BCAA (forgrenede aminosyrer)

introduktion

BCAA er forkortelsen for det engelske udtryk: Aminosyrer med forgrenet kæde, på tysk: forgrenede aminosyrer.
BCAA inkluderer aminosyrerne valin, leucin og isoleucin, de er blandt de essentielle aminosyrer og kan ikke produceres af kroppen selv. Derfor skal de indtages med mad.

BCAA er involveret i muskelopbygning og muskelforsyning. De har også en betydelig indflydelse på dannelsen af ​​forskellige væv og understøtter samtidig sårheling og stofskifte.

Har BCAA-kosttilskud mening?

BCAA'er bruges mere og mere ofte som kosttilskud, især i fitness og vægttræning, men også i udholdenhedsidræt. Hvorvidt dette altid giver mening afhænger af forskellige faktorer.

Læs mere om emnet: Kosttilskud

En forsyning med BCAA'er giver helt klart mening, hvis kosten er utilstrækkelig, og som et resultat er der en utilstrækkelig forsyning af proteiner i kroppen. Dette er allerede blevet bekræftet af forskellige undersøgelser. Hvorvidt en levering af BCAA'er giver mening, hvis der er tilstrækkelige proteiner og dermed BCAA'er leveret med den daglige diæt, er ikke blevet afklaret endeligt.

Læs mere om emnet: Anvendelsesområder for BCAA

Varsel!

At tage BCAA i form af kosttilskud er ikke absolut nødvendigt for fedttab eller muskelopbygning, da behovet for BCAA normalt kan dækkes af en diæt med højt proteinindhold.

Den ekstra indtagelse af BCAA bør derfor ikke erstatte protein eller et måltid, men (hvis nogen) dækker kun kort de høje aminosyrekrav, der opstår under muskeltræning. Der skal udvises omhu for at sikre en passende tilførsel af protein gennem fødevarer.

BCAA og muskelopbygning

BCAA er meget populære i bodybuilding scenen og inden for vægttræning. En fordel ved BCAA'er til opbygning af muskler er, at disse aminosyrer kan absorberes direkte i musklerne, mens andre aminosyrer først skal behandles i leveren. Af denne grund leverer BCAA energi til muskeltræning meget hurtigt og hurtigt forsyner musklerne med aminosyrer efter træning.

Læs mere om emnet på: BCAA til at opbygge muskler

Aminosyrerne leucin og isoleucin er især vigtige til dannelse af muskelprotein. Samtidig forhindrer de, at muskelmasse opdeles i glukose.

Cirka 35 procent af kontraktil (i stand til aktivt at trække sig sammen) Proteiner i muskler består af BCAA. Men de essentielle aminosyrer tjener ikke kun som et rent byggemateriale til kroppens celler, men understøtter også muskelopbygning gennem deres insulogene virkning. Dette betyder, at BCAA forbedrer produktionen af ​​det anabolske hormoninsulin uanset kulhydrater.

Bør du tage BCAA før, under eller efter vægttræning?

Det yderligere krav opstår primært direkte under træning, gennem træningsrelateret tab af aminosyrer og efter træning, da der kræves flere aminosyrer til anabolske regenereringsprocesser.Nedbrydningen eller tabet af BCAA sker meget hurtigt og massivt under en tung belastning under træning, så en hurtig genopfyldning af aminosyrerne kan have en positiv effekt på muskelopbygning.

Hvis BCCA tages umiddelbart efter træning, øger det sekretionen af ​​hormonet insulin. Insulin transporterer blandt andet sukker til muskelcellerne, hvilket svarer til energiforsyning. Det frigjorte insulin fremskynder også transporten af ​​de essentielle aminosyrer ind i musklerne. Derfor er BCAA'er mest effektive umiddelbart efter styrketræning.

Læs mere om emnet: Tillæg til opbygning af muskler

BCAA i udholdenhedsidræt

BCAA suppleres hovedsageligt i vægttræning. De arbejder i vid udstrækning i musklerne og sikrer tilførsel af energi under anstrengelse. Af denne grund bruger udholdenhedsatleter BCAA'er mere og oftere.

På denne måde kan du være sikker på, at du f.eks. Har nok energi til rådighed i slutningen af ​​et løb. Dette har en positiv effekt på udholdenhedspræstation og øger ydelsen.

Det er vigtigt, at udholdenhedsatleter sørger for ikke at forbruge BCAA'er for meget. I modsætning til vægttræning kan BCAA tages ikke kun efter, men også før udholdenhedsøvelse og hjælpe atleten med at opnå bedre præstation.

Det bør dog kun tages uregelmæssigt, så at urinstofniveauerne for atleterne ikke overstiger et bestemt niveau på lang sigt.

Læs mere om emnet: Utholdenhedssport og ernæring

dosering

Ved dosering af BCAA skal du altid være opmærksom på den anbefalede dosering af det respektive produkt. Doseringen af ​​BCAA'er bør være omtrent baseret på en atlets vægt og træningsmål. Videnskabeligt er et bevis for isoleucin på ca. 42 - 48 mg pr. Kg kropsvægt pr. Dag blevet påvist. . For atleter anbefales normalt en mængde på 5 til 20 gram pr. Dag, hvorved sammensætningen skal bestå af ca. 2 dele leucin og en del hver af valin og isoleucin.

Selvom doseringen afhænger af en atletes vægt og træningsintensitet, bør en mængde på 50 gram BCAA pr. Dag bestemt ikke overskrides.

Den individuelle, optimale dosis kan diskuteres med en ernæringsfysiolog.

For detaljeret information se: Dosering af BCAA

Korrekt indtagelse af BCAA

BCAA kan behandles af kroppen hurtigere i pulverform eller som kapsler end i tabletform. Det anbefales generelt ikke at overskride den mængde kosttilskud, der er specificeret af producenten.

Læs mere om emnet: At tage BCAA

BCAA pulver og kapsler

BCAA kan tages som et kosttilskud i form af kapsler eller pulver.
Begge varianter har den samme effekt på helheden, men pulver fordøjes lidt hurtigere i vores krop end kapsler. På den anden side er BCAA-indholdet i kapsler og tabletter normalt højere end i pulver.

Dette kan skyldes, at pulveret stadig er aromatiseret, og derfor er andelen af ​​BCAA'er lavere. Når du har valgt pulverformen, er du bare nødt til at vælge det rigtige produkt. I betragtning af det store antal leverandører og forskellige kompositioner er dette ikke så let og kræver normalt at prøve forskellige sorter.
Blandt de bedst kendte pulvere er fem produkter, der har en meget lignende sammensætning (forhold 2: 1: 1 for leucin, valin, isoleucin) og derfor let kan sammenlignes.

En anden fordel ved at tage BCAA som et pulver forklares ved dens hurtige absorption i mave og tarmkanal. Dette betyder, at supplementerne er tilgængelige for muskelcellerne hurtigere. Tilsætning af BCAA ud over den normale diæt giver mening for atleter, fordi du ikke tager ekstra kalorier ved at tage BCAA-pulver, men du er stadig mere effektiv og forbedrer muskelvækst.

Læs mere om emnet her:

• BCAA pulver.
• BCAA-kapsler

Effekt af BCAA

Kun hvis alle de tre essentielle aminosyrer leucin, isoleucin og valin leveres sammen, kan der være et effektivt potentiale for at opbygge muskler og forhindre muskeltab. Hvis de leveres individuelt, kan der være en ubalance, der kan føre til en nedbrydning i proteinsyntese.

BCAA-tilskud er især nyttigt til træning, da det kan øge træningsintensiteten. Under træning bliver musklerne trætte efter en bestemt tid, afhængigt af intensiteten, indtil de ikke længere kan udføre. At tage BCAA direkte efter træning forhindrer, at muskelmasse nedbrydes til fordel for dannelse af nyt sukker! Aminosyrerne leucin, valin og isoleucin har forskellige effekter:

Leucine er involveret i produktionen af ​​sukker (glucose), så det kan være nyttigt, især på diæt med lavt kulhydratindhold, at tage leucin i form af kosttilskud.

Valin stimulerer frigivelsen af ​​insulin. Dette regulerer blodsukkerniveauet og fremskynder absorptionen af ​​aminosyrer i musklerne og leveren. (Anabolske virkninger forbedres)

Isoleucin stimulerer insulinproduktionen i bugspytkirtlen og sikrer, at kroppens naturlige nitrogenbalance opretholdes. Denne effekt er især vigtig ved dannelsen af ​​nyt væv og muliggør sund vækst, især hos børn og unge.

Denne virkning af BCAA kan også være nyttig ved lidelser med forøget proteinnedbrydning (såsom tumorsygdomme). Selv med kroniske leversygdomme skal man sørge for at sikre en tilstrækkelig forsyning af BCAA, da de forgrenede aminosyrer forhindrer overførsel af forskellige (hjernetoksisk) Stoffer ind i hjernen (omkring Blod hjerne barrieren).

BCAA'er påvirker også hjernen. For eksempel kan tilskud forkorte reaktionstider. Det øger også hjernekraften og får hjernen til at trætte langsommere.

Du kan også læse vores emne: Effekt og funktion af BCAA

BCAA-indtagelse under slankekure

BCAA kan også have en effekt på kosten. For med en diæt tilføres ikke nok næringsstoffer til kroppen, hvilket betyder, at kroppen forbrænder kulhydrater og fedt til energi, men aminosyrer er også nødvendige for energiforsyning.

På den ene side er virkningen, at BCAA stimulerer og optimerer muskelvækst eller muskelproteinsyntese.
På den anden side reduceres proteinfordelingen under en diæt, og der kan leveres mere energi til udholdenhedspræstation. Effekten af ​​BCAA afhænger dog også af, hvordan de leveres.

Indtagelse af BCAA under en diæt sikrer, at yderligere muskelmasse ikke også går tabt under fedttab. Så det bremser dem katabolisk virkning t og opretholder muskelmasse i kroppen.

Da især aminosyren leucin nedbrydes under en diæt, kan et tilstrækkeligt indtag af leucin tjene som en energikilde for kroppen, og værdifuldt muskelprotein skånes. Dette er også kendt som anti-katabolisk (blid mod stofskiftet) Virkning.

Bivirkninger af BCAA

I princippet behøver ikke bivirkninger eller bivirkninger forventes, så længe den dosis, der er specificeret af fabrikanten, overholdes, og diættilskuddene ikke absorberer mere end nødvendigt. Selv atleter med en følsom mave eller nervesystem reagerer normalt ikke på BCAA med bivirkninger, da de tolereres godt.

Når man tager BCAA, skal man dog tage højde for, at den krævede mængde essentielle aminosyrer ikke overskrides, og at beregningen foretages i kombination med den BCAA, der er indeholdt i fødevaren. I sjældne tilfælde fører det øgede indtag af BCAA til øget hårvækst.

Du kan finde mere information under: BCA-bivirkninger

Hvad sker der, hvis jeg overdoserer på BCAA?

Hvis du overdoserer BCAA, bør du normalt ikke opleve nogen bivirkninger, da BCAA'er findes i fødevarer, og den menneskelige krop er vant til dem. BCAA'er, der indtages for meget, vaskes simpelthen gennem udskillelserne fra den menneskelige krop. Så den eneste ting at frygte i tilfælde af en overdosis er, at du unødigt kaster penge ud af vinduet, hvis du tager for meget BCAA.

I sjældne tilfælde forekommer der dog en bivirkning. Da BCAA'er består af aminosyrer, kan høje doser føre til øget hårvækst på lang sigt.

Forekomst af BCAA

De vigtigste kilder til BCAA'er i fødevarer er rå kornprodukter og komælkeprodukter. Disse inkluderer

• majs
• hvede
• ris
• byg
• hirse
• havre
• rug
• kød
• fisk

BCAA-indholdet i komælk overskrides kun med indholdet af sojamælk

BCAA-test

Der er nu mange forskellige producenter på markedet, der tilbyder BCAA'er, og selvfølgelig har hver producent fundet den "bedste" sammensætning til deres BCAA-kosttilskud. Som det fremgår af omfattende test, indeholder supplementet ikke altid nøjagtigt, hvad det står på ydersiden.

For eksempel indeholder 23 af 24 testede BCAA mindre isoleucin end angivet på etiketten. Og for de to andre aminosyrer, leucin og valin, afviger værdierne undertiden meget fra emballageinformationen.
Fem af de 24 produkter afviste endda 50 procent i sammensætningen af ​​ingredienserne fra emballageinformationen.

Alle de undersøgte BCAA viste kun minimale spor af tungmetaller, som ligger langt under den krævede og sundhedskritiske grænseværdi.
Ud over BCAA indeholder kosttilskud normalt andre mineraler eller sporstoffer. Halvdelen af ​​alle produkter indeholdt jern, men calcium blev også fundet i mange produkter.

Resumé

BCAA'er er forgrenede aminosyrer, som vi kan forbruge gennem en afbalanceret diæt.
Aktive mennesker har et større behov for disse proteinbyggesten, da de er vigtige for muskelvækst og også spiller en større rolle i energiproduktionen.
Især udholdenheds- og styrkeatleter drager mest fordel af BCAA'er.

Utholdenhedsatleter har brug for dette supplement for at forhindre mangler i energiforsyningen og for at modvirke nedbrydningen af ​​muskelprotein.

For styrkeatleter og bodybuildere spiller BCAA'er en vigtig rolle, især i muskelopbygningsfasen. Det er især vigtigt her, at kroppen ikke går i en tilstand af proteinnedbrydning. I tilfælde af muskelnedbrydning forårsaget af BCAA-mangel brændes proteinet fra muskelfibrene til energiproduktion, og muskelvækst afbrydes således.

Ud over at opbygge muskler og hjælpe med at generere energi har mange BCAA'er andre opgaver i den menneskelige krop:

De er byggestenene til alle proteiner i vores krop og styrer forskellige processer. Ud over at stimulere sekretionen af ​​insulin kontrollerer de serotoninkoncentrationen i hjernen. Det skal tages før og efter træning, og doseringen bør ikke overstige tre til fire gram pr. Indtag.