Hjerterytme

Synonymer i bredeste forstand

Pulsfrekvens, hjerterytme, puls, pulsfrekvens, hjerterytme

definition

Pulsen beskriver antallet af hjerteslag pr. Minut og måles i bpm (slag per minut). Det er en vigtig målt variabel til arbejdsmængden i det kardiovaskulære system, da der er en lineær sammenhæng mellem hjerterytmen på den ene side og intensiteten af ​​træningen på den anden.

Definition af hvilepuls

Den hvilende hjertefrekvens er hjerterytmen, når kroppen er i hvile. Den hvilende hjertefrekvens bestemmes umiddelbart efter, at du vågner op om morgenen. Det er omkring 80 slag / min for en voksen og falder, når træningen skrider frem.

Definition af maksimal hjertefrekvens

Den maksimale puls er den hjertefrekvens, der kan opnås under maksimale arbejdsbetingelser i musklerne. Den maksimale hjerterytme måles ved den højeste udholdenhedsbelastning (Sprint). Som retningslinje: 220 minus alder. Den maksimale hjerterytme er en individuel værdi, der adskiller sig fra person til person. Det falder med alderen. Formlen her er således kun i begrænset omfang 220HF / min minus alder. En medicinsk undersøgelse er især nødvendig i alderdom.

Puls i babyen

Det Børns hjerterytme er naturligvis altid højere end hos voksne. Den højeste hvilepuls kan bestemmes hos spædbørn. I løbet af livet falder dette derefter yderligere og længere. I gennemsnit er hjertefrekvenser på omkring 120 slag pr. Minut normale for babyer - en værdi, der ville være alt for høj for voksne! På Nyfødte kan endda have en hvilepuls på op til 170 slag / min. Årsagen til denne naturligt øgede hjerterytme hos babyer er, at den er proportional med kropsstørrelsen højere metabolisk hastighed for spædbarnet. Store mængder ilt kræves til en meget aktiv stofskifte som for små børns. For at få dette til målorganerne skal hjertet pumpe store mængder blod ved hjælp af mange sammentrækninger. Dette resulterer i, at pulsen ser ud til at være øget sammenlignet med voksne.

introduktion

Ved at bestemme hjerterytmen kan den ønskede træningsintensitet med hensyn til det valgte træningsmål (f.eks. Udholdenhedstræning til fedtforbrænding, maratonforberedelse osv.) Opretholdes. En kontrol af hjerterytmen ved hjælp af pulsmonitorer er en forudsætning. For at opnå langvarig succes i udholdenhedstræning bruges kontrol af hjerterytmen, især for begyndere, til at opretholde den ønskede træningsintensitet. Jo højere sportsbelastning, jo mere ilt og / eller energi kræves af de involverede muskler. Som et resultat er hjertet nødt til at øge sin frekvens for at forsyne kroppen med tilstrækkeligt ilt. Hjertens ydeevne er således beskrevet på den ene side af hjerterytmen, på den anden side både slagvolumen (den mængde blod, som hjertet udsætter med et slag) og at Hjerteproduktion (den mængde blod, hjertet udsætter på et minut) spiller en vigtig rolle. Jo mere blod hjertet pumper ind i kredsløbet med en takt, jo færre beats er det nødvendigt. Således har konkurrerende atleter en lavere hvilepuls.

Hvordan kan jeg måle min puls?

Til måling af hjerterytmen er egnede forskellige metoder. Fra det meget enkle, orienterende til højteknologiske enheder, er der noget for enhver smag. Den enkleste (og billigste) metode er manuel "Mærk pulsen". Den nemmeste måde at gøre dette på er med en partner, men med lidt øvelse kan du også måle dig selv på din egen krop. For at bestemme den aktuelle hjerterytme, ser man efter et sted, hvor pulsen lige er håndgribelig. Der kan Inde i håndleddet hans (på den side, der ligger mod tommelfingeren, kører den såkaldte Radial arteriesom normalt er meget let at røre ved!) eller for eksempel a Peg på ydersiden af ​​nakken - omtrent på en linje under øret. Den almindelige carotisarterie (Carotis arterie) fører blodet til hovedet og er let at finde på grund af dets store diameter. Andre positioner er også principielt mulige og tænkelige; disse er dog de mest almindelige målepunkter. For at føle pulsen skal du altid bruge Peger og langfingre på den ene hånd fordi din egen puls måske reflekteres for dominerende i tommelfingeren. Når du sikkert har følt det pulserende blodkar, begynder du at tælle slagene på samme tid med et blik på uret. Alle pulser, der kan mærkes, tælles i et minut, hvilket resulterer i hjerterytmen i slag per minut.

Er teknisk mere sofistikerede Pulsmåler (med eller uden brystrem), som tager tidskrævende tælling og viser sig at være meget praktiske, især under sport. Den aktuelle puls vises regelmæssigt og fuldt automatisk på displayet på et ur, der kan bæres afslappet på håndleddet eller direkte på smartphonen. Derudover kan pulsen - især når det gælder at udelukke en mulig hjertesygdom eller lignende - for eksempel af læger bestemt under EKG eller andre undersøgelser. Imidlertid er disse metoder forbeholdt visse særlige tilfælde og er ikke praktiske til daglig brug.

Puls i sport - hvad skal overvejes?

Under stress - det være sig fysisk eller mental - øges hjerterytmen. Dette gælder naturligvis også for bevidst fysisk aktivitet i sportssammenhæng. Det yderste maksimum, der kan opnås, er den såkaldte maksimale hjertefrekvens. Det bør dog ikke bruges som en træningsvejledning til alle. Det anbefales kun for professionelle atleter at stimulere deres krop sjældent og kun kort til den højeste hjertefrekvens. Hvis du vil træne, men ikke er en konkurrencedygtig atlet, skal du orientere dig om den såkaldte træningsimpuls, som er markant lavere end den maksimale puls. Træningspuls skal ses som den ideelle målværdi til forbedring af tilstanden og således til styrkelse af det kardiovaskulære system. Det varierer fra person til person - afhængigt af alder, kondition, vægt, køn, genetik og meget mere. Utrænet dåse i det meget citerede Tommelfingerregel "180 minus alder" finde en ledetråd. For mere ambitiøse amatøratleter anbefaler vi en person, hvis du er interesseret Ydelsesdiagnostik, hvormed den optimale træningspuls kan bestemmes for forskellige træningsniveauer. Ud over sportsmedicinske specialister tilbyder mange fitnessstudier nu også denne type ydelsesdiagnostik

Træning og hjerterytme

I en uddannelse viser puls Grad af fysisk anstrengelse på.
Følgende gælder: jo højere hjerterytme pr. minut, jo højere er belastningen på atleten. Til med en Utholdenhedstræning for at træne i det rigtige hjertefrekvensområde anbefales det at træne ved hjælp af en Pulsmåler der skal udføres og således sikre, at den altid er i det optimale belastningsområde.

Man skal dog være opmærksom på, at beregningen af ​​maks. Puls kun formlen generel gyldighed Har. 220 minus alder afspejler kun en omtrentlig værdi, som ikke behøver at gælde individuelt.

Styring af en pulsmåler til udholdenhedstræning er et effektivt værktøj til træningskontrol, hvor du skal være opmærksom på, at den maksimale hjertefrekvens kun er for en Træningstest kan bestemmes. Derudover skal man ikke kun følge pulsmåleren, men også være det Kropsfølelse indarbejde i træningskontrollen.

Beregning af den optimale træningspuls

Følgende formler bruges til at bestemme den optimale hjerterytme for atleter med forskellige træningsniveauer samt forskellige former for
Utholdenhedstræning. Imidlertid bruges enhver formel med hensyn til en HR-beregning kun som en grov guide og er ikke altid korrekt i praksis.

1. Ved bestemmelse af den ønskede træningsimpuls skal alder først tages i betragtning. Alderen tages i betragtning i forhold til den ønskede kardiovaskulære belastning som følger (efter Stauzenberg):

Maksimal hjertefrekvens: 220 HK / min - LA
80% anvendelse: 200 HK / min - LA
70% anvendelse: 180 HK / min - LA
50-60% anvendelse: 160 HK / min - LA

2. Den Karvonen formel inkluderer også de individuelle krav (maksimal hjertefrekvens og hvilepuls) for den respektive atlet i beregningen:

THF = Rest HR + (HRmax - Rest HR) x Int.%

Intensiteten vælges i forhold til det ønskede træningsmål (se tabel).
Utholdenhedsatleter skal ikke bare fokusere på faste værdier. På denne måde kan du nemt træne kort i det anaerobe område med målrettet fedtforbrænding. Den menneskelige krop tilpasser sig bedre til skiftende belastningsintensiteter.

Hvornår skal du træne med hvilken frekvens?

Læs også vores artikel Puls og træning.

bord

For begyndere af sport er det tilstrækkeligt at se på en pulstabel i begyndelsen og finde den rigtige hjertefrekvens der afhængigt af træningsmål og intensitet. Følgende tabel viser de maksimale hjerterytme for alderen 20, 30, 40, 50, 60 og 70 år gamle. Du kan også finde frekvenserne for træningsområderne der hastighed og kraft (90 - 80% af den maksimale kraft), kraft og intens udholdenhed (75 - 70% af den maksimale kraft) og udholdenhed (65 - 60% af den maksimale kraft).

Pulsgrænser

Det Hjerterytme er en simpel indikator til at bestemme den korrekte træningsintensitet. Ved hjælp af de givne tabeller kan det aflæses ved hvilket hjertefrekvensfedt forbrændes.
Desværre er hjerterytmen afhængig af så mange faktorer og varierer fra person til person. Afhængig af deres præstationsniveau har atleter i samme alder forskellige hjerterytme. Træne udholdenhedsatleter opnår normalt Ikke værdier så høje som utrente. Dette skyldes det faktum, at det kardiovaskulære system er blevet mere økonomisk i træningsprocessen.
Ikke desto mindre giver det mening at bruge kontrollen af ​​hjerterytmen under træning.

Lavere hjerterytme

En høj puls kan Tegn på stress eller for en dårlig fysisk tilstand være.

I sjældne tilfælde kan det dog også være en såkaldt Takykardi (Racing hjerte) handle. Hvis dette ikke genkendes og behandles, kan det være det Hjerteanfald favor. Derfor bør du have en hold øje med den høje hjerterytmehvis den ikke forsvinder på egen hånd.

Mennesker med en puls over 70 slag pr. minut skulle have begynde at træneat træne din cirkulation og dermed også hjerte. Dette kan også reducere hvilepuls.

Hvem har sat målet gennem en Utholdenhedstræning sænker hans hjerterytme, der skulle fire til fem gange løbe cirka en halv time om ugen.

Det skal bemærkes, at træningen regelmæssigt udføres og atleten sund og afbalanceret diæt. Du kan også træne cabrioletaf f.eks tre gange 45 minutter kører, når du ikke har tid så ofte.

Når det kommer til hastighed, skal man sørge for, at Intensiteten forbliver relativt lav og du således i det nedre belastningsområde uddannet.
Mottoet skal være: løbe i stedet for at pusse. Hvis du holder dig til sådan træning og er opmærksom på de få vigtige ting, kan du sænke din hjerterytme markant efter seks måneder. Jo længere en udholdenhedsatlet udfører udholdenhedsenheder, den lavere pulsen kan sænkes.