Sports-Og-Fitness

Bicep krølle med udvideren

introduktion

Træning af overarmsmuskler bruges fortrinsvis af mænd til målrettet muskelopbygning i bodybuilding. Ud over vaskepladen abs er en stærk arm ikke kun en indikator for fysisk kondition for det stærkere køn. På grund af flexion i albueleddet hører bicepscurlen til den klassiske variant af biceps (Biceps brachii muskel) at træne. På grund af de mange variationer i udførelsen af bevægelser kan den mest varierede justering af muskler opnås.

Hos kommercielle sportsudbydere og dem, der træner derhjemme, bruges bicepscrullen normalt ved skiftevis håndvægttræning eller barbell curl.

Brug af en ekspander er et effektivt alternativ til vægttræning. På grund af den kontinuerligt stigende trækbelastning og den dertil knyttede stigning i modstand muliggør udvidelsestræningen en optimal træningsstimulus. På grund af det store antal strækstyrker hos de enkelte udvidere, varierer anvendelsesområdet for båndene fra regenerativ styrketræning efter skader til målrettet muskelopbygning i bodybuilding.

Her kan du finde mere information om armmuskeltræning.

Muskler, der bruges i bicepskrøllen

Biceps (M.. biceps brachii)
Overarmens radiale muskler (M.. brachioradialis)
Arm flexor (M.. brachialis)

Figur muskulatur

deltoid
biceps
triceps
Pectoralis major
lige mavemuskulatur

til oversigt muskulatur

Bevægelsesbeskrivelse

Atlet står i et trin med en let fremadbenet overkrop. Det Thera-band er fastgjort på forfoden (atleten står på udvideren). Albuerne er tæt på kroppen. Ved at bøje albueleddet ledes håndledene mod skulderen, albuerne bevæger sig så lidt som muligt. For at sikre kontinuerlig spænding i musklerne skal underarmen være i den afkastende (excentrisk) Fase kan ikke reduceres yderligere, før der dannes en ret vinkel i albueleddet. Antallet af gentagelser varierer afhængigt af styrken af udvideren og træningsmålet.

anvendelsesområder

Sundhedssport

i Sundhedssport belastningen holdes lav, og antallet af gentagelser er mellem 15 og 20. Modstanden er relativt lav, men da målet her ikke kun er styrkeudholdenhed, men også muskelopbygning, skal modstanden vælges, så ingen yderligere gentagelser er mulige efter den sidste gentagelse. Målet er at bevare eller genvinde helbredet.

fitness

Inden for fitness gentagelsesnummeret er mellem 12 og 15 gentagelser med et højt træningsvolumen (mange øvelser i træningsplanen). Målet er at bevare fysisk sundhed og generel kondition. På grund af den korte pauselængde kan fitness-atleten udføre mange øvelser med relativt lidt tidsforbrug. Pausens længde ligger i fitnessområdet på et minut. Ud over styrketræningsøvelser er udholdenhedspræstation også integreret i træningsplanen inden for fitness.

Bodybuilding

Ved Bodybuilding sport fokus er på at opbygge muskler. Modstanden vælges højt nok til, at intensiteten (antal gentagelser) er mellem 5 og 8 gentagelser pr. Sæt. På grund af den øgede stress i denne træning, skal pausens længde være tilstrækkelig. Pauser mellem 2 og 3 minutter skal være inkluderet i dette træningsprogram.

Variationer af biceps krøller sig med ekspanderen

Ligesom biceps krølle med vægte, kan ekspandertræningen varieres. I den klassiske biceps-krølning peger håndfladerne konstant opad under sammentrækningen. For at øge belastningen under bevægelsen kan håndfladerne pege mod hinanden i udgangspositionen og rotere udad under den overvinde (koncentriske) fase. Desuden kan håndfladerne pege mod hinanden under hele sammentrækningen.

Bicepsens krølling med udvideren kan trænes skiftevis eller begge arme samtidigt. Med begge former skal torso fremoverlent dog opretholdes under hele bevægelsen.