Gynækologi Og Obstetrics-

Abs træning under graviditet

introduktion

Mange mødre spørger sig selv, i hvor høj grad de er fysisk begrænsede eller mindre modstandsdygtige på grund af deres graviditet. Generelt kan man sige, at graviditet ikke er en sygdom, der fordømmer dig til sengeleje og hvile. Tværtimod, en sund mængde motion og motion under graviditet er god for en vordende mors krop og sind. Fra dagens perspektiv betragtes sport under graviditet som sundt og gavnligt for mødres og børns velbefindende. Undersøgelser beviser endda den forebyggende virkning med hensyn til typiske graviditetssymptomer, såsom vandopbevaring under graviditet.

Hvornår skal abdominal muskeltræning begynde?

Især øvelser til musklerne i korsryggen (se venligst: Rygtræning under graviditet) og maven styrker ryggen og sikrer således også en sund holdning under graviditeten.

Træning i mavemuskel anbefales også for at forhindre en navlebrok, der ofte opstår under graviditet, fordi trykket i bughulen øges.

Træningen af magemusklerne er underlagt et par særlige regler.

Hvis du træner første gang under graviditeten, skal du konsultere en læge på forhånd, og øvelserne skal kun udføres under vejledning af en specialist. Abdominal muskeltræning er mulig uden problemer i de første tyve uger af graviditeten. De lige magemuskler kan trænes såvel som de skrå magemuskler. Lasten skal dog kun vælges så høj, at du føler dig komfortabel.

Læs også følgende artikel: Umbilical brok i graviditeten.

sport

Generelt, under graviditet, skal enhver sport udføres med moderation og ikke være for anstrengende. Det er vigtigt, at du ikke overbelaster dig selv under træning, og at du altid har det godt. Det er også vigtigt at varme op tilstrækkeligt før hver træning.
Generelt skal du beholde din tidligere sport og om nødvendigt justere intensiteten, varigheden og hyppigheden til graviditeten. Det giver mening at individuelt reducere stressintensiteten under graviditeten - hvis du var en lidenskabelig langdistanceløber før du for eksempel ikke behøver at skære afstanden natten over.
Personlige risikofaktorer skal altid vejes individuelt. Spørg din læge om råd om, hvorvidt og hvor meget træning du skal gøre under din graviditet.

Når du jogger især, er en grov retningslinje at undgå pulser over 140 / min og at vælge tempoet, så du stadig kan tale, mens du er. Så længe jogging ikke opfattes som for anstrengende, eller taljeomkredsen begynder at forstyrre, er der stort set ingen grænser for løbere.
Det er stadig muligt at besøge fitnessstudiet. Dog skal løftevægte undgås, og et cardio- eller gymnastikprogram skal vælges. Afhængigt af kurstilbudet er der forskellige sportsgrene som dans, gymnastik, yoga og Pilates på forskellige niveauer, som kan deltages efter individuel vurdering.
Læs om dette: Yoga til gravide kvinder
Selvfølgelig kan du også falde tilbage på traditionelle graviditetsgymnastik kurser til specifikt at træne de vigtigste muskelgrupper til graviditet.
Hvis du ikke har været særlig fysisk aktiv før og gerne vil ændre dette på graviditetstidspunktet, anbefaler vi sport som stavgang, cykling, svømning, gymnastik, Pilates eller aerob øvelser og stretching generelt.

Sportsaktiviteter med stor belastning, mange springelementer og en høj risiko for kvæstelser er generelt uegnede. Klassiske risikosport som Skydiving, teknisk dykning osv. Bør undgås.

Illustration af magemusklerne

Illustration af musklerne i den forreste abdominalvæg (A) og den vandrette sektion I-I gennem abdominalvæggen (B)

Magemuskler

Lige mavemuskler -
Rectus abdominis muskel
Ydre underligt
Mavemuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis
Indvendigt skråt
Mavemuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis
Tværgående mavemuskel -
Muskel transversus
abdominis
Pyramidal muskel -
Pyramidalis muskel
Mellemstreng -
Intersectio tendinea
Rectus kappe -
Vagina recti abdominis muskler
Iliac crest - Iliac crest
Hvid linje - Linea alba
(Fletning af senepladen)
Fremre magemuskler -
(1. + 5.)
Laterale magemuskler -
(2. + 3. + 4.)
Posterior magemuskler -
Firkantet lænde muskel -
M. quadratus lumborum
(ikke på billedet)

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Abs træning

Graviditet er ikke en kontraindikation for træningsmuskulatur, selvom mange gravide kvinder er meget tøvende og usikre på det. I det følgende gives fordele, tip gives, og eksempler forklares for at træne magemusklerne tilstrækkeligt og i en sund grad under graviditet.
Fordelene ved at styrke magemusklerne under graviditeten er på den ene side forebyggelse af rygsmerter under graviditet, hvilket er en almindelig klage i graviditeten på grund af den øgede vægt og volumen af maven. Derudover hjælper passende mavetræning med at stabilisere livmoders position. Ud over mavemusklerne skal ryg- og bækkenbundsmuskler også trænes. Et afbalanceret forhold mellem mave- og rygmuskler er vigtigt for god kropsholdning og stabilitet.

Målrettet træning kan for eksempel finde sted i fitnessstudiet på maskiner eller derhjemme. Tommelfingerreglen for træningsmuskelføring er, at du skal gøre det omhyggeligt, forsigtigt, moderat på en kontrolleret, ren og ordnet måde. De foretrukne muskler, der skal trænes, er de skrå magemuskler (lat. M. obliquus externus abdominis og M. obliquus internus abdominis), men også bækkenbundsmusklerne (se venligst: Bækkenbundtræning under graviditet).
Statiske øvelser er især velegnede til træning af de lige magemuskler. Statisk betyder, at musklerne trænes uden at ændre længde. I den såkaldte "isometrisk" træning aktiveres musklen rent gennem muskelspænding. Det er også meget vigtigt, at der ikke udøves træk eller tryk under isometrisk træning, og at ingen modstand behøver at overvindes.

Det er dog vigtigt at vide, at isoleret magemuskeltræning bør undgås fra den 20. uge af graviditeten, da dette provokerer magemusklerne til at afvige - kaldet diastasis rectus. I princippet er dette fysiologisk og forekommer i nogle gravide kvinder i slutningen af graviditeten, uanset visse øvelser i mavemusklen.

Læs om dette: Diastasis recti øvelser

Derudover bør der i avanceret graviditet ikke udføres flere øvelser fra liggende stilling for at minimere risikoen for "vena cava syndrom". Den omfangsrige livmoder og barnet klemmer den nærliggende vena cava, som forhindrer tilbagevenden af blod til hjertet og kan føre til cirkulationsproblemer. Andre udgangspositioner til magemuskeltræning (siddende, firedoblet eller stående) er derfor mere fordelagtige.

Særlige maveøvelser

Bør foretrækkes obliques blive trænet:

Ekstern skrå muskel i maven
Intern skrå muskel

Nogle øvelser er især velegnede til dette:

tilbøjelige sit-ups,
krydsede sit-ups,
en variant af de lige sit-ups (skubber fremad) såvel som
Sidestøtte

Alle de følgende øvelser skal designes individuelt med hensyn til intensitet og gentagelse. Hvis maven er en hindring for den korrekte udførelse af øvelserne, bør andre øvelser vælges, da den ordnede og korrekte udførelse har prioritet.

Hældede sit-ups:

Her tager den gravide kvinde liggende stilling med bøjede ben. Hænderne lægges bag hovedet, og albuerne peger mod siden. Nu skal maven spændes, så den kan løftes et par centimeter. Så at der også er skrå sit-ups, skal den venstre albue nu bringes til højre knæ. Efter at have vendt tilbage til startpositionen, bringes den højre albue nu op til venstre knæ.
Krydsede sit-ups:
Udgangspositionen ligner positionen for de skrå sit-ups, dvs. liggende på ryggen med hænderne sammen bag dit lidt hævede hoved og albuerne peger udad. Her hæves benene imidlertid i en 90 ° vinkel, så kalvene holdes i luften parallelt med basen. Træk nu skiftevis de modstående albuer og knæ mod hinanden og stræk det andet ben uden at lægge det ned.
Foretrække:
I denne øvelse ligger du på ryggen med benene svagt bøjede. Derefter forlænges armene i en lige stilling mod venstre eller højre hæl, mens magemusklerne er spændt. Hovedet og overkroppen skal løftes et par centimeter fra gulvet.
Sidestøtte:
Startpositionen er enten venstre eller højre sideposition. Så skal du skubbe dig op fra gulvet. Kun fødderne og den udstrakte arm forbliver i kontakt med overfladen. Dine ben, overkropp og overkrop skal danne en lige linje i luften. Nu kan bækkenet langsomt sænkes et par centimeter og derefter returneres til den maksimale støtteposition. Underarmens understøttelse er en variant til begyndelsen.Sekvensen af bevægelser er nøjagtig den samme, bortset fra at du understøttes på underarmen.

Hvornår er abdominal muskeltræning farlig under graviditet?

Det er ikke altid muligt at udøve magemuskler under graviditet. Det anbefales generelt kun at træne magemusklerne op til den 20. uge. Kvinder, der allerede har gennemført en del træningsmuskelmuskler inden graviditet, kan fortsætte med at træne symptomfrit frem til den syvende måned.
Fra den 20. uge begynder de lige magemuskler at strække sig til venstre og højre, når livmoderen vokser og gape lidt - denne proces kaldes diastasis recti. For ikke at intensivere denne proces, bør man afstå fra at træne de rette magemuskler fra den tyvende uge. Manglende overholdelse af dette kan føre til dannelse af huller i mavemusklerne, som kun kan kompenseres for med intensiveret postnatal gymnastik. Derfor skal du lægge din hånd på din mave og kun udføre de øvelser, der ikke fungerer dine lige magemuskler. De skrå magemuskler kan stadig trænes.

I slutningen af graviditeten skal du også undgå at udføre øvelser i rygsøjlen, da belastningen på de indre organer og rygsøjlen derefter kan blive for stor, og der kan opstå ubehageligt pres.

Hvis du oplever smerter, blødning, svimmelhed og ubehag under træning under graviditet, skal du stoppe træningen øjeblikkeligt og konsultere en læge!

Graviditetsregression

Efter fødslen spørger mange mødre, hvornår de kan begynde at træne igen. De fleste af dem ønsker at få deres oprindelige figur tilbage så hurtigt som muligt og reducere enhver vægtøgning under graviditeten.
Generelt skal mødre først komme sig efter det anstrengende arbejde og give kroppen tid til at regenerere. Dette betyder, at du skal undgå enhver sport i de første 6 uger. Efter de 6 uger kan du dog normalt genoptage sportsaktiviteter uden tøven. Det er bedst at spørge din læge, hvornår du skal begynde at træne igen efter fødslen og i hvilket omfang.

Læs mere om emnet på: Jogging efter fødslen

Det primære mål med graviditetsregression er ikke vægttab, men snarere at træne magemusklerne og især bækkenbundsmusklerne.
Træningen af bækkenbundsmusklerne efter fødslen er afgørende for den efterfølgende opretholdelse af kontinens. For en passende øvelse af bækkenbundsmusklerne, skal du placere dig krydsben og spænde bækkenbundsmusklerne indefra og ud med regelmæssige intervaller.

Læs mere om emnet på: Bekvævelse af bækkenbunden.

Øvelser for magemuskler svarer stort set til dem, der allerede er beskrevet ovenfor. En vigtig bemærkning gælder for mødre, der har udviklet diastasis recti under eller efter graviditeten, dvs. de lige magemuskler, der divergerer: i dette tilfælde skal en vent-og-se-vurdering foretages for at afgøre, om diastasis rectus allerede er regresseret efter 6 uger. I så fald skal de skrå muskler trænes først, og de lange magemuskler senere. I andre tilfælde skal du vente med muskelopbygningstræningen, indtil den behandlende læge giver OK, og mavemusklerne, der har afviget fra hinanden, er blevet tilstrækkeligt regenererede.

Læs mere om emnet på: