De mest effektive øvelser til det perfekte vaskeplade

Generel information om kropsfedt og vaskeplade abs

En vaskeplade-abs, eller six-pack, er i almindelighed en veluddannet og veldefineret magemuskulatur. Dette er de eksternt synlige strukturer i de lige og skrå magemuskler.

Muskternes ydre synlighed er, udover strukturen af ​​de lige magemuskler, det omgivende kropsfedt, og derfor spiller ernæring en afgørende rolle på vejen til det perfekte vaskeplade. Fra ca. 12% - 15% kropsfedt bliver vaskepladsens første strukturer synlige. Dette er dog også stærkt relateret til fordelingen af ​​kropsfedt i hele kroppen.

Ud over den rigtige diæt har udholdenhedsidræt også en positiv effekt på kropsfedtprocenten. For at lindring af magemusklerne skal være synlig, kræves det imidlertid intensiv træning af magemusklerne.

Med øvelserne nedenfor kan de individuelle magemuskler trænes optimalt for at komme tættere på målet med vaskepladen. Begyndere skal starte med lette øvelser og gradvist øge arbejdsmængden

Illustration af magemusklerne

Magemuskler

1. Lige mavemuskler -
   Rectus abdominis muskel
2. Ydre underligt
   Mavemuskler -
   Obliquus muskel
   externus abdominis
3. Indvendigt skråt
   Mavemuskler -
   Obliquus muskel
   internus abdominis
4. Tværgående mavemuskel -
   Muskel transversus
   abdominis
5. Pyramidal muskel -
   Pyramidalis muskel
6. Mellemstreng -
   Intersectio tendinea
7. Rectus kappe -
   Vagina recti abdominis muskler
8. Iliac crest - Iliac crest
9. Hvid linje - Linea alba
   (Fletning af senepladen)
   Fremre magemuskler -
   (1. + 5.)
   Laterale magemuskler -
   (2. + 3. + 4.)
   Posterior magemuskler -
   Firkantet lænde muskel -
   M. quadratus lumborum
   (ikke på billedet)

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Øvelser for den lige mavemuskulatur - rectus abdominis muskel

1. Abdominal crunch på Pezziball

Hvori Abdominal crunch på pezzi-kuglen er målmusklerne lige mavemuskulatur (Rectus abdominis muskel).
Fødderne er skulderbredde fra hinanden på gulvet og giver den nødvendige stabilitet under udførelsen. Bagdelene er i kontakt lidt over Pezziballens forside, så lænden og brysthvirvlen hviler på toppen af ​​Pezziball, når overkroppen trækkes tilbage. Magemusklerne er helt sammentrukket fra denne position, og overkroppen rettes op igen næsten til en opretstående siddestilling. Hovedet er altid i en lige position som en forlængelse af rygsøjlen. Du puster altid ud under sammentrækningen.

2. Abdominal crunch med barbell

Abdominal Crunch med barbell træner primært lige mavemuskulatur (Rectus abdominis muskel). Fødderne er enten fast hoftebredde fra hinanden på gulvet eller krydses i luften med en hofte- og knæledsvinkel på 90 °, så lændenryggen er i kontakt med gulvet, når de ligger. Overkroppen ligger fladt på gulvet på ryggen og holder barbell med begge arme lige opad, vinkelret på gulvet. På grund af sammentrækningen af ​​magemusklerne ruller overkroppen op fra gulvet til lændehvirvelsøjlen med konstant armforlængelse. Hovedet er altid i en lige position som en forlængelse af rygsøjlen. Du puster altid ud under sammentrækningen.

3. Træhakgeren

Med træhakkeren, både på en bænk og på en måtten på gulvet, er magemusklerne, der skal trænes lige mavemuskulatur (Rectus abdominis muskel). Med en integreret skrå version derudover de skrå magemuskler (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) trænet i høj grad. I en knælende stilling med en lodret overkrop grebes kablet over hovedet med begge hænder med bøjede arme. Overarmene er tæt på ørerne under hele bevægelsen. Vægten af ​​kablet trækker overkroppen automatisk i startpositionen og tvinger det således til en let hul bagud. Fra denne position krøller torso op gennem sammentrækningen af ​​magemusklerne og trækker hovedet mod knæledene. Du puster altid ud under sammentrækningen.

4. Gulvpressen med vektstangen

Vægtstængerbundspressen er en multi-joint øvelsehvilket især lige mavemuskulatur (M. rectus abdominis) tog og koordinativt krævende er.
I en knælende og let bøjet position på gulvet gribes vektstaven, der har vægtplader til højre og venstre, med begge hænder i et greb, der er mere end skulderbredde fra hinanden. De forlængede arme fører barbell fremad på gulvet med enorm mavespænding, hvorpå knæledsvinklen åbnes, og hele kroppen forlænges. Efterhånden som magemusklerne trækker sig sammen, bringes vektstangen tilbage til knæledene med forlængede arme. Overkroppen kommer i en let tilbøjelighed. Hovedet er altid i en lige position som en forlængelse af rygsøjlen. Du puster altid ud under sammentrækningen.

Øvelser til de skrå magemuskler - M. obliquus externus / internus abdominis

1. Sideflektion på skråbenken

Den laterale flexion på skråbenken er især nyttig til træning eksterne og interne skråninger (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Hele kroppen, strakt og holdt i en lige position, hviler sideværts med hoften på den øverste tredjedel af støttefladen på skråbenken. Armene krydses enten på brystet eller strækkes ud over hovedet som en forlængelse af overkroppen. Overkroppen ledes mod gulvet i frontplanet, så de øvre laterale magemuskler forspændes. Den efterfølgende sammentrækning af de forspændte laterale magemuskler bringer overkroppen tilbage i en lige position. Efter et vist antal gentagelser skiftes siden. Hovedet er altid i en lige position som en forlængelse af rygsøjlen. Du puster altid ud under sammentrækningen.

2. Diagonal foldekniv

Med den diagonale kniv er målmusklene ydre og indre skrå magemuskler (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Udførelsen af ​​bevægelsen understøttes af en sammentrækning af den lige mavemuskel. I liggende position strækkes begge ben og en arm. Korsryggen er i kontakt med gulvet. Den anden arm ligger på kroppen. Fra denne position er der en diagonal sammenrulning, hvor den udstrakte arm og det diagonalt liggende ben berører hinanden over kroppen. Overkroppen rulles diagonalt op til lænden. Fra denne slutposition er der en langsom og kontrolleret bevægelse tilbage til startpositionen på samme måde. Efter et vist antal gentagelser skiftes siden. Hovedet er altid i en lige position som en forlængelse af rygsøjlen. Du puster altid ud under sammentrækningen.

3. Diagonal knase med håndvægten

Den diagonale knas med hantlen træner dig hovedsageligt ydre og indre skrå magemuskler (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). I siddende stilling løftes begge fødder fra gulvet, så balancen skal opretholdes af kernemusklerne. Begge hænder griber fat i håndvægten og fører den skiftevis så vidt muligt på begge sider dybt mod gulvet uden at røre ved den. Bliket følger altid håndvægten. Mens håndvægten bevæges fra side til side, roterer overkroppen i samme retning, og benene strækker sig og bøjes skiftevis. Hovedet er altid i en lige position som en forlængelse af rygsøjlen. Du puster altid ud under sammentrækningen.

Øvelser for den nedre lige abs

1. Skyd håndklædespids

Med den glidehåndklædespids forekommer sammentrækningen især i nedre magemuskler i den lige magemuskulatur (Rectus abdominis muskel).
Begge fødder står tæt sammen og med lige ben på et håndklæde på gulvet. Hænderne er skulderbredde fra hinanden, med armene udstrakt, direkte foran fødderne på gulvet. Udgangspositionen ligner en omvendt "V". Fra denne position glider de lige ben tilbage så langt som muligt. Overkroppen strækkes, og hele bagagerumsmusklerne strækkes. Hold dine arme lige under hele bevægelsen. Ved at sammentrykke de nedre magemuskler bringes de lige ben tilbage til hænderne, og hofterne kollapser. Hovedet er altid i en lige position som en forlængelse af rygsøjlen. Du puster altid ud under sammentrækningen.

2. Reverse crunch

Af Reverse crunch især tog dem nedre magemuskler i den lige magemuskulatur (Rectus abdominis muskel). I denne øvelse rulles overkroppen ikke op mod knæene, men benene mod loftet. I liggende position strækkes begge ben i 90 ° vinkel mod overkroppen, og armene er på siden med håndfladerne på gulvet mod overkroppen. Korsryggen er i kontakt med gulvet under hele bevægelsen. Begge ben hæves til loftet ved sammentrækning af de nedre magemuskler. Bagdelene hæves let fra gulvet. I denne position oplever håndfladerne det nødvendige modtryk. Fra denne position sættes balderne ned igen, og en ny sammentrækning finder sted. Hovedet er altid i en lige position som en forlængelse af rygsøjlen. Du puster altid ud under sammentrækningen.

3. Ben hæver

Benet hæver især træner dem nedre magemuskler i den lige magemuskulatur (Rectus abdominis muskel). I denne øvelse rulles overkroppen ikke op til knæene, men benene bringes til overkroppen. I liggende stilling er begge ben lige, og armene er på siden af ​​kroppen med håndfladerne mod gulvet. Korsryggen er i kontakt med gulvet under hele bevægelsen. Begge ben bringes i en lodret position ved sammentrækning af de nedre magemuskler. Fra denne position bringes begge lige ben tilbage mod gulvet med enorm mavespænding uden at røre ned. Hovedet er altid i en lige position som en forlængelse af rygsøjlen. Du puster altid ud under sammentrækningen.

4. Saks flagrer

I saks, der flagrer, er målmusklerne nedre magemuskler i den lige magemuskulatur (Rectus abdominis muskel). Lig på ryggen med begge arme tæt på din krop på gulvet. Benene forlænges 45 ° og hæves. Alternativt fra denne position, fra hoften, er der en fladder i benene, som det kan ses i crawl-svømning. Lændehvirvelsøjlen, ligesom bagsiden af ​​hovedet, er i konstant kontakt med gulvet. Du puster altid ud under sammentrækningen.