Det er den rigtige vejrtrækning, når du jogger

Hvorfor har jeg brug for en bestemt vejrtrækningsteknik, mens jeg jogger?

Åndedræt er faktisk en vital proces, der ubevidst styres af åndedrætscentret i hjernestammen. Ved at lære en bestemt vejrtrækningsteknik, mens du jogger eller andre udholdenhedssporter, kan du imidlertid forhindre sidesømme og hurtig træthed.
Navnlig begyndere skal lære den korrekte åndedræt teknik for at garantere en optimal tilførsel af ilt til muskler og hjerne under jogging.

Er der en perfekt åndedræt teknik til jogging?

Ikke alle løbere finder det nødvendigt at holde sig til en bestemt åndedræt teknik under jogging. Der er bestemt ikke noget som "den perfekte" vejrtrækningsteknik, når alt kommer til alt adskiller hver løber sig med hensyn til kondition, lungevolumen og mange andre punkter. Ikke desto mindre er der et par tip, som du skal huske, for kun med en effektiv iltforsyning kan musklerne fungere korrekt, og sidesømme og for tidlig træthed kan forhindres.

Korrekt indånding forsyner kroppen med ilt; ved udånding slipper vi af med det overskydende kuldioxid, der især produceres under anstrengelse. Hvis du vil gøre alt det rigtige, mens du løber, skal du ikke kun være opmærksom på den korrekte indånding og udånding, men også dybden i vejrtrækningen og vejrtrækningshastigheden. At lære en effektiv vejrtrækningsteknik kræver praksis, men har mange fordele med hensyn til præstation, velvære og afslapning. Så det er værd at sætte sig ind i tipene om effektiv åndedræt teknik.

Denne artikel kan muligvis også interessere dig: Forbedre udholdenhed

Tip til bedre vejrtrækning, mens du jogger

Forskellige tip kan hjælpe dig med at trække vejret effektivt, mens du jogger.

• dybe vejrtrækninger: Ved jogging er det vigtigt at bruge abdominal vejrtrækning, også kaldet membranindånding. Membranen er spændt, brystet forstørres nedad og lungerne udvides. I modsætning til vejrtrækning, som er hurtig og lav, indånder atleten dybt ind og ud og kan ventilere lungerne optimalt. Dette resulterer igen i øget iltoptagelse.
• træk vejret ind gennem næsen: Det er vigtigt at trække vejret ind gennem næsen, når du jogger, især om vinteren. Dette befugter og varmer den inhalerede luft og forhindrer, at bronchier trækkes sammen på grund af den kolde stimulus. Derudover filtrerer hårene snavspartikler og bakterier fra den luft, du indånder. Imidlertid er iltforsyningen gennem nasal vejrtrækning ofte utilstrækkelig ved særlig høj intensitet, så atleten begynder at indånde gennem munden. Dette kan være en indikation af overdreven stress. For at forblive i det aerobe område skal du reducere tempoet lidt.
• Find personlig åndedrætsfrekvens: Den mest almindelige vejrtrækningsfrekvens er indånding over tre trin og udånding over tre trin. Hver persons lungevolumen er imidlertid forskellig, og vejrtrækningshastigheden afhænger også af kørehastigheden. Kobling af vejrtrækning til løberytmen anbefales, men enhver atlet bør selv finde ud af, hvor hyppigt vejrtrækningen udføres regelmæssigt, dybt og uden overdreven anstrengelse.
• Tålmodighed: Specielt nybegynder starter deres løbetræning med høje ambitioner. Imidlertid er fysisk kondition opbygget over en længere periode gennem regelmæssige enheder - hvis du kommer ud af ånden, mens du løber, skal du reducere din hastighed. En god retningslinje er at være i stand til at tale med en løbende partner, mens du løber.

Læs også:

• Løbestil
• udholdenhed

Undgå sidesømme med korrekt åndedræt

En søm eller søm er en tydeligt lokaliseret, stikkende smerte under brystet, der normalt forekommer på højre side. Det forekommer i udholdenhedsidræt, men især når du jogger. Sting i siden er ekstremt ubehagelig og kan endda kræve, at du holder op med at træne. Især unge mennesker er påvirket af stinget.

Årsagen til en søm i siden er ikke afklaret, der er forskellige teorier om dens udvikling. En mulig forklaring er en høj belastning på membranen på grund af den uddybede og accelererede vejrtrækning og en mangel på ilt i muskelen, hvilket fører til krampelignende smerter. Dårlig grundlæggende udholdenhed øger risikoen for at få sting, ligesom det løber på en fuld mave.

Der er adskillige strategier for at reducere risikoen for sting, herunder gradvist øge intensiteten, god åndedræt teknik og forbyde kulhydrater og hypertoniske drinks og juice lige inden træning. Spisning, især i store mængder, bør også undgås.

Hvis smerten i siden er akut, kan afbrydelse af aktiviteten, en kort pause fra at gå og tage dybe indånding hjælpe med at lindre membranens spasmer. En let massage af det berørte område kan også hjælpe med sidesømmen.

Læs også:

• Sidesøm - alt hvad du behøver at vide
• Åndedrætsøvelser

Træk vejret om vinteren mens du jogger

Jogging om vinteren er en særlig udfordring. Ud over det rigtige tøj og sko er korrekt åndedræt teknik af stor betydning. Den kolde luft om vinteren kan gøre vejrtrækningen vanskelig, fordi bronkier trækkes sammen, når de udsættes for koldstimuli. Så du får ånden hurtigere om vinteren, vejrtrækning kan endda være rigtig ubehagelig.

Membran-åndedræt bør også bruges om vinteren, dvs. dyb vejrtrækning i maven, ikke brystet. Indånding gennem næsen er endnu vigtigere. Som et resultat befugtes den tørre, kolde luft, og slimhinderne i luftvejene tørrer ud mindre hurtigt. Det varmer også luften og gør det lettere for bronchierne at bære. Et yderligere mål for beskyttelse kan være en klud eller tørklæde over munden og næsen. Høj intensitet og den deraf resulterende mundåndning bør undgås i kulden. Så længe der ikke er nogen tidligere bronchiale sygdomme som astma eller KOL, kører ved temperaturer så lave som minus 10 grader er mulige.

Du er måske også interesseret i dette emne: Anaerob træning