Bænkpresse med håndvægte

• Tip:

introduktion

Bænkpressen med håndvægte er ved siden af ​​den klassiske barbellbænkpresse en af ​​de mest effektive øvelser til træning af de store brystmuskler. Den isolerede betjening af armene sikrer, at brystmusklerne stresses jævnt. Da håndvægttræning kræver en vis mængde koordination, er denne øvelse imidlertid ikke særlig velegnet til begyndere.

Træne muskler

• pectoralis major (M. pectoralis borgmester)
• Triceps (M. triceps brachii)

Tip:

Da armene samles på bevægelsens højeste punkt, trænes især den indre del af brystmusklerne. Denne øvelse er derfor specielt velegnet til kvinder, der skal holde deres arme lidt tættere under træningstøj.

Figur brystmuskler

Brystmuskler

1. Pectoralis major
   (Nakkeben - andel) -
   Muskel pectoralis major,
   Pars clavicularis
2. Pectoralis major
   (Sternum - ribben - område) -
   Muskel pectoralis major,
   Pars sternocostalis
3. Pectoralis major
   (Maveareal) -
   Muskel pectoralis major,
   Pares abdominalis
4. Fremre savmuskel -
   Muskel serratus anterior
5. Raven næb
   Overarmmuskel
   (andet lag) -
   Muskel coracobrachialis
6. Sternum muskel (ofte fraværende) -
   Sternalis muskel
7. Lille brystmuskel
   (andet lag) -
   Muskel pectoralis minor
8. Bred rygmuskulatur -
   Latissimus dorsi muskel
9. Raven næb proces -
   Coracoid proces
10. Beinben -
    kravebenet
11. Sternum - brystbenet
12. Deltoid -
    Muskel deltoideus
13. Fedt og bindevæv
    såvel som kirtellober -
    Glandula mammaria

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

beskrivelse

Som med bænkpressen ligger atlet fladt på en træningsbænk. Til den balance Mindre erfarne atleter bør ikke miste deres fødder i det mindste skulderbredde fra hinanden på en anden bænk.

Det er særlig vanskeligt at antage udgangsposition, når der er presset på bænk med håndvægte. Atleten sidder på bænken og lægger vægten på lårene. Mens han ligger tilbage på bænken, indtager armene startpositionen. Dette er ikke et problem, når du træner med lave vægte.
I sammentrækningsfasen bringes armene gradvist nærmere, indtil håndvægterne rører ved bevægelsens højeste punkt.
Den udbytterige (excentriske) fase skal finde sted så langsomt som muligt.

modifikation

Det er muligt at variere træningsbænkens hældning, når man udfører håndvægtbænkpressen. Jo brattere bænk, desto mere bruges de øverste dele af brystmusklerne.

Brug af en ekspander muliggør en jævn forøgelse af belastningen i sammentrækningsfasen.