Kost

Diæt til jernmangel

introduktion

Jern er et vigtigt sporelement i den menneskelige krop. Det spiller en stor rolle i bloddannelse og metaboliske processer. Mangelsymptomer kan følgelig føre til en lang række alvorlige symptomer.

I tilfælde af en mild jernmangel er en ændring i kosten og en øget forsyning af jern gennem mad ofte tilstrækkelig til at genopfylde jernlagrene. Der er både dyre- og plantebaserede fødevarer, der indeholder jern.

Oversigt over fødevarer med meget jern

Nedenfor finder du en oversigt over de fødevarer, der er særlig rige på jern. Jernindholdet gives pr. 100 g mad.

Blodpølse 30,0 mg
Svinekød lever 18,0 mg
Tørrede kantareller 17,0 mg
Græskarfrø 12,5 mg
Hirse 9,0 mg
Hørfrø 8,0 mg
Linser 8,0 mg
Quinoa 8,0 mg
Kalverlever 7,8 mg
Sojabønner 6,6 mg
Østers 6,25 mg
Kikærter 6,2 mg
Havregryn 5,5 mg
Spinat 4,1 mg

Læs mere om dette:

Mad med jern

kød og pølse

I naturen findes jern i to forskellige former: divalent og trivalent jern. Bivalent jern absorberes 3 gange bedre i tarmen end trivalent jern. Bivalent jern findes kun i dyre fødevarer, såsom oksefilet (2,3 mg / 100 g), svinefilet (3,0 mg / 100 g), i særligt store mængder i sort budding (30 mg / 100 g), svinekød (18,0 mg / 100 g) eller oksekød skinke (10,0 / 100 g).

Imidlertid indeholder rødt kød især også kolesterol, hvilket er dårligt for det kardiovaskulære system, puriner, der fremmer gigt og andre forurenende stoffer (især lever). Derfor skal kød spises med moderation.

Kornprodukter

Der er også gode jernleverandører til vegetarer og veganere.

Kornprodukter såsom hvede (8,0 mg / 100 g), hirse flager (9,0 mg / 100 g) eller især quinoa (8,0 mg / 100 g) og amaranth (9,0 mg / 100 g) er gode alternativer til animalsk og tilbyder en rig mulighed for morgenmad.

Jern fra plantebaserede produkter har en dårligere biotilgængelighed, så det er vanskeligere at absorbere og bruge kroppen. For at forbedre dette anbefales det at bruge disse produkter med C-vitamin f.eks. tage i form af appelsin- eller citronsaft.

Du kan også være interesseret i dette emne:

Jernmangel hos vegetarer

Nødder og kerner

Græskarfrø er meget højt på listen over fødevarer, der indeholder mest jern. Med 12,5 mg pr. 100 g er de blandt top 10. Pistache indeholder også 7,0 mg, solsikkefrø 6,0 mg og pinjekerner 5,0 mg jern pr. 100 g.

Læs også vores emne:

Sådan løser du en jernmangel

frugt

Tørrede frugter er et varieret alternativ eller tilføjelse til en rig morgenmadsprodukter. Tørrede ferskener (6,5 mg / 100g), abrikoser (4,4 mg / 100g) eller figner (3,2 mg / 100g) indeholder også en stor mængde jern. Friske frugter såsom mango eller blåbær indeholder også meget jern.

Grøntsager og kartofler

Der er også en række kilder til jern blandt grøntsager, inklusive kantareller (8,0 mg / 100g), spinat (4,0 mg / 100g), kåltyper (op til 2,0 mg / 100g) eller noget usædvanlige jordskokker (3,7 mg) / 100 g) og sort salsificer (3,3 mg / 100 g).

På den anden side indeholder kartofler mindre jern, med 0,3 mg / 100 g ville en kvinde forbruge ca. 5 kg kartofler for at dække hendes daglige behov på 150 mg jern. Bælgplanter er et meget jernrigt alternativ. Sojabønner (9,7 mg / 100 g), linser (8,0 mg / 100 g) eller hvide bønner (7,0 mg / 100 g) kan let konkurrere med animalske produkter. Det er også positivt, at jern - i modsætning til vitaminer - ikke nedbrydes under madlavning, og derfor kan også varme retter tilberedes.

Æg og mejeriprodukter

Æg er et andet animalsk produkt med høj biotilgængelighed af jern. Spise 2 æg (= 100 g) giver 1,8 mg jern.

Mejeriprodukter såsom parmesan (0,7 mg / 100 g), forarbejdet ost (0,9 mg / 100g) eller halvhård ost (0,3 mg / 100g) indeholder relativt lidt jern. Mejeriprodukter indeholder også calcium, som forhindrer absorptionen af jern i tarmen. Mælk, ost og yoghurt bør derfor undgås eller reduceres 1 time før, under og efter måltider med mad, der er rig på jern.

Hvordan hjælper C-vitamin?

Det meste jern findes i mad som trivalent jern Fe3 +. I denne form kan det imidlertid ikke optages af tarmforingen. Forskellige enzymer og C-vitamin er nødvendige for at omdanne jern til dets bivalente form Fe2 + (reduktion). Det kommer derefter ind i blodet som bivalent jern via specielle transportører og kan bruges af kroppen.

Det anbefales derfor at spise fødevarer, der indeholder C-vitamin, og fødevarer, der indeholder jern på samme tid. C-vitamin findes i mange frugter, f.eks. Appelsiner (50 mg / 100g), havtornsaft (260 mg / 100g), urter som persille (160 mg / 100g), vild hvidløg (150 mg / 100g) eller grøntsager som rød peber (120 mg / 100g). Jernabsorption kan også forbedres ved at tilberede maden før forbrug.

Hvad hæmmer jernabsorption?

Der er en række fødevarer, der markant reducerer jernabsorptionen i tarmen og bør derfor ikke indtages sammen med jernrige produkter. Disse inkluderer kaffe, kakao, te (sort og grøn), rødvin, mejeriprodukter og generelt calciumholdige fødevarer.

Derudover fødevarer, der også indeholder fosfater, såsom læskedrikke, forarbejdet ost, is. Disse produkter bør undgås i op til en time før og efter et måltid. Et surt mavemiljø er også vigtigt for god jernabsorption.

Mavesyren nedbryder (denaturerer) proteiner, som jern er bundet til blandt andet. Mavesyren reduceres ved at tage mavebeskyttelsestabletter, såsom protonpumpehæmmere (f.eks. Pantoprazol). Jern er derfor vanskeligere at nå for andre fordøjelsesenzymer, og absorption i tarmen hæmmes.

Hvornår skal yderligere terapi finde sted?

På trods af en afbalanceret jernrig diæt kan jernmangel forekomme.

Risikogrupper er hovedsageligt kvinder med kraftig menstruationsblødning, hvor blodtab og dermed jern overstiger den naturlige jernabsorptionsevne. I alvorlige tilfælde kan hormonsubstitution reducere mængden af menstruationsblødning for at give kroppen mulighed for at genopfylde jernlagre.

Mennesker med inflammatorisk tarmsygdom lider også ofte af jernmangel, da mindre jern optages gennem den beskadigede tarmvæg, eller jern går tabt ved blødning. Antiinflammatorisk behandling kan reducere symptomerne på den underliggende sygdom, men også jernmangel.

Jernanvendelsesforstyrrelser, f.eks. på grund af tumorsygdomme. På trods af en tilstrækkelig forsyning med jern kan jern ikke inkorporeres de rigtige steder i kroppen. Også her skal den underliggende sygdom behandles ud over et øget jernindtag.

Mere om dette: