Kost

Mad pyramide

introduktion

Som en orientering om, hvordan en sund, sund diæt designes, er den en værdifuld hjælp som ordning.

DGE (German Society for Nutrition) udviklede ernæringskredsen til dette formål, men ernæringspyramiden udviklet af amerikanske forskere viste sig at være mere forståelig. Det viser, at alle fødevarer er tilladt, hvis forbrugsmængderne er korrekte.

Pyramiden gør det klart, hvilke fødevarer der skal bruges i overflod, moderat eller kun sparsomt. Det signaliserer også, at den daglige menu skal være så varieret som muligt.

Madgrupper i fødevarepyramiden og de værdifulde næringsstoffer, de indeholder

Det Base af pyramiden form:

Korn og kornprodukter
Korn- og kornprodukter danner basis for ernæring. De skal være en del af hvert måltid. Mindst 1 portion brød, morgenmadsprodukter (som flak eller müsli), pasta eller ris med hvert måltid.
Ved valg skal hele kornprodukter prioriteres. Der bør tages højde for et fuldkornsindhold på 50%.
Værdifulde næringsstoffer: komplekse kulhydrater, fiber, protein, Vitaminer (især B-vitaminer), Mineraler (især magnesium og kalium)
Grøntsager, kartofler og salat
Op til tre store portioner (op til 1 kg) pr. Dag
Grøntsager og salater, hvis muligt i henhold til det sæsonbestemte tilbud, bør altid konsumeres friske og undertiden som rå grøntsager. Kog kartoflerne i deres skind, hvis det er muligt, og forbered dem med lavt fedtindhold.
Værdifulde næringsstoffer: Komplekse kulhydrater, fiber, vitaminer (især C-vitamin og carotenoider), mineraler (især kalium)
frugt
Mindst 3 stykker frugt om dagen. Foretrækker frisk frugt, og vær opmærksom på sæsonbestemte tilgængelighed og friskhed.
Værdifulde næringsstoffer: kulhydrater, C-vitamin, mineralsk kalium
mælk og mælkeprodukter
Foretrækker mindst ¼ l mælk og 3 skiver ost (udskiftes til kvark, yoghurt, flødeost), fedtfattige produkter og præparater hver dag.
Værdifulde næringsstoffer: Protein, A-, D- og B-vitaminer), mineraler (især jern, jod og zink)
Kød, fjerkræ, pølse, fisk, æg
To til tre gange om ugen kød eller pølse (ca. 125 g hver), 1-2 gange om ugen fisk og op til tre æg.
Også her diversificerer menuen og foretrækker sorter med fedtindhold.
Værdifulde næringsstoffer: Protein, vitamin A, D og B, mineraler (især jern, jod og zink)
fedt og olier
Nyd i moderation. 1-2 spsk smør eller margarine og 1-2 spsk høj vegetabilsk olie pr. Dag. Foretrukne vegetabilske olier af høj kvalitet.
Værdifulde næringsstoffer: Essentielle fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer (især E og D-vitaminer)
Dann toppen af pyramiden:
Luksus mad
Nyd slik, kager, chips og alkohol i små mængder.
Ikke mere end 1 bar chokolade, et lille stykke kage, 1 håndfuld kartoffelchips, 1/8 l rødvin og lignende mere hver dag.
Tilstrækkelig hydrering anbefales også.
drikkevarer
Det anbefales normalt at drikke mindst 1½ til 2 liter væske dagligt. Behovet for væsker kan øges markant i tilfælde af varme, fysisk anstrengelse, sport eller feber.
Mineralvand, usødet urtete eller frugtte og frugtsaft spritzer er bedst egnet.
kaffe og sort te bør ikke spille en rolle i væskebalancen. Man taler mere om luksus mad end drikkevarer for at slukke tørsten. Mælk betragtes heller ikke som en drink, den forekommer i mælk og mælkeprodukter som en proteinbærer og mad og ikke i væskebalancen.

Næringsstofdensiteten

At vurdere Kvaliteten af en madunder hensyntagen til energiindholdet anvendes næringstætheden. Det er resultatet af kvoten på næringsstofindholdet (relateret til et bestemt næringsstof, f.eks. Calcium) og brændværdi for den respektive mad.

Næringstætheden er vigtig for en energibegrænset, men næringsrig diæt. Resultatet er: jo højere næringsdensitet, desto gunstigere er forholdet mellem energiindhold og tilstedeværelsen af et bestemt næringsstof.

Formel til beregning af næringstætheden:

Næringsindhold (mg / mg / g pr. 100 g mad)

Næringsstofdensitet (mg / mg / g) = ------------------------

Brændværdi (mJ pr. 100 g mad)

mJ = tusindedelen af en joule

Dette betyder, at frugt og grønsager har den største næringstæthed på grund af deres lave energiindhold. Naturligvis findes den laveste næringstæthed i fødevarer med meget fedt og sukker, såsom slik, kager osv. De har et meget højt energiindhold og en meget lav næringsstofdensitet. Man taler også om såkaldt "tomme kalorier“.

Derudover har animalsk mad med lavt fedtindhold en mere gunstig næringstæthed end produkterne med fedtindhold.

Energitætheden

Energitætheden beskriver forholdet mellem kalorieindholdet og mængden af en bestemt mad. Det angiver mængden af kalorier pr. Gram.

Energitætheden er altid højest, når en meget lille mængde af en mad leverer meget energi (kcal) og altid lavest, når store mængder af en fødevareforsyning kun meget lidt energi (kcal).

Energitætheden beregnes ud fra:
Kalorieindhold (kcal) divideret med mængden i gram

Eksempel energitæthed

50 g mælkechokolade indeholder i gennemsnit 280 kcal.

Den ene beregner: 280 divideret med 50 = 5,6 som energitætheden.

500 g blomkål indeholder ca. 115 kcal, hvilket resulterer i 0,2 som energitæthed.

Følgende oversigt viser klassificeringen af de forskellige energitætheder:

Energitæthed op til 1,5 kcal / gram = lav energitæthed
Energitæthed 1,6 til 2,4 kcal / gram = middel energitæthed
Energitæthed fra 2,5 kcal / gram = høj energitetthed

I kaloritabeller eller ernæringsanalyser Kalorier altid specificeret for 100 g. For eksempel: 100 g flødeost (fløde) 189 kcal. Del med 100 og få 1,8 som energitæthed.

Det er let at se, at Vurdering af mad Anbefalingerne til en sund kost og vægttab ændrer sig ikke efter deres energitæthed, men forbliver de samme som før. Du giver bare barnet et andet navn.

Fødevarer med lav energi er vandrige, kalorifattige fødevarer, primært grøntsager og frugter.

Magert kød og fisk og magre mejeriprodukter har en medium energitetthed.

Fødevarer med en meget høj energitæthed er de, der er rig på fedt og sukker, såsom slik og kager.

Vær forsigtig med drinks! De indeholder meget vand, og hvis de bedømmes ud fra deres energitæthed, er Coca Cola, limonade, juice osv. Også okay. Disse drinks indeholder sukker, fyld ikke op, og 500 ml appelsinsaft eller cola tilsætter op til 400 kalorier.

Så bedøm ikke drikkevarer efter deres energitæthed! Alle kalorifri drikkevarer såsom vand, mineralvand, usødet urtete og tynd juice spritzers er ideelle tørst slukkere.