Sports-Og-Fitness

Bodybuilding

Synonymer i bredeste forstand

Synonymer i bredeste forstand

Kropsformning, kropsmodellering, vægttræning, styrketræning, muskelopbygning,

Engelsk: bodybuilding

definition

Som navnet bodybuilding antyder, er dette en form for kropsmodellering gennem målrettede træningsmetoder til at opbygge muskler og streng kontrol med fødeindtagelse. Det primære mål er ikke at øge styrken, men at opbygge muskelmasse og definere muskelmasse gennem intensiv træning og dehydrering af musklerne. På grund af brugen af høje vægte og maksimal træningsintensitet er skader i bodybuilding, såsom en revet muskelfiber i brystet eller en revet muskelfiber i overarmen, ikke sjældne. I organiserede konkurrencedygtige sportsgrene som i andre konkurrerende sportsgrene er brug af præstationsfremmende præparater forbudt.

introduktion

Først og fremmest skal det nævnes, at de træningsmetoder, der er anført nedenfor, kun bruges til bodybuilding. Selvom bodybuilding som en undergruppe af fitness disse metoder bør kun bruges på avanceret niveau for professionelle bodybuildere.

Ved ledproblemer eller Cardiovascula- Træning ved hjælp af disse bodybuilding metoder er også stærkt afskrækket.

Skader og farer ved bodybuilding

Når det bruges korrekt, er risikoen for kvæstelser i bodybuilding sammenlignet med sportsport (tennis, Håndbold osv.) generelt lavere. Ved doping Dog er bodybuilding ofte ramt med negative overskrifter i medierne. Ved at tage muskelbyggende stoffer (anabolske steroider) der er ofte en akut risiko for sundhed, og isolerede dødsfald som følge af dette misbrug er ikke ualmindelige.

For mange bodybuildere er dette overdreven Muskelbygning i forbindelse med anabolske stoffer er det imidlertid blevet en livsstil, og risikoen accepteres. Uvidende begyndere der ved hjælp af world wide web den ubegrænsede adgang til de stoffer, der er beskrevet ovenfor, er muliggjort.

Der er dog mulighed for at træne kroppen naturligt uden hjælp af dopingmidler og andre stoffer. Naturlig kropsbygning er en af mange måder at opbygge muskelmasse sundt på. Læs mere om dette emne under: Naturlig bodybuilding - hvad er det?

Yderligere Information kan fås fra:

Skade i bodybuilding
Muskelopbygning og anabole steroider

Kosttilskud

Tillæg er Kosttilskudsom er beregnet til at muliggøre optimal atletisk præstation, især for atleter, der bruger mere af denne såkaldte sportsernæring.
I præstationsorienteret sport arbejdes der i øjeblikket på at optimere præstationer med alle tilgængelige juridiske midler. Ud over andre aspekter tilskrives det specifikke indtag af tilladte kosttilskud ofte (også?) Store effekter. Positive dopingtilfælde gennem (angiveligt) forurenede kosttilskud har ført til usikkerhed i de senere år. Undersøgelser har bekræftet, at der er risiko for forurenede kosttilskud !!!

Mere information findes på Kosttilskud

Oversigt over træningsformer

Arm muskeltræning
Abs træning
Benmuskeltræning
Brystmuskeltræning
Rygtræning
Skuldermuskeltræning
Halsmuskeltræning
Træning med Thera-Band®
Træningsplan

Træningsmetoder

Disse listede metoder til bodybuilding er blevet etableret inden for bodybuilding i de senere år.

Du kan også være interesseret i dette emne: Æstetisk fitness

Tvang reps

Med denne metode trænes musklen ved at overvinde (koncentrisk) arbejde gennem ca. 5 gentagelser indtil fuldstændig udmattelse. Dette efterfølges af 2-3 gentagelser ved hjælp af en partner. Dette hjælper i det omfang bevægelsen næsten kun kan udføres.

definition

Metoden til tvungne reps er en af de mest populære metoder i Bodybuilding og forårsager øget muskelvækst gennem øget stressstimuli.

beskrivelse

Metoden til tvungne reps bygger på den fælles muskelopbygningstræning. Det bliver som en Hypertrofitræning (Muskelbygning) muskulatur udmattet med ca. 5-6 gentagelser. Efter disse udtømmende gentagelser afslutter atleten imidlertid mere to til fire Gentagelser. Da dette imidlertid ikke er muligt uden hjælp, er en partner nødt til at yde støtte. Denne hjælp skal vælges på en sådan måde, at bevægelsen næsten er vellykket. De yderligere 2-4 gentagelser skal udføres ekstremt langsomt. Dette kræver en vis mængde takt fra hjælperne. Som det tvungen navn antyder handler det om den koncentriske fase. Fokus er på den overvinde fase.

udførelse

Korrekt bevægelse er en forudsætning for at opnå den ønskede muskelopbygning i bodybuilding. Afhængig af ydeevneniveauet kan mellem 4 og 6 sæt gennemføres pr. Enhed. Begyndere rådes kraftigt mod denne type eksponering. De endelige gentagelser er afgørende for succes. Efter afslutningen af gentagelserne er det muligvis ikke muligt at gentage flere gentagelser.

Ændringer

Det tvungne reps kan også udføres med selvhjælp til visse muskelgrupper. Med enarmet Biceps krølle understøttelsen af den frie arm kan muliggøre yderligere bevægelser.

Endvidere er metoden til tvungne reps i det omfang, de efterfølgende bevægelser udføres med lavere vægt. Så snart der ikke er flere gentagelser, bør lavere vægt vælges til efterfølgende reps.

mål

Formålet med denne metode er at lægge yderligere belastning på den allerede udmattede muskel gennem yderligere gentagelser for at øge træningsstimuleringen. Den trænes i området mellem supra-tærsklen stærk til stærk stimuli, og muskelen stresses derved overdrevent sammenlignet med den normale hypertrofimetode. Konsekvensen er en øget Forstørrelse af muskeltværsnit.

Risici

Da bevægelsen udføres på en isoleret og kontrolleret måde, er risici næsten udelukket med denne metode. Den eneste risiko for overbelastning af muskler er risikoen for uerfarne atleter.

For mere information se vores emne: Skade i bodybuilding

Oversigt

Negative reps

Træ musklen med ca. 5 gentagelser, indtil du er helt opbrugt. Hvis der ikke er flere gentagelser, bliver musklerne yderligere stresset af langsomt, afkastende (excentrisk) arbejde i startpositionen med 2-3 gentagelser. Træningspartneren overtager det overvinde (koncentriske) arbejde.

definition

Metoden til negative reps forårsaget af excentrisk drift af muskulatur øget muskelgevinst.

beskrivelse

Der er tre måder at stresse musklerne på under træning. Det overvinde arbejde, hvor en atlet løfter vægten mod tyngdekraften, det statiske arbejde, hvor vægten forbliver i en fast position, og det afkastende arbejde, hvor vægten svarer til tyngdekraftens virkningsretning. Den excentriske maksimale kraft hos træne atleter er ca. 5% større end den statiske og 10-15% større end den koncentriske maksimale kraft. Spændingen på musklerne øges, og træningsstimuleringen øges, når man arbejder excentrisk.

Baseret på metoden til tvungne reps bruger negative reps en afkastende måde at arbejde på musklerne på. 5-6 gentagelser af koncentrisk arbejde udføres, indtil du er helt opbrugt, efterfulgt af 2 til 4, der giver gentagelser. En partner hjælper med den koncentriske bevægelse tilbage til startpositionen.

Da stressen er særlig høj ved denne metode, er det en af standardmetoderne i bodybuilding.

udførelse

Mellem 4 og 8 sæt afsluttes pr. Enhed. Som med metoden til tvungne reps hvert sæt består af 5-6 koncentriske gentagelser, indtil du når maksimal udmattelse. Dette efterfølges af 2 til 4 excentriske gentagelser med fokus på langsomt at bevæge vægten nedad. Bevægelseshastigheden er langsom på grund af den tunge vægt.

Ændringer

For øvelser, der trænes på den ene side (biceps- krøllet eller benpress), de koncentriske faser kan afsluttes med både arme / ben og de excentriske faser isoleret med en arm / ben.

Ved udtagning kan startpositionen opnås ved at bruge benene til at skubbe kroppen ind i startpositionen.

mål

Formålet med denne metode til negative reps er den tilnærmelsesvis maksimale udnyttelse af muskelstyrken. Ved at bruge excentriske former for sammentrækning, muskulatur på grund af øget stress sammenlignet med tvungne reps stærkt belastet. Dette fører til en øget Muskelbygning.

Risici

Da den negative reps-metode anvender højere belastninger end de tvungne reps, er risikoen for overbelastning af musklerne tilsvarende højere.

Bemærk: Bodybuilding er en af de sikreste sportsgrene med den rigtige bevægelse. Bodybuilding falder imidlertid i uorden igen og igen, da stoffer, der er skadelige for helbredet, ofte bruges i denne sport.

Oversigt

Kraftig træning

Denne træningsmetode blev udviklet af Mike Mentzer udviklede sig. Ifølge mottoet er der ingen succes uden smerter (ingen smerter ingen gevinst) Med denne metode bliver musklerne stresset til det punkt, der er tilnærmet muskelsvigt. Musklerne er fyldt med 5-6 gentagelser, indtil den er helt opbrugt. Dette efterfølges af 2-3 koncentriske gentagelser med partnerhjælp og derefter yderligere 2-3 langsomt afkastende (excentriske) gentagelser med partnerhjælp. Denne metode er en kombination af tvungne reps og negative reps.

Du kan finde detaljerede oplysninger om dette emne på kraftig træning

Delvis rep

Med denne metode er den delvise reps-muskel også fyldt med ca. 5 gentagelser, indtil den er helt opbrugt. Dette efterfølges af yderligere 3 gentagelser. Bevægelsen udføres imidlertid ikke i det fulde omfang. For eksempel. Trækstangen er kl Bænkpres vendte tilbage kun halvvejs.

Du kan finde detaljerede oplysninger om dette emne på delvis reps

Princip for udmattelse af udmattelse

Med metoden til præthedpræparatprincippet vælges øvelser, hvor to muskelgrupper er involveret i bevægelsen. (Eksempel Halspresse: Skuldermuskel og triceps brachii muskel.)

En isoleringsøvelse (f.eks. sommerfugl) inden den faktiske øvelse (Bænkpres), bliver hovedmuskulaturen (i vores tilfælde skuldermusklen) for-træt. Det er vigtigt, at der ikke er nogen afbrydelse mellem isoleringsøvelsen og den faktiske træning.

Du kan finde detaljerede oplysninger om dette emne på pr. udmattelsesprincip

snyderier

Denne metode til snyd involverer et afvigelse fra den korrekte udførelse af bevægelser. Ved ca. 5 gentagelser stresses musklerne til udmattelsespunktet. Dette efterfølges af 3 gentagelser, der ikke længere kan udføres korrekt på grund af træthed. Eksempel: Ved Biceps krølle overkroppen er bøjet lidt tilbage, når du udfører bænkpresse ved at løfte balderne.

Bemærk: Dette kan beskadige muskel- og skeletsystemet og bør derfor kun bruges i professionel bodybuilding. Denne metode må under ingen omstændigheder benyttes, mens man squatterer, deadlift eller roer.

Du kan finde detaljerede oplysninger om dette emne på snyderier

supersets

I denne metode udføres to øvelser hurtigt efter hinanden. Enten kan den samme muskel indlæses (super-agonist-serie) eller to forskellige muskler (antagonist-super-serie). Supersættene kan udvides til at skabe tri sæt og gigantiske sæt. Her udføres tre, fire eller fem øvelser i rækkefølge.

Du kan finde detaljerede oplysninger om dette emne på supersets

Faldende sæt

Denne metode til faldende sæt er en af de mest intensive metoder inden for bodybuilding. Det starter med 2 opvarmningssæt på 50%. Dette efterfølges af 4 på hinanden følgende serier med 5 gentagelser hver indtil maksimal udmattelse. En partner reducerer vægten. Det er vigtigt, at ingen yderligere gentagelser er mulige efter den 5. gentagelse.

Du kan finde detaljerede oplysninger om dette emne på faldende sæt

Isolationsprincip

Denne metode forsøger at målrette og træne en muskel isoleret. Denne metode bruges især i definitionsfasen. Fokus er ikke så meget på den tunge vægt, men mere på den korrekte udførelse af bevægelsen. Denne metode er kun integreret i træningsplanen i de sjældneste tilfælde. Det finder normalt sted i begyndelsen eller i slutningen af en træningssession.

Du kan finde detaljerede oplysninger om dette emne på isoleringsprincip

Delet system

Begyndere træner normalt alle muskelgrupper på en dag pr. Træning. Med det splittede system er derimod kun fokus på et vist antal muskler pr. Træningsenhed. Denne metode har den fordel, at flere øvelser kan udføres til en muskel, og at længere regenereringsfaser kan realiseres for musklen.