtage burgere, pommes frites, anden fastfood og slik til deres hjerteindhold. Derefter fortsætter han med den strenge anabolske diæt. Genfødningsfasen gør det vigtigt mindre ofte til madtrang på mad med højt kulhydrat, vel vidende, at der er dage, hvor disse fødevarer er tilladt.
En pludselig suget efter sukker eller fastfood forhindres effektivt. Med andre konventionelle diæter fjernes slik og fastfood fuldstændigt og permanent fra ernæringsplanen. Dette er meget vanskeligere for de berørte at vedligeholde. Madtrang er næsten uundgåelig. Den anabolske diæt er også meget velegnet til fitness-atleter, da det fører til synlige resultater i form af en defineret krop med en lav procentdel kropsfedt relativt hurtigt.
Ulemper ved den anabolske diæt
Den anabolske diæt har også sine ulemper. Det enorm ændring i kosten til et meget lavt kulhydratindhold kan være meget vanskeligt og udmattende for dieteren, fordi det først ofte til en Føler mig svag og mere generelt slaphed kommer.
Ved at ændre faser af ernæring kommer det i sammenhæng med den anabolske diæt i forbindelse med tilstrækkelig Træning også til en betydelig stigning i muskelmasse. Diæt er derfor helt anstrengende for kroppen og er derfor ikke for syge mennesker at anbefale. For eksempel er denne form for diæt ikke egnet til dem med Hjertefejl eller Nyre sygdom.
Derudover er den anabolske diæt a forholdsvis ensidig diætder ikke imødekommer alle kroppens behov for vigtige og essentielle næringsstoffer. På grund af dette er Kosttilskud i form af Vitaminer og Sporelementer vigtig del af enhver anabolske diæt.
En anden ulempe ved den anabolske diæt er, at Spiseadfærd personen ændres ikke på lang sigt og der skabes ingen opmærksomhed om en sund og afbalanceret diæt. Faren er, at den pågældende efter afslutningen af kosten vil vende tilbage til deres oprindelige spisevaner, og den tabte vægt vil hurtigt genvinde.
Kritik af den anabolske diæt
For styrkeatleter, der har specifikke atletiske mål, kan den anabolske diæt være en effektiv midlertidig foranstaltning til at sænke procentdel af kropsfedt.
Forudsætningen for, at kosten er effektiv, er streng overvågning af madindtagelse, samtidig med at man udfører hård, målrettet styrke-muskeltræning.
Dette er den eneste måde at sikre, at det energiunderskud, der opnås gennem diæt, primært angribes af fedtaflejringer og nedbrydning af muskler forhindres.
Ændringen i diæt i den anabolske fase kan være forbundet med adskillige bivirkninger, der hovedsageligt skyldes det lave indhold af kulhydrater. Mennesker med en spiseforstyrrelse bør afholde sig fra at træffe foranstaltninger som refed, da dette kan udløse såkaldt overstadig spisning.
Derudover er det meget vanskeligt, især i den første fase, at opfylde dine behov for essentielle næringsstoffer fuldstændigt. Ved at undgå frugt og grønsager i store dele kan der forekomme mangelsymptomer på grund af utilstrækkeligt indtag af vitaminer og fiber. I mange tilfælde er det derfor nødvendigt at bruge kosttilskud.
Hvad er risikoen / farerne ved den anabolske diæt?
Især kan det lave indtag af kulhydrater i den anabolske fase af kosten føre til bivirkninger for brugerne. Disse inkluderer hovedpine, begrænset ydelse og cirkulationsproblemer.
Efter ca. tre dages skift skal disse symptomer falde.
Mange mennesker klager over ændringer i deres fordøjelse, symptomerne spænder fra forstoppelse til diarré. Sundhedsmæssige risici kan først og fremmest opstå, når der leveres utilstrækkelige essentielle næringsstoffer.
Proteiner og sunde fedtstoffer bør leveres i tilstrækkelige mængder som en del af den anabolske fase, men udbuddet af fiber, vitaminer og sporstoffer er ofte underbudt på grund af det lave frugt- og grøntsagsindhold.
Diarré ved den anabolske diæt
Diarré er et almindeligt problem blandt anabolske diætbrugere. Hyppigheden af toiletbesøg eller den udskillede mængde øges sammenlignet med normal udskillelsesadfærd. Diarré er ikke kun ubehagelig, det kan også være farligt for dit helbred på grund af tab af væsker og elektrolytter.
Årsagen til den øgede udskillelse kan være den høje andel fedt i den anabolske fase, og proteinpulver tolereres ofte dårligt, fordi nogle af dem indeholder et højt indhold af sødestoffer. Sødestoffer i drikkevarer fører ofte til diarré. Osten er ikke kun fedtfattig, men den kan også indeholde lactose, hvilket kan forårsage intolerance hos nogle mennesker. Hvis du har diarré, skal du drikke tilstrækkelige mængder og indtage tilstrækkelige elektrolytter. Hvis diarréen er svær og ikke kan kontrolleres, skal en læge konsulteres. Han kan bedømme, om det er nødvendigt at stoppe kosten.
Læs mere om emnet: Diarré
Hvor kan jeg finde gode anabolske diætopskrifter?
Især i styrkeatletskredse er den anabolske diæt en af diætets favoritter.
Ikke så meget i klassiske kvindeblade, men oftere i fitness-blogs og fora udveksler brugere oplysninger om diætplaner, bivirkninger og opskriftsideer.
Dette gør internettet til den mest tilgængelige kilde til instruktioner og opskrifter. Der er også bøger om anabolske diæt. Opskrifter kan let tilpasses ved at reducere deres kulhydratindhold, for eksempel ved at udskifte siderne. Talrige ideer kan også findes under nøgleordet Low Carb eller No Carb.
Hvad er prisen for en anabol diæt?
Med den anabolske diæt dækkes det daglige energibehov hovedsageligt af proteinholdige fødevarer som æg, kød og fisk.
De, der bruger produkter af høj kvalitet eller regionalt, vil bemærke øgede udgifter til ernæring på dette tidspunkt. På den anden side undgås et stort antal produkter, herunder slik, søde og alkoholiske drikkevarer eller fastfood.
Ekstra udgifter opstår, hvis behovet for vitaminer og sporstoffer ikke kan dækkes af ernæringsplanen. Her skal kosttilskud købes for at forhindre mangel på næringsstoffer.
Medicinsk vurdering af kosten af
Fra et medicinsk synspunkt er den anabolske diæt en effektiv, men ekstrem form for ernæring.
Styrke atleter, der arbejder mod et specifikt mål eller forbereder sig til atletiske konkurrencer, vil finde en effektiv måde at reducere deres kropsfedtprocent på, når det gøres korrekt. Indtagelse af essentielle næringsstoffer såsom vitaminer skal overvåges nøje, fiber og sporstoffer, om nødvendigt bør kosttilskud også bruges til at forhindre mangel på næringsstoffer.
Mennesker, der ser sig selv mere som sundhedsatleter og kun ringe eller ingen specifik styrketræning, bør afstå fra den anabolske diæt.
Især dem, der vil tabe sig på lang sigt, skal vælge en sund, afbalanceret og praktisk kost. Kombineret med træning i hverdagen og fysisk aktivitet i form af styrke- og udholdenhedstræning opnås her varig succes, som ikke kun er forbundet med vægttab og en velformet, højtydende krop, men også har en positiv effekt på blodværdier, det kardiovaskulære system og adskillige andre kropssystemer.
Hvilke alternative diæter er der til den anabolske diæt?
I princippet svarer den anabolske fase af kosten til en ekstrem lavkolhydratdiæt.
Det er kendt, at et kaloriunderskud med højt proteinindtag og tilstrækkeligt fedtindtag kan kaste pund uden at miste for meget muskelmasse. Derfor bør der opnås et tilstrækkeligt proteinindtag med hver diæt.
Imidlertid bør dem, der ikke kan undvære kulhydrater eller lider alvorlige begrænsninger i fysisk og mental ydeevne, når de gør uden det, tage en anden metode til at tabe sig.
Den afgørende faktor i alle mål er kaloriunderskuddet. Som en del af blandede diæter, såsom Hvis det passer til dine makroer (IIFYM) eller Vægtvagtere, alle fødevarer er tilladt, forudsat at der opnås underskud.
Generelt er denne fleksible diæt bedst i det lange løb. En afbalanceret diæt, der inkluderer alle essentielle næringsstoffer, kan føre til et sundt, kontrolleret vægttab uden at provosere med næringsstofmangel og mangelsymptomer.
Af denne grund bør radikale foranstaltninger som mono-diæter undgås.
En sund diæt i kombination med træning og sportsaktivitet i form af styrketræning og konditioneringstræning muliggør et sundt, aktivt liv med høj fysisk og mental kondition til alderdom.
Du er måske også interesseret i: 5 element kost
Hvordan kan jeg undgå yo-yo-effekten med denne diæt?
Princippet for den anabolske diæt er at tømme kroppens kulhydratlagre i den første fase.
Som et resultat går store mængder vand også tabt. I den efterfølgende tilførsel fyldes lagertankerne igen, så en del vand opbevares også igen.
De resterende pund, der er gået tabt gennem kosten, skyldes stort set kropsfedt og muskelmasse. For at forhindre en yo-yo-effekt er det vigtigt ikke at opnå et kalorieoverskud, selv efter kosten.
Du skal kun spise så meget, som din krop bruger. Du kan også øge dit forbrug gennem mere træning og fysisk aktivitet i hverdagen. Diæt er dog stadig den vigtigste nøgle til langvarig vægtstabilisering.
Læs mere om emnet: Jojo-effekt
Anabolske diæt og alkohol - Er de kompatible?
Bortset fra vand og usødet te findes kulhydrater i hver drink.
Dette gælder især for alkoholholdige drikkevarer som vin og øl. Dette betyder, at de, der er i den anabolske fase af kosten, er tabu, hvis du følger diet meget strengt.
Alkohol med et lavt kulhydratindhold som vodka, whisky, rom eller tequila anbefales heller ikke.
Kroppen placerer fedtforbrændingen bag alkoholforbruget og bremser dietens succes.
Det høje kalorieindhold i alkoholholdige drikkevarer bør også overvejes. Derudover fører forbruget af alkohol til ubehagelige bivirkninger den følgende dag, hvilket kan begrænse sportsenheder og hverdagen. Det er bedst at undgå alkohol, men undtagelsesvis skal du i det mindste kun bruge drikkevarer, der ikke indeholder kulhydrater i den anabolske fase.
