Sports-Og-Fitness

Vægttræning til kvinder

introduktion

Selvom det ser ud til at være svært at forestille sig, repræsenterer kvinder, ca. 66%, den langt større andel af medlemmerne i fitnessstudier end mandlige deltagere. Ønsket om et bedre tal er meget mere udtalt hos kvinder end i sammenligning med mænd. Mange sportsudbydere har reageret i overensstemmelse hermed og grundlagt fitnessstudier, der primært er rettet mod kvinders behov. Det er dog ikke primært øvelserne på forskellige styrke-maskiner, men det målrettede styrkeudholdenhedsprogram i en lang række kurser eller de specielle udholdenhedsmaskiner, der er besøgt og brugt af kvinder.

Generel

For mange kvinder er styrketræning fortsat et synonym for tykke muskler og udseendet af forskellige kvinder, hvis visuelle indtryk kan sammenlignes med veluddannede mænd. Denne frygt er imidlertid fuldstændig ubegrundet, fordi et sådant udseende ikke kan opnås med traditionel træning.Kvinder, der udøver bodybuilding, træner ofte med træningsvolumen på mere end 3 timers træning af udstyr pr. Dag.

Læs også om dette Naturlig bodybuilding - hvad er det?

I nogle tilfælde viser udseendet mandlige træk, hvilket er tegn på den ekstra indtagelse af mandlige kønshormoner.

En integration af forskellige øvelser på styrketræningsmaskiner ud over målrettet udholdenhedstræning fører aldrig til store muskelpakker.

målsætninger

Når det kommer til spørgsmålet om den rigtige måde at styrke træning for kvinder på, kan du synes at finde alle slags teser. Hvis nogle går ind for ren udholdenhedstræning med minimale vægte, anbefaler mange fora styrketræning, der er struktureret på en lignende måde som en af de mandlige gymnastikbesøgere. Nogle rådgiver ren udholdenhedstræning på maskiner, mens andre sværger ved ren træning på maskiner. Grundlæggende er spørgsmålet om den rigtige metode, antallet af sætninger og valg af intensitet vanskeligt at besvare overalt. Hver mand og kvinde går i gymnastiksalen eller til udholdenhedstræning med forskellige krav og forskellige forventninger og mål. I princippet fungerer den kvindelige organisme på en lignende måde som den mandlige. Kvindernes muskler reagerer på træningsstimulier, ligesom en mand. På grund af et højere testosteronniveau har mandlige atleter imidlertid højere og hurtigere tilpasningssymptomer med hensyn til muskelopbygning. Imidlertid er det en kendsgerning, at mænd har en tendens til at foretrække at få muskler, mens kvinder foretrækker vægttab og generel hudstramning.

Så hvorfor skulle kvinder gennemføre det samme træningsprogram som mænd?

Aerobic, step aerobics, taebo og andre kurser bør bestemt integreres i eller vedligeholdes i træning for kvinder. Målrettet udholdenhedstræning er og forbliver nummer 1 i målrettet fedtforbrænding. Hvad har ændret sig i de senere år:

Det plejede at sige, at hvis du vil tabe dig, skal du gennemføre et rent udholdenhedsprogram. I dag ved vi, at målrettet styrketræning med stigende muskelmasse forårsager en generel stigning i fedtforbrænding, fordi musklerne forbrænder fedt. Det giver derfor perfekt mening for kvinder i gymnastiksalen at arbejde med vægten. Udsagnene, kvinder ikke bør deltage på kurser, men træne som mænd, er simpelthen forkerte. Professionel rådgivning fra uddannede specialister skal altid udføres inden hver træningssession. En fitnesstræner genkender deres krav og kan oprette en træningsplan for det ønskede mål. Uddannelsesplaner bør aldrig oprettes udelukkende ud fra vilkårlige oplysninger på Internettet.

Effekter af styrketræning

I de sidste par år er nogle styrketræningsmyter blevet populære og lanceres igen og igen. På den ene side hævdes det, at musklerne bliver strammere gennem styrketræning. Der vides ikke meget om musklerne i levende mennesker, men en ting er sikkert, at den ikke kan blive strammere. Omgivende bindevæv og hud er i stand til at virke strammere gennem målrettet styrketræning og virkningerne på musklerne. Som allerede nævnt i det forrige kapitel har styrketræning en positiv effekt på fedtforbrænding. Træning på maskiner øger procentdelen af muskelmasse og fører således til en øget basal stofskiftehastighed. Se næste kapitel.

Et af de vigtigste, hvis ikke de vigtigste, aspekter af styrketræning for kvinder er sundhed. Flere og flere kvinder, især unge kvinder, lider af rygsøjlen. Flere og flere kvinder klager over stigende smerter, især i lændehvirvelsøjlen. Som hos mænd er årsagerne til smerter i dette område den overvejende siddende og forkerte kropsholdning, forkert og utilstrækkelig bevægelse og det uforholdsmæssige forhold mellem kropsvægt og procentdel af kropsfedt. Målrettet træning af de lige mave- og rygmuskler kan spare unge kvinder et besøg hos lægen!

I mange sportsgrene er der ensidige belastninger, der kan resultere i muskuløse ubalancer. Også her kan passende styrketræning hjælpe.

Vægttræning derhjemme

For styrketræning er det ikke absolut nødvendigt at forlade dine egne fire vægge og betale dyre medlemskontingent i sportsstudier. Mange effektive øvelser kan udføres derhjemme med bare et par hjælpemidler. Det er ikke for ingenting, at mange kvindeblade reklamerer for den nye ideelle figur med enkle træningsprogrammer. Selvfølgelig er det vigtigt at følge det grundlæggende med styrketræning derhjemme også. For eksempel er en vis intensitet og kontinuitet i træningen nødvendig for at forbrænde flere kalorier og stimulere musklerne til at vokse. Så træningsplanen for hjemme bør også indeholde stigninger og variation.

Til træning derhjemme er der sportsudstyr, der er specielt designet til dette formål, såsom steppere eller hjemmetrænercykler. En sådan investering kan bestemt betale sig i forhold til det månedlige gebyr i gymnastiksalen. For avancerede atleter er gratis vægttræning derhjemme også mulig. De fleste sportsbutikker har praktiske håndvægtsæt. Men selv træning uden træningsudstyr kan være effektivt i styrketræning. Her er nogle øvelser for begyndere:

Træk i døren: Alt hvad du behøver er et håndklæde og en robust, åben dør. Håndklædet anbringes rundt om håndtagene på begge sider, så begge ender let kan gribes. Fødderne er under dørhåndtaget. I begyndelsen udføres øvelsen i en lige holdning (senere også i en bøjet knæstilling). Læn dig tilbage, indtil dine arme og ryg er lige. Derefter trækkes overkroppen fremad mod hænderne og trækker skulderbladene sammen. Så læner du dig tilbage igen. Øvelsen træner ryggen og biceps og kan også udføres med en arm.
Squats: Bevægelsen af denne øvelse skal være velkendt. Begyndere starter med et større mellemrum mellem deres fødder. For avancerede brugere er en stigning i vanskeligheder med arme over hovedet eller med benene på knæet egnet. Det er her musklerne på balder, lår, kalve og ryg kommer i spil. Squats er også gode til baldertræning
armbøjninger
Hofteforlængelse: Denne øvelse udføres liggende på ryggen på gulvet. Benene er bøjede, fødderne er ordentligt på gulvet, armene er ved siden af overkroppen. Derefter bevæges balderne opad, indtil lårene og overkroppen er i en lige linje. Kroppen i kroppen er anspændt. For at øge vanskeligheden kan du muligvis forblive i den strakte position i et til to sekunder eller sætte fødderne på et forhøjet objekt på forhånd. Derefter sænkes bagdelene igen. Denne øvelse er især aktiv i ben, bagdel, ryg og overkrop.

Tabe sig

For mange kvinder handler vægttab primært om at tabe så meget som muligt. De, der ikke også deltager i sport, mister ofte ikke fedtvæv, men primært vand og muskelmasse. Derfor er styrketræning en sund, effektiv måde for kvinder at tabe sig på.

Styrketræning hjælper dig med at tabe dig på to måder:

Under og efter træning forbrændes kalorier gennem muskelaktivitet (dette er ofte endnu mere samlet end ved ren udholdenhedstræning)
Kroppens basale metaboliske hastighed (dvs. den mængde energi, den også bruger i "standbytilstand") øges, fordi flere muskler forbrænder flere kalorier, selv når de er i ro. Dette gør det også lettere at bevare den nye vægt, og der er mindre risiko for den såkaldte yo-yo-effekt som efter mange strenge diæter.

Sport er også markant bedre for psyken og dermed til motivation i stedet for at tabe sig bare ved ikke at spise. For at bevare motivation under styrketræning er det ideelt, hvis kvinderne klart definerer og nedskriver deres træningsmål på forhånd. Når de første mellemtrin mod dette mål er nået, er det et ekstra incitament. Kontrollen på skalaerne skal ikke udføres for ofte, men højst en gang om ugen. Mange undervisere anbefaler også at ignorere skalaen helt. Nogle kvinder, der er startet styrketræning for at tabe sig, er oprindeligt skuffede, fordi skalaen viser ikke mindre eller nogle gange endnu mere. Dette skyldes ikke, at træningen ikke fungerer for dem, men fordi ikke kun fedt nedbrydes, men også muskler er opbygget. Som et resultat er forskellen mellem den nedsatte kropsmasse (kropsfedt) og den øgede kropsmasse (muskler) positiv. For at synliggøre fremskridtene med styrketræning er en bestemmelse af kropsfedt mere nyttig her. Hos overvægtige kvinder vil det også tage lidt længere tid, før de nyuddannede muskler bliver synlige. Fordi kun muskler eller magemuskler ikke kun er mærkbare, men også genkendelige, når kropsfedt er reduceret markant. Derfor, især for overvægtige kvinder: Udhold!

Læs mere om emnet:

Nedre kropsfedtprocent
Tabe sig på låret - hvor hurtigt fungerer det virkelig?

Øvelser til flere store muskelgrupper er især velegnede til at tabe sig, da de bruger mere energi end individuelle muskler i aktivitet. For begyndere er to dages styrketræning pr. Uge på 20 minutter hver tilstrækkelig i begyndelsen. Hver øvelse skal udføres i et eller to sæt med 12 gentagelser hver. Det er vigtigt, at der er mindst en dags pause mellem træningspaserne. For kun under regenerering finder den faktiske muskelopbygning og fedtforbrænding sted.

Hvad skal overvejes i vægttræning til vægttab?

Muskler opbygges gennem styrketræning. Muskler er metabolisk aktivt væv, hvilket betyder, at vores muskler bruger energi. Det gør hun hele tiden. Så når vi laver sport, vil en der har mere muskelmasse forbruge mere energi på ergometeret med den samme ydelse end nogen, der bevæger sig mindre muskelmasse. Vores muskler forbruger dog mere energi end for eksempel fedtvæv, selv i hvile. Styrketræning kan øge vores basale metaboliske hastighed - dvs. den mængde energi, vi forbruger i hvile. Vi taber altid, når vi bruger mere energi, end vi optager. Dette mål understøttes af de øgede energiudgifter ved at opbygge muskelmasse i min styrketræning. Under selve træningen, sammenlignet med udholdenhedstræning, forbruges mindre energi, snarere mindre. Med styrketræning drager du fordel af langsigtet energiforbrug. Det skal dog bemærkes: hvis du træder på skalaerne efter et par ugers sammenhængende styrketræning for at evaluere din succes, skal du ikke blive bange. Selvom fedt effektivt forbrændes gennem styrketræning, er muskelmasse opbygget, hvilket også først bemærkes som et lille plus på vægten. Hvis du vil tabe dig gennem udholdenhedstræning, vil du sandsynligvis se mere succes på skalaerne, men nogle gange endda reducere din muskelmasse til et minimum og er så meget mere bundet til regelmæssig og meget intensiv træning for at tabe fedt permanent.

Styrketræning er derfor et effektivt middel for kvinder til specifikt at forbrænde fedt og tabe sig, selvom resultatet på skalaen ikke umiddelbart fremgår. Det skal også bemærkes i denne sammenhæng, at nok protein af høj kvalitet skal forbruges gennem mad, så det under intensiv træning ikke er kroppens eget protein, nemlig den hårdt tjente muskelmasse, men de fedtforekomster, der angribes. Diæt spiller en vigtig rolle, herunder når man taber sig gennem vægttræning.

ernæring

Musklerne har brug for energi i form af kalorier til styrketræning (kcal). Vi tager dette ind gennem vores mad. De tre vigtigste næringsgrupper er kulhydrater, proteiner og fedt. Protein er især vigtigt for muskelopbygning, da musklerne er bygget op fra dette næringsstof. Ikke desto mindre er det også vigtigt for kvinder i styrketræning at spise en afbalanceret diæt. Dette betyder, at rene proteindië ikke giver så meget mening som en diæt, hvor alle tre basale næringsstoffer er repræsenteret i det samme antal kalorier. Eksperter ser forskelligt på, om måltiderne skal opdeles i fem (hver tredje time) eller tre (hver femte time) om dagen.

Den gennemsnitlige kvinde har brug for omkring 2.000 kcal pr. Dag. Hvis du vil tabe dig, skal du begrænse den daglige mængde næringsstoffer til 1.500 kcal. Naturligvis bør intet måltid udelades fuldstændigt. Hvis hun på den anden side ønsker at gå op i vægt, stiger det daglige kalorieindtag til 2.500 kcal. Proteinshakes og vægtforøgere ud over normale måltider er især velegnede til indtagelse af disse ekstra kalorier til muskelopbygning.

For at kosten skal optimere træningen, er det nødvendigt med en detaljeret undersøgelse af, hvad du spiser. Det er derfor bedst at have en diæt, der er så naturlig som muligt uden færdiglavede måltider til styrketræning for kvinder. Dette er den eneste måde at vide med sikkerhed, hvad og hvor meget næringsstoffer du spiser. Endelig gælder princippet stadig: drik altid nok! Vand eller usødet te er bedst. Ud over proteiner består vores muskler af 75% vand. Derfor kan en mangel på væsker hurtigt føre til træthed og muskelkramper.

kost

Alle angivne tal er valgt vilkårligt og tjener kun til forståelse.

I den indledende situation bruger kroppen ca. 1400 kcal pr. Dag (basisk stofskifte). Hvis der er bevægelse i hverdagen, stiger det daglige forbrug til ca. 1800 kcal. Med normale spisevaner forbruger kvinder ca. 1800 kcal gennem mad. Så der er en afbalanceret energibalance. Det bliver ikke tykkere eller tyndere. For at tabe sig skal energiforsyningen ganske enkelt reduceres. Din krop får kun anslået 500 kcal (afhænger af kosten). Der oprettes en negativ energibalance. Kvinden taber sig!

7 pund efter 7 dage. Men da kroppen kan reagere på alle stimuli, vil slankekure også. Den afgørende faktor er, at den daglige basale stofskifte falder på lang sigt på grund af det lave fødeindtag gennem kosten. Kvinden bruger derfor ikke længere 1400 kcal om dagen, men kun 1100 kcal. Når normale spisevaner begynder, skabes en positiv energibalance. Kvinden bliver større.
Regelmæssig styrketræning og udholdenhedstræning medfører, at den daglige basale stofskifteforøgelse øges. I vores tilfælde ville dette være fra 1400 kcal til ca. 1800 kcal.

Styrketræning til specifikke muskelgrupper

Styrketræning for balderne

Når kvinder træner styrketræning, har de en tendens til at fokusere mere på de nedre ekstremiteter - benene og balderne - sammenlignet med mænd. Træningen af denne del af kroppen er ikke kun interessant for kropsformning, det er også en fordel at tabe sig, da benmusklerne udgør en meget stor muskelgruppe, hvis træning bruger meget energi. Populære styrketræningsøvelser for kvinder er benpressen og adduktor- og bortførermaskinen, men øvelser på gratis maskiner er meget mere effektive og kræver samtidig stabiliserende muskler i bagagerummet og træner koordinationen af benmusklerne. Squats (Squats) og lunges (lunges) og dødløft (dødløft) med en vektstang kan gøre træning af balderne mere spændende og effektiv. Der er også vægtstænger, der kører i styrede skinner, der gør det lettere at træne sikkert. I mange fitnessstudier er disse enheder nu også tilgængelige i "damenes område", så du kan udføre dine øvelser uforstyrret under styrketræning.

I alle disse øvelser skal korrekt teknik overholdes, og vægte skal vælges omhyggeligt for at undgå skader eller stressende forkert udførelse.

Du kan også være interesseret i dette emne: Butt muskel træning øvelser til en fast bum

Styrketræning for brystet

I modsætning til at træne de nedre ekstremiteter, undgår mange kvinder at træne deres brystmuskler, når de udfører styrketræning. Normalt af to grunde: træning af brystmuskler er typisk for mænd, udstyret er ofte i området med fri vægt og er undertiden ubehageligt at gøre alene uden sikkerhed eller støtte. Den anden grund er frygt for negativt at påvirke formen på brystet eller dets størrelse. Punkt et er undertiden vanskeligt at løse. Bænkpresser og rebtræk er mest i passende områder i studiet, hvor kvinder kan føle sig ubehagelige.Det kan også være ubehageligt at gå til jeres grænser under hypertrofi-træning og ligge under en håndvægt, som, hvis du er i tvivl, ville være svært at løfte fra brystet. Support er nyttig her og giver dig sikkerheden ved at udføre træningen korrekt og skubbe dine grænser. Der er imidlertid også styrede enheder, f.eks. Sommerfugl eller den guidede brystpresse, som normalt er mere behagelige at bruge.

Den anden grund, at brystet kan krympe fra træning, er ubegrundet. Træningen opbygger pectoral muskel, som er placeret under kirtler og fedtvæv i brystet, og brystet løftes optisk og under visse omstændigheder ser det strammere eller større ud. Brystvævet bliver dog mindre på grund af den generelle nedbrydning af fedt i kroppen. Hvis vi taber os, kan det ikke kontrolleres, hvilket fedtforekomst kroppen ophobes først. Fedtpuder på lårene og hofterne nedbrydes på samme måde som det fede væv i brystet. Så generel styrketræning kan føre til en reduktion i brystets størrelse. Men hvis du vil tabe fedt, kan du ikke undgå det.

Læs også: Brystmuskeltræningsøvelser for et defineret bryst

Styrketræning i kombination med udholdenhedstræning

Hvis du vil opnå optimal træningsucces, og dette gælder både kvinder og mænd, skal du finde en sund veksling mellem udholdenhed og styrke. Hvis det daglige skema tillader det, skal udholdenhed og styrke altid opdeles. Ellers gælder følgende altid: styrketræning inden udholdenhedstræning. Løb er og vil altid være den bedste og mest effektive måde at opnå succes inden for udholdenhedstræning, men hvis løb udføres med fuldstændig modvillighed, skal du skifte til en anden sport. Cykling, stavgang, inline skating, bjergbestigning og adskillige baner er blot et par af de mange. Svømning bør bestemt læres professionelt. Fejl i svømmeteknik fører til langvarige klager, især når du bryster.

Uddannelsesanbefalinger

Styrketræning bør udføres ud over udholdenhedstræning.

Belastningen i styrketræning skal være så høj, at mellem 15 og 25 gentagelser pr. Sæt er afsluttet.

Se venligst Sundhedsorienteret styrketræning

Sådan træning fører til en stigning i muskelmasse, selvom andre siger andet. Men aldrig til det punkt, hvor for meget muskler er bekymret.

Metode til medium styrkeindsats med mellemstore gentagelser

Gentagelser: ca. 15

Intensitet: medium

Hastighed: langsom

Pause: 1-2 min

Omfang: 3-4 sæt pr. Enhed

Hvilke vægte skal du bruge?

For at opbygge muskelmasse skal du træne hypertrofi. De samme betingelser gælder for kvinder og mænd, selvom mænd normalt opnår hurtigere resultater på grund af det højere testosteronniveau. Hypertrofitræning udføres med vægte, der kan flyttes pænt i 8-12 gentagelser. Vægten må aldrig øges på bekostning af den rigtige teknik, men vægten kan være så krævende, at måske 12 repetitioner kan udføres i det første sæt, men kun 8 korrekt. Muskelen skal udtømme. Ved hypertrofitræning observeres lange pauser (2-3 min) og 3-4 sæt udføres.

Når det kommer til styrkeudholdenhedstræning, der er rettet mod muskelvedligeholdelse, blodgennemstrømning til musklerne, udføres 20-30 gentagelser af en øvelse i 3-4 sæt med en moderat til let vægt. Pauserne er korte (30 sekunder).

Valget af vægt er af stor betydning for træning, men det skal vælges individuelt for brugeren, så den korrekte belastning er til stede. Vælg aldrig vægte, der ikke længere kan udføre øvelsen korrekt.

Hvor ofte skal du træne?

Regelmæssig træning er nødvendig for at opnå et optimalt træningsresultat. I et vist omfang kan træningsplanen dog også tilpasses kvindens hverdag og skema.

Styrketræning kan udføres i form af en såkaldt split plan. Der træffes en træningssession for specifikke muskelgrupper. Hvis du har lidt mere tid, kan du opdele styrketræningen i 3 dage (f.eks. Ben og mave, skuldre og ryg, bryst og arme). Fordelen ved en delt plan er, at muskelgrupperne udfordres intensivt, men med tilstrækkelig regenereringstid. På 2-3 dage, f.eks. efter en intens styrkesession, ideelt mellem styrke-dage, udholdenhed eller udholdenhedstræning skal finde sted. Under disse forhold får du 3-6 træningsdage med normalt ikke mere end 1 times træning. Hvis denne kvote ikke kan opfyldes, kan styrketræning forkortes til 2 opdelte dage (overkrop, underkrop og overkropp), eller fuldkropstræning kan gennemføres to gange om ugen. Utholdenhed kan derefter udføres 2-3 gange, afhængigt af tidsbudgettet. Du skal træne 3-4 gange om ugen for at opnå et træningsresultat.