Sports-Og-Fitness

Benmuskeltræning

Benmusklerne

Da benmuskeltræning betyder bevægelse via hofteleddet, knæleddet og ankelen, er antallet af involverede muskler tilsvarende stort. Hofteleddet gør det muligt for folk at bevæge lårene i alle dimensioner, og træning af benmusklerne skal derfor være meget omfattende. Veludviklede benmuskler afhjælper også ledbånd i de nedre ekstremiteter.

Definition af muskelopbygning

Denne form for styrketræning handler om målrettet muskelopbygning med forskellige mål.
Årsagerne kan være rent æstetiske, men samtidig kan der anvendes terapeutiske virkninger, der kan opnås gennem forbedrede muskler. Kroniske klager kan elimineres fuldstændigt ved at opbygge muskler.

Anvendelsesområder

Tilstrækkelig træning af benmuskler bruges i både sundhed og fitness samt i professionel bodybuilding.

Målene for de enkelte anvendelsesområder er dog forskellige. Mens bodybuilding udelukkende drejer sig om æstetik og muskelopbygning, bruges benmuskeltræning i sundhedssport for at bevare mobilitet. Muskelopbygningen er kun af sekundær betydning her.

I sportsport bruges benmuskeltræning normalt til at forbedre bevægelsens acceleration i individuelle områder. En god hoppeevne er især vigtig i basketball og håndbold. I forskellige atletiske discipliner trænes benmusklerne gennem maksimal styrketræning for at opnå optimal acceleration af kroppen.

Øvelser

Benpress

Benpressen er en konventionel og sikker måde at træne benmusklerne på. Da atleten er fast fastgjort i en enhed, er koordinationskravene meget lave. Da flere muskler trænes på samme tid med kun en øvelse, bruges benpressen især inden for sundhedsidræt og inden for fitness. De fleste avancerede bodybuildere foretrækker squats.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Benpress

Løfter til kalve

Lægeløfteren er en målrettet øvelse til at træne lægemusklerne isoleret. Da mængden af arbejde involveret er meget høj, bruges kalveløfteren for det meste kun i bodybuilding og professionel fitness-sport.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Løfter til kalve

Benforlængelse

Benforlængelsen udføres mens du sidder og træner de forreste lårmuskler. Fodboldspillere indarbejder især denne øvelse i deres træningsplan for at øge accelerationen af underbenene, når man skyder.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Benforlængelse

Adduktormaskine

Med adduktormaskinen bevæges lårene indad mod en vægt. Især kvindelige studiebesøgende træner denne muskelgruppe på adduktormaskinen.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Adduktormaskine

Abductor maskine

Abduktionen i hofteleddet er forårsaget af en sammentrækning af balderne. Abduktormaskinen bruges derfor i stigende grad til at træne balderne.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse Abductor maskine

haser

Hamstringen er antagonisten for benforlængelsen og bør derfor trænes på samme måde som benforlængelsen. I virkeligheden er det dog normalt ikke tilfældet. Som et resultat har hamstrings ofte en visne og kramper, når de udøves.

Besøg vores emne for mere detaljeret information om denne øvelse haser

For mere nyttige øvelser, der styrker benmuskler og andre områder af kroppen, se: Øvelser mod cellulite

Benmuskeltræning med maskine

Træning af benmuskler er et kerneelement i den ugentlige træningsplan for mange atleter. Maskiner, der arbejder med vægte, er meget velegnede til træning af muskelvækst, styrkeudholdenhed og maksimal styrke. Du træner musklerne isoleret og stabiliserer træningen gennem den solide ramme. Dette gør det muligt for målmusklerne at fungere bedre, ledene er beskyttet, og risikoen for kvæstelser reduceres.

Eksempler på disse anordninger er benpressen, benkrøller og benforlængelser, adduktor og bortførermaskine og læggenudvidelsesmaskine. Disse øvelser er også populære for begyndere i fitness, fordi risikoen for skader er lav, og udførelsen af øvelsen er enkel.

En anden kategori af benøvelser på enheden er øvelserne i kabeltrækket (se også: Sommerfugl på kabeltrækket). Sværhedsgraden er allerede markant højere her. Ud over at overvinde vægten skal atlet nu overtage en stor del af stabiliteten, da bevægelsen ikke længere styres af en maskinramme, men atleten skal stabilisere bevægelsen.

Øvelserne abduktion og adduktion kan udføres lige så effektivt og let på kablet. Frem for alt trænes mobilitet og koordination i højere grad sammenlignet med maskiner.

Benkrøller og benforlængelser kan også udføres på kablet. Disse øvelser involverer balance i vid udstrækning. Usikre atleter kan bruge et hold på enheden for at sikre dem.

Flere øvelser kan findes på: Benmuskeltræningsøvelser

Benmuskeltræning uden udstyr

For atleter, der ikke altid har tid til at gå i gymnastiksalen, anbefales det at lave benøvelser derhjemme. Som regel behøver du ikke nogen værktøjer.

En simpel grundøvelse er squat. Fra et hoftebreddsstativ strækkes armene ud foran brystet, og bagdelene vippes bagud (svarende til en "and and butt"). På samme tid krager du ned og forsøger at holde dine knæ over dine ankler så meget som muligt. Hele sålen hviler på jorden hele tiden, og hovedvægten hviler på hælene.

Lunge trin er en anden øvelse for benmusklerne. Et stort skridt fremad er lavet af et hoftebreddsstativ. Flyt nu bækkenet mod gulvet, indtil knæet på det udstrakte ben næsten rører gulvet. Nu går det tilbage til startpositionen, og det andet ben tager et stort skridt fremad. Ud over at styrke musklerne spiller balance også en vigtig rolle her.

En anden øvelse er hofteudvidelse på gulvet. Til dette har du brug for den blødeste overflade. Udgangspositionen er det firedoblede stativ med håndledene lige under skuldrene og knæene lige under hofteleddet. Stræk nu dit venstre og højre ben skiftevis bagud (som en forlængelse af ryggen), så din ryg og ben danner en linje.

Læs mere om dette under: Vægttræning uden udstyr - tip til derhjemme

Benmuskeltræning uden knæbelastning

Knæleddet er et meget vigtigt led for benene, hvorigennem mange bevægelser i den menneskelige krop er mulige. I langt de fleste benøvelser er knæet mere eller mindre stresset. Benøvelser, der kan udføres uden knæbelastning, er ikke så let at finde. En benøvelse, der ikke skaber problemer for knæet, er sidebenhøjningen. Udgangspositionen ligger på din side på en fitness- eller yogamåtte. Benet øverst spredes nu op og bringes langsomt ned igen mod tyngdekraften. Da benene er lige, oplever knæet ikke nogen stress her. En anden øvelse er bækkenløft. Udgangspositionen ligger på din ryg med dine arme på gulvet ved dine sider. Fødderne er op, og nu løftes bækkenet og korsryggen op fra gulvet og flyttes opad, indtil der oprettes en bro fra skuldrene til knæene. Da der er en maksimal ledvinkel på 9 °, er belastningen på knæet meget lav. At trappe op er også en god træning. Du skal dog sørge for, at vinklen i knæleddet ikke er mindre end 90 °. Niveauene skal derfor være normale, og atleten bør kun tage et niveau ad gangen.