Kost

glutamin

definition

Glutamin eller glutaminsyre (Glutaminpeptid) er en ikke-essentiel aminosyre, dvs. det kan produceres af kroppen selv. Syntesen finder hovedsageligt sted i leveren, nyrerne, hjernen og lungerne. Andre aminosyrer er nødvendige til dannelse af glutamin, især de to essentielle aminosyrer valin og isoleucin. Glutamin bruges af den menneskelige krop til at opbygge proteiner, så aminosyren er proteinogen.

Vurdering af dr.gumpert.de, om indtagelse af glutamin giver mening

I princippet taler intet imod at tage glutamin. Mens det anbefalede indtagelse er 0,1 gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag, blev der ikke observeret nogen bivirkninger, selv ved indtagelse af op til fem gange mængden over to uger. Tilsvarende langtidsundersøgelser om langtidsanvendelse af glutamin er endnu ikke tilgængelige. Fra et medicinsk synspunkt ser det ud til, at der hidtil ikke er nogen argumenter mod glutamin-tilskud.
Normalt dækkes det daglige glutaminbehov af en afbalanceret diæt. Men hvis du er i en vegetarisk eller vegansk diæt, kan det være tilrådeligt at tage yderligere glutamin, da det især findes i kød og mejeriprodukter.
Virkningen af glutamin kan ikke fjernes for hånd. Sammenlignet med at tage protein ryster alene opnåede en kombination af proteinshakes og glutamin en relativ muskelgevinst på ca. 10% mere. Det er dog vigtigt at sætte spørgsmålstegn ved disse resultater kritisk, da gruppen af testpersoner i denne undersøgelse var ret lille.
Efter vores mening er brugen af ekstra glutamin til amatøratleter ikke værd, men hører snarere til i konkurrencedygtige eller professionelle sportsgrene på grund af dens omkostnings-fordel-forhold. I sidste ende er det imidlertid enhver atlet, der selv skal beslutte, om omkostningerne ved glutamintilskud er rimelige for de fordele, han kan få af det.

Effekter af glutamin

Glutamin findes hovedsageligt i muskelcellerne i den menneskelige krop og styrer vandretentionen i cellerne.
Glutamin har den højeste andel aminosyrer i blodplasmaet med omkring 20 procent. Generelt kan man sige om glutamin, at det holder de metaboliske processer i den menneskelige krop i balance.
I forhold til sport forårsager glutamin en stigning i cellevolumen under en træningssession, hvilket har en positiv effekt på fedtforbrænding og muskelopbygning.
Ved at øge cellevolumenet modtager kroppen signalet om at producere proteiner og glykogen for at stimulere anabolisme (muskelopbygning).
Denne proteinbygningseffekt beskytter også kroppen mod uønsket muskelnedbrydning, og akkumuleringen af glykogen har også en positiv effekt, fordi stigningen i cellevolumen også øger energireservene.
Hvis du laver en masse sport og ønsker at bevare belastningen i en længere periode, kan du overveje at tage glutamin som et kosttilskud. På denne måde kan fedtforbrændingen optimeres, muskelopbygning kan øges, og den efterfølgende regenerering forbedres.
Andre positive effekter af glutamin er, ud over muskelopbygning, øget fedtforbrænding og optimeret regenerering, en stabilisering af immunsystemet, nedbrydning af ammoniak, der beskytter leveren og en velfungerende mave-slimhinde.

Funktion af glutamin

Glutamin har den højeste koncentration af alle aminosyrer i blodet, fordi det bruges som nitrogentransportør i vores krop. Når aminosyrer nedbrydes, er ammoniak giftig for vores krop. Imidlertid kan dette overføres til en såkaldt alfa-ketosyre, så der produceres glutamin. Dette er i stand til at transportere den på denne måde bundne ammoniak i blodet til nyrerne, hvor den kan udskilles. Det bruges til at kompensere for udsving i kroppens syre-basebalance og forhindrer ammoniakforgiftning af den menneskelige krop.
Derudover er glutamin den aminosyre, der udgør hovedparten af humant muskelprotein. Så det tjener også til at opbygge muskler.
Glutamin fungerer også som en nitrogendonor i et antal af kroppens metaboliske veje. Derudover kan glutamin bruges til at generere energi, men kroppen har ikke længere kulhydrater til stofskifte.

Læs mere om dette emne på: Funktion af glutamin

Glutamin bivirkninger

Glutamin har næppe nogen bivirkninger, når det tages normalt, og bruges derfor også i medicin til at styrke immunforsvaret hos patienter.
I de fleste tilfælde forekommer bivirkninger, når der er opstået en overdosis. Normalt reagerer kroppen på en overdosis og forsøger at udskille den overskydende mængde glutamin direkte.
Hvis dette ikke lykkes, kan der opstå bivirkninger som diarré eller en let prikkende fornemmelse på huden. Mennesker med epilepsi kan blive værre af at tage glutamin. Derfor skal man altid konsultere en læge, inden man tager kosttilskud såsom glutamin.
Det såkaldte China Restaurant Syndrome (Kinesisk restaurantsyndrom) er en kendt bivirkning af glutamat (glutaminsyre). Dette syndrom kan forekomme efter indtagelse af fødevarer, der indeholder L-monosodium glutamat. Det er en smagsforstærker, der især bruges i det kinesiske køkken.
Folk reagerer med en følelse af varme og / eller tæthed kombineret med en prikkende fornemmelse i nakkeområdet. Hovedpine og mavesmerter kombineret med kvalme er også bivirkninger af glutamin-tilskud.
Intense træningssituationer fremmer muskelopbygning, den såkaldte anabolske proces. Samtidig stimulerer intens træning også en katabolisk proces (se glutaminfunktion). En stigning i muskelmasse kan følgelig kun forekomme, hvis proteinsyntese som en anabol proces overstiger muskelnedbrydning (= katabolisk proces).
Da videnskabelige studier viser, at glutamin øger proteinsyntesen og - som allerede beskrevet - kan modvirke kataboliske processer, spiller glutamin en særlig vigtig rolle i muskelopbygning. Glutamin fremmer muskelopbygning ved at tilbageholde vand i muskelcellerne. Stigningen i cellevolumen giver en anabol effekt.
De beskrevne kendsgerninger tillader konklusionen, at i forbindelse med intensiv træning ville supplement med glutamat helt sikkert give mening. Det ser imidlertid ud til at være problematisk, at forskellige undersøgelser, der er blevet udført i denne henseende undertiden viste forskellige resultater. Selvom virkningerne af glutamin på anabolismen betragtes som visse, er det tvivlsomt, om tilskud til muskelopbygning kan opnå den samme effektivitet som kroppens egne glutaminudløsere.

Doseringsinstruktioner

For at undgå overdosering skal du altid følge doseringsinstruktionerne fra producenten eller din læge.
Når du supplerer med glutamin, er det vigtigt, at du fordeler indkomsten jævnt over dagen.
Generelt bør doseringen altid være baseret på den fysiske aktivitet og især varigheden af denne aktivitet.
Generelle anbefalinger til indtagelse er mellem 10 og 20 gram pr. Dag.
Gode tider at tage det er efter træning og før du går i seng: Efter træning, taget det forhindrer tab af muskelmasse, og inden du går i dvale, garanterer tilskud at muskelvæksten øges natten over.
Andre anbefalinger er for op til 30 gram glutamin på træningsdage, opdelt i tre indtagelsestider på 10 gram hver, og på ikke-træningsdage forbruges kun 10 gram glutamin morgen og aften.
Men inden du når til højere doser, skal du nærme dig langsomt og tage lave doser først for at undgå direkte bivirkninger. Efter lidt øvelse og en justeringseffekt af kroppen, kan dosis øges lidt.
Hvis du begynder at tage glutamin som nybegynder, skal du bestemt søge lægehjælp på forhånd og især overholde producentens doseringsanbefalinger.

Tager glutamin

Glutamin kan f.eks. Tages, når hukommelsen falder. Tabletter eller drageer er almindelige administrationsformer. Disse er populære på grund af den lethed, som de kan tages med. En tablet sluges normalt med et glas vand under måltiderne. I fitness-sektoren er glutamin populært som en muskelopbygningspræparat. Igen tages det som en tablet. Men det er også tilgængeligt som et pulver, som kapsler og som en fitnessdrink.
Effektiviteten af de forskellige doseringsformer er ens i det sportslige område for de forskellige præparater afhængigt af doseringen. Det anbefales at tage produktet, uanset om du foretrækker tabletter eller en anden form, med måltider eller kort efter træning. Ud over området med kosttilskud bruges glutamin også i medicinen. En undersøgelse viste, at kræftpatienter, der modtog glutamin, havde færre infektioner og tilbragte mindre tid på hospitalet. Dette tilskrives de mange effekter, glutamin har på immunsystemet.
På det medicinske område kan glutamin også gives ved infusion ud over den orale doseringsform. Dette reducerer tabet, da en bestemt del af glutaminen efter indtagelse af tabletter eller drikkevarer altid ikke absorberes i mave-tarmkanalen og derfor udskilles igen uden nogen effekt. Hvis du vil øge dit glutaminindtag, men afholder dig fra at tage kosttilskud, kan du gøre dette gennem målrettet ernæring. Glutamin findes især i hvedeprotein og kasein, men majs, linser og soja indeholder også glutamin. Når du tager glutamin i form af kosttilskud, skal det altid bemærkes, at overfølsomhed eller allergi kan udløses af et stof, der er indeholdt i præparatet, i dette tilfælde skal en læge konsulteres, som vil rådgive dig, om du skal fortsætte med at tage det respektive middel eller om det skal afbrydes.

Brug til at opbygge muskler

Glutamintilskud findes sandsynligvis i sportsgrene i disse dage. Det er meget populært hos både styrke- og udholdenhedsatleter. Da mere end halvdelen af kroppens egne muskler og muskelproteiner består af glutamin, bør vigtigheden af denne aminosyre i muskelopbygning være afgørende for alle. Undersøgelser har vist, at hård styrketræning kan sænke blodplasmakoncentrationen af glutamin med op til 20%.
Et tilstrækkeligt glutaminniveau er vigtigt for at gøre det muligt for kroppen at regenerere hurtigere. På denne måde kan den glutamin, der bruges af træningen, udskiftes igen uden at skulle nedbryde musklerne. Derudover siges glutamin at forhindre, at den forgrenede aminosyre-leucin oxideres af stress og dermed mister dens effektivitet. Leucin er en vigtig stimulans til muskelopbygning; kan kun udføre denne funktion i en ikke-oxideret tilstand.
Glutamin tjener derfor til at forøge muskelprotein, som i sidste ende er ansvarlig for udvidelsen (hypertrofi) af musklerne. Derudover medfører det også den passive strøm af vand og kreatin ind i muskelcellerne, som atleten opfatter som en såkaldt pumpe, dvs. hævelse af musklerne under træning.

Læs mere om dette emne på: Glutamin til at opbygge muskler

Glutamin som et pulver

Glutamin bruges næsten udelukkende i pulverform som et kosttilskud.
Du skal være opmærksom på sammensætningen, før du køber, så 10 gram pulver indeholder mindst 5 gram glutamin. Jo mindre glutamin der er i et kosttilskud, jo billigere kan det købes i butikkerne. Billig er imidlertid ikke altid godt her.
En glutaminpulverpakke med 200 gram glutaminpulver kan anvendes som et eksempel. Måleske inkluderet i denne pakning indeholder 6,5 gram ren glutamin. En sådan variant koster omkring 20 euro.
Størrelsen på emballagen kan være op til 1000 gram, og priserne varierer afhængigt af størrelsen på pakningen mellem 15 og 35 euro pr. 200 gram glutaminpulver.
Pulversammensætningen spiller også en rolle i prisen. Afhængig af hvilke og hvor mange ekstra næringsstoffer der blandes i, kan prisen være højere eller lavere.
Glutaminpulver er ideelt, fordi du simpelthen kan røre det til en proteinshake, og det let kan opløses i vand eller mælk.
Alternativt er der muligheden for at tage glutamin i kapselform.

Glutamine Verla

Glutamine Verla® er et lægemiddel, der kan fås fra apoteker uden recept. Det hører til den tonic medicinske produktgruppe, dvs. styrkende midler. Som navnet antyder, indeholder Glutamine Verla® glutamin som hovedbestanddel. Det er et traditionelt anvendt stof, anvendelsesområderne er resultatet af mange års erfaring. Glutamin er blandt andet et vigtigt messenger-stof i hjernen, som hjernecellerne har brug for for at være effektive. En glat hjernemetabolisme er forudsætningen for en god hukommelse. Visse mængder glutamin er nødvendige for dette.

Glutamin er også vigtigt for, at processerne i læring og hukommelse fungerer korrekt. Det er her Glutamine Verla® bruges. Glutamine Verla® kan tages, hvis man lider af en dårlig koncentration på grund af symptomer på mental træthed, eller hvis den generelle hukommelsesydelse forringes. Hjernen leveres optimalt med ingrediensen glutamin, og forbedringer kan forekomme igen. Om nødvendigt kan Glutamine Verla® også tages over en lang periode. En overtrukket tablet Glutamine Verla® indeholder 330 mg glutamin. Det anbefales stærkt, at du søger råd hos en læge eller apotek, inden du tager Glutamine Verla®. Her skal det diskuteres, hvornår og hvor ofte du skal tage Glutamine Verla®. Derudover skal du læse pakningsvedlægget omhyggeligt, inden du tager Glutamine Verla® og drøfte eventuelle uklarheder med din læge.
Lægemidlet indeholder glutaminsyre, der fås fra urteprodukter. Du må ikke tage Glutamine Verla®, hvis du er overfølsom over for nogen af de aktive ingredienser, der er indeholdt i lægemidlet eller en anden komponent i præparatet. Hvis du hører til en risikogruppe, kræver du særlig omhu, når du tager lægemidler. Ethvert medicinindtag skal drøftes med den behandlende læge, især for børn og ældre. Du skal også være forsigtig med gravide og ammende kvinder. Desuden skal patienter med hjertesygdomme, kredsløbssystemet, nyrerne, leveren eller bugspytkirtlen (diabetes mellitus) på forhånd søge råd hos en læge.

Sammenlignet med BCAA

Forkortelsen BCAA står for Forgrenede kæde aminosyrer. Dette betyder forgrenede aminosyrer og beskriver en blanding af tre essentielle aminosyrer. BCAA-blandingen indeholder aminosyrerne leucin, isoleucin og valin. Disse tre aminosyrer udfører mange forskellige opgaver i den menneskelige krop. Valin bruges i proteinsyntese til at opbygge mange forskellige enzymer. Leucine er involveret i syntesen af proteiner i leveren. Det spiller også en rolle i kroppens helingsprocesser.

Du kan også læse vores artikel om Effekt og funktion af BCAA'er!

Leucine er også vigtigt til at opbygge og vedligeholde muskler. Den tredje aminosyre i BCAA-præparaterne er isoleucin, dette er vigtigt for energiforsyningen til musklerne, isoleucin er især vigtig ved langvarig anstrengelse. Med disse anstrengelser og generelt i faser af underforsyning af kroppen, for eksempel i perioder med sult, begynder organismen at nedbryde kroppens eget materiale for at få energi. Her fungerer isoleucin som en energidonor, det nedbrydes med muskelmassen.
Alle tre af BCAA-aminosyrerne er essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at de skal opnås med kosten. Leucin, isoleucin og valin findes i alle proteinholdige fødevarer; de udgør omkring halvtreds procent af alle aminosyrer i normal mad. Nogle aminosyrer transporteres kun til leveren efter deres absorption i tarmen og metaboliseres der. BCAA-aminosyrerne har den fordel, at de på grund af deres art kan transporteres direkte fra tarmen til musklerne og absorberes der. Så BCAA har vigtige funktioner i opbygning af muskler og levering af energi til musklerne. De har også en støttende effekt på sårheling og stofskiftet, af disse grunde tages BCAA af atleter som et supplement. BCAA-kosttilskud forventes at fremskynde muskelopbygning og reducere muskeltab. Det antages endvidere, at forbruget af disse essentielle aminosyrer undertrykker symptomerne på træthed eller kun indtaster senere. I henhold til aktuelle undersøgelser er det ikke klart, om disse virkninger virkelig forekommer i det omfang, man håber på, da der er indbyrdes modstridende undersøgelser om dette emne. Det er derfor ikke bevist, at at tage BCAA-kosttilskud har fordele for konkurrencedygtige og udholdenhedsatleter.
Til sammenligning ser undersøgelsessituationen for præparater, der indeholder aminosyren glutamin, ud. Glutamin har også nogle håbede effekter. Glutamin er ikke en essentiel aminosyre, men kroppen har brug for andre essentielle aminosyrer for at producere glutamin. Der findes frie aminosyrer i blodplasmaet; glutamin har den største andel af det samlede antal. Glutamin er også den aminosyre, der er mest koncentreret i musklerne. Dette antyder en rolle i metabolismen af musklerne. Faktisk forårsager glutamin øget vandretention i myocytterne (muskelceller). Under sport eller anden muskulær aktivitet opnås en stigning i cellevolumen gennem vandretention. I henhold til den nuværende viden optages stigningen i volumen af muskelcellerne af kroppen som et anabolt signal. Proteindannelsen og opbygningen af glycogen øges derefter. Musklerne bliver mere effektive ved at opbygge muskelproteiner. Desuden er energiforsyningen til musklerne gennem den øgede opbygning af glycogen gunstigere, hvilket også øger ydeevnen. Disse effekter af glutamin er blevet påvist i studier. Beviserne vedrører imidlertid kun kroppens eget protein, hvilket betyder, at det ikke er sikkert, at virkningen også gælder glutamin, der blev leveret udefra, og som logisk blev opnået kunstigt på forhånd. Derudover er der ingen langtidsundersøgelser af tolerance for glutamin.

Resumé

I sidste ende er hverken virkningerne af glutaminpræparater eller virkningerne af præparater med BCAA-aminosyrerne virkelig blevet påvist. Det, der er bestemt, er, at sådanne præparater på ingen måde kan erstatte regelmæssig sportsaktivitet til muskelopbygning. Det er også tydeligt, at indtagelse af kosttilskud aldrig eliminerer behovet for en sund kost.
Derfor, hvis du ønsker at opbygge muskler effektivt, skal du spise sundt. Du skal koordinere din ernæringsplan med sport, for eksempel skal du spise en diæt med højt proteinindhold. Hvis du kontrollerer din diæt i overensstemmelse hermed, skal du se resultater i muskelopbygning. Det dækker også både dine glutamin- og BCAA-behov. Hvis du ønsker at tage kosttilskud i form af BCAA-præparater eller glutaminkoncentrater, skal du kontakte en sportslæge eller en anden specialist på forhånd. De kan yde rådgivning og også give information om, hvilken forberedelse fra en ekspert synspunkt giver mest mening for den respektive træningssituation.
Læs mere om dette emne på: BCAA-aminosyrer