Puls træning

introduktion

Træningskontrol via vores krops hjertefrekvens er et meget udbredt middel og er meget vigtigt, især i begyndelsen af ​​en atletisk karriere. Som nybegynder har du endnu ikke den nødvendige kropsbevidsthed for at være i stand til at vurdere, hvor høj belastningen kan være for at træne kroppen.

Træningskontrol

Målet med et kursus kan være af forskellig oprindelse. Mange mennesker træner for at miste kropsfedt og blive montører. Utholdenhedstræning og kardiovaskulær træning er også mål, der kan optimeres ved hjælp af pulskontrol. Træningsområderne kan let bestemmes ved hjælp af en formel.

Som grundlag for bestemmelse af træningspuls (THF) er den maksimale hjertefrekvens (MHF) og puls i hvile (HF i hvile). Formlen 220 minus alder = MHF er vidt brugt og bør bruges af erfarne atleter. Begyndere skal erstatte 220 med 180. Når du bestemmer træningspuls, angiver du en nedre og en øvre grænse, som du kan orientere dig under træningen. Denne grænse varierer afhængigt af alder, fitnessniveau, køn og træningsmål, du har sat dig selv. Jo flere parametre du inkluderer, når du beregner THF, jo mere præcist kan du bestemme THF.

Beregning af parametrene

Følgende formel bruges til at beregne træningspuls: THF = [(MHF - HR i hvile) x intensitet] + HR ved hvile. Nu kan du skelne mellem intensiteten i henhold til træningsmålet. Hvis du vil øge fedttab gennem træning, bør intensiteten ikke være lige så høj og med det ca. 60 - 70% af MHF udløbe. Derfor tilføjer man formlen til Øvre grænse ved intensitet 0,7 for 70% og ved Nedre grænse 0,6 for 60% en. Øvre grænse for THF = [(MHF - HR i hvile) x 0,7] + HR ved hvile. Nedre grænse for THF = [(MHF - HF i hvile) x 0,6] + HF ved hvile.

Enhver, der har sat sig selv målet om at forbedre udholdenheden som et træningsmål, skal nu indtaste forskellige værdier for intensitet. Utholdenhedstrening bør inkluderes 70% til 85% af MHF forekomme. Af denne grund er formlen for Øvre grænse 0,85 for 85% og med formlen til det Nedre grænse 0,7 for 70% Kan bruges. Øvre grænse for THF = [(MHF - HR i hvile) x 0,85] + HR ved hvile. Nedre grænse for THF = [(MHF - HF i hvile) x 0,7] + HF ved hvile. Disse formler kan dog justeres yderligere for at opnå endnu mere præcise værdier for træningspuls. Kommer an på Træningsniveau (FZ), Utholdenhed rækkevidde (FRA) eller køn (G) kan multiplicere resultatet med den respektive faktor (x FZ, x AB eller x G).

Variablen for Træningsniveau (FZ) adskiller sig i Begynder (x 1,0), Trænet (x 1,03) og Konkurrenceorienteret sportsorienteret (x 1,06). Disse værdier skyldes det faktum, at en nybegynder endnu ikke skulle arbejde med for høj THF, ellers kunne en overbelastning indstilles. Den uddannede person med en værdi af 1,03 er allerede vant til højere belastninger og kan derfor træne med en højere THF. I konkurrencedygtige sportsgrene skal træningsstimuleringen være høj, så der stadig forbedres. Derfor bruges værdien 1.06 her.

Når du vælger Utholdenhed rækkevidde (FRA) man adskiller Grundlæggende udholdenhed 1 med Værdi x 1,0 det ganges Grundlæggende udholdenhed 1-2 dem med Værdi x 1,1 multipliceres og Grundlæggende udholdenhed 2med Værdi x 1,2 ganges. Disse forskelle opstår fra et træningsvidenskabeligt synspunkt og afspejler de forskellige typer udholdenhed, som mennesker kan opnå.

Variablen køn (G) adskiller sig mellem mænd og kvinder. Da de samme krav (fysiske og biologiske) ikke gælder her, gælder mand med Faktor x 1,0 ganget og kvinde med Faktor x 1,06.

Med disse formler og parametre kan du bestemme og begrænse din THF temmelig præcist. Man skal dog huske, at disse formler ikke er den optimale metode til nøjagtigt at bestemme din THF. der hver person har forskellige krav der ikke kan inkluderes i en formel, bør professionel rådgivning fra en sportslæge ikke udelukkes fra starten.

Træningseffektivitet

Bare emnet Overbelaste er ikke helt uvigtig. Du skal vide, hvordan man skelner mellem hvad der er godt og hvad der er dårligt. For at opnå det optimale Træningseffektivitet en bestemt træningsstimulus er nødvendig for at opnå dette. Denne stimulus er mest effektiv, når en kort ved THF's øvre grænse virker. Først da kan nye kapaciteter oprettes, og ydelsen øges. Men hvis du træner din krop kontinuerligt eller for længe i området for overbelastning, skal du forvente et fald i ydeevnen og øget følsomhed over for skader.

Generelt skal du fra 35 år eller med kroniske sygdomme ved en Tjek lægen at lade før du kontakter hans MHF Dares. En præstationsdiagnose med bestemmelse af den anaerobe tærskel er derfor altid nyttig og anbefales kun til bestemmelse af træningsintensiteten. En stor del, ca. 80% af træningen skulle være i aerobt område udløbe. I dette område er oxygen stadig tilstrækkelig til at give energi til stressen. De andre 20% af træningen finde ind anaerobt område i stedet, hvor iltet ikke længere er tilstrækkeligt til energiproduktion, og kroppen påtager sig en iltgæld ved at producere laktat.

For at forklare de aerobe og anaerobe stresszoner skal man også se på de andre zoner. Ud over de ovennævnte zoner er der også dem Sundhedszone, det Fedtforbrændingszone og rød zone. Opdelingen af ​​zonerne er baseret på den maksimale hjertefrekvens (MHR).

• Sundhedszone

I sundhedszonen styrkes frem for alt cirkulationen og forberedes til fremtidige højere belastninger. I sundhedszonen er kl 50 til 60% af MHF trænet, og det er derfor meget godt for Nybegynder på.

• Fedtforbrændingszone

Den næste højere zone er fedtforbrændingszonen i kl 60 til 70% af MHF er trænet. Navnet kommer fra det faktum, at denne zone er, hvor de fleste af kalorierne forbrændes fra fedt. Derudover trænes det kardiovaskulære system.

• aerob zone

Den aerobe zone er den sidste zone, hvor der er tilstrækkelig ilt, og kroppen er ikke ansvarlig for ilt. Intensiteten er her med 70 til 80% af MHF, anvendes kulhydrater og fedt til at generere energi og Kardiovaskulære system, Lunger og stofskifte er optimeret.

• anaerob zone

Intensiteten i den anaerobe zone er på 80 til 90% af MHF og nu, langsomt, men støt, produceres mere og mere laktat, da kroppen ikke længere kan levere nok ilt til energiproduktion. I anaerob træning er det vigtigste at opbygge muskelmasse og styrke.

• rød zone

Det højeste spændingsområde for hjerterytmen er den røde zone. Træningsintensiteten er 90 til 100% af den maksimale hjertefrekvens. Dette hjertefrekvensområde bør ikke nås for ofte, da stressen på kroppen er meget høj. Dette område er farligt for begyndere, og der kan forekomme hjerteskader. Træner du for ofte i MHF-afdelingen? det kan føre til permanent overbelastning kom til det derefter Ydeevnen falder, Skader og Sundhedsskader at være i stand til at føre.