Sports-Og-Fitness

Styrketræning for en stærk ryg

introduktion

Rygsmerter er en udbredt sygdom i dette land sammen med hovedpine. Især klager medarbejdere og arbejdstagere, der tilbringer det meste af deres arbejdstid på kontoret, ofte over et ømt ryg, når de er hjemme i sofaen om aftenen. Rygtræning er vigtig og kan hjælpe, rette og endda forhindre dette problem. Rygmusklerne inkluderer den brede rygmuskulatur, den rhomboide muskel, den store runde muskel, den lille runde muskel, trapeziusmuskelen, den lange rygforlænger, den øverste knoglemuskulatur og den nedre knoglemuskulatur. Manglende træning af disse muskler kan føre til, at brystmusklerne forkortes og en forkert justering i rygsøjlen. Målrettet rygtræning kan hjælpe med at lindre smerter, forhindre det og bevare mobiliteten.

God og effektiv styrketræning for ryggen skal bestå af forskellige øvelser og træne alle tilknyttede dele og muskler i ryggen i samme omfang. Ud over rygtræning skal du altid træne i mave- og brysttræning for at forhindre muskel ubalance.

Læs mere om emnet Byg rygmuskler

Figur rygmuskler

Rygmuskler

Trapezius -
Trapezius muskel
Deltoid -
Deltoid muskel
Lille rund muskel -
Teres mindre muskel
Underbensmuskler -
Infraspinatus muskel
Stor rund muskel -
Teres store muskel
Bred rygmuskulatur -
Latissimus dorsi muskel
Rygforlænger (lavere liggende) -
Erector spinae muskel
Ydre underligt
Mavemuskler -
M. obliquus externus abdominis
Båndmuskel
(andet lag) -
Muskel splenius
Scapula løfter
(andet lag) -
Muskel levator scapulae
Lille rhomboid muskel
(andet lag) -
Rhomboideus mindre muskel
Stor rhomboid muskel
(andet lag) -
Rhomboideus hovedmuskel
Iliac crest -
Iliac crest
Gluteus Middle -
Gluteus medius muskel
Gluteus Muscle -
Gluteus maximus muskel

Du kan finde en oversigt over alle Dr-Gumpert-billeder på: medicinske illustrationer

Omvendt ro

„Omvendt række med håndklæde“ er en god øvelse, der former en bred ryg og træner de brede rygmuskler.

Du har brug for en Stang og to håndklæder. Håndklæderne pakkes rundt om skinnen og hænges på skinnen. Benene er på Hæle på gulvet på. Det hele Krop er strakt og i en linje. Træk nu kroppen så tæt som muligt op til baren og forbliver lige i en linje. Det øverste position er to til tre sekunder og derefter sænkes kroppen ned i startpositionen.

Skiftende håndvægtsrækker

En anden øvelse er det „Skiftende håndvægtsrækker“ og er ideelt egnet til træning af hættemuskelen.

Det Benene er skulderbredde fra hinanden fra hinanden kl torso bøjet fremad. Af bevæge sig er i lige, ikke rund. Håndvægterne bliver hængende foran kroppen i startpositionen og løftes og sænkes skiftevis i begyndelsen af øvelsen. Det Håndvægte vil være der op til brysthøjden styret, holdes kort og lad det derefter synke igen.

Bent lateral hæve

„Bent lateral hæve“ er ideel til træning af ryggen og skuldrene.

Udgangspositionen er som "Skiftende håndvægtsrækker" med en skulderbredde stativ, det Overkrop bøjet fremad og Håndvægte, der hænger ned ved de lige arme. Når du løber, er begge arme samtidig strakt til siden og hævet til skulderhøjde. Spændingen holdes kort i det øverste punkt, og derefter sænkes armene tilbage til startpositionen. Det "Løft bevægelse" bør bestemt ikke over skulderlinjen finder sted, da dette kan føre til kvæstelser og overbelastninger i skulderleddet.

Enarmet kabeltræk række

Det „Enarmet kabeltræk række“ er en klassisk øvelse til lænderygsmuskler og stabiliserer desuden bagagerummet.

Udgangspositionen for denne øvelse er en Trin position med din venstre fod ca. en meter foran din højre fod. Højre hånd griber kablet og Overkroppen skråner let fremad. Af Bagsiden er lige. Under udførelsen trækkes kabeltrækket op til brystet. Under Trækning af overkroppen bliver lys til højre dukkede op. Slutpositionen holdes derefter kortvarigt, inden den går tilbage til startpositionen. Efter at der er udført ti gentagelser på den ene side, overføres processen til den anden side og side.

Denne øvelse har også et øget potentiale for fejl. Det er derfor vigtigt at lære at udføre bevægelser under opsyn af en ekspert og at starte med lette vægte.

Lat tog

Ved "Knælende lat trækker”Hovedsagelig trænes de brede rygmuskler.

Udgangspositionen knæer foran det lat pulldown, så kroppen danner en linje fra knæet til hovedet. Armene strækkes opad på den lat trækstang. Håndtagets bredde skal være omkring skulderbredden. Afhængigt af grebets bredde træner du forskellige dele af musklerne i større eller mindre grad. Nu trækkes stangen langsomt og på en kontrolleret måde mod det øverste bryst, idet overkroppen altid holdes lige. Hovedet er en forlængelse af rygsøjlen og blikket rettes lige fremad. Derefter slippes søjlen langsomt op igen i startpositionen.

Ryg strækning

Det „Ryg strækning“ er en af de grundlæggende øvelser for ryggen og træner ved siden af Rygforlænger hamstrings og gluteal muskler. Denne øvelse udføres på et udstyr, som regel 45 ° hældningsbænk.

Den grundlæggende position i enheden nås, når anklerne holdes på fodpladen ved polstring, og lårene hviler på puderne under hofterne. Det Arme krydses foran brystet og Ryggen holdes lige. Fra denne position Tilbage sænkes langsomt ned, indtil a 90 ° vinkel mellem overkroppen og låret opstår. Når du sænker, inhalerer du og holder spændingen kort i bunden. Så er overkroppen tilbage indtil det danner en lige linje med dine ben. Udånder nedenfra og op. Den enklere variant er at holde overkroppen statisk lige under træningen. Med noget mere kompleks version bliver overkroppen ryghvirvler af hvirvlerat rette op, starter ved bunden af rygsøjlen.

Hantel dødløft

EN Træning for avancerede og fagfolk er det „Hantel dødløft“. Denne øvelse er bedre hjemme end barbell deadlift, fordi en håndvægt er lettere tilgængelig derhjemme end en barbell.

I bedste fald er udgangspositionen foran et spejl skulder bredde. Håndvægte er til højre og venstre for fødderne. Kør nu ned og tag fat i håndvægterne og tag Ryg skal forblive lige og Gå på linje med rygsøjlen er. Bliket rettes altid fremad (i spejlet). Magemusklerne er spændte, og kroppen er nu langsomt rettet. Håndvægterne bringes så tæt som muligt på benene. Styrken til at rette op kommer kun fra benene og korsryggen. Af bevæge sig Holde fast ved det altid lige og øvelsen skal langsom og kontrolleret henrettes. Ryggen og benene strækkes derefter på samme tid, og det udåndes. Den samtidige glatteproces og de andre adskillige funktioner, man skal passe på, er det, der gør deadlift så kompliceret.

Frem for alt bør en krumning i korsryggen, men også hovedposition og knæ undgås. Når overkroppen er i lodret stilling, skal skuldrene trækkes tilbage uden at løfte dem. Hofterne skubbes minimalt fremad. Derefter begynder den nedadgående bevægelse, hvor alle trin nu udføres i omvendt rækkefølge.

At udføre denne øvelse korrekt har kun en fordel og er først derefter sund. Derfor skal man først praktisere teknikken uden store vægte og først begynde at øge vægten efter at have lært teknikken. Af disse grunde er denne øvelse absolut kun egnet til erfarne og avancerede atleter i styrke. Når man lærer øvelsen, skal en ekspert altid stå ved og observere udførelse og kropsholdning og tage korrigerende handling.